3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)

47

Ši treniruočių programa skirta masės auginimui. Jos esmė – nedidelis kiekis pratimų (neperkrautas treniruočių intensyvumas) ir priėjimų skaičius išdėstytas piramidės principu.  Treniruočių programa skirta trims dienoms per savaitę.

Kiekvieną diena prasideda dviračio minimu (bent jau tris minutes) ir apšilimu, apie 5-10 min. Nedarykite pratimų neapšilę!!! Po treniruotės atlikite tempimo pratimus.

Pirma diena

Pratimas Priėjimų skaičius Pakartojimų skaičius
Štangos stūmimas 3 12x10x8
Štangos stūmimas kampu 3 10x8x6
Štangos stūmimas už galvos 3 10x8x6
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios 3 12
Štangos lenkimas atsistojus 3 10x8x6
Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis) 3 12x10x8
Rankų  vertikalus tiesimas su linu 3 12

Antra diena

Pratimas Priėjimų skaičius Pakartojimų skaičius
Pritūpimai su štanga 3 12x10x8
Svorio spaudimas treniruoklyje 3 12
Įtūpstai 3 30
Kojų tiesimas atsisėdus treniruoklyje 3 12
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje 3 12
Pratimai blauzdai – štangos kilojimas pasidėjus ją ant kelių arba pasistiebimai treniruoklyje 3 15-20
Kojų kelimas ištiesus romėniškoje kėdėje 3 12-8
Atsilenkimai užkėlus kojas ant suoliuko (gali būti naudojamas svoris ant krūtinės) 3 15-20

Trečia diena

Pratimas Priėjimų skaičius Pakartojimų skaičius
Štangos stūmimas 3 12x10x8
Štangos stūmimas kampu 3 10x8x6
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios 3 12
Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis) 3 12x10x8
Štangos pakėlimai ištiesus žemyn rankas 3 12

Atsisiųskite trijų dienų treniruočių programą word formatu


Discussion47 komentarai

  1. nepykit susidomejui irnezinau kaip suprast 3 priejimai , ir pvz 10*8*6 kaip suprat tris kartus po 10 , 8 ir 6 ar kaip

  2. Priejimai yra priejimai. Tai reiskia, kad turi prie treniruoklio turi prieiti tris kartus – pagal nutylejima – pirma priejima kartoji pratima desimt kartu, per antra astuonis ir per trecia sesis. sekmes

  3. kokio ilgumo pertrauka reikia daryti tarp priejimu? pvz, stangos stumimas padarau 12 pakartojimu, tada pertrauka, tada 10 pakartojimu, kokio ilgio turi buti pertrauka, ir kokia ilgio pertrauka turi buti tarp pratimu?

  4. noriu padidinti raumenu apimtis, padidinti krutine ir rankas ir isryskinti pilva

  5. gal galima butu kad idetumete paveiksiuku kaip daromi atitinkami pratimai, nes sportuosiu namuose, o sporto kluba lankyti galimybiu neturiu, nes jo arti nera..

  6. sveiki. esme tame turejau pakankamai grazius raumenukus bet juos pratingejau tikraja to zodzio prasme per metus -5kg. pasiekes buvau atsispaudimais begimu lygegretes ir skersinis. dabar nera nei lygegreciu nei skersinio bet turiu stangute su suoliuku ir dar kelis svarmenis tik nezinau kaip su jais elgtis gal galit kas nors apibudint situos du pratimus tiksliau nes sporto salej neikad nesilankiau „1.Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (kur alkunes galima atremt daran sita pratima)
    2.Rankų vertikalus tiesimas su linu( kaip tai daroma?)

  7. Gali pabandyt nuait i skilty pratimai 😀 Kurioj labai daug baltos spalvos 😀 Pratimus gali matyt tik gerai apsirukes… Jai TU neapsirukes gali net neiti ten… pagalvosi kad ten jų nėra…. o jie yra 😀
    O jai rimčiau aišku jai spėsi pamatyt mano komentara nes juos jau trina… Tad pasiskubink…
    Ranku lenkimas – Jai tu nori su atrama yra speciali suoliuku dalis tam pratimui http://*********.gif Kitokio būdo kaip ir nėra… O dėl antro klausimėlio tai autoriuj sunkoka su lt kalba. neimanoma suprast apie ka jis čia… Jai apie vertikalaus lyno trauka žemyn tai irgi yra spec. treniruoklis… Jai kas nors išverstu i lietuviu kalba ši teiginis paaiškinčiau bet dabar….

