Žinoma, geriausia pradėti ruošti raumenis tikslingai, t.y. turėti nuo pat pradžių programą skirtą, tarkime svorio mažinimui. Kita vertus, gerai yra palaipsniui paruošti visus raumenis jau rimtesniam sportui. Todėl, pradžiai pateikiama bendro pobūdžio treniruočių programa pradedantiesiems. Ši programa yra orientuota į rankų, kojų ir nugaros mažųjų raumenų darbą. Programa yra tiems, kas sporto klubą lanko/lankys tris kartus per savaitę. Pasirinkite nedidelius svorius, t.y. nepersistenkite, nes neparuoštas organizmas į tai reaguos labai skausmingai – kitą dieną po treniruotės galite nepaeiti ir t.t. O ši programa ir yra skirta tam, kad paruošti organizmą ir raumenys tolimesnėms ir tikslingesnėms treniruotėms.

Nepamirškite, kad treniruočių programa yra rekomendacinio pobūdžio, nes kiekvieno žmogaus fiziologija ir organizmas skiriasi. Todėl, jei ją naudositės, naudokitės protingai. Nepersitemkite ir neįrodinėkite pasauliui esantys labai stiprus. Stiprus tapsite vėliau, jei sugebėsite nemesti sporto ir nepatirsite rimtų traumų. Sportuokite protingai.

Programa pateikiama žemiau.

Programą taip pat galite atsisiūsti WORD formatu, paspaudę ČIA.

Panašūs įraįai

1. 3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)
2. Namų treniruočių programa žaliems
3. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems

Ir išties, jei jūsų tikslas ne tik atsakyti į klausimą kiek „stumi (spaudi) nuo krūtinės?“, bet tolygiai daryti progresą visose pratimuose, jums ilgainiui gali pasirodyti, kad sportuojate beprasmiškai – iš akies užsidedamas svoris treniruoklyje, arba pastovus pakartojimų skaičius, kai regis apkrovos akivaizdžiai nedidėja, gali varyti į tikrą neviltį. Tokios problemos sprendimas – treniruočių dienoraščiai arba apskaita.

Kam jie reikalingi? Pirmiausia tam, kad tinkamai nusistatytumėte ir laikytumėtės savo programos. Turbūt ne vienam yra nutikę taip, kad atėjus ir prisėdus prie treniruoklio, nebepameni, kiek praėjusį kartą svorio užsidėjai. Ir tai natūralu – sportuojant rimtai, pratimų skaičius dažnai būna didelis, todėl sunku atminti visus treniruoklius, priėjimų ir pakartojimų skaičius.

Čia mus gali išgelbėti treniruočių dienoraščiai, kuriuose būtų sužimėta ne tik programa (pratimas ar treniruoklio numeris), tačiau ir jūsų progresas. Jei sportuojate su treneriu, greičiausiai jis paruoš kažką panašaus jums, nors dažniausiai treneriai apsiriboja elementarių treniruočių programų surašymų. Internete, taip pat yra atsisiųsti panašių programų, kurios skirtos treniruočių progreso stebėjimui. Tačiau dauguma jų kainuoja ir gana nemažai, turint omenyje tai, kad jų funkcija sukurti kompiuterinę arba spausdintą lentelę, kurioje jūs patys viską turėtumėte įrašyti.

Sprendimas, šioje vietoje, yra labai paprastas. Neabejoju, kad visi lankytojai moka naudotis Word, Exel arba panašiomis programomis. Pasinaudojus jomis susidaryti tokią treniruočių stebėjimo lentelę tikrai nesunku. Tokiame šablone turėtų būti nurodyta – treniruotės diena, pratimai, pakartojimų skaičius ir svoriai, su kuriais jūs dirbate (svorį įrašote po pratimo arba treniruotės ranka). Taip pat galite įsirašyti pradinį savo svorį (dažnai treniruočių metu žmonės siekia svorio pokyčių) ar pan. Tokį dokumentą reikia pasiruošti mažiausiai mėnesiui, nes savaitės ar dviejų progreso stebėjimas yra bevertis laiko švaistymas. Taip yra dėl to, kad sportas labai dažnai reikalauja kur kas didesnių laiko tarpų rezultatui pasiekti.

