Maža to, nors naujoji „Adidas“ kolekcija yra skirta sportui, tačiau ji puikiai tiks ir laisvalaikiui, nes joje yra suderintos svarbiausios sportui būtinos savybės ir pakankamai stilinga išorė. Todėl, kaip teigia gamintojai, su šia apranga jūs puikiai jausitės ne tik sporto salėje bet ir mieste.

Panašūs įraįai

1. Addidas 2011 metų rudens/žiemos kolekcija moterims
2. Adidas 2009 pavasario/vasaros kolekcija moterims
3. Adidas 2010 pavasario/vasaros kolekcija moterims

Gamintojai teigia, kad kurdami šią kolekciją jie mėgino suderinti treniruočių salei būtinas drabužių technines savybes, su šokėjų drabužiams būtina elegancija. Naujojoje „Adidas“ moterims kolekcijoje aprangą sportui ras ir jaunos ir vyresnės moterys. Jaunesnes merginas turėtų patraukti itin ryškios moteriškos spalvos, o vyresnės moterys neliks abejingos elegantiškoms ir brandžioms kolekcijos modelių linijoms.

Panašūs įraįai

1. Addidas 2011 metų rudens/žiemos kolekcija vyrams
2. Adidas 2009 pavasario/vasaros kolekcija moterims
3. Adidas 2010 pavasario/vasaros kolekcija moterims

Kas yra ir kaip vyksta kvėpavimas?

Kvėpavimas yra labai svarbus biologinis procesas, kurio metu žmogaus organizmas iš organizmo pašalina anglies dioksidą ir pasiima organizmui taip reikalingą deguonį. Vidutiniškai žmogus įkvepia nuo šešiolikos iki dvidešimties kartų per minutę. Tai reiškia, kad jūs per dieną įkvepiate maždaug penkiolika-dvidešimt tūkstančių kartų. Tiesa, moterys įkvepia dažniau. Kvėpavimas padažnėja dėl kelių priežasčių: išsigandus, susijaudinus, esant tam tikroms gamtinėms sąlygoms arba patiriant didesnį fizinį krūvį. Tačiau kvėpavimas gali ir sulėtėti. Tai atsitinka tuomet, kai žmogus miega.

Kvėpuojant oras pirmiausia patenka į nosies ertmę, vėliau į trachėją. Tiek nosyje, tiek trachėjoje oras yra natūraliai filtruojamas ir šyla. Nosyje valymo procesą atlieką plaukai, o trachėjoje į blakstienas panašūs šereliai. Iš trachėjos oras pakliūna į bronchus, kurių galai pasibaigia taip vadinamomis alveolėmis. Plaučiai turi apie trisšimtus alveolių, kurios ir įsaviną deguonį į organizmą.

Sportas ir kvėpavimas

Šiame straipsnyje kalbama apie kvėpavimą sportuojant esant didelėms fizinėms apkrovoms. Čia nuošalyje paliekama toks sportas, kuris yra mistifikuotas ir kur kvėpavimas yra labiau harmonijos priemonė, o ne būdas pasiekti geresnių rezultatų ar išvengti neigiamų pasekmių kvėpuojant netaisyklingai. Todėl teisingas kvėpavimas tokiose srityse kaip joga ar juo labiau body flex, šiame straipsnyje yra palikta nuošalyje.

Kvėpavimas sportuojant yra labai svarbus. Tai yra itin svarbu dėl kelių priežasčių, labai smarkiai susijusiu viena su kita. Pirmiausia tinkamas deguonies kiekis organizme leidžia pasiekti optimalių rezultatų. Antra – esant fizinėms perkrovoms (kai organizmas turi gauti daugiau deguonies) yra privalu kvėpuoti teisingai, nes kitu atveju, organizme gali atsirasti potologijų. Kalbant paprasčiau – neteisingai kvėpuodami ne tik negalėsite sportuot maksimaliai efektyviai, tačiau ir galite susigadinti savo sveikatą.

Kiek žemiau, trumpai apžvelgsime pagrindines sporto rūšis ir kaip reikėtų kvėpuoti jomis užsiimant.

Kvėpavimas ir bėgimas

Viena tų sporto rūšių, kuomet profesionalūs sportininkai ir mėgėjai pajunta didelę kvėpavimo svarbą yra bėgimas. Bėgdami sportininkai naudoja ne vieną metodiką, o profesionalai iki galo nesutaria, kaip kvėpuot efektyviausiai. Tarkime ilgų distancijų, tokių kaip maratonas, bėgikai neretai keičia kvėpavimo techniką bėgimo metu, o kvėpavimo ritmas, gylis ir t.t. kinta priklausomai nuo bėgimo fazės.

