Pirmiausia, reikėtų atminti tai, kad nėra „sveiko“ svorio. Dauguma formulių, kurios padeda apskaičiuoti viršijat ar ne svorį skirtos tam, kad matyti, ar papildomi kilogramai nekenkia jūsų sveikatai. Daugelis panašių formulių yra koreguojamos pačių žmonių, kurie stengiasi sau įrodyti, kad susirūpinti dar neverta. Kitaip tariant, svorio apskaičiavimo formulės skirtos dietologams, kurie, naudodamiesi jomis identifikuoją grėsmę sveikatai. Tai reiškia, kad jei jūs „pataikote“ į KMI ar kokios kitos formulės rezultatą, sakantį, kad dar neturite viršsvorio, jokiu būtų neįrodo, kad jūsų svoris normalus ir nieko keisti jums nereikia. Tai, daugiau yra dar vienas pasiteisinimas, kodėl šiandien galėsite suvalgyti dar kelis pyragėlius.
Iš esmės, antsvoris, kalbant plačiąja prasme, nereiškia formulės ir jos pateikiamų rezultatų. Antsvoris yra tuomet, kai jūs nesate patenkinta (as) savo figūra ir savo savijauta. Jei nuolat stengiatės nuslėpti nuo savęs veidrodyje matomą pilvą, ar per džinsus nuvirtusius riebalus, o jūsų savijauta dažniausiai yra tingi – jums reikia susirūpinti savimi.

Antsvoris – liga

Antsvoris yra liga ir kuo greičiau tai sau pripažinsite, tuo greičiau galėsite pradėti nuo jo „gydytis“. Ligos pripažinimas, kaip ir kitais atvejais, pirmas kelias į jos išgydymą.
Galbūt ne visi skaitytojai matė filmą „Super didelis aš“ (Super size Me). Nors šiame filme kalbama apie amerikiečius, tačiau, teiginiai, kurie yra panaudoti filme tinka visam pasauliui. Nutukimas yra viena didžiausių šio pasaulio problemų, o nuo viršsvorio sukeltų ligų kasmet miršta vis daugiau žmonių ir greit, jei žmonės nesirūpins savo sveikata – jų mirs daugiau nei nuo vėžio.

Nepamirškite, kad kiekvienas jūsų kūno gramas yra papildoma apkrova jūsų organizmui. Jūsų širdis yra priverčiama nuolat dirbti padidintu rėžimu, raumenys – nešioti vis didėjantį svorį, o juk dažniausia auga tik riebalų kiekis, raumenims liekant tokiems, kokie buvo prieš jums įgaunant kelis ar kelioliką kilogramų. Maža to, tai kas didiną svorį, dažnai turi ir kitų, kur kas grėsmingesnių pasekmių – nors širdis priverčiama dirbti smarkiau, kraujagyslės, net jaunam žmogui ima anksčiau laiko smarkiau kalkėti, kraujo pratekėjimas organizmu gerokai sumažėja. Anksčiau ar vėliau – infarktas arba insultas – garantuota antsvorio atomazga.
Mažėjantis, normalus, svoris – sugrąžins darbingumą, nuims dusulį ir nuolatinį, per didelį širdies apkrovimą. Raumenys, atsikratę nereikalingo balasto, dirbs lengviau, todėl jausitės smarkiai darbingesni. Be to, gražėjančios kūno formos, suteiks daugiau pasitikėjimo savimi ir leis jums jaustis labiau užtikrintais savimi.

Efektyviam metimui būtina nusistatyti antsvorio priežastis

Antsvorio priežasčių, išties, yra daug. Vieni žmonės tunka dėl pasyvaus gyvenimo būdo, kiti, nors ir sportuoja. Nepaisant to, kokia žmogaus medžiagų apykaita, ar genai, visuomet galima svorį susireguliuoti. Žinoma, tam žmogui, kurio medžiagų apykaita yra greita, susireguliuoti svorį yra lengviau, nei to, kurio medžiagų apykaita yra lėta, tačiau tiek pirmas, tiek antras gali tai padaryti.

Pirmiausia, apžvelkite savo mitybos įpročius ir racioną. Atminkite, kad nepaisant to, turite greitą ar lėtą medžiagų apykaitą, kiekvieno žmogaus, norinčio turėti sveiką organizmą užduotis – atsisakyti riebalų, per didelio kiekio angliavandenių ir maitintis, pagal mitybos principus t.y. ne prišokimais.

Jeigu mėgstate valgyti saldumynus, mėsa, bulves, padažus ir t.t., šiais laikais yra galybė produktų, kuriuose skatinančių svorio augimą medžiagų yra mažiau. Vietoje pyragaičių ryte, galite gerti liesą jogurtą, o vietoje šokolado su žemės riešutais, galite sučiulpti saldainį su fruktoze. Mėgstantys mėsą, neprivalo jos atsisakyti, tačiau, kartais vertėtų pakeisti kiaulieną į vištieną arba žuvį. Garnyrui dažnai tinka ne tik riebaluose iškeptos bulvės, tačiau ir grikiai, ryžiai, bei troškintos daržovės. Išties, eksperimentuoti galima daug ir įvairiai, o ir eksperimentuoti – įdomu.

Nepaisant to, ar jūs maitinatės per daug, ar netaisyklingai, vis tik turėtumėte susidaryti mitybos grafiką, kurio turėtumėte laikytis. Ryte neapkraukite organizmo įvairias riebiais patiekalais, stenkitės vartoti jogurtą, dribsnius, vaisius. Pietus – svarbiausias dienos maitinimasis, todėl jo nepraleiskite, o galbūt, šiuo metu galite pavalgyti ir sočiau. Vakare, kuomet organizmas pavargęs ir nori poilsio – neapkraukite skrandžio. Vakarienei puikiai tinka košės, salotos ir kitas, lengvas maistas.