Ką tai duos? Pirmiausia, toks dokumentas suteiks jūsų treniruotei daugiau disciplinos. Ji treniruojantis yra būtina. Antra, jis suteiks treniruotėms efektyvumo – šiandien treniruodamiesi su 20 kilogramų „drugelio“ treniruoklyje, po kiek laiko prie jo žinosite, kad turite užsidėti kiek daugiau, nei 20 kilogramų. Trečia, savo progreso stebėsena jums suteiks daugiau motyvacijos ir neleis paskęsti sporto rutinoje, kuomet jau nebepameni kiek laiko sportuoji, o progreso visiškai nematai. Kita vertus, tokios informacijos kaupimas bus jums tarsi treneris, kuris primins jums, jei jūs kurį laiką tinginiausite.

Todėl, pasidarykite tokio tipo dokumentą – kompiuterije ar atspausdintą. Kaip jums patogiau. Jeigu jau labai tingite, galite pasinaudoti sportuok.info paruoštu šablonu, kurį, be abejo galite tobulinti ir moduliuoti kaip jums patogu. Tai labai paprastas ir elementarus dokumentas, tačiau, tinginių skundai nepriimami : )

Atsisiųskite dokumentą iš čia.

Panašūs įraįai

1. Elementarios išskaidytų treniruočių programų taisyklės
2. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
3. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)

Mintis parašyti tokį straipsnį kilo visai neseniai. Kadangi aš treniruojuosi be trenerio pagalbos, niekad ankščiau nesusimąsčiau, koks pradedančiam svarbus gali būti šis žmogus. Mintis parašyti tokį straipsnelį kilo tuomet, kai pastebėjau vienos trenerės darbą su naujoke, pirmą kartą atėjusią pasportuoti į salę. Galbūt po tokio straipsnio, didesnių sporto klubų savininkai, kurie samdo „trenerius“, labiau pamąstys apie tai, kokį žmogų reikėtų priimti į darbą, o nesirems vien „pripustų raumenų“ argumentu treneriams vyrams ir idealaus užpakalio reikalavimu trenerėms merginoms.

Aš pažystų daug profesionalių sportininkų (kalbu apie įvairų sportą) ir žinau vieną – tikri profesionalai susiduria su gana rimta problema. Jie dažniausiai neturi gerų bendravimo įgūdžių ir jiems būtinų dalykų – geros iškalbos, plataus akiračio, gerų bendrųjų žinių. Tačiau tai nereiškia, kad jie kvailesni ar panašiai, tiesiog profesionaliai treniruojantis praktiškai nebelieką laiko ir jėgų kam nors kitam. Bendravimas dažniausiai apsiriboja tik bendravimu su treneriu, na, jeigu pasiseka – su komanda.

Tokie profesionalai (esami ar buvę) yra labai patrauklūs sporto klubų savininkams, nes jų kūnas tikrai gerai ištreniruotas, kas savininkų manymu yra būtina klubo įvaizdžio formavimui. Jie mano, kad naujiem lankytojam padarys efektą – „štai kokių rezultatų galite pasiekti mūsų klube“, tačiau, dauguma atveju tai yra itin klaidingas suvokimas.

Sportui, mano manymu vieną didžiausių reikšmių turi psichologija. Sportas, nesvarbu, kad daugelis to nenorės pripažinti, – yra tikrai sunkus užsiėmimas. Siekiant rezultatų jame, reikia įdėti daug darbo. Tam, kad „peržengtum“ save, dažnai reikia ne tik noro sulieknėti, bet ir motyvacijos ir valios. Treneris, turi būti tas žmogus, kuris visus šiuos sunkius dalykus sugebės padaryti lengvesniais. Todėl akivaizdu, kad klubams reikia ieškot ne pripumpuotų žmonių, o tų kurie gali būti labai geri pakeleiviai klientui sportuojant. Tik tokiu atveju pradėjęs sportuoti nemes, o tuo pačiu ir skleis sporto naudą kitiems.

Treneris, turi būti komunikabilus. Pirmą kartą atėjęs į salę žmogus treniruotes su treneriu pasirenka tikrai ne dėl to, kad labai pergyvena dėl to, kad nemokės tinkamai atlikti pratimų. Jam, tam tikra prasme, reikia draugo, kuris supažindintu su šiuo pasauliu ir taptu savotišku pakeleiviu. Todėl, man tikrai keista yra matyti, kai pripumpuoti vyrukai ar lėlyčių figūras turinčios „trenerės“ atėjus naujam žmogui su juo pradeda bendraut nelyg būtų pasaulio bambos. Pasisveikinimas su tokiu tonu, kad žmogus gali suprasti „darau paslaugą tau, greit tik klausyk mano informacijos“ atėjusio naujoko tikrai nenuteiks geriau. Mano nuomone, treneris turi „spinduliuoti“ mokėjimų bendrauti. Taip pat jis turi mokėti pažinti žmones, kad sugebėtų suprasti ko reikia konkrečiai kiekvienam žmogui.