Visgi, reikėtų išskirti turbūt populiariausią būdą, kuris laikomas kvėpavimo bėgant pagrindu. T.y. bėgdamas žmogus turi įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Šio kvėpavimo principas yra maždaug toks – įkvepiama, o po trijų žingsnių – iškvėpiama.

Visgi kai kurie sportininkai (ypač ilgų distancijų), tokie kaip Ž.Balčiūnaitė mano, kad dėl didesnio degonies kiekio yra efektyvesnis kvėpavimas pro burną – kuomet ir įkvepiama ir iškvepiama pro burną. Šio metodo šalininkų manymų, per burna patenka didesnis oro gūsis, kuris labiau aprūpina kūną taip reikiamu deguoniu. Visgi, reikia pabrėžti, kad mėgėjams, bėgantiems visais metų laikais nėra pats tinkamiausias – esant fizinėms apkrovoms kūno temperatūrą pakylą, o kvėpuojant šaltu oru ir nesant pratus, toks kvėpavimas gali užsibaigti geriausiu atveju gerklės, o blogiausiu – plaučių uždėgimu.

Kvepavimas ir jėgos pratimai

Ne mažiau svarbus ir kvėpavimas kai jūs sportuojate sporto salėje ar namuose ir atliekate įvairius pratimus. Šiame skyriuje kalbama apie pratimus, kurie yra atliekami norint didinti jėgą ar kūno masę, t.y. tuos, kurių metu organizmas turi naudoti daugiau nei įprasta jėgos.

Tokiu pratimų metu, sportuojantis žmogus turi įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Visai kaip bėgant. Tačiau čia įkvėpti reikia tuomet, kai jūs grįžtate į pradinę padetį be apkrovų. Pavyzdžiui, jei jūs stumiate štangą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai grifą leidžiate prie krūtinės. Jei darote pritūpimą – tuo momentu, kuomet tūpiate. Iškvėpti turėtumet tuomet, kai jūs atliekate jėgos veiksmą – stumiate štangą, kylate pritūpime, keliate svorį ir t.t.

Panašūs įraįai

1. 10 mitų, kodėl nepradedame sportuoti ir kaip juos įveikti
2. Kaip tinkamai išsirinkti sporto klubą?
3. Kaip derinti maisto papildus?

Kodėl namuose sportuoti verta?

Pirmiausia geriau mažas (tačiau nebūtinai jis turi būti mažas) aktyvumas nei jokio. Kartais žmonės tiesiog negali prisiversti vaikščioti į sporto klubą dėl daugybės priežasčių – tolimų atstumų, netinkamų oro sąlygų, o kartais nuolatinis tikslaus grafiko laikymasis išsunkia žmogų psichologiškai.

Antra priežastis, kurį sąlygoja sporto pranašumą namuose yra kaina. Nors ekonominio nuosmukio metu sporto klubų įkainiai gerokai sumažėjo, visgi dauguma jų ir toliau išlieka prabanga. Sportuojant namuose galima sumažinti išlaidas arba jų išvengti visiškai. Kita vertus, norinti įsigyti papildomų priemonių (treniruoklių, svarmenų) išlaidų, tiesa dažniausiai mažesnių, išvengti nepavyks.

Laikas. Sportuodami namuose jūs esate savo laiko šeimininkai ir jį galite paskirstyti taip kaip jums patogu. Norite – trumpą užsėmimų ciklą galite vykdyti rytais, norite – vakarais. Jei nedirbate – galite tuo užsiimti per pietus ir tai galite daryti iškart, nereiks nei ypatingo pasiruošimo nei kelionės į sporto klubą. Taigi, laiko tikrai sutaupysite.

