Tikrai reikia?

Pasak gydytojų, nusprendus vartoti kurį nors maisto papildą, vertėtų pagalvoti, ar tikrai jo reikia. Geriausia apie tai išsiklausinėti gydytojo. Gerti nereikalingus preparatus neprasminga – organizmas be reikalo eikvoja energiją jiems virškinti, perdirbti, šalinti, medžiagų apykaitos metu dėl to susidaro laisvųjų radikalų, kurie žaloja organizmo lasteles… Juk vartodami gausime ne tik veikliųjų papildo medžiagų, bet ir nemažai kitokių, naudojamų tabletės ar kapsulės pavidalui sukurti. Nėra rekomendacijų, kiek rūšių maisto papildų galima vartoti vienu metu. Reikėtų gerti pagal poreikį, žiūrėti, kad sudedamosios dalys nesikartotų ir neslopintų viena kitos poveikio. Jei iškart vartojami keli maisto papildai, juos reiktų gerti ne dažniau kaip tris valandas.

Dvi vitaminų grupės

Visi vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes – tirpius vandenyje ir riebaluose. Tirpūs vandenyje nesikaupia organizme, jų perteklius pašalinamas su šlapimu. Riebaluose tirpūs vitaminai gali kauptis audiniuose, o padauginus net būti nuodingi. Todėl šių vitaminų rekomenduojamų paros dozių reikėtų ypač paisyti.

• Riebaluose tirpius vitaminus (A, E, D, K) reikėtų pirkti tik esančius riebioje terpėje (kapsulėse). Tablėčių pavidalu šių vitaminų organizmas pasisavina gerokai mažiau.

• Negalima vienu metu vartoti kelių rūšių papildų, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui žuvų taukų, nakvišų aliejaus (abiejuose yra natūralaus vitamino E) ir dar polivitaminų su vitaminų E.

Apie mineralines medžiagas

Maisto papilduose esančios mineralinių medžiagų kombinacijos daug sudėtingesnės. Yra mineralų, nederančių tarpusavyje. Tačiau visko žinoti apie mineralų tarpusavio įtaką, geriausiai pasisavinamas jų druskas ir kiekius paprastam vartotojui beveik neįmanoma. Verta prisiminti bent keletą dalykų.

• Kalcis tabletėje turėtų būti derinamas su vitaminu D3. Be jo šis mineralas bus pasisavinamas daug prasčiau.

• Geležies preparatai šalina iš organizmo varį. Todėl gerai, kai maisto papilde su dideliu kiekiu geležies būna ir vario.

• Magnis ypač dažnai derinamas su B grupės vitaminais. Su jais sudaro itin palankias kombinacijas, gerinančias nervų sistemos veiklą, nervinių impulsų sklidimą į raumenis.

• Preparatai, kuriuose magnio dozės didelės, neturėtų būti derinami su kalciu, nes pastarasis trukdo pasisavinti magnį. Šiuos mineralus vertėtų gerti atskirai ir tarp jų vartojimo daryti pertrauką.

• Papildai, turintis daug maistinių skaidulų (vartojamų žarnyno darbui gerinti), sujungia mineralus (pavyzdžiui, kalci, magnį, cinką) ir trukdo juos pasisavinti. Todėl tokius preparatus reikėtų gerti atskirai.

• Grepfrutų ekstrakto kapsulių negalima vartoti kartu su daugelio maisto papildų, nes jos trukdo pasisavinti daug veikliųjų medžiagų.

Geriau mažiau komponentų

Pasak specialistų. Neįmanoma į vieną tabletę sudėti visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Kai kurie vitaminai nedera tarpusavyje (pavyzdžiui, tirpūs vandenyje ir riebaluose), kitus būtina sudėti su tam tikrais mineralais (vitaminas D3 – su kalciu), yra mineralų, slopinančių vienas kito pasisavinimą. Todėl neretai prasmingiau gerti ne tokios gausios sudėties preparatus, bet tiksliai su tais komponentais, kurių stokojame.