Psichologija yra dar svarbiau nei bendravimas, nes jei nesuprasi ir neperprasi savo mokinio – negalėsi perteikti jam teisingos informacijos, nes jis arba neišgirs arba nenorės priimti informacijos jei treneris ją pateiks remdamasis tik tuo, kokia dėstymo metodika atrodo geriausia jam. Vieni žmonės mėgsta kad jiems įsakinėtų, kiti, kad prašytų, treti mėgstą informaciją gauti juoko formą ir t.t. Taigi, treneris turi pažinti ir iškart įvertinti, kokio bendravimo reikia su naujoku.

Maža to, treneris turi ir matyti kokio lygio žmogaus pasiryžimas sportuoti ir stengtis prie to prisitaikyti. Jei ateina žmogus, kuris atrodo rimtas, užsispyręs ir valingas, visuomet galima su juo dirbti „rimtai“. Žmonės, kurie turi didelį antsvorį, kaip taisyklė yra pritingintys, taigi su tokių negalima perspausti (nors svorio metimas didelio spaudimo reikalauja), tačiau negalima ir per daug atleisti, nes jei žmogus nematys rezultatų – jis visuomet kaltins trenerį, sportą ar savo lėtą medžiagų apytaką, bet ne savo tingumą. Ir tokių žmogaus perpratimo variantų yra tikrai daug. Bet faktas lieka tas, kad treneris turi sugebėti „žaisti“ su savo auklėtiniais.

Be  to, treneris turi būti ir geras klausytojas. Sportuojančios moterys arba pagyvenę vyrai, kurie ateina į sporto salę labai dažnai ieško ne sporto teikiamos naudos, o galimybės pabendrauti, išsipasakoti ir t.t. Todėl turint tokį mokinį negalima pamiršti paklausti jo, kaip jam sekasi darbe ar panašiai. Kita vertus, yra tikrai nemažai ir tų, kurie ateina sportuoti rimtai. Tokiems dažniausiai reikia tik suteikti informaciją ir netrukdyti dirbti.

Žinoma, negalima paneigti ir to, kad išvaizda turi reikšmės treneriui. Tikrai jausitės keistai, jei jus treniruos 170 cm ūgio, 75 ar 80 kilogramų sverianti mergina. Tačiau, nemanau, kad vyrui treneriui būtina būti kaip iš „Animal Pak“ reklaminių nuotraukų, o merginoms būti „lėlėms“. Treneris svarbiausia turi turėti galvoje, o ne ant krūtinės ar užpakalyje. Atminkit tai sporto klubų savininkai.

Na ir pabaigai, tikiuosi, kad kada nors patys savininkai sporto klubų ieškos žmonių su galva. Išmanančių ne tik sporto specifiką, pratimus ir programų sudarymo pagrindus, kurie atrodo kaip Mr. Universal laimėtojai, o ir tų, kurie tą specifiką, pratimus ir programas sugebės tinkamai perteikti, taip ne tik pamalonindami mokinius jų pačių pasiektais rezultatais, bet ir populiarindami sportą, kaip efektyvaus ir kokybiškesnio gyvenimo priemonę.

Turite savo pastebėjimų? Parašykite komentaruose!

Panašūs įraįai

1. Gražus užpakaliukas
2. Treniruočių progreso stebėjimas

Kiekvienai kūno daliai yra serijos pratimų, kurie naudojami treniruotėms. Tas pats yra su rankom, krūtinę, sėdmenimis, pilvo presu ir t.t. Faktiškai nuo to, ko jūs siekiate (priaugti ar numesti svorio), priklauso ir technika atliekant pratimus. Vienokia ji yra kuomet žmogus siekia numesti svorio, išryškint savo raumenis, kitokia kuomet nori padaryti kūno masę didesne ir akcentuoti didžiuosius raumenys. Todėl logiška, kad jei norite didesnio užpakalio, Jums reikia pasirinkti pastarąją treniruočių techniką.

Kokia yra technika norint auginti masę ir didžiuosius raumenis?