  8. Namuose siu pratimu nepadarysi (na gal pirma), nes ranku lenkimui su stanga atsiremus alkunes reikia specialios atramos joms (treniruokliu salei buna arba tokios atramos jei darai su stanga arba specialus treniruoklis). Vertikalus tiesimas su linu irgi yra pratimas, kuriam reikia specialaus treniruoklio. Siaip cia pratimas tricepsui, tai jei turi stanga gali vietoj jo daryti prancuziska…

  9. Adomai, tavo komentaru niekas netrina, tiesiog nepatvirtintas buvo vienas. Kad isvengtum tokiu dalyku – naudok ta pati elektronini pasta ir slapyvardi ir tavo komentaras visuomet atsiras.

  10. Trumpai:

    Sportuojant su atrama visas demesys bicepsui, todel jis efektyviausiai ir pompuojasi.

    Sportuojant be atramos treniruojamas ne tik bicepsas taciau ir kiti ranku raumenys bei truputi krutine. Be to sportuojant be atramos smarkiai apkraunama nugara. Jei yra problemu su nugara geriau daryti atsiremus i siena. Beje, nesinaudojant atrama kunas (samoningai ar ne) kiek „sukciauja“, daznai per dideli svori kompensuojama kelimu mostu ir panasiai..

    Jei turi stanga, tuomet jo, daryk su ja atsistojes be atramos. Jis tam tikra prasme bendras pratimas virsui, tai normali pakaita tai atramai, gal net geriau „atsiauginejant“ visus raumenukus 🙂

  11. tikriausei jau atsibodau bet ka jau darysi su tais naujokais. 😀 pirma diena ir trece diena kap ir viskas tvarkoj bet antra noreciau ismest nes ten beveik viskas kojom o man koju kaip ir nereike nereike daryt nes darbas mano labai stipriai apkrauna kojas is tos dienos man tik presas reikalingas kuo as galeciau pakeist sita diena kad nepervargint kitu raumenu tarkim ranku ar krutines?

  12. Pratimais nugarai, peciams…

    Nieko baisaus, išmoksi, tuomet tu komentaruose atsakinėsi naujokams 😉

  13. Jeigu darote puslapi ir norite patarineti zmonems kaip treniruotis, tai bukite siek tiek profesionalesni !!!

    Visu pirma zudo zodis STŪMIMAS. Spaudimas ! O ne stumimas kazkoks.

    Parasyta kad cia programa MASEI ? Cia turbut balandzio 1 pokstas ane ?

    Paskaicuokite pagal dziaulius, koks cia pagal jusu piramides ir pan. gaunasi nudirbtas darbas, cia yra visiskai tarp jegos augimo ir istvermes, iki tikro mases augimo cia toli grazu dar.

    Galetumete parasyti kad masei uzaugti, reikia viska daryti su kiek imanoma didesniais svoriais, ir max 4×8, o ne piramide.

    „“““Atsilenkimai užkėlus kojas ant suoliuko (gali būti naudojamas svoris ant krūtinės)““““
    Jus gal juokaujat ? Koks dar svoris, senai irodyta kad visokies svoriu uzmetimai darant presa yra kenksmingi, o jei ir norint daryt, tai reikia pasiruosti tam. Visokie dabar cia prisiskaitys ir des sau blynus darydami presa, veliau po metu vaikscios su nugaros itvarais. Nepatarciau.

    Vienu zodziu, nesikabinesiu daugiau, nes cia ziauriai megejiskai viskas padaryta.

  14. Smagu matyt auganti puslapio populiaruma. Neabejojau, kad viena diena uzsuks netinis-anabolinis ekspertas 🙂 Galim ir net labai padiskutuoti.

    Nuostabu, kad tu programas skaičiuoji dziauliais. Mums kaip kvailiams gal papasakosi placiau apie tai?