TV Gidas

Panašūs įraįai

1. 10 mitų, kodėl nepradedame sportuoti ir kaip juos įveikti
2. Kaip tinkamai išsirinkti sporto klubą?
3. Nepiknaudžiaukite vitaminais

Svorio metimas efektyviu būna tik tuomet, kai prie svorio metimo programos būna pritaikyta tinkama dieta. Sudarant dieta turi būti išlaikytas balansas tarp svorio metimo ir energijos gavimo. Kitaip tariant, jus turite gauti mesti riebalus, bet gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Pagrindiniai komponentai, kurie turėtų sudaryti jūsų mityba yra šie: angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai.

Angliavandeniai: Angliavandeniai liaudiškai vadinami kuru jūsų organizmui. Jų kilmė yra dvejopa, tai cukrus ir krakmolas. Pagrindinė angliavandenių funkcija yra gaminti šilumą organizme. Tačiau angliavandeniai neturi nieko daugiau, kas yra būtina organizmui. Be to, neapdairiai vartojant juos ir organizmui jų gaunant per daug kyla grėsmė, kad svoris augs, o ne kris.

Stambių žmonių ląstelių veikla dažnai negali tinkamai susidoroti su angliavandeniais, todėl šie dažnai nėra iki galo sudeginami. Angliavandenių likučiai organizme pavirsta į riebalus. Tačiau nepaisant to, angliavandeniai, kaip energijos šaltinis yra vienas svarbiausių pagalbininkų metant svorį. Nes būtent jie suteikia energijos gana varginančiom svorio metimo treniruotėm.
Šaltiniai: grūdai, šakniavaisiai, cukrus, jogurtas, vaisiai,

Baltymai: Tai mūsų kūno „gipsas“. Būtent jie formuoja mūsų kūną. Baltymai savyje turi labai svarbų elementą – azotą. Šis elementas yra ypatingai svarbus tam, kad būtų išlaikytas balansas organizme, kuris turi labai didelės įtakos žmogaus svoriui. Jeigu metant svorį organizmas negauna pakankamo kiekio baltymų, jo organizme išsibalansuoja enzimų ir harmonų kiekis. Dėl šios priežasties organizmas neturi pakankamo kiekio energijos.

Baltymų svarba mitybai yra tame, kad juose vykstantis procesai yra labai dinamiški. Dėl šių procesų vykstančių baltymuose galima išlaikyti sąlyginį, naudingą sotumą. T.y. baltymai padeda organizmą sureguliuoti taip, kad valgant daug baltymų turintį maistą, kad pasisotinti jo galima suvalgyti nedaug. Liaudiškai tariant, nuo nedidelio kiekio, atsiranda sotumas. Baltymai taip pat vaidina svarbų vaidmenį pašalinant riebalus iš organizmo. Taip pat, baltymai padeda iš organizmo pašalinti skysčių perteklių. Kitaip tariant, jei per dideli kiekiai storam žmogui angliavandenių yra tarsi nuodas, tai baltymų didelis kiekis yra tarsi nektaras.

Baltymai būna dvejopos kilmės – augalinės ir gyvulinės. Kiekviena baltymų kilmės rūšis turi savų pliusų ir minusų. Tačiau, aukščiausios kokybės laikomi gyvulinės kilmės baltymai. Nepaisant to, augaliniai baltymai reikalingi taip pat.
Šaltiniai: Pienas, pasukos, varškė, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir t.t.

Riebalai: Nors per didelį svorį turintis žmonės stengiasi atsikratyti riebalų, tačiau tam tikra dalis šių medžiagų turi būti organizme, tam, kad šis esant reikalui galėtų juos panaudoti. Faktiškai riebalai tai yra nesudegintų angliavandenių atsargos, kurios esant šių trukumui organizme duoda jam energijos ir šilumos. Riebalai užpildo tarpus esančius tarp ląstelių ir yra naudojami kaip tepalas sklandžiam sąnarių darbui.

Tam tikras vitaminų grupes organizmas įsisavina tik vartuojant juos su riebalais. Tai vitaminų A, D, E ir K grupės.

Vitaminai: Šie elementai yra labai svarbus tinkamam organizmo funkcionavimui. Jie vartojami nedideliais kiekiais ir užtikriną sveikatą, organizmo tinkamą funkcionavimą ir procesų, vykstančių mūsų kūno ląstelėse, eigą. Vitaminų poveikis yra daugialypis, o apibendrinant galima pasakyti tiek, kad jie tiesiog būtini tam, kad neišsekintumėte organizmo, palaikytumėte sveikatą ir grožį. Taip pat, sportuojant vitaminai yra labai svarbus ir dėl to, kad intensyviai sportuojant padeda palaikyti kiek susilpnėjusį atsparumą įvairioms ligoms. Tačiau vitaminus vartoti reikia protingai. Kai kurių vitaminų perteklius gali sukelti labai rimtas ligas.
Vitaminų būna susintetintų ir natūralių. Nepamirškite, kad verdant arba kepant įvairius augalus ar gyvulinės kilmės produktus didžioji dalis vitaminų dingsta.

Mineralai: Tai elementai turintis ne mažiau svarbos nei vitaminai. Jie užtikrina sklandų įvairių organizme esančių sistemų darbą. Verta paminėti, kad mineralai turi didelės įtakos raumenims, kraujotakai, tinkamam širdies darbui ir t.t.

Svarbiausi mūsų kūnui yra magnis, kalcis, fosforas, natris, geležis, jodas, ir chloras.

Panašūs įraįai

1. Vitaminas C puikus pagalbininkas svorio reguliavimui
2. Svorio metimo pagrindai
3. Baltymai – masės auginimo pagrindas

Nors sportuojantiems žmonėms neabejotinai reikėtų vartoti daugiau vitaminų, tam, kad išlaikytų savo organizmo tinkamą fizinę būklę. Tačiau, piktnaudžiauti maisto papildais, vitaminais ne tik nerekomenduotina, bet ir pavojinga.

Anot mokslininkų, kiekvieno mūsų organizme yra daugiau nei penki šimtai įvairiausių tiek naudingų, tiek kenksmingų mikroorganizmų. O vitaminai skatina daugintis ne tik geruosius, bet ir bloguosius. Kai pastaruoju ima daugėti, tarkim, šlapimtakiuose, tada šlapime esančios druskos juos „neutralizuoja“ paversdamos kristalais, kurie vėliau su šlapimu pašalinami iš organizmo. Polivitaminai – tos pačios druskos, kurios paverčia kristalais ne tik mikroorganizmus, bet ir pažeistas ląsteles. Tačiau jų organizmas pašalinti negali, todėl ima formuotis akmenys. O štai nuo kalcio pertekliaus gali užkietėti viduriai, padidėti aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių, onkologinių ir kitų ligų rizika.

Be to, mokslininkų ištirta, kad žmonės, kurie ilgą laiką vartojo kompleksinius vitaminus, 68 proc. dažniau sirgo odos vėžiu nei jų nevartojusieji. Ir nemanykite, kad saujomis ryjami maisto papildai – panacėja nuo visų ligų. Stenkitės organizmui būtinų medžiagų gauti valgydami sveiką maistą, šviežius vaisius ir daržoves.

DĖMESIO!

Vitamino A perteklius organizme veikia toksiškai: gali skaudėti galvą, kamuoti sąnarių skausmai, mieguistumas, lūžinėti nagai ir retėti kaulų tankis (didėja osteoporozės rizika), prasidėti viduriavimas ir pykinimas. Jei moteris laukiasi, gali pakenkti vaiko vystymuisi.
Natūralus vitamino A šaltinis – citrusiniai vaisiai, obuoliai, mėlynės, bulvės, morkos, pomidorai, kiaušinių tryniai, paprikos, erškėtuogės, galvijų kepenys ir kt.

Kai organizme vitamino B12 per daug, prasčiau pasisavinama folio rūgštis, didėja auglių rizika, gali kamuoti nerimas, apimti panikos priepuoliai ir kt. Natūralus šio vitamino šaltinis ) grūdai, mėsa, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės, riešutai ir sėklos.