Trečia priežastis – psichologinis komfortas. Klube ilgą laiką sportuojantiems žmonėms sunku patikėti, kad nemaža žmonių labai nejaukiai jaučiasi sportuodami prie daug kitų žmonių. Dažnai žmonės sporto klubuose nėra tikri ar jie teisingai atlieka pratimus, be to neretai jie įsivaizduoja, kad visos salės dėmesys sukoncentruotas būtent į juos. Tiesa, kad moterų grupiniuose užsėmimuose neretai pasitaiko tokių moterų, kurios į sportą eina ne sportuoti, o prasiblaškyti, todėl jos ir apžiūrinėja savo kolegas, o kartais net aptarinėja savo ratelyje kitus žmonės, tačiau, tai tik retos išimtys. Be to, kai kurie žmonės turi specialių poreikių – yra itin jautrus higienai, mėgsta tam tikrą muziką, nenori laukti eilės prie treniruoklio ir kt. Be to, namuose tik ir aptrinti treningai : )

Kodėl neverta imtis sporto namuose?

Kiekvienas sportas – namie, lauke ar klube turi daugiau ar mažiau minusų, nepaisant to, kad sportas vienareikšmiškai yra geras dalykas. Tarkime sportuodami lauke, jus dažnai gali įtakoti oro sąlygos – bėgti krosą spaudžiant 20 laipsnių šaltukui gali tik užkietėjęs entuziastas, kurio imuninė sistema yra paruošta panašiems iššūkiams. Sportuodami klube jūs susiduriate su finansiniais iššūkiais, taip pat jūsų gali netenkinti treneriai, klubo politika, administracija ar pan. Sportas namuose taip pat turi savų minusų.

Pirmas iššūkis su kuriuo susiduria sportuojantys namie yra disciplinos stoka. Sportas nėra vien linksmas ir smagus – neretai tam prireikia nemažos valios, o namuose, esant tokios veiksniams kaip namų ruoša, televizorius, šeima, kompiuteris ir kt. nepaprastai sunku „neiškristi“ iš rėžimo. Todėl, dažnai nesuprasdami sporto disciplinos esmės ir prasmės žmonės sportuoja „priešokomis“, o rezultatai neretai nuvilia arba labai smarkiai atsilieka nuo tų, kuriuos būtų galima pasiekti sportuojant disciplinuotai. Be to, sporto rezultatai ateina ne per dieną, o motyvacijos praradimas namuose yra kur kas realesnis nei sportuojant sporto klube – sportuojant ten sportas neretai įgyja rutininį principą, o jei sportuojama su treneriu, neretai jaučiama atsakomybė ir prieš jį.

Antra problema – įrangos stoka. Sportuojant namuose jūs turėsite būti išradingi, mat treniruotis be įrangos reikia nemažų žinių – reikia keisti pratimus, kurie atliekami su įranga į tuos, kurie treniruotų tam tikras kūno dalis be jų. Žinoma, galima panaudoti ir namuose turimus daiktus, pvz. pripildytą tarą, norint bent dalinai kompensuoti sporto inventoriaus stoką. Visgi treniruojantis su pakaitalais, tai daryti bus sunkiau, mat inventorius yra nepritaikytas tam kam jūs jį naudosite. Jeigu turite pakankamai vietos, galite įsigyti tam tikrą įrangą, tačiau čia vėl reikia nemažai žinių – kaip neapsigauti (pvz. perkant ir permokant už gerai išreklamuotą, tačiau neefektyvų treniruoklį), kokią optimaliausią įrangą pasirinkti ir t.t.

Trečia – jūs negalite būti tikri dėl sporto programos efektyvumo. Sportas tai procesas, kuris susideda iš daugybės sąveikaujančių dalių – tai ir tinkamas mitybos, treniruočių programos, pratimų, režimo pasirinkimas. Sportuojantys namuose dažniausiai yra patys sau treneriai, kurie informaciją susiranda internete ar kitose informacijos šaltiniuose. Internete išties gausu naudingos informacijos, tačiau, dažniausiai, nepatyrę žmonės, kurie ir renkasi sportą namuose, nesugeba jos tinkamai susisisteminti, įsisavinti ir prisitaikyti sau. Be to, kaip jau minėta anksčiau, sportuojantys namuose neretai nesusidaro tinkamos sportavimo sistemos, todėl kenčia rezultatai, o tuo pačiu mažėja ir žmogaus ryžtas.

Ketvirta – diskomfortas. Komfortas buvo minimas kaip viena priežasčių sportuoti namuose, tačiau yra ir kita medalio pusė – žmonės socialios būtybės ir dažniausiai gyvena ne vieni, todėl jie susiduria su problema, kuomet sportuoti trukdo namiškiai. Be to, jokiuose namuose nėra tokių erdvių kokias sau leidžia rimti sporto klubai – kartais sunku namuose atrasti tinkamą kampą sportui, jau nekalbant apie treniruoklių juose pastatymą.

