Žinoma, geriausia pradėti ruošti raumenis tikslingai, t.y. turėti nuo pat pradžių programą skirtą, tarkime svorio mažinimui. Kita vertus, gerai yra palaipsniui paruošti visus raumenis jau rimtesniam sportui. Todėl, pradžiai pateikiama bendro pobūdžio treniruočių programa pradedantiesiems. Ši programa yra orientuota į rankų, kojų ir nugaros mažųjų raumenų darbą. Programa yra tiems, kas sporto klubą lanko/lankys tris kartus per savaitę. Pasirinkite nedidelius svorius, t.y. nepersistenkite, nes neparuoštas organizmas į tai reaguos labai skausmingai – kitą dieną po treniruotės galite nepaeiti ir t.t. O ši programa ir yra skirta tam, kad paruošti organizmą ir raumenys tolimesnėms ir tikslingesnėms treniruotėms.

Nepamirškite, kad treniruočių programa yra rekomendacinio pobūdžio, nes kiekvieno žmogaus fiziologija ir organizmas skiriasi. Todėl, jei ją naudositės, naudokitės protingai. Nepersitemkite ir neįrodinėkite pasauliui esantys labai stiprus. Stiprus tapsite vėliau, jei sugebėsite nemesti sporto ir nepatirsite rimtų traumų. Sportuokite protingai.

Programa pateikiama žemiau.

Programą taip pat galite atsisiūsti WORD formatu, paspaudę ČIA.

Panašūs įraįai

1. 3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)
2. Namų treniruočių programa žaliems
3. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems

Kiekvienai kūno daliai yra serijos pratimų, kurie naudojami treniruotėms. Tas pats yra su rankom, krūtinę, sėdmenimis, pilvo presu ir t.t. Faktiškai nuo to, ko jūs siekiate (priaugti ar numesti svorio), priklauso ir technika atliekant pratimus. Vienokia ji yra kuomet žmogus siekia numesti svorio, išryškint savo raumenis, kitokia kuomet nori padaryti kūno masę didesne ir akcentuoti didžiuosius raumenys. Todėl logiška, kad jei norite didesnio užpakalio, Jums reikia pasirinkti pastarąją treniruočių techniką.

Kokia yra technika norint auginti masę ir didžiuosius raumenis?

Tokios technikos esmė – mažiau pakartojimų, su didesniais darbiniais svoriais. Taip pat, pratimai atliekami pakankamai lėtai. Tai reiškia, kad jums jūsų sėdmenys reikia treniruoti ne darant įtūpstus trisdešimt kartų, o darant juos lėčiau ir su svarmenimis rankose penkiolika kartų. Kitaip tariant, siekdami didesnės sėdmenų apimties pratimus darykite su svoriu, lėčiau ir mažesnį kiekį pakartojimų.

Tai jokiu būdu nereiškia, kad galite pasiimti mažą svorį ir su juo daryti pratimus tarkim ne 30, o 20 kartų. Tai reiškia, kad jūs turite pasiimti tokį svorį, su kuriuo jums bus sunku padaryti net 20 pakartojimų.

Atminkite ir tai, kad didesni svoriai, ypač treniruojant apatinę kūno dalį yra gana pavojinga, nes galite patirti rimtų traumų. Taip yra todėl, kad jūsų svoriai, kuriuos naudojate dažniausiai yra rankose arba ant pečių. Tie svoriai gula ne tik ant jūsų kojų, bet ir ant stuburo. Todėl kokio efekto besiektumėte, svorius naudokite apgalvotai, o pratimų atlikimo taisyklingumui skirkite ypatingą dėmesį. Dirbdami su kojomis, neužmirškite gerai apšildyti ir nugaros raumenų.

Pratimai sėdmenims (liaudiškai tariant užpakaliui)

Pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimas gulint ant nugaros, kojų kėlimas romėniškoje kėdėje, kojų kėlimas klūpint ant kelių pasirėmus alkūnėmis, mirties trauka viena koja ištiesus priekin, dviratis, bėgiojimas, spartus ėjimas, lipimas (treniruoklyje, stepas, arba laiptinėje) ir kt.

Panašūs įraįai

1. Keletas pratimų gražiam užpakaliukui
2. Elementarios išskaidytų treniruočių programų taisyklės
3. Treniruočių progreso stebėjimas

Treniruočių dažnumas yra skaičiuojamas kartais į savaitę. Treniruočių intensyvumą galima būtų skirstyti į tris lygmenis – a) lengvas b) vidutinis (optimalus) c) pusiau profesionalus.

Lengvajame lygmenyje žmonės sportuoja 1-2 kartus per savaitę. Programos, kurios sudarytos 1-2 dienom, arba tiesiog lankymasis sporto salėje tiek kartų per savaitę apčiuopiamų rezultatų išvaizdos (raumenų auginimo, svorio metimo) srityje greičiausiai neduos. Toks treniruočių dažnumas gali prajudinti jūsų raumenis ir pasitarnauti kaip psichologinė priemonė, bet ne daugiau. Žinoma, geriau 1-2 kartus per savaitę pasportuoti, nei to išvis nedaryti.

Dažniausiai sudaromos programos trims dienoms. Tai optimalus dienų skaičius, sudarytas tokiu principu, kad vieną dieną žmogus sportuoja, vieną ilsisi. Būna situacijų, kada sportuojantis pats pasikoreaguoja savo lankymosi laiką, tačiau rekomenduotina išlaikyti ritmą, kai po sporto vieną dieną yra ilsimasi. Priminsime, kad raumeniui pilnai atsistatyti dažnai reikia net 48 valandų. Trijų dienų treniruotės yra dažniausios, todėl programų tokiam dažnumui yra daugiausia – priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių gali būt taikomos labai didelio intensyvumo programos, kurios kartais savo efektyvumu lenkia ir keturių ir daugiau dienų programas.

Pusiau profesionaliam lygmenyje žmonės sportuoja daugiau nei 3 dienas per savaitę. Šį lygmenį pavadinau pusiau profesionaliu tik todėl, kad nebūtų painiavos dėl to, kad juo užsiimti gali tik profesionalai. Tai lygmuo skirtas tiems, kurie iš savo kūno sportu nori išspausti maksimumą. Dažniausiai tokias programas ir naudoja profesionalai, tačiau, jei jūs turite tiek laiko, daug valios ir norite pasiekti labai ženklių rezultatų, rinkitės šį lygmenį. Tačiau nepamirškite, kad dėl didelių apkrovų treniruočių efektyvumas krenta, jų intensyvumas mažėja, dėl stipraus krūvio dažnai reikia naudoti specialius papildus, o ir traumų tikimybė smarkiai padidėja.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis kiek dienų sportuosite?

Pirmiausia, nesvarbu kur sportuosite namuose ar sporto klube nuspręskite, ko jūs siekiate sportuodami. Jei tai yra būdas „prajudinti kaulus“ – sportuokite 1-2 dienas, jei pasijusite geriau, sporte atrasite teigiamų dalykų – padidinti visuomet galėsite. Jeigu norite tobulinti kūno formas – 3 dienų treniruočių programa, pakankamu intensyvumu jų metu, jums bus pats tas. Na o jei nutarėte tapti kultūristu arba po kelių metų varžytis maratone – treniruokitės daugiau nei tris kartus per savaitę. Pasirinkdami treniruočių dažnumą, nepamirškite apskaičiuoti savo laiko – nes, praleistos treniruotės gali nuslopinti jūsų norą sportuoti. O rėžimas ir jo laikymasis sporte labai padeda siekti rezultatų ir neapleisti šios, teisingos veiklos.

Panašūs įraįai

1. Truputi apie tai, kodėl žmonės nustoja sportuoti
2. Vasara – puikus metas pradėti sportuoti
3. 10 mitų, kodėl nepradedame sportuoti ir kaip juos įveikti

Kiekvieną diena prasideda dviračio minimu (bent jau tris minutes) ir apšilimu, apie 5-10 min. Nedarykite pratimų neapšilę!!! Po treniruotės atlikite tempimo pratimus.

Pirma diena

Antra diena

Trečia diena

Atsisiųskite trijų dienų treniruočių programą word formatu

Panašūs įraįai

1. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems
2. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)
3. Namų treniruočių programa žaliems

Krūtinė
• Štangos Spaudimas Gulint:
5 Priėj. x 8 Kart.
• Hantelių Spaudimas Kampu:
4 Priėj. x 8 Kart.
• Hantėlių Plėšimas Gulint: 3 Priėj. x 8 Kart.
• Štangos Spaudimas Siaurai:
4 Štangos Spaudimas

Bicepsas
• Tiesios Štangos Kelimas:
4 Štangos Spaudimas
• EZ Štangos Kelimas siaurai Paėmus:
4 Priėj. x 8 Kart.

Blauzdos
• Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.

Antradienis: Kojos/Presas

Kojos
• Pritūpimai: 5 Priėj. x 8 Kart.
• Spaudimas Kojomis: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis:
4 Priėj. x 8 Kart.
• Kojų Tiesimas: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Kojų Lenkimas: 4 Priėj. x 8 Kart.

Presas
• Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Atsilenkimai Gulint Kampu:
4 Priėj x 12 Kart.

Trečiadienis: ilsinam raumenis

Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos

Nugara
• Troso Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Atvirkščia Štangos Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Hantelių Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Pečių Sutraukimai Su Štanga:
4 Priėj x 8 Kart.
• Pečių Sutraukimai Atgal: 3 Priėj x 8 Kart.

Blauzdos
• Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.

Penktadienis:ilsinam raumenis

Šeštadienis: pečiai/tricepsas/pilvo presas

Pečiai
• Karinis Spaudimas Už Nugaros:
5 Priėj. x 12 Kart.
• Karinis Spaudimas Nuo Krūtinės:
5 Priėj. x 12 Kart.
• Kelimas Į Šalis Pasilenkus:
4 Priėj. x 12 Kart.

Tricepsas
• Prancūziškas Spaudimas:
4 Priėj x 8 Kart.
• Lygiagretės: 4 Priėj x 8 Kart.
• Lyno Trauka Tricepsui: 4 Priėj x 8 Kart.

Presas
• Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Atsilenkimai Gulint Kampu:
4 Priėj x 12 Kart.

P.S – jeigu jums iškilo klausimų dėl pratimų atlikimo, greičiausiai, ši programa ne jums.

Panašūs įraįai

1. 3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)
2. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)
3. Namų treniruočių programa žaliems

Jeigu jūs treniruosite visas kūno dalis vienoje treniruotėje, tokia treniruotė gali užtrukti apie dvi valandas.

Taigi, yra būdas sutrumpinti jūsų treniruotes padidinant jų intesnivumą, koncentraciją, energijos ir jėgos panaudojimą, bei išvengti neigiamų pasekmių, tokių kaip persitreniravimas. Be to, treniruojantis po 45-60 minučių per dieną jums lieka daugiau laiko kitiems dalykams.

Toliau mes pateikiame kelis patarimus, kurie jums padės treniruotis tokiu būdu.

1. Sužinokite savo silpnąsias vietas.

Priklausomai nuo jūsų genetikos ir kūno sandaros jūsų kūno dalys nėra vienodai stiprios – jūs galite turėti labai stiprias rankas ir labai silpnas kojas. Taigi, jūs turėtumėte pradėti savo savaitės programą, būtent nuo silpnųjų kūno dalių. Kitaip tariant, jei jūsų kojos silpnos, jūs turėtumėte pirmadienį treniruoti būtent jas. O savo programa užbaikite stipriausiomis kūno vietomis. Tokiu būdu jūs leisite savo silpnosioms kūno vietoms geriau atsigauti ir vėliau dirbti su didesne energija, kas leis jas labiau stiprinti.

2. Nuo didelių prie mažesnių raumenų

Jūsų didžiausi kūno raumenys yra kojose, nugaroje ir krūtinėje. Kuomet treniruotės yra skaidomos, šios dalys turėtų būti treniruojamos pirmiausia. Kitaip tariant, jei jūs, kažkurią dieną įmatęs viršutinės kūno dalies tuomet pradėkite nuo didžiausius raumenis turinčių kūno dalių – darykite bendro pobūdžio pratimus tokius kaip štangos stūmimas arba stumimas kampu, o tik vėliau imkitės mažesniųjų raumenų tokių kaip bicepsai, tricepsai ir t.t. Žmogaus kūnas sudarytas taip, kad mažieji raumenis palaiko didžiųjų darbą – nuvarginsite juos treniruotės pradžioje, nebegalėsite efektyviai treniruoti didžiųjų, tokių kaip krūtinės, raumenų.

3. Ilsėkitės pakankamai

Poilsis yra tiek pat svarbus kiek ir treniruotės. Nedarykite klaidos galvodami, kad treniruodamiesi šešis kartus per savaitę, po dvi valandas kasdien, ir miegodami po šešias valandas pasieksite įstabaus raumenų augimo. Dauguma trenerių rekomenduoja 8-10 valandų miegą. Taip elgtis reikėtų ir jums. Jeigu tam, kad pabustumėte naudojate žadintuvą – greičiausiai jums miego nepakanka. Nepamirškite, kad anaboliniai augimo hormonai labiausiai suintensyvėja kuomet žmogus miega giliai. Tai dar viena priežastis “atsijungti” ankščiau arba praleisti vakarėlį.

4. Išlaikykite treniruočių intensyvumą aukštą

Koncentruodamiesi į savo tikslą jūs privalote išlaikyti treniruočių intensyvumą tokį didelį, koks jis fiziškai įmanomas. Treniruotės esmė yra nuvarginti jūsų raumenis tiek, kad jie augtu didesni ir stipresni (apie raumens didėjimo procesą parašysime vėliau). Jei jūs treniruojatės masei, tuomet mažinkite priėjimų skaičių. Jei “ryškinate” savo raumenis, tuomet darykite didesnius pakartojimų skaičius.

Paruošta pagal Universal Nutrition informaciją

Panašūs įraįai

1. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
2. Treniruočių progreso stebėjimas
3. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)