Tokios technikos esmė – mažiau pakartojimų, su didesniais darbiniais svoriais. Taip pat, pratimai atliekami pakankamai lėtai. Tai reiškia, kad jums jūsų sėdmenys reikia treniruoti ne darant įtūpstus trisdešimt kartų, o darant juos lėčiau ir su svarmenimis rankose penkiolika kartų. Kitaip tariant, siekdami didesnės sėdmenų apimties pratimus darykite su svoriu, lėčiau ir mažesnį kiekį pakartojimų.

Tai jokiu būdu nereiškia, kad galite pasiimti mažą svorį ir su juo daryti pratimus tarkim ne 30, o 20 kartų. Tai reiškia, kad jūs turite pasiimti tokį svorį, su kuriuo jums bus sunku padaryti net 20 pakartojimų.

Atminkite ir tai, kad didesni svoriai, ypač treniruojant apatinę kūno dalį yra gana pavojinga, nes galite patirti rimtų traumų. Taip yra todėl, kad jūsų svoriai, kuriuos naudojate dažniausiai yra rankose arba ant pečių. Tie svoriai gula ne tik ant jūsų kojų, bet ir ant stuburo. Todėl kokio efekto besiektumėte, svorius naudokite apgalvotai, o pratimų atlikimo taisyklingumui skirkite ypatingą dėmesį. Dirbdami su kojomis, neužmirškite gerai apšildyti ir nugaros raumenų.

Pratimai sėdmenims (liaudiškai tariant užpakaliui)

Pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimas gulint ant nugaros, kojų kėlimas romėniškoje kėdėje, kojų kėlimas klūpint ant kelių pasirėmus alkūnėmis, mirties trauka viena koja ištiesus priekin, dviratis, bėgiojimas, spartus ėjimas, lipimas (treniruoklyje, stepas, arba laiptinėje) ir kt.

Panašūs įraįai

1. Keletas pratimų gražiam užpakaliukui
2. Elementarios išskaidytų treniruočių programų taisyklės
3. Treniruočių progreso stebėjimas

Kaip ir kiekvienos kūno vietos treniruotei, taip ir pilvo presui treniruoti pirmiausiai reikia išsiaiškinti koks jis šiuo metu yra ir tik po to atitinkamai pritaikyti treniruotes. Jeigu žmogaus svoris yra labai nedidelis, o jo pilvas net įdubęs, tuomet treniruotės bus vienokios. Jei, kaip dažnam nesportuojančiam, mėgstančiam pavalgyti ir papiktnaudžiauti alkoholiu pilvas „karo“, tuomet treniruotės bus kitokios. Taigi, įvertinkite savo pilvą ir tik tuomet imkitės jo treniravimo.

Liaudies, o ir profesionalų išmintis sako – geriau nedaryt išvis, nei daryti bet kaip. Todėl, domėkitės, kokios treniruotės yra tinkamiausios jums ir sportuokite nuosekliai ir taisyklingai. Jei to nedarysite, tiesiog plušėsite, arba šiaip laiką leisite veltui ir kaltinsite sporto sunkumą ar netikslingumą, dėl to, kad patys netinkamai ėmėtės pilvo preso treniruočių.

Technika.

Tie kurie turi įdubusi ar šiaip beformį pilvą būtina augintis masę. Auginantis masę pilvo preso pratimai turėtų būti atliekami lėtai, kartais net su svoriais. Auginantis svorį, nereikėtų piktnaudžiauti pilvo preso treniruotėmis ir daryti pratimus su protu. Augant masei, augs ir pilvo preso raumenys.

Metantiems svorį reikėtų naudotis pratimų technika, kuri naudojama stengiantis mažinti svorį ir ryškinti raumenis. T.y. jus turite atlikinėti dideliu tempu daug pakartojimu visiškai nenaudodami svorio. Pastaba: darant daug pakartojimu ir greitai žmonės dažnai pratimus daro netaisyklingai. Pirmiausia išmokite tinkamai atlikti pratimus, o tik tuomet darykite didelį jų pakartojimų kiekį dideliu tempu.

Pratimai.