    Pradekime nuo to, kodel teigi, kad „stumimas“ nevartotinas. Ne kartą yra minėta, kad šiame puslapyje yra naudojamos savokos, kurios yra „liaudiskos“. Tam, kad bendraja prasme butu suprantamiau skaitytojui. Taigi noreciau tavo pagrindimo, kodel neverta naudoti termino stumimas? Ar yra tai yra kitas pratimas?

    2) Smagu, kad isbandei programa ir apskaiciavai musu pateiktos programos iverti dziauliais. Gal galetum pasidalinti kiek ten tu dziauliu ir t.t ? Kita klausimo dalis, kodel kritikuoji? Dziauliai dziauliais, pakalbekime apie fiziologija ir tinkama raumenu apkrovima.

    3) „Imanoma didesniais svoriais, ir max 4×8, o ne piramide.“ o cia su tavim galime gincytis iki numirimo. Tik skirtingai nei tu, eksperte, as savo nuomones kaip vieninteles teisingos nepateiksiu. Dideli svoriai, ju nekeiciant – butent yra skirta jegai ir istvermei (kaip, kad kritikuodamas ant sios programos nurasei). Kodėl? Del to, kad bent kiek ismananciam fiziologija (NE FIZIKA, Dziauli) akivaizdu, kad vienoda apkrova raumenu, neprivercia intensyviai dirbti didziausiu (pabreziu) raumenu, kurie faktiskai ir formuoja mase. Be to, prieimas ir raumens pasiruosimas darbui, kiekvienu prieimu yra kitoks. Pamastyk apie tai, eksperte. Jeigu vistiek esi linkes gincytis, manau nete lengvai susirasi, o greiciau net jau esi susirades ir patarsi, Tik prasau 3×8 cia netinka. Parasyk principa, parasyk, kodel jis tavo galva tinka labiau, o tada diskutuosime.

    4) Pateik irodymus siam teiginiui: „Koks dar svoris, senai irodyta kad visokies svoriu uzmetimai darant presa yra kenksmingi, o jei ir norint daryt, tai reikia pasiruosti tam. “ Tokie komentatoriai kaip tu, gali pasakyt, kad vanduo sausas ir tai seniai irodyta, bet kai jau dziauliais programas matuojam, tai noretusi rimtesnio pagrindimo.

    As tau atsakysiu – nugara turi buti stipri. Ir jos raumenis reikia lavinti. Akivaizdu, kad tavo minimas „pasiruosimas“ yra butinas ir pritupimam su stangom ir mirties traukai ir t.t.

    Sneki apie problemas nugarai, o gal papasakosi apie atsilenkimus ant suoliuko? Tuo tik noriu pasakyti, kad viskas darant neprotingai yra kenksminga… Taciau su IRODYMU mane tikrai suintrigavai, tai lauksiu 🙂

  15. Visu pirma, kaip supratau, tu cia priziuri, atsakineji i klausimus ar pan. Nevadink manes ekspertu, dziauliu ir panasiai, juolab internetiniu ekspertu, aciu. As toks tikrai neesu. Del mano isakytos kritikos, per daug as hiperbolizuotai pasakiau, atsiprasau.

    1) Del stumimo. Nu jei pratimas pavadintas Spaudimas, tai gal ji ir vadinkime, cia nera del ko gincytis. Stumt gali deze, masina ar dar ka nors. Stanga deja spaust reikia. Taip, tokie liaudiski kaip tricas, bicas yra puikus zodziai, tai tiesiog trumpiniai.
    2+3) Susirask dideliuose bodybuildingo svetainese arba geriausia knygose, kur yra aprasomas raumens atliekamas darbas. (matuojamas dziauliais) Skirstoma i tris dalis 1)masei 2)jegai 3)istvermei. Yra lentele, kurioje sudejes visus savo programos pakartojimus, viska suzinosi. Sakydamas del vienodos apkrovos, tu esi teisus, sutinku. Bet juk as nesakau kad daryti reikia su vienodu svoriu, jis ant kiekvienos serijos didinamas, kaip ir tavo veido paraudonavimas po galingos serijos 😀 BEJE del to raumens pripratimo, tai labai geras dalykas nuolat keisti pratimu kampus, deja retai kas taip daro, pats to irgi nedarau.
    4) „Pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems“ svorio darant presa ant suoliuko, kai yra nefiksuota padetis as tikrai nepatariu. Istikro niekam nepatariu to daryti. Cia sitas darymas su svoriais liko nuo senu laiku, kai visi tipo galvodavo O UZSIMESIU 10 kilu ir darysiu, busiu del to labai grazus ir stiprus. Pasiziurek kad ir video, youtube pvz, kaip naujo kirpimo treneriai mokina taisyklingai daryti presa. Lietuvoje beje lygiai taip pat mokinama. Jei tau tas pratimas yra per lengvas tarkim, tai daryk ji leciau, arba keisk pratima, normalioje sporto saleje yra kokie 5 treniruokliai preso apaciai virsui ir siaip apimdami visa.