Vitamino E perteklius didina kraujavimo rizika, silpnina imuninę sistemą. Taip pat gali sutrikusio virškinimo, odos uždegimų ir nuovargio priežastis. Geriausias natūralus šaltinis – augalinis aliejus, riešutai, grikiai, daiginti grūdai, kiaušiniai, pienas ir kt.

Vitamino B1 perteklius gali sukelti alergija, o piktnaudžiavimas folio rūgštimi – pakenkti inkstams, sukelti pykinimą ir kt.

Panašūs įraįai

1. Svorio metimas: pagrindiniai mitybos elementai
2. Vitaminas C ir citrusiniai vaisiai sportuojantiems
3. Kaip derinti maisto papildus?

Nors sportuok.info jau rašė apie vitaminą C, priminsime, kad Vitaminas C, kitaip vadinamas askorbo rūgštimi, tai tirpus vitaminas. Vitaminas C yra labai paslankus vitaminas, kuris pats sugeba prisitaikyti prie žmogaus mitybos. Tai yra labai svarbu – jei žmogus meta svorį, organizmas vitaminą C naudoja riebalų deginimo pagalbai. Auginantiems masė, tai taip pat labai svarbus vitaminas, nes jis dalyvauja baltymų, itin svarbių auginantiems masę, sintezėje.

Maža to, vitaminas C yra pagalbininkas daugelyje kitų organizmo funkcijų, nes jis dalyvauja kolageno gamyboje, kuris yra itin svarbus kraujagyslėms, kremzlėms, kaulams palaikyti. Taip pat, padeda organizmui apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Be to, vitaminas C yra labai svarbus energijos šaltinis, taigi, itin svarbus sportuojantiems ne tik atsikratyti nuovargio, bet ir tapti žvalesniems.

Vienas didžiausių natūralus vitamino C šaltinis yra citrusiniai vaisiai. Čia trumpai apžvelgsiu apelsinų, greipfrutų, citrinų ir mandarinų savybes, kurios naudingos sportuojantiems ir, tiesiog norintiems gyventi sveikiau.

Apelsinai. Vieno apelsino sudėtyje yra tiek vitamino C, kiek dienai pakanka nepatiriančiam didelio streso žmogui. Maža to, apelsinuose yra daug kalcio, būtino kaulams ir magnio, kuris stiprina nervų sistemą ir yra būtinas geram raumenų bei širdies darbui, tai ypač svarbu sportuojantiems. Metantiems svorį itin naudinga dienos arba kelių valomoji apelsinų dieta – tą diena valgykite tik apelsinus ir gerkite nesaldintą arbatą.

Greipfrutai. Nors ne tokie skanūs, bet neretais atvejais net naudingesni už apelsinus. Nors vitamino C kiekis šiuose vaisiuose yra panašus, tačiau greipfrutuose yra bioflavanoidų, kurie padeda organizmui įsisavinti vitaminą C. Greipfrutai labai naudingi ląstelių augimui, o taip pat šie vaisiai reguliuoja harmonų gamybą.

Citrinos – citrusinių vaisių flagmanas. Turbūt plačiausiai naudojamas citrusinis vaisius, kuris yra ypač naudingas sportininkams, kurie nori daugiau energijos. Amerikiečių mokslininkai teigia, kad sportininkai, prieš didelį fizinį aktyvumą turėtų suvartoti vienos citrinos minkštimą, nes dėl to baltieji kraujo kūneliai prisipildo C molekulių ir tokiu būdu ženkliai padidinamas organizmo ištvermingumas. Suvalgykite citriną ir jau po kelių pajusite efektą. Jei po treniruotes norite greitai ir sveikai atsistatyti energiją, suvartokite kokteilį padarytą iš trijų citrinų ir trijų šaukštelių medaus.