Pilvo presui treniruoti pratimų yra daugybė. Nors labiausiai žinomas yra atsilenkimai, tačiau tai nereiškia, kad jie duoda geriausią rezultatą. Greičiau atvirkščiai. Taigi, tarp pratimų reikėtų paminėti atsilenkimus, atsilenkimus gulint ant paprasto suoliuko, atsilenkimus gulint ant nuožulnaus suoliuko, atsilenkimus naudojant svorį, atsilenkimus naudojant lanką, atsilenkimus užkėlus kojas ant suoliuko, kojų kėlimą romėniškoje kėdėje, lenkimusis į šoną ir pratimus atliekamus specialiame treniruoklyje.

Kaip matote rinktis yra iš ko. Tačiau reikia atminti, kad vieni pratimai treniruoja vienus pilvo preso raumenis, kiti kitus. Nepamirškite, kad pilvo presas yra sudarytas iš 4 raumenų porų ir stenkitės vienodai jas visas ištreniruoti.

Panašūs įraįai

1. Pratimai pilvo presui
2. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
3. Kas yra kardio treniruotės?

Jei kalbant paprastai, kardio treniruotė yra tai, kas jūsų širdies ritmą pakelia nuo normalaus rėžimo iki 60-80 procentų jos maksimalių galimybių. Kitaip tariant, tai tokie sporto pratimai, kuriems reikia didelio intensyvumo. Šioje vietoje reikėtų pažymėti tai, kad kardio treniruotės skirstomos į mažo ir didelio intensyvumo treniruotes. Tačiau reikia suprasti, kad „mažo“ intensyvumo kardio treniruotės yra tiesiog truputėli mažesnis treniruočių krūvis.

Kardio treniruotės

Kas yra kardio treniruotės? Tai lyginant su darbu su svarmenimis labai sudėtingos treniruotės. Jų esmė – organizmo privertimas dirbti praktiškai maksimaliu režimu. Kardio treniruotėmis gali būti laikomas bėgiojimas, dviračio minimas, aerobika ir kt.

Kardio treniruočių nauda

Kardio treniruotės tai labai geras būdas atsikratyti per didelio svorio. Intensyviai jomis užsiimant organizmas smarkiai degina riebalus. Taip pat, su dideliu širdies apkrovimu žmogaus kūnas prakaituoja, o tai leidžia organizmui atsikratyti nereikalingų šlakų ir tokiu būdu pagerinti medžiagų apykaitą. Trečias, svarbus elementas yra tai, kad kardio treniruotės padeda sureguliuoti kraujo spaudimą. Na ir paskutinis, bene svarbiausias – kardio treniruočių metu riebalai virsta į energija. Organizmas turintis daugiau energijos leidžia jaustis kur kas geriau.

Koks turėtų būti kardio treniruočių intensyvumas?

Kardio treniruotė turėtų trukti nuo 20 iki 60 minučių. Optimaliausias variantas 30-40 minučių. Tokiomis treniruotėmis reikėtų užsiimti mažiausiai 3 kartus per savaitę, kad pajausti rezultatus.
Įspėjimas: geriausia kardio treniruotes pradėti su treneriu ir tokioje vietoje, kurioje būtų galima apskaičiuoti širdies darbą. Neprotingai apskaičiuotos kardio treniruotės ne tik gali sugadinti sveikatą, vietoi to, kad ją pagerintu, bet ir užsibaigti tragedija.
Visgi, jei nusprendėte bėgioti, minti dvirati ar panašiai darykite tai protingai. Jūs turite prakaituoti ir vargti, tačiau, jokiu būdu ne „mirti“ jos metu.

Panašūs įraįai

1. Kardio treniruotės jūsų grožiui
2. Pirmi žingsniai metant svorį
3. Treniruočių progreso stebėjimas

Pirmiausia, jums reikia žinoti tai, ko norite pasiekti treniruodami savo sėdmenis. Ar jūs norite, kad jie būtų didesni, ar atvirkščiai – mažesni. Ar stengsitės jiems suteikti formą ar dydi. Būtent nuo šių dalykų priklauso tai, kaip ir kokiu intensyvumu jūs tūrėtumėte atlikinėti pratimus. Jei labai trumpai – norint padidinti sėdmenų masę – jūs turėtumėte dirbti mažiau kartų su didesniais svoriais. Taip pat, pratimai turėtų būti atliekami iki galo (ryškinant raumenis kai kurie pratimai, tokie kaip pritūpimai atliekami tik iki pusės). Apie pratimų atlikimą ir treniruočių pobūdį įrašų laukite vėliau. O dabar keli, konkretūs pratimai.

Pritūpimai. Apskritai pritūpimai yra labai efektyvus pratimas. Jį darant dirba daugybe raumenų. Jei naudojate pritūpimams svorius – tuomet bendras kūno lavinimas tampa dar efektyvesniu. Pritūpimus galite daryti paprastai (tokiu atveju ištieskite rankas į priekį) arba su svoriais. Tam galite naudoti s svarmenimis, grifais (štangos karkasu) ir grifais su svoriais. Darykite pilnus pritūpimus jeigu norite didesnės sėdmenų masės ir iki pusės jei norite gražesnių jų formų.

Įtūpstai (į priekį). Įtupstai yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Taigi, jeigu pageidaujate gražesnio užpakaliuko, šį pratimą tiesiog privalote įtraukti į savo treniruočių programą. Įtūpstus galite daryti su svarmenimis ir be jų (rekomenduotina daryti su svarmenimis, tačiau pasirinkite tinkamus svorius).

Kojų kėlimas į viršų. Šis pratimas daromas atsigulus. Suglaustos kojos lėtai keliamos į viršų ir lėtai nuleidžiamos. Nepiknaudžiaukite keldami jas staigiai ir numesdami vėliau. Tinkamas pratimas tiems kurie nelanko sporto salės.

Kojų kėlimas atgal. Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Jį daryti gana paprasta ir jam nereikia praktiškai jokio inventoriaus. Atsiklaupkite ant kelių, alkūnes padėkite ant žemės. Jei turite tinkamo aukščio kėdę padėkite galva ant jos (kad būtų minkščiau galite naudoti pagalvėlę). Lėtai tieskite dešine koją į orą ir lėtai sugražinkite ją į pirminę padėti. Vėliau tą patį darykite ir su kaire koja.

Lipimas laiptais. Tai ne salės pratimas, tačiau jis labai efektyvus. Jeigu neturite abonimento sporto salėje, užlipkite laiptais iki penktojo aukšto kasdien – tai padės jūsų užpakaliui tapti kur kas standesniu.

Žinoma yra ir kur kas daugiau pratimų užpakalio raumenims stiprinti. Apie juos bus parašyta vėliau. Pradedantiesiems šie pateikti pratimai yra pakankama. Jei turėsite klausimų – nesidrovėkite ir klauskite.

Panašūs įraįai

1. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
2. Gražus užpakaliukas
3. Pritūpimai

Jeigu jūs treniruosite visas kūno dalis vienoje treniruotėje, tokia treniruotė gali užtrukti apie dvi valandas.

Taigi, yra būdas sutrumpinti jūsų treniruotes padidinant jų intesnivumą, koncentraciją, energijos ir jėgos panaudojimą, bei išvengti neigiamų pasekmių, tokių kaip persitreniravimas. Be to, treniruojantis po 45-60 minučių per dieną jums lieka daugiau laiko kitiems dalykams.

Toliau mes pateikiame kelis patarimus, kurie jums padės treniruotis tokiu būdu.

1. Sužinokite savo silpnąsias vietas.

Priklausomai nuo jūsų genetikos ir kūno sandaros jūsų kūno dalys nėra vienodai stiprios – jūs galite turėti labai stiprias rankas ir labai silpnas kojas. Taigi, jūs turėtumėte pradėti savo savaitės programą, būtent nuo silpnųjų kūno dalių. Kitaip tariant, jei jūsų kojos silpnos, jūs turėtumėte pirmadienį treniruoti būtent jas. O savo programa užbaikite stipriausiomis kūno vietomis. Tokiu būdu jūs leisite savo silpnosioms kūno vietoms geriau atsigauti ir vėliau dirbti su didesne energija, kas leis jas labiau stiprinti.

2. Nuo didelių prie mažesnių raumenų

Jūsų didžiausi kūno raumenys yra kojose, nugaroje ir krūtinėje. Kuomet treniruotės yra skaidomos, šios dalys turėtų būti treniruojamos pirmiausia. Kitaip tariant, jei jūs, kažkurią dieną įmatęs viršutinės kūno dalies tuomet pradėkite nuo didžiausius raumenis turinčių kūno dalių – darykite bendro pobūdžio pratimus tokius kaip štangos stūmimas arba stumimas kampu, o tik vėliau imkitės mažesniųjų raumenų tokių kaip bicepsai, tricepsai ir t.t. Žmogaus kūnas sudarytas taip, kad mažieji raumenis palaiko didžiųjų darbą – nuvarginsite juos treniruotės pradžioje, nebegalėsite efektyviai treniruoti didžiųjų, tokių kaip krūtinės, raumenų.

3. Ilsėkitės pakankamai

Poilsis yra tiek pat svarbus kiek ir treniruotės. Nedarykite klaidos galvodami, kad treniruodamiesi šešis kartus per savaitę, po dvi valandas kasdien, ir miegodami po šešias valandas pasieksite įstabaus raumenų augimo. Dauguma trenerių rekomenduoja 8-10 valandų miegą. Taip elgtis reikėtų ir jums. Jeigu tam, kad pabustumėte naudojate žadintuvą – greičiausiai jums miego nepakanka. Nepamirškite, kad anaboliniai augimo hormonai labiausiai suintensyvėja kuomet žmogus miega giliai. Tai dar viena priežastis “atsijungti” ankščiau arba praleisti vakarėlį.

4. Išlaikykite treniruočių intensyvumą aukštą

Koncentruodamiesi į savo tikslą jūs privalote išlaikyti treniruočių intensyvumą tokį didelį, koks jis fiziškai įmanomas. Treniruotės esmė yra nuvarginti jūsų raumenis tiek, kad jie augtu didesni ir stipresni (apie raumens didėjimo procesą parašysime vėliau). Jei jūs treniruojatės masei, tuomet mažinkite priėjimų skaičių. Jei “ryškinate” savo raumenis, tuomet darykite didesnius pakartojimų skaičius.

Paruošta pagal Universal Nutrition informaciją

Panašūs įraįai

1. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
2. Treniruočių progreso stebėjimas
3. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)

Vienas svarbiausių etapų sportuojant – tinkamas raumenų apšildymas. Sušildyti raumenys leidžia ne tik sportuoti efektyviau, bet ir smarkiai sumažina galimybę gauti traumas sportuojant. Todėl, apie tinkamą raumenų šildymą privalo žinoti kiekvienas.

Pradėkime nuo to, kokios gali būti pasekmės, kuomet nėra tinkamai apšildomi. Žinia, kad raumenų traumos sudaro apie 30 procentų visų sporto traumų. Pirmieji, turbūt dažniausiai įvykstantis, tai raumenų patempimai. Jie pagal savo sudėtingumą skirstomi į tris laipsnius. Nuo elementaraus raumens pertempimo iki visiško raumens suardymo. Taip pat, neapšylus smarkiai išauga raumens plyšimo galimybė. Visos su netinkamu apšilymu susijusios traumos yra sudėtingos, ilgai ir sunkiai gydomos, todėl, nepagailėkite laiko tinkamai apšilti prieš treniruotę, tai ne tik sumažins traumos galimybę, tačiau ir padidins jūsų raumenų darbo efektyvumą.

Apšilime svarbiausi yra tempimo pratimai. Taip yra dėl to, kad raumenų patempimai, plyšimai įvyksta būtent dėl to, kad raumuo išsitempia virš savo elastingumo ribos. Taigi, nuoseklu, jog tempimo pratimai smarkiai padidins raumens elastingumą.

Apšilinėjant ypatingą dėmesį reikėtų skirti nugaros ir kojų raumenims, mat būtent šiose vietose dažniausiai patyriamos traumos.

Nesvarbu, kokius apšilimo pratimus jūs pasirinksite, pradėkite ne nuo tempimo pratimo, nuo nuo bendro raumenų sušildymo. T.y. leiskite savo raumenims gauti daugiau šilumos. Tai gali būti raumenų šildymas rankomis (įtrinimas), bendro pobūdžio pratimai (nepilnai juos atliekant). Kuomet jau jausite šilumą raumenyse, tik tuomet pereikite prie tempimo pratimų.

Rekomenduotini pratimai:

Bendrojo pobūdžio: kojų kėlimas, pritūpimai, įtupsai, korpuso lenkimas arba sukimas, galvos sukimas, pečių sukimas, nedidelis kiekis atsilenkimų (ne pilnai atsilenkiant) ir kt.

Tempimo pratimai – pasilenkimas prie kojų pirštų galų, smarkūs lenkimaisi į šonus ir atgal, kojos tempimas spaudžiant pėdą link nudaros, „virvutė“, „špagatas“ (nebūtina juos padaryti pilnai), galvos lenkimas atsisėdus prie kelio ir kt.

Panašūs įraįai

1. Raumenų skausmas
2. Dažniausiai pasitaikančios traumos