Ši treniruočių programa skirta masės auginimui. Jos esmė – nedidelis kiekis pratimų (neperkrautas treniruočių intensyvumas) ir priėjimų skaičius išdėstytas piramidės principu.  Treniruočių programa skirta trims dienoms per savaitę.

Kiekvieną diena prasideda dviračio minimu (bent jau tris minutes) ir apšilimu, apie 5-10 min. Nedarykite pratimų neapšilę!!! Po treniruotės atlikite tempimo pratimus.

Pirma diena

Pratimas Priėjimų skaičius Pakartojimų skaičius
Štangos stūmimas 3 12x10x8
Štangos stūmimas kampu 3 10x8x6
Štangos stūmimas už galvos 3 10x8x6
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios 3 12
Štangos lenkimas atsistojus 3 10x8x6
Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis) 3 12x10x8
Rankų  vertikalus tiesimas su linu 3 12

Antra diena

Pratimas Priėjimų skaičius Pakartojimų skaičius
Pritūpimai su štanga 3 12x10x8
Svorio spaudimas treniruoklyje 3 12
Įtūpstai 3 30
Kojų tiesimas atsisėdus treniruoklyje 3 12
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 12
Pratimai blauzdai – štangos kilojimas pasidėjus ją ant kelių arba pasistiebimai treniruoklyje 3 15-20
Kojų kelimas ištiesus romėniškoje kėdėje 3 12-8
Atsilenkimai užkėlus kojas ant suoliuko (gali būti naudojamas svoris ant krūtinės) 3 15-20

Trečia diena

Pratimas Priėjimų skaičius Pakartojimų skaičius
Štangos stūmimas 3 12x10x8
Štangos stūmimas kampu 3 10x8x6
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios 3 12
Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis) 3 12x10x8
Štangos pakėlimai ištiesus žemyn rankas 3 12

Atsisiųskite trijų dienų treniruočių programą word formatu