  16. do teisingai supratai. Bet pradejai kritika ne nuo to galo. Kiekviena kritika yra gerai. Taciau turbut sutiksi, su sportu diskusiju yra labai ir labai daug. Del programu, del pacios atlikimo technikos ir galutinio sprendimo neprieina net mokslininkai.
    Dabar taip, jei nepatingesi ir aplankysi didele bodybuildingo oficialia svetaine, tu kurie prekiauja maistui ir susirasi treniruociu technika pamatysi, kad piramides principas yra rekomenduojamas visoms trims tavo paminetoms sritims.
    Kas snekant del presso ten problema yra apskritai. Kiek tu zinai pratimu, su kuriais negali prisidaryti bedos nugarai. Kiek man teko sneketi su kinezoterapiautais – jie presui isvis rekomenduoja tik romeniska kede arba atsilenkimus su lanku. Imkime lenkimusis i sonus su svarmenimis – nugara ir apkraunama. Imkime suoliuka – ir kencia nugara. Todel, turbut sutiksi, kad pressas – problemine sritis. Tuo tarpu pradedantiesiems, kurie daznai mano, kad viens du ir presa issiryskins, ji nuiimti yra gana prastas zingsnis 🙂

    Beje, as kaip ir visiems zinantiems, ar turintiems kitoki poziuri, taip ir tau primygtinai siulau parasyti mums koki straipsni ar sudaryti programele. Su malonumu pazadu ideti!

  17. Taip, sutinku kad sitam sporte labai daug diskusiju :)))
    p.s Kartais nesugebu saltai padiskutuot ;DD

    Atsiprasau visu is anksto !

  18. nu ka seip sita programa as jau naudoju 3 mnesius radau bodybuilding.lt identiska . zinokit masei didint tikrai veikia dabar jau menesi vartoju mas20 ir mega mass 3000 tai patikekit kai pradejau sportuot ranka buvo 29cm. dabar 35.8cm svarbiausia pratimus atlikt letai …ta prasme ne per greitai . pora min pailsi ir vel…. koklkas rezultatais patenkintas

  19. man asmeniskai atrodo kad dag kas priklauso nuo organizmo. turiu keleta draugu kurie pastoviai sportuoja vargsta salese aisku rezultatai matosi bet jie dirba dauk, o as truputi pasportuoju ir rezultatas tas pats. tik vieno gaila, kad greitai raumenis uzauga, bet jei nieko nedarau taip pat greitai ir pradingsta.

  20. cia beskaitant jusu komentarus uzkliuvo sakinys „kuom skiriasi stumimas nuo spaudimo“. Teisingai, paprastai zmones sporto klubuose (ipatingai jaunimas) kai gulasi ant suoliuko spaust stanga pasako „einu stumt stanga“. Stumimas ir Spaudimas yra 2 skirtingi dalykai 🙂 spaudimas naudojamas kulturizme kai atsigules stanga spaudi, o stumimas sunkiojoje atletikoje, kai stanga yra isstumiama i virsu virs galvos lygio 🙂

  21. Sveiki, norėjau paklausti, kas bandėt šią programą, kaip ji, ar veiksminga? 🙂 Kiek laiko maždaug su ja reikia sportuoti? 3-4mėn.? Ačiū. 😛