Prie sureguliuotos mitybos, būtinai turėsite pridėti ir sportą. Jeigu nesportuojate ir svoris auga – tai natūralu, angliavandeniai virsta lašiniais ir jus tunkate. Jei sportuojate, o svoris nekrenta – sportuojate per mažai, savo sporto metu nesudeginate pakankamo kiekio angliavandenių, todėl jums būtina smarkiai pakoreguoti savo programą.

Sportas ir antsvoris

Taigi, kaip galėjot suprasti anksčiau, be sporto yra labai sunku palaikyti tinkamą kūno formą ar atsikratyti antsvorio. Turint antsvorį, įvairios dietos, nepridedant sporto tampa paprasčiausiu mazochizmu. Jūs alinate savo psichiką ir savo organizmą.
Tai, kad jūs suvartosite kalorijų kiekį, kuris būtinas jūsų organizmui – svorio kritimo neduos. Maža to, gyvendami įprastu sau rėžimu, jūs labai nežymiai išnaudosite susikaupusius riebalus savo raumenų šildymui, taigi, svorio kritimas bus tik simbolinis, taigi, kankindami save, jūs rezultato greičiausiai nepasieksit (nebent esate tikras mazochistas, kuris panašiu rėžimu gali gyventi metus, kitus..) ir paprasčiausiai „sulūšit“. Todėl, pasireguliavę mitybą (tai nereiškia nesveikų dietų, kurios dažniausiai pasmerkia jūsų dienas salotoms ir morkų sultims), jūs privalote sportuoti.

Metant svorį, didžiausią naudą duoda tie pratimai ir toks sportas, kuris reikalauja daug energijos. Kitaip tariant, metant svorį, pagrindinis akcentas turėtų būti kardio treniruotės. Metant svorį, jūs privalote sudeginti daugiau angliavandenių, nei gaunate jų su maistu per dieną. Bėkit krosą, važiuokite dviračiu, užsiimkite aerobika…

Ir dar. Lengvų būdų mesti svorį nėra. Nemažai reklamų teigia, kad tobulą pilvo presą galite turėti užsidėję diržus arba panašiai. Tai melas. Tobulos kūno linijos pasiekiamos tik valios ir didelio darbo pasekoje. Todėl, jei norite susitvarkyti antsvorį – turite tą suprasti ir tam pasiryžti.

Panašūs įraįai

1. Svorio metimas: pagrindiniai mitybos elementai
2. Vitaminas C puikus pagalbininkas svorio reguliavimui
3. Pirmi žingsniai metant svorį

Tikrai reikia?

Pasak gydytojų, nusprendus vartoti kurį nors maisto papildą, vertėtų pagalvoti, ar tikrai jo reikia. Geriausia apie tai išsiklausinėti gydytojo. Gerti nereikalingus preparatus neprasminga – organizmas be reikalo eikvoja energiją jiems virškinti, perdirbti, šalinti, medžiagų apykaitos metu dėl to susidaro laisvųjų radikalų, kurie žaloja organizmo lasteles… Juk vartodami gausime ne tik veikliųjų papildo medžiagų, bet ir nemažai kitokių, naudojamų tabletės ar kapsulės pavidalui sukurti. Nėra rekomendacijų, kiek rūšių maisto papildų galima vartoti vienu metu. Reikėtų gerti pagal poreikį, žiūrėti, kad sudedamosios dalys nesikartotų ir neslopintų viena kitos poveikio. Jei iškart vartojami keli maisto papildai, juos reiktų gerti ne dažniau kaip tris valandas.

Dvi vitaminų grupės

Visi vitaminai skirstomi į dvi pagrindines grupes – tirpius vandenyje ir riebaluose. Tirpūs vandenyje nesikaupia organizme, jų perteklius pašalinamas su šlapimu. Riebaluose tirpūs vitaminai gali kauptis audiniuose, o padauginus net būti nuodingi. Todėl šių vitaminų rekomenduojamų paros dozių reikėtų ypač paisyti.

• Riebaluose tirpius vitaminus (A, E, D, K) reikėtų pirkti tik esančius riebioje terpėje (kapsulėse). Tablėčių pavidalu šių vitaminų organizmas pasisavina gerokai mažiau.

• Negalima vienu metu vartoti kelių rūšių papildų, kuriuose yra riebaluose tirpių vitaminų, pavyzdžiui žuvų taukų, nakvišų aliejaus (abiejuose yra natūralaus vitamino E) ir dar polivitaminų su vitaminų E.

Apie mineralines medžiagas

Maisto papilduose esančios mineralinių medžiagų kombinacijos daug sudėtingesnės. Yra mineralų, nederančių tarpusavyje. Tačiau visko žinoti apie mineralų tarpusavio įtaką, geriausiai pasisavinamas jų druskas ir kiekius paprastam vartotojui beveik neįmanoma. Verta prisiminti bent keletą dalykų.

• Kalcis tabletėje turėtų būti derinamas su vitaminu D3. Be jo šis mineralas bus pasisavinamas daug prasčiau.

• Geležies preparatai šalina iš organizmo varį. Todėl gerai, kai maisto papilde su dideliu kiekiu geležies būna ir vario.

• Magnis ypač dažnai derinamas su B grupės vitaminais. Su jais sudaro itin palankias kombinacijas, gerinančias nervų sistemos veiklą, nervinių impulsų sklidimą į raumenis.