Citrinos stimuliuoja skrandžio sulčių gamybą, gerina geležies pasisavinimą, aktyvina medžiagų apykaitą ir padeda kalciui patekti į dantis ir kaulus, stiprina kraujagyslių sieneles, stabdo dantenų kraujavimą, gerina lastelių augimą, išlaisvina riebalus ir padeda atsikratyti svorio.

Jei jūsų skrandžio rūgštingumas padidėjęs – citrinas vartokite itin atsargiai.

Mandarinai. Tai iš visų minėtų citrusinių vaisių naudingiausieji. Be citrusiniems vaisiams būdingų savybių mandarinai ypatingi tuo, kad jie turi daug kitų vitaminų, kitaip tariant, yra tam tikras vitaminų kompleksas. Jų sudėtyje B grupės, P, A vitaminai. Maža to, mandarinai nėra tokie rūgštus, todėl kur kas lengviau vartojami.

Panašūs įraįai

1. Vitaminas C puikus pagalbininkas svorio reguliavimui
2. Nepiknaudžiaukite vitaminais
3. Svorio metimas: pagrindiniai mitybos elementai

Baltymai yra tokios dalelės, kurios sudarytos iš amino rūgščių ir kitų elementų. Baltymų tipų yra labai daug, o jų sandara yra sudėtinga ir įvairi. Iš esmės vien jų sandarą nagrinėjant galimą būtų prirašyti ne vieną puslapį, o tai nėra aktualu šiam portalui.

Taigi, baltymai yra labai svarbūs visiems, ne tik sportuojantiems. Taip yra dėl to, kad baltymai sudaro kūno ląstelių griaučius, padeda organizmo imunitetui, jų pagalba vyksta fiziniologiniai ir cheminiai procesai organizme.

Nesigilinant į cheminius ir fiziologinius procesus, o šnekant paprastai, sportuojantiems baltymai yra ta medžiaga iš kurios auga jų raumenys. Jei sportuojantis negauna pakankamo kiekio baltymų – jo raumenys elementariai neauga, net gali degeneruoti. Taip yra todėl, kad net nesportuojančiam žmogui baltymai yra būtini, o sportuojantys, ypač auginantis masę privalo jų gauti kur kas daugiau. Smarkiai nesigilinant į procesą – sportuojant ląstelėse atsiranda mikro įtrūkimai, kuriuos turi atstatyti baltymai. Tinkamas sportavimas ir tinkami kiekiai baltymų užtikriną masės augimą.

Baltymų randama įvairiose maisto produktuose – mėsoje (ypač vištienoje), įvairiose kruopose, kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje, bulvėse ir kt. Taip pat, be abejo, jų gausu specialiuose maisto papilduose, kurie yra skirti sportuojantiems.

Jeigu iškils klausimų arba pageidavimų plačiau panagrinėt baltymų temą – rašykite į e-paštą arba komentuokite!

Panašūs įraįai

1. Svorio metimas: pagrindiniai mitybos elementai
2. Vitaminas C puikus pagalbininkas svorio reguliavimui
3. Vitaminas C ir citrusiniai vaisiai sportuojantiems

Vitaminas C tarsi prisitaiko prie jūsų mitybos ir padeda siekti savų tikslų reguliuojant savo svorį. Jeigu jus laikotės dietos – vitaminas C paspartins atsikratymo nereikalingais kilogramais procesą. Jeigu stengiatės priaugti svorio – šis vitaminas pagerins baltymų sintezę (įsisavinimą).

Be šių savybių, vitaminas C padeda atsistatyti pažeistoms lastelėms. Taip pat, stiprina imunitetą peršalimo ligoms, o taip pat turi labai stiprų antioksidantinį poveikį.

Žmogui reikia apie 60 mg. Vitamino C per dieną. Daugiausiai natūralaus šio vitamino aptinkama juoduosiuose serbentuose, kiviuose, raudonuosiuose serbentuose, persimonuose, apelsinuose, citrinose, kopūstuose, greipfrutuose ir kt.

Panašūs įraįai

1. Vitaminas C ir citrusiniai vaisiai sportuojantiems
2. Svorio metimas: pagrindiniai mitybos elementai
3. Svorio metimo pagrindai