  22. Aš bandžiau. O šiaip ar šita, ar kita programa, auginant svorį rezultatai matos maždaug po trijų mėnesių. Taigi, kokybiškai masei reiks ir kantrybės. Bus klausimų – nesidrovėk, rašyk

  23. Noreciau paklausti o tai cia situs pratimus reikia paeiliui atlikinet? ir priejimus kiekvieno pratimo paeiliui?

  24. noriu tik pasitikslinti ar man tinka si programa, man REIKIA priaugti svorio, mano ugis 162cm sveriu 44 kg ir man jau nebe 20metu. ka po galais valgyt ir kuo uzsiimti kad bent kaskiek priaugciau. I sporto sale eiti neiseina.

  25. Bandysiu šią programą. Gal patarumėte kokių papildų? man 17metų sueis greit. Ar patartina vartoti maisto papildus? kai kurie sako per anksti. Ar nekenks organizmui?

  26. Sweiki, gal galit patarti, ka geriausiai pries ir po treniruotes valgiti, bei kiek valgyti. Zynau, kad pries treniruote yra gerai valgyti varske, nes joje daug baltimu, taciau visiskai nenumanau kiek jos valgyti 100 gramu, puse kilogramo ? Sportuoju apie valanda. Sveriu 75 kg, ugis 184, amzius 20 m. Buciau labai dekingas uz patarymus.

  27. Jus nebesvaikit su tais „pumpais“ ir kitais papildais kurie pucia, ir beabejo kenkia jusu sveikatai. Dauguma jaunuoliu sportuoja ir galvoja: Va, pastumdysiu pora menesiuku stangike, bitke uzaugs galesiu eit panu kadrint. NE. vyrai, surimtekit. Jeigu uzsimanete pasportuot seip paprasciausiai is neturejimo ka veikt po pamoku ar po darbo tai galiu pasakyt kad net neverta alint kuno. Jei jau pradedat sportuot tai susimildami, sportuokit rimtai. Jei jums reikia mases, programos vien neuzteks. Norint turetu „Ledini“ pilvo presa, reikia derint mityba. masei taip pat reikia derint mityba. o tuos animal pack, elephent pump ar panashu kitoki pribora is bedos galima vartot tada kai pas jus yra greita medziagu apykaita.pvz: Zmogus daug valgo, ir jam mase neauga. tokiu atveju jau tada tik sitie dalykai bepadeda. o seip daugiau valgykit Zuvies, kiausiniu, varskes ir tt. Ir jei prabilai apie visus papildus tai, juos patartina vartot (jei spotuojat) tik tada kai jusu organizmas, yra pilnai susiformaves. Tai yra nuo 18-21 metu. Bet faktiskai, tai kekvieno zmogaus reikalas kada jis prades vartoti papildus. 🙂 As siulau teisinga mityba, ir daug darbo. 🙂 tada bus tvirtas bei grazus kunas. 🙂 Sekmes saleje.!! 🙂

  28. Na ka pradesiu sportuot pagal sia programa ir ziuresiu kas gausis . Jau nervint pradejo. Valgiau visa menesi macdonalde priaugau 0 kg. Nervina jau. Tikiuos pades kazkiek pataisyt situacija ir padailint figura.

  29. norejau patarimo del programos ar werta pradeti dirbti pagal ja:
    PIRMA DIENA:
    KRUTINE:
    1)stangos spaudimas gulint:4×8
    2)hanteliu spaudimas:4×8
    3)hanteliu plesimas gulint:4×8
    4)puloveris:4×8
    TRICEPSAS:
    5)stangos spaudimas siaurai:4X8
    6)troso trauka zemyn:4×8
    7)lyno trauka:4×8

    8)presas4xmax

    ANTRA DIENA:
    NUGARA:
    1)troso trauka placiai:4×8
    2)troso trauka uz galvos:4×8
    3)stangos trauka pasilenkus:4×8
    4)hantelio trauka pasilenkus:4×8
    5)labas rytas:4×8
    BICEPSAS:
    6)lenkimas su tiesia stanga:4×8
    7)plaktukas:4×8