• Preparatai, kuriuose magnio dozės didelės, neturėtų būti derinami su kalciu, nes pastarasis trukdo pasisavinti magnį. Šiuos mineralus vertėtų gerti atskirai ir tarp jų vartojimo daryti pertrauką.

• Papildai, turintis daug maistinių skaidulų (vartojamų žarnyno darbui gerinti), sujungia mineralus (pavyzdžiui, kalci, magnį, cinką) ir trukdo juos pasisavinti. Todėl tokius preparatus reikėtų gerti atskirai.

• Grepfrutų ekstrakto kapsulių negalima vartoti kartu su daugelio maisto papildų, nes jos trukdo pasisavinti daug veikliųjų medžiagų.

Geriau mažiau komponentų

Pasak specialistų. Neįmanoma į vieną tabletę sudėti visų žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Kai kurie vitaminai nedera tarpusavyje (pavyzdžiui, tirpūs vandenyje ir riebaluose), kitus būtina sudėti su tam tikrais mineralais (vitaminas D3 – su kalciu), yra mineralų, slopinančių vienas kito pasisavinimą. Todėl neretai prasmingiau gerti ne tokios gausios sudėties preparatus, bet tiksliai su tais komponentais, kurių stokojame.

TV Gidas

Panašūs įraįai

1. Nepiknaudžiaukite vitaminais
2. 10 mitų, kodėl nepradedame sportuoti ir kaip juos įveikti
3. Kaip teisingai kvepuoti sportuojant?

Ne liga, bet…

Antsvoris, o ypač nutukimas, gali paspartinti širdies ir kraujagyslių, sąnarių, tulžies pūslės, kai kurių onkologinių lygų (pirmiausia – krūtų bei storosios žarnos vėžio), cukrinio debeto atsiradimą. Tam galima bent iš dalies užkirsti kelią išlaikant normalų kūno svorį. Tačiau kur yra riba, kuria peržengus jau gresia pavojai? Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) antsvoriui nustatyti siūlo naudoti universalią formulę: svorį kilogramais padalyti iš ūgio metrais kvadratu. Gautas skaičius vadinamas kūno masės indeksu, arba KMI. Jeigu jis didesnis nei 25 – turima antsvorio, jeigu didesnis nei 30 – žmogus yra nutukęs. Ši formulė yra universali ir tinka tiek vyrams, tiek moterims nuo 18 metų.

KMI variacijos

Tačiau dietologai ir antropologai šią formulę vis labiau kritikuoja. Pavyzdžiui, pastebėta, kad ji netinka raumeningiems, treniruotiems, stambių kaulų vyrams, kuriemsdidesnis svoris dėl kūno sandaros yra normalus. Vokietijos medikai siūlo taikiti skirtingus antsvorio indeksus vyrams ir moterims. Pasak antropologų, KMI, kurį naudojame dabar, reikėtų skirstyti pagal amžių .Teoriškai jis taikomas suaugusiems žmonėms nuo 18 metų iki pat senatvės. Tačiau teigiama, jog moterims nuo 35 metų antsvoris turėtų būti nustatomas, jei KMI didesnis nei 26, o nuo 45 – jei didesnis nei 27. Mat moters svorio didėjimas brandžiame amžiuje nulemtas harmonų pokyčių ir yra normalus. Vyresnių moterų KMI, pasak specialistų, negali būti toks pats kaip jaunų.

Liemens apimtis

Endokrinologai teigia, kad labai patikimas būdas padidėjusiam kūno svoriui nustatyti yra liemens apimtis. Jeigu moters liemuo stambesnis nei 88 centimetrai, o vyro – 105, jiems didesnė grėsmė susirgti su antsvoriu, pirmiausia cukriniu diabetu .Lietuvoje atlikti tyrimai byloja, kad beveik 50 proc. vyresnių nei 40 metų žmonių liemuo dar stambesnis nei šie dydžiai. Tokių moterų – beveik du kartus daugiau nei vyrų. Savo svorį ypač kontroliuoti turėtų sulaukusieji 45 ir vyresni, nes amžius ir antsvoris – vieni dažniausių diabeto rizikos veiksnių.

Ūgis minus 100

Kai kurie šeimos gydytojai ir šiandien sako taikantys seną antsvorio nustatymo formulę: iš ūgio centimetrais atimti šimtą. Gautas skaičius ir rodo, kiek žmogus apytiksliai turėtų sverti. Anot jų, šios formulės duomenys nelabai prieštarauja KMI skaičiavimo būdui, o yra gerokai paprastesni.

Šeimos gydytojai teigia, kad nustatytas antsvoris yra tik įspėjimas dėl jo susirūpinti ir ko nors griebtis, pirmiausia – daugiau judėti. Daug žalingesnis sveikatai nutukimas – svarbu, kad jo nebūtų.

Parengta pagal tv gida

Sportuok.info komentaras

Straipsnyje kalbama apie medicininį antsvorį. T.y., kuomet svoris jau kenkia sveikatai. Toks skaičiavimas, turi pagrindo, ypač dėl to, kad jį atliko mokslininkai, tačiau, reikia atkreipti dėmesį, kad svorio nustatymas, kaip neperžengiantis ribų – nereiškia, kad jūsų formos tokios yra labai normalios.

Tiek KMI, tiek minus šimtas sistema informuoja apie tai, kada svoris tampa patologine našta organizmui ir gali sukelti rimtų pasekmių. Visgi šios sistemos yra kiek perdėtos. Tarkime, merginai, kurios ūgis yra 175, norint atrodyti lieknai, 75 kilogramai yra gerokai per daug. Net 70 jau daug…

Kitas dalykas, pagal sistemas matote, kad antsvorio ribos didėja su amžiumi. Tai reiškia du dalykus, pirmiausia tai, kad didėjant amžiui, yra pateisinamas svorio didėjimas – dėl lėtėjančios medžiagų apykaitos. Tačiau, tai nereiškia, kad išlaikyti lieknumo neįmanoma ir, kad amžius yra pretekstas storėti.

Taigi, atminkite, kad šio straipsnio esmė dar kartą parodyti, kad antsvoris yra ne tik negražu, tačiau ir kenksminga. Nepamirškite daugiau judėti, stebėti savo kūno svorį, o tame jums visuomet padės sportuok.info

Panašūs įraįai

1. Svorio metimo pagrindai

Svorio metimas efektyviu būna tik tuomet, kai prie svorio metimo programos būna pritaikyta tinkama dieta. Sudarant dieta turi būti išlaikytas balansas tarp svorio metimo ir energijos gavimo. Kitaip tariant, jus turite gauti mesti riebalus, bet gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Pagrindiniai komponentai, kurie turėtų sudaryti jūsų mityba yra šie: angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai.

Angliavandeniai: Angliavandeniai liaudiškai vadinami kuru jūsų organizmui. Jų kilmė yra dvejopa, tai cukrus ir krakmolas. Pagrindinė angliavandenių funkcija yra gaminti šilumą organizme. Tačiau angliavandeniai neturi nieko daugiau, kas yra būtina organizmui. Be to, neapdairiai vartojant juos ir organizmui jų gaunant per daug kyla grėsmė, kad svoris augs, o ne kris.

Stambių žmonių ląstelių veikla dažnai negali tinkamai susidoroti su angliavandeniais, todėl šie dažnai nėra iki galo sudeginami. Angliavandenių likučiai organizme pavirsta į riebalus. Tačiau nepaisant to, angliavandeniai, kaip energijos šaltinis yra vienas svarbiausių pagalbininkų metant svorį. Nes būtent jie suteikia energijos gana varginančiom svorio metimo treniruotėm.
Šaltiniai: grūdai, šakniavaisiai, cukrus, jogurtas, vaisiai,

Baltymai: Tai mūsų kūno „gipsas“. Būtent jie formuoja mūsų kūną. Baltymai savyje turi labai svarbų elementą – azotą. Šis elementas yra ypatingai svarbus tam, kad būtų išlaikytas balansas organizme, kuris turi labai didelės įtakos žmogaus svoriui. Jeigu metant svorį organizmas negauna pakankamo kiekio baltymų, jo organizme išsibalansuoja enzimų ir harmonų kiekis. Dėl šios priežasties organizmas neturi pakankamo kiekio energijos.

Baltymų svarba mitybai yra tame, kad juose vykstantis procesai yra labai dinamiški. Dėl šių procesų vykstančių baltymuose galima išlaikyti sąlyginį, naudingą sotumą. T.y. baltymai padeda organizmą sureguliuoti taip, kad valgant daug baltymų turintį maistą, kad pasisotinti jo galima suvalgyti nedaug. Liaudiškai tariant, nuo nedidelio kiekio, atsiranda sotumas. Baltymai taip pat vaidina svarbų vaidmenį pašalinant riebalus iš organizmo. Taip pat, baltymai padeda iš organizmo pašalinti skysčių perteklių. Kitaip tariant, jei per dideli kiekiai storam žmogui angliavandenių yra tarsi nuodas, tai baltymų didelis kiekis yra tarsi nektaras.

Baltymai būna dvejopos kilmės – augalinės ir gyvulinės. Kiekviena baltymų kilmės rūšis turi savų pliusų ir minusų. Tačiau, aukščiausios kokybės laikomi gyvulinės kilmės baltymai. Nepaisant to, augaliniai baltymai reikalingi taip pat.
Šaltiniai: Pienas, pasukos, varškė, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir t.t.

Riebalai: Nors per didelį svorį turintis žmonės stengiasi atsikratyti riebalų, tačiau tam tikra dalis šių medžiagų turi būti organizme, tam, kad šis esant reikalui galėtų juos panaudoti. Faktiškai riebalai tai yra nesudegintų angliavandenių atsargos, kurios esant šių trukumui organizme duoda jam energijos ir šilumos. Riebalai užpildo tarpus esančius tarp ląstelių ir yra naudojami kaip tepalas sklandžiam sąnarių darbui.

Tam tikras vitaminų grupes organizmas įsisavina tik vartuojant juos su riebalais. Tai vitaminų A, D, E ir K grupės.

Vitaminai: Šie elementai yra labai svarbus tinkamam organizmo funkcionavimui. Jie vartojami nedideliais kiekiais ir užtikriną sveikatą, organizmo tinkamą funkcionavimą ir procesų, vykstančių mūsų kūno ląstelėse, eigą. Vitaminų poveikis yra daugialypis, o apibendrinant galima pasakyti tiek, kad jie tiesiog būtini tam, kad neišsekintumėte organizmo, palaikytumėte sveikatą ir grožį. Taip pat, sportuojant vitaminai yra labai svarbus ir dėl to, kad intensyviai sportuojant padeda palaikyti kiek susilpnėjusį atsparumą įvairioms ligoms. Tačiau vitaminus vartoti reikia protingai. Kai kurių vitaminų perteklius gali sukelti labai rimtas ligas.
Vitaminų būna susintetintų ir natūralių. Nepamirškite, kad verdant arba kepant įvairius augalus ar gyvulinės kilmės produktus didžioji dalis vitaminų dingsta.

Mineralai: Tai elementai turintis ne mažiau svarbos nei vitaminai. Jie užtikrina sklandų įvairių organizme esančių sistemų darbą. Verta paminėti, kad mineralai turi didelės įtakos raumenims, kraujotakai, tinkamam širdies darbui ir t.t.

Svarbiausi mūsų kūnui yra magnis, kalcis, fosforas, natris, geležis, jodas, ir chloras.

Panašūs įraįai

1. Vitaminas C puikus pagalbininkas svorio reguliavimui
2. Svorio metimo pagrindai
3. Baltymai – masės auginimo pagrindas

Nors sportuojantiems žmonėms neabejotinai reikėtų vartoti daugiau vitaminų, tam, kad išlaikytų savo organizmo tinkamą fizinę būklę. Tačiau, piktnaudžiauti maisto papildais, vitaminais ne tik nerekomenduotina, bet ir pavojinga.

Anot mokslininkų, kiekvieno mūsų organizme yra daugiau nei penki šimtai įvairiausių tiek naudingų, tiek kenksmingų mikroorganizmų. O vitaminai skatina daugintis ne tik geruosius, bet ir bloguosius. Kai pastaruoju ima daugėti, tarkim, šlapimtakiuose, tada šlapime esančios druskos juos „neutralizuoja“ paversdamos kristalais, kurie vėliau su šlapimu pašalinami iš organizmo. Polivitaminai – tos pačios druskos, kurios paverčia kristalais ne tik mikroorganizmus, bet ir pažeistas ląsteles. Tačiau jų organizmas pašalinti negali, todėl ima formuotis akmenys. O štai nuo kalcio pertekliaus gali užkietėti viduriai, padidėti aterosklerozės, širdies ir kraujagyslių, onkologinių ir kitų ligų rizika.

Be to, mokslininkų ištirta, kad žmonės, kurie ilgą laiką vartojo kompleksinius vitaminus, 68 proc. dažniau sirgo odos vėžiu nei jų nevartojusieji. Ir nemanykite, kad saujomis ryjami maisto papildai – panacėja nuo visų ligų. Stenkitės organizmui būtinų medžiagų gauti valgydami sveiką maistą, šviežius vaisius ir daržoves.

DĖMESIO!

Vitamino A perteklius organizme veikia toksiškai: gali skaudėti galvą, kamuoti sąnarių skausmai, mieguistumas, lūžinėti nagai ir retėti kaulų tankis (didėja osteoporozės rizika), prasidėti viduriavimas ir pykinimas. Jei moteris laukiasi, gali pakenkti vaiko vystymuisi.
Natūralus vitamino A šaltinis – citrusiniai vaisiai, obuoliai, mėlynės, bulvės, morkos, pomidorai, kiaušinių tryniai, paprikos, erškėtuogės, galvijų kepenys ir kt.

Kai organizme vitamino B12 per daug, prasčiau pasisavinama folio rūgštis, didėja auglių rizika, gali kamuoti nerimas, apimti panikos priepuoliai ir kt. Natūralus šio vitamino šaltinis ) grūdai, mėsa, kiaušiniai, žalios lapinės daržovės, riešutai ir sėklos.

Vitamino E perteklius didina kraujavimo rizika, silpnina imuninę sistemą. Taip pat gali sutrikusio virškinimo, odos uždegimų ir nuovargio priežastis. Geriausias natūralus šaltinis – augalinis aliejus, riešutai, grikiai, daiginti grūdai, kiaušiniai, pienas ir kt.

Vitamino B1 perteklius gali sukelti alergija, o piktnaudžiavimas folio rūgštimi – pakenkti inkstams, sukelti pykinimą ir kt.

Panašūs įraįai

1. Svorio metimas: pagrindiniai mitybos elementai
2. Vitaminas C ir citrusiniai vaisiai sportuojantiems
3. Kaip derinti maisto papildus?

Treniruočių dažnumas yra skaičiuojamas kartais į savaitę. Treniruočių intensyvumą galima būtų skirstyti į tris lygmenis – a) lengvas b) vidutinis (optimalus) c) pusiau profesionalus.

Lengvajame lygmenyje žmonės sportuoja 1-2 kartus per savaitę. Programos, kurios sudarytos 1-2 dienom, arba tiesiog lankymasis sporto salėje tiek kartų per savaitę apčiuopiamų rezultatų išvaizdos (raumenų auginimo, svorio metimo) srityje greičiausiai neduos. Toks treniruočių dažnumas gali prajudinti jūsų raumenis ir pasitarnauti kaip psichologinė priemonė, bet ne daugiau. Žinoma, geriau 1-2 kartus per savaitę pasportuoti, nei to išvis nedaryti.

Dažniausiai sudaromos programos trims dienoms. Tai optimalus dienų skaičius, sudarytas tokiu principu, kad vieną dieną žmogus sportuoja, vieną ilsisi. Būna situacijų, kada sportuojantis pats pasikoreaguoja savo lankymosi laiką, tačiau rekomenduotina išlaikyti ritmą, kai po sporto vieną dieną yra ilsimasi. Priminsime, kad raumeniui pilnai atsistatyti dažnai reikia net 48 valandų. Trijų dienų treniruotės yra dažniausios, todėl programų tokiam dažnumui yra daugiausia – priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių gali būt taikomos labai didelio intensyvumo programos, kurios kartais savo efektyvumu lenkia ir keturių ir daugiau dienų programas.

Pusiau profesionaliam lygmenyje žmonės sportuoja daugiau nei 3 dienas per savaitę. Šį lygmenį pavadinau pusiau profesionaliu tik todėl, kad nebūtų painiavos dėl to, kad juo užsiimti gali tik profesionalai. Tai lygmuo skirtas tiems, kurie iš savo kūno sportu nori išspausti maksimumą. Dažniausiai tokias programas ir naudoja profesionalai, tačiau, jei jūs turite tiek laiko, daug valios ir norite pasiekti labai ženklių rezultatų, rinkitės šį lygmenį. Tačiau nepamirškite, kad dėl didelių apkrovų treniruočių efektyvumas krenta, jų intensyvumas mažėja, dėl stipraus krūvio dažnai reikia naudoti specialius papildus, o ir traumų tikimybė smarkiai padidėja.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis kiek dienų sportuosite?

Pirmiausia, nesvarbu kur sportuosite namuose ar sporto klube nuspręskite, ko jūs siekiate sportuodami. Jei tai yra būdas „prajudinti kaulus“ – sportuokite 1-2 dienas, jei pasijusite geriau, sporte atrasite teigiamų dalykų – padidinti visuomet galėsite. Jeigu norite tobulinti kūno formas – 3 dienų treniruočių programa, pakankamu intensyvumu jų metu, jums bus pats tas. Na o jei nutarėte tapti kultūristu arba po kelių metų varžytis maratone – treniruokitės daugiau nei tris kartus per savaitę. Pasirinkdami treniruočių dažnumą, nepamirškite apskaičiuoti savo laiko – nes, praleistos treniruotės gali nuslopinti jūsų norą sportuoti. O rėžimas ir jo laikymasis sporte labai padeda siekti rezultatų ir neapleisti šios, teisingos veiklos.

Panašūs įraįai

1. Truputi apie tai, kodėl žmonės nustoja sportuoti
2. Vasara – puikus metas pradėti sportuoti
3. 10 mitų, kodėl nepradedame sportuoti ir kaip juos įveikti

Nors sportuok.info jau rašė apie vitaminą C, priminsime, kad Vitaminas C, kitaip vadinamas askorbo rūgštimi, tai tirpus vitaminas. Vitaminas C yra labai paslankus vitaminas, kuris pats sugeba prisitaikyti prie žmogaus mitybos. Tai yra labai svarbu – jei žmogus meta svorį, organizmas vitaminą C naudoja riebalų deginimo pagalbai. Auginantiems masė, tai taip pat labai svarbus vitaminas, nes jis dalyvauja baltymų, itin svarbių auginantiems masę, sintezėje.

Maža to, vitaminas C yra pagalbininkas daugelyje kitų organizmo funkcijų, nes jis dalyvauja kolageno gamyboje, kuris yra itin svarbus kraujagyslėms, kremzlėms, kaulams palaikyti. Taip pat, padeda organizmui apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Be to, vitaminas C yra labai svarbus energijos šaltinis, taigi, itin svarbus sportuojantiems ne tik atsikratyti nuovargio, bet ir tapti žvalesniems.

Vienas didžiausių natūralus vitamino C šaltinis yra citrusiniai vaisiai. Čia trumpai apžvelgsiu apelsinų, greipfrutų, citrinų ir mandarinų savybes, kurios naudingos sportuojantiems ir, tiesiog norintiems gyventi sveikiau.

Apelsinai. Vieno apelsino sudėtyje yra tiek vitamino C, kiek dienai pakanka nepatiriančiam didelio streso žmogui. Maža to, apelsinuose yra daug kalcio, būtino kaulams ir magnio, kuris stiprina nervų sistemą ir yra būtinas geram raumenų bei širdies darbui, tai ypač svarbu sportuojantiems. Metantiems svorį itin naudinga dienos arba kelių valomoji apelsinų dieta – tą diena valgykite tik apelsinus ir gerkite nesaldintą arbatą.

Greipfrutai. Nors ne tokie skanūs, bet neretais atvejais net naudingesni už apelsinus. Nors vitamino C kiekis šiuose vaisiuose yra panašus, tačiau greipfrutuose yra bioflavanoidų, kurie padeda organizmui įsisavinti vitaminą C. Greipfrutai labai naudingi ląstelių augimui, o taip pat šie vaisiai reguliuoja harmonų gamybą.

Citrinos – citrusinių vaisių flagmanas. Turbūt plačiausiai naudojamas citrusinis vaisius, kuris yra ypač naudingas sportininkams, kurie nori daugiau energijos. Amerikiečių mokslininkai teigia, kad sportininkai, prieš didelį fizinį aktyvumą turėtų suvartoti vienos citrinos minkštimą, nes dėl to baltieji kraujo kūneliai prisipildo C molekulių ir tokiu būdu ženkliai padidinamas organizmo ištvermingumas. Suvalgykite citriną ir jau po kelių pajusite efektą. Jei po treniruotes norite greitai ir sveikai atsistatyti energiją, suvartokite kokteilį padarytą iš trijų citrinų ir trijų šaukštelių medaus.

Citrinos stimuliuoja skrandžio sulčių gamybą, gerina geležies pasisavinimą, aktyvina medžiagų apykaitą ir padeda kalciui patekti į dantis ir kaulus, stiprina kraujagyslių sieneles, stabdo dantenų kraujavimą, gerina lastelių augimą, išlaisvina riebalus ir padeda atsikratyti svorio.

Jei jūsų skrandžio rūgštingumas padidėjęs – citrinas vartokite itin atsargiai.

Mandarinai. Tai iš visų minėtų citrusinių vaisių naudingiausieji. Be citrusiniems vaisiams būdingų savybių mandarinai ypatingi tuo, kad jie turi daug kitų vitaminų, kitaip tariant, yra tam tikras vitaminų kompleksas. Jų sudėtyje B grupės, P, A vitaminai. Maža to, mandarinai nėra tokie rūgštus, todėl kur kas lengviau vartojami.

Panašūs įraįai

1. Vitaminas C puikus pagalbininkas svorio reguliavimui
2. Nepiknaudžiaukite vitaminais
3. Svorio metimas: pagrindiniai mitybos elementai

Nenuostabu – kojos (kartu ir užpakalis) yra viena labiausiai valios reikalaujančių ir sudėtingiausių kūno dalių. Būtent dėl šios priežasties straipsnį skirstysime į kelias dalis.

Pirmoji dalis bus apie kojų raumenis.

Nagrinėjant kojų raumenų sandarą reikėtų atskirti kojas į dvi dalis – viršutinę (populiariai vadinama šlaunimi) ir apatinę (pagrinde žinomą, kaip blauzdą).

Pradėsime nuo apatinės. Nors dauguma žmonių visą nuo kelio esantį raumenis dažniausiai vadina tiesiog blauzda, jie klysta. Apatinė kojos dalis yra sudaryta iš kelių raumenų. Blauzdą sudaro pagrindinis blauzdos raumuo ir jį palaikantys raumenys. Blauzdos raumuo yra sudarytas iš gastrocnemius ir jį palaikančio soleus raumens. Gastrocnemius yra labai stiprus, specifinis raumuo, kuris turi labai didelę įtaką žmogaus judėjimui.

Viršutinę kojų dalį, sudaro kur kas daugiau raumenų, todėl ji yra kur kas sudėtingesnė. Didžiausias viršutinės kojos dalies, o tiksliau sėdmenų, kurie taip pat negali būti visiškai atskiriami nuo kojų raumenų raumuo lotyniškai yra vadinamas Gluteus maximus, o lietuviškai – didysis sėdimasis raumuo. Šis raumuo yra labai stiprus ir sudaro sėdmenų pagrindą. Kiek mažesnis raumuo, kuris taip pat formuoja sėdmenys yra Gluteus medius arba vidurinis sėdmens raumuo. Šis vidurinysis, kaip ir mažasis raumuo, apie kurį kalbėsime vėliau yra labai svarbūs, nes jie ne tik yra palaikantys kojų, o kartu ir viso kūno judėjimą, bet ir formuojantis sėdmenų formą. Paskutinis raumuo iš Gluteus giminės yra gluteus minimus, arba mažasis sėdmens raumuo. Jis kaip ir vidurinysis palaiko žmogaus judėjimą.

Pereinant prie pačių šlaunų reikia žinoti tai, kad šie raumenys yra skirstomi net į tris dalis – priekinę šlaunų raumenų grupę, vidinę ir užpakalinę raumenų grupes. Priekinę grupę sudaro didžiausias šlaunų raumuo – keturgalvis šlaunies raumuo ir taip vadinamas siuvėjo raumuo.

Vidinę grupę sudaro mažesni raumenys, kurių pagrindinė funkcija yra šlaunies pritraukimas. Šią grupę sudaro trys raumenys – grakštusis, ilgasis pritraukiamasis ir skiauterinis raumuo.

Užpakalinę dalį taip pat sudaro trys raumenys – pusplėvinis, dvigalvis ir pusgyslinis raumuo. Visų šių raumenų pagrindinė funkcija yra šlaunies tiesimas.

Štai tokie yra kojų raumenys. Ši informacija buvo pateikta tam, kad vėliau, kuomet bus rašoma apie kojų ir užpakalio treniruotes skaitytojas turėtų supratimą, kiek daug ir sudėtingų raumenų sudaro kojas ir kodėl būtina juos lavinti.

Panašūs įraįai

1. Raumenų šildymas

Dažniausios sporto salėje pasitaikančios traumos yra:

1. Patempimai. Tai traumas būdingos visam sportui, ne tik sportui sporto salėje. Tiesa, jos būdingesnės kontaktiniam arba aktyvesniam sportui, tačiau, jų neišvengiama ir sporto salėje. Patempti raiščius galima bėgant, užsiimant kontaktiniu sportu (pvz. futbolu arba krepšiniu), taip pat treniruojantis treniruokliu, kuomet pratimai atliekami neteisingai, arba svoris gerokai per didelis sportuojančio fizinėms jėgoms. Įvairūs patempimai dažni aerobikoje ir stepo treniruotėse.
2. Stuburo ir nugaros raumenų traumos. Taip pačios pavojingiausios traumos. Tokia trauma gali ne tik amžiams išvyti iš sporto, bet ir iš gyvenimo. Jeigu nugaros raumenų patempimai ar uždegimai gali būti sutinkami visame sporte, stuburo traumos dažniausios yra jėgos sporte t.y. kuomet dirbama treniruočių salėje su svoriais.
3. Raumenų plyšimai. Radikali trauma, kuri sutinkama visame sporte. Įvyksta dėl įvairių priežasčių, tačiau, dažniausiai dėl prastos sportavimo technikos ir savo jėgų pervertinimo.

Kaip išvengti? Visiškai panaikinti traumos galimybės nėra. Yra galimybė tik sumažinti šių traumų tikimybę. Svarbiausia yra sportuoti nuosekliai. Nesportuokite priešokiais. Jeigu tik pradedate sportuoti, supraskite, kad esate naujokas ir maži treniruočių krūviai yra normalu. Nebūkite naiviais tikėdami, kad jumyse slypi V.Aleknos jėga. O jei ir taip, ją realizuokite po truputi. Nežaiskite su svoriais, kurių nepažystat – kur kas bus geriau jei pradėsite nuo labai mažo svorio, o pajutę, jog jis jums per mažas pridėsite daugiau. Darykite viska su galva.

Turėkite rėžimą ir jo laikykitės. Viena treniruotė per savaitė nieko neduos nei jūsų jėgai ar figūrai ir smarkiai padidins traumų tikimybę. Treniruokite raumenis nuosekliai ir traumų galimybės ženkliai sumažės.

Neatlikinėkite pratimų, kurių nežinote kaip atlikti. Tai ypač aktualu tiems, kas nori dirbti su svoriais. Neteisingai atliekant pratimą pavadinta „mirties trauka“ su nugara galite turėti tokių problemų, kad jų pasekmes jausite visą gyvenimą. Tai tik pavyzdys. Pratimus geriau atlikite su mažesniais svoriais, bet taisyklingai.

Apšilinėkite. Prieš kiekvieną treniruote nepagailėkite 10-15 minučių raumenų ir sąnarių šildymui. Viena dažniausių traumos priežasčių – neapšildyti raumenys, sąnariai. Kad ir šiame puslapyje rasite patarimų, kaip daryti apšilimą. Pasinaudokite jais.

Ką daryt gavus traumą? Jei tai patempimas – traumą įmanoma išsigydyti ir patiems. Patempimai jei jie yra raiščių pasireiškia smarkiu skausmu sąnario srityje (ir aplink), dideliu skausmu ir patinimu. Įvykus tokiai traumai, turbūt efektyviausia būtų gydytis RICE metodika, kurią rekomenduoja Fastum gamintojai. Naudojant tokią metodiką svarbiausia yra ilsinti pažeistą vietą, ją šaldyti, prispaust ir stengtis laikyti pakeltą.

Jei pajutote skausmą nugaroje, geriausia bus jei kreipsitės pas gydytoją. Galbūt tai tik neišdirbto nugaros raumens skausmas, tačiau, atsarga gėdos nedaro. Nugaros traumos yra itin pavojingos ir sunkiai ir ilgai gydomos, kartais, net neišgydomos. Žinoma, galite pamėginti preparatus (jei jaučiate, kad tai raumenų skausmas) nuo raumenų skausmo. Asmeniškai rekomenduoju lietuvišką produktą Menovazin. Esant nesmarkiems patempimams ar net raumenų uždegimui jis veikia tikrai efektyviai.

Raumenų plyšimas – plyšusio raumens skausmas jums neabejotinai pats pasakys apie save. Ir greičiausiai, kur jus pakliūsite po jo iš sporto salės, tai medikų apžiūros kabinėtas. Taigi nesirūpinkit, jie jums paskirs gydimą…

Visgi, geriausia, patyrus traumą yra kreiptis pas mėdikus. Jie tinkamai diagnozuos traumą ir paskirs jai tinkamą gydimą.

Atminkite, kad traumos, tai dažniausiai jūsų kaltės vaisius. Atminkite, kad jūsų įvaizdis salėje nėra toks svarbus kaip jūsų sveikata. Sporto salėje turi dirbti galva, o tik po jos raumenys. Sportuokite atsargiai.

Panašūs įraįai

1. Raumenų šildymas

Nors šis tinklapis atsidarė labai neseniai, malonu yra sulaukti pirmųjų klausimų. Šį kartą mūsų lankytojas susidūrė su problema – raumenų skausmu po pirmųjų treniruočių. Kadangi tai labai aktualus klausimas į jį bus atsakyta viešai.

Raumenų skausmai yra viena opiausiu problemų tiems, kurie pradeda sportuot arba tai daro po ilgos pertraukos. Šių skausmų priežastis yra mokslininkų diskusijų objektas ir dėl jo galutinai nėra sutariama. Vieni mokslininkai teigia, jog šių skausmų priežastis – pieno rūgščių atsiradimas sąlygotas raumenų nepripratimo prie krūvių. Kiti teigia, kad šių skausmų atsiradimo priežastis – raumenyse atsirandantis mikro įtrūkimai, kurie užsipildo vandeniu.

Problema yra ta, kad jei jau susidūrėte su raumenų maudimu, jo panaikinti visiškai nepavyks. Maudimas atsiranda dėl to, kad paprasčiausiai padauginote fizinį krūvį. Šį skausmą gali pavykti tik apmalšinti. Apmalšinti šį skausmą irgi yra sudėtinga, bet įmanoma. Taigi, jei jau skauda raumenis jūs galite išmėginti kaštas vonias (ypač tada, kai yra bendras skausmas ir maudžia daugelį raumenų), tačiau, bėda ta, kad efektas po vonios greitai praeina, o dešimt ar daugiau kartų maudytis ne kiekvienas gali sau leisti. Kitas veiksmingas būdas yra raumenų masažas. Masažuokite skaudamus raumenis iki įkaitimo – tai gerokai apmažins maudimą.

Kaip pastebėjote, visiškai panaikinti raumenų skausmo nepavyks. Belieka palinkėti, kad jo nesukeltumėte sau. Pradėkite sportuoti labai atsargiai ir nepersitemkite. Kitu atveju – pasiruoškite raumenų maudimui ir ne itin efektyviam šio skausmo šalinimui.

Panašūs įraįai

1. Raumenų šildymas
2. Dažniausiai pasitaikančios traumos