Galbūt ir jūs turite savo argumentų „už“ arba „prieš“ sportą namuose? Pasidalinkite!

Panašūs įraįai

1. Sportas namuose: pradžia
2. Elgsenos sporto salėje etiketas
3. Dešimt naujoko žingsnių

Neretas žmogus, nusprendęs „tvarkytis“ pilvą ieško informacijos, kokie gi pratimai tinka šiai užduočiai įgyvendinti. Nors internetas ir kupinas informacijos – įvairiose puslapiuose pateikiami įvairūs pratimai, o forumai „lūžta“ nuo standartinių ir nestandartinių pratimų, deja, retai pratimai būna susisteminti ir pateikti patogiai vienoje vietoje. Todėl, tam, kad ištaisyti šią spragą ir yra skirtas šis įrašas. Tačiau iškart reikia skaitytojus perspėti – tai tik tam tikras pratimų sąrašas, o ne stebuklinga pilvo tobulinimo enciklopediją.

Pirmiausia jūs turite suvokti, kad jei turite didelį pilvą – jūsų kryptis yra ne atskiri pratimai pilvo presui, o bendras svorio mėtimas t.y. sureguliuojama mityba ir treniruotės, kurių pagrindas – kardio treniruotės. Jei norite apmažinti pilvą – jūs turite derinti kardio treniruotes su pilvo preso treniruotėmis. Vien pilvo preso treniravimas – nieko neduos – tam ,kad vien darydami atsilenkimus sudegintumėte riebalus, jums reikės padaryti ne vieną tūkstantį atsilenkimų, o tai ne tik, kad nuobodu – tačiau ir labai neefektyvu. Taigi, turite suprasti, kad pratimai pilvo presui niekuomet negali būti jūsų treniruočių ašimi (na nebent jūs jau turite ryškų pilvo presą ir siekiate jį išlaikyti). Net pratimų atlikimo greitis turi didelės įtakos tam, kaip atrodys jūsų pilvas (bet apie tai – vėlesniuose įrašuose)

Tačiau, tai nereiškia, kad pilvo preso jūs neturėtumėt treniruoti. Turėtumėte. Ir dar kaip. Kiekvienos treniruočių programos dienos vienas iš būtinų elementų – treniruotės pilvo presui, tik tuomet jūs galit pretenduoti į proporcingą, o gal net ir tobulą kūno formą.

Turite atsiminti, kad pilvas (taip vadinamas pilvo presas) yra sudarytas net iš keturių porų raumenų, kurias, iš esmės, reikia treniruoti kiekvieną atskirai. Yra begalė pratimų pilvo raumenims ir kiekvienas jų labiausiai treniruoja tik vieną raumenų porą. Maža to, net vieno pratimo skirtinga atlikimo technika gali treniruot visiškai skirtingus pilvo raumenis.

O dabar sąrašas, kurie pratimai (pratimų kompleksai, sportas) treniruoja pilvo raumenis efektyviausiai.

Bendras sportas: šokiai (šokių judėsiai dažnai „pradedami“ būtent nuo pilvo arba klubų), plaukimas, tenisas, irklavimas.

Pratimai atskirom pilvo preso grupėms:

Viršutiniai raumenys: atsilenkimai (ne pilni rankas laikant už galvos, ant krutinės, ištiesus ant žemės/ant suoliuko nedideliu kampu ), korpuso sukimas, pasvyrimai su svarmenimis,

Vidurinieji raumenys (dvi raumenų poros): kojų kėlimas sulenkus treniruoklyje, troso traukimas (atsisėdus, atsiklaupus (būkite atsargus – pratimas pavojingas nugarai, būtina atlikti taisyklingai), pilni atsilenkimai gulint ant žemės/vidutinio statumo suoliuko, sulenktų kojų kėlimas gulinti, atsispaudimai (ant dilbių), lenkimasis su svarmenimis, pritūpimai ant kamuolio, lenkimasis į šonus/priekį, lanko sukimas.

Apatiniai pilvo raumenys: Kojų kėlimas (gulint ant nugaros, treniruoklyje), „dviratis“ (čia ne tas standartinis „dviratis“, o kai darant atsilenkimą bandoma paliesti kelią), „žirklės“ (pakėlus kojas, jos laikomos ir kryžiuojamos), atsilenkimai ant suoliuko pastatyto stačiu kampu (specialus treniruočių suoliukas)

P.S. pratimai nurodyti pagal pagrindinę treniruojamą dalį (tarkime lanko sukimas treniruot gali ne tik vidurinius raumenis, bet tam reik naudot kitą techniką arba jie treniruojami mažiau nei pagrindinis raumuo)

Panašūs įraįai

1. Tobulo preso link
2. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui

Kai kalbame apie sportą, neapsigauti yra labai svarbu. Pirmiausia įvairūs treniruokliai, papildai, vaistai ir t.t. kainuoja nepigiai, taigi, pakliuvus į sukčių taikinį, jūsų piniginė gali nukentėti pakankamai stipriai. Antra, kur kas svarbesnė priežastis – jūsų sveikata. Dažnai visokius papildus siūlantys veikėjai patys dorai nežino, ką jie pardavinėja, o visas tas šlamštas pakliūva į jūsų organizmą.

Internete besireiškiančius sukčius galima suskirstyti į tris grupes – tie, kurie kviečia į įvairius seminarus, kuriuose iš jūsų melžiami pinigai. Antrieji yra mažučiai verslininkai, užsiimantys tinkline prekyba, na, o tretieji, sunkiausiai atskiriami – yra reklamos įmonių etatiniai ar laikini darbuotojai.

Pirmuosius atskirti išties paprasta- šie veikėjai dažniausiai siūlo stebuklingus metodus, kaip numesti svorio nesilaikant mitybos reguliavimo, nesportuojant ar pan. Jie siūlo jaustis gerai, vien atėjus pas juos. Žinoma, kai ateisite, jie jau žinos, kaip jus „pamelžti“. Todėl visuomet labai atidžiai nagrinėkite kvietimus į „nemokamus seminarus“, o geriausia – ignoruokite juos apskritai. Juk liaudies išmintis sako, kad nemokamas sūris būna tik pelėkautuose…

Skirtingai nei pirmieji, antrieji yra gerokai šlykštesni. Jie integruojasi į internete veikiančia bendruomenę, parašo kelis pranešimus ir vėliau, neva tarp kitko, užklausia arba pasiūlo „stebuklingus papildus“, kurie sutvarko viską. Juos atskirti gana nesunku – dažniausiai jie veikia diskusijų forumuose ir ten siūlo „natūralius“ ir „efektyvius“ papildus. Kadangi bendruomenės dažniausiai ne itin aktyviai diskutuoja – jie patys išsiduoda, kai ima atsakinėti ar kelti temą į viršų rašydami naujus pranešimus ir jau siūlydami pamėginti tam tikrą produktą.

Trečiasis tipas yra vienas šlykščiausių, nes juos nepatyręs vartotojas atskiria sunkiausiai. Tai reklamos agentūrų darbuotojai ar bendradarbiai. Jie susiranda tikslinius puslapius, tuomet neva netyčia patys užklausia, o galiausiai patys atsako, taip imituodami vykstančią diskusija ir jus sudomindami jų siūlomais produktais. Nepatyrusiam vartotojui išties sunku atskirti, kuomet dirba tokie žmonės. Tačiau ir jie nėra idealūs – dažniausiai jiems tenka „diskutuoti“ daugybėje puslapių, todėl jų tekstai neretai būna nerišlūs, parašomi paskubomis. Antras būdas juos atpažinti, žvilgterėti ar prieš pasisakant žmogui bendruomenė kėlė kokius nors klausimus konkrečia tema. Taip pat reikia atkreipti dėmesį tuomet, kuomet minimas konkretaus produkto pavadinimas, pvz. „Fastum Gel“, „Treniruoklis Ab Rocket“ ar panašiai.

Jums reikėtų atminti, kad visą informaciją, kuri pateikiama internete jūs privalote vertinti labai atsargiai, ypač tada, kai ruošiatės leisti pinigus arba vartoti jūsų organizmą veikiančius produktus. Pinigai galbūt ir sugrįš, o jūs gausite pamoką, tačiau, kai kalba eina apie sveikatą – visą informaciją reikia vertinti labai atsakingai.

Kalbant apie sportą ir su tuo susijusius produktus, bei diskusijas, reikia pasakyti, kad sportas yra paprastas dalykas – jo rezultatus lemia jūsų užsiėmimai, motyvacija, valia ir mitybos subalansavimas. Jokių