    8)presas:4xmax

    TRECIA DIENA:
    PECIAI:
    1)stangos trauka prie smakro:4×8
    2)hanteliu kelimas i prieki:4×8
    3)hanteliu kelimas i salis:4×8
    TRAPECIJOS:
    4)guzciojimai:4×8
    KOJOS:
    5)koju lenkimas gulint:4×8
    6)koju tiesimas sedint:4×8
    7)pritupimai su stanga:4×8
    8)atsistojus dvigalvi su stanga:4xmax

    tikiuos neberejkalo cia tiek rasiau 🙂 dekuj

  30. aj va pirmos dienos 7 uzkliuvo truputi mazdaug isiwajzduoju kajp ji atlikti bet noreciau tajsiklingaj daryti pratimus taj gal kas nukrejps i koki psl kur parodomas sis pratimas, dar del trecios dienos 8dvigalvi su stanga, jej pakejsciau stanga i stakles taj manau nieko bajsaus nebutu, ar blogaj manau ir kodel? laukiu kas jau ismano situs dalykus ir kas nepatinges atrasyti.

  31. Sporto salę lankau jau 2mėn. ir priaugau 3kg. Dabar sveriu 80kg ir tai yra per daug. Kas gali patarti kaip bent 5kg numest?? Nemanau, kad tie 3kg yra priaugusi ramenu masė, nes darau viską ant „sauso“. 🙂

  32. Olegai, sporto saleje auginama raumenu mase – svoris tik dides, o kad numest, reiktu kokiu kardio pratimu, dviraciu pasivazinet, ar pabegiot. Nepatarciau begiot ant begimo takelio, veltui laika sugaisi. Geriausia i koki parka nuvaziuot, prabegt keleta kilometru, kas kelias dienas taip, ir bus rezultatas po kelius sav – keli kg.

  33. sweiki ka daryt kaip svoris per 1men augo o paskui nustojo augti nors tu ka. gal zinot ka daryt?

  34. Antos, na tai gali priklausyt nuo daugelio dalykų – kaip suprantu, tu augini masę.. Bet čia, kad kažką tau patarti reikia daugiau informacijos apie tai, ką tu darai..

  35. Zodziu pasakysiu kelis faktus apie sporta. Mases daug lengviau priaugt negul uzaugint raumeni, be to raumuo taip greitai neisnyksta. Jeigu nori buti stambus ir ryskus, tai cia jums reikes minimum 3-5 metus rimtai sportuot, visokie papildai, ispucia raumenis ir viskas, o kai nebevartojat tu papildu, tas stambumas dingsta. Norint isaugint raumeni, reikia letai daryt pratima, greitai darant tik jega dides, o raumuo beveik nesipompuos. Daugiausiai itakos jusu treniruotems turi mityba, ji turi net 70% itakos jusu rezultatams. Per diena mazdaug sverianciam 70-80 kg zmogui, kurio ugis 170-180 cm turi gauti 150 gr baltymu, 350 gr angliavandeniu ir 70 gr riebalu. Maistas turintis jums reikalingu medziagu yra: grikiai, ryziai, mesa, pieno produktai, kiausiniai, makaronai, manai, duona, batonas, zirniai, zuvis. Venkite gerti kavos, alaus ir kt. Siaip sportuojanciam zmogui kartais gerai isgerti pora kartu per menesi po 1-2 butelius alaus del to, kad organizmas atsipalaiduotu nuo streso, nebijokit tikrai jusu rezultatai nenukentes del to, o jeigu gerti vienu kartu iki apsivemimo, tai tikrai del jau kencia jusu rezultatai. Tai vat tiek norejau pasakyt. Sia informacija pateikiau remdamasis profesionaliu sportininku. P.s. pats rimtai sportuoju puse metu. Dar vienas dalykas, maziausiai valanda pries treniruote reikia but pavalgiusiam, o grizus po treniruotes is karto valgyti, varskes, kiausiniu ir kito maisto turincio daug baltymu…

  36. sveiki noriu labai suzinot kokia turi but pertrauka tarp pratimou ir priejimu, norit priaugti sworio ? bei ar kas daret sia programa ar ji tikrai yra gera? kas ja sudarinejo? ir ar zenklus rezultatai?? dekui

Leave A Reply