Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui

admin — Thu, 12 Feb 2009 19:41:27 +0000

Jau senokai mūsų komentaruose buvo pasirodęs vienos lankytojos prašymas parašyti kaip treniruoti sėdmenys, kad jie taptu didesni. Keista, bent jau man, nes visuomet susidurdavau su klausimais, kaip padaryti užpakaliuką mažesnį. Ką gi, būna ir taip, todėl dabar aprašymas, kaip treniruoti sėdmenys, kad jie taptu didesni.

Kiekvienai kūno daliai yra serijos pratimų, kurie naudojami treniruotėms. Tas pats yra su rankom, krūtinę, sėdmenimis, pilvo presu ir t.t. Faktiškai nuo to, ko jūs siekiate (priaugti ar numesti svorio), priklauso ir technika atliekant pratimus. Vienokia ji yra kuomet žmogus siekia numesti svorio, išryškint savo raumenis, kitokia kuomet nori padaryti kūno masę didesne ir akcentuoti didžiuosius raumenys. Todėl logiška, kad jei norite didesnio užpakalio, Jums reikia pasirinkti pastarąją treniruočių techniką.

Kokia yra technika norint auginti masę ir didžiuosius raumenis?

Tokios technikos esmė – mažiau pakartojimų, su didesniais darbiniais svoriais. Taip pat, pratimai atliekami pakankamai lėtai. Tai reiškia, kad jums jūsų sėdmenys reikia treniruoti ne darant įtūpstus trisdešimt kartų, o darant juos lėčiau ir su svarmenimis rankose penkiolika kartų. Kitaip tariant, siekdami didesnės sėdmenų apimties pratimus darykite su svoriu, lėčiau ir mažesnį kiekį pakartojimų.

Tai jokiu būdu nereiškia, kad galite pasiimti mažą svorį ir su juo daryti pratimus tarkim ne 30, o 20 kartų. Tai reiškia, kad jūs turite pasiimti tokį svorį, su kuriuo jums bus sunku padaryti net 20 pakartojimų.

Atminkite ir tai, kad didesni svoriai, ypač treniruojant apatinę kūno dalį yra gana pavojinga, nes galite patirti rimtų traumų. Taip yra todėl, kad jūsų svoriai, kuriuos naudojate dažniausiai yra rankose arba ant pečių. Tie svoriai gula ne tik ant jūsų kojų, bet ir ant stuburo. Todėl kokio efekto besiektumėte, svorius naudokite apgalvotai, o pratimų atlikimo taisyklingumui skirkite ypatingą dėmesį. Dirbdami su kojomis, neužmirškite gerai apšildyti ir nugaros raumenų.

Pratimai sėdmenims (liaudiškai tariant užpakaliui)

Pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimas gulint ant nugaros, kojų kėlimas romėniškoje kėdėje, kojų kėlimas klūpint ant kelių pasirėmus alkūnėmis, mirties trauka viena koja ištiesus priekin, dviratis, bėgiojimas, spartus ėjimas, lipimas (treniruoklyje, stepas, arba laiptinėje) ir kt.

Panašūs įraįai

3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)

admin — Wed, 19 Nov 2008 20:05:00 +0000

Ši treniruočių programa skirta masės auginimui. Jos esmė – nedidelis kiekis pratimų (neperkrautas treniruočių intensyvumas) ir priėjimų skaičius išdėstytas piramidės principu. Treniruočių programa skirta trims dienoms per savaitę.

Kiekvieną diena prasideda dviračio minimu (bent jau tris minutes) ir apšilimu, apie 5-10 min. Nedarykite pratimų neapšilę!!! Po treniruotės atlikite tempimo pratimus.

Pirma diena

Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Štangos stūmimas	3	12×10x8
Štangos stūmimas kampu	3	10×8x6
Štangos stūmimas už galvos	3	10×8x6
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios	3	12
Štangos lenkimas atsistojus	3	10×8x6
Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis)	3	12×10x8
Rankų vertikalus tiesimas su linu	3	12

Antra diena

Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Pritūpimai su štanga	3	12×10x8
Svorio spaudimas treniruoklyje	3	12
Įtūpstai	3	30
Kojų tiesimas atsisėdus treniruoklyje	3	12
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje	3	12
Pratimai blauzdai – štangos kilojimas pasidėjus ją ant kelių arba pasistiebimai treniruoklyje	3	15-20
Kojų kelimas ištiesus romėniškoje kėdėje	3	12-8
Atsilenkimai užkėlus kojas ant suoliuko (gali būti naudojamas svoris ant krūtinės)	3	15-20

Trečia diena

Pratimas	Priėjimų skaičius	Pakartojimų skaičius
Štangos stūmimas	3	12×10x8
Štangos stūmimas kampu	3	10×8x6
Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios	3	12
Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis)	3	12×10x8
Štangos pakėlimai ištiesus žemyn rankas	3	12

Atsisiųskite trijų dienų treniruočių programą word formatu

Panašūs įraįai

Sportuok.info » Masės auginimui

Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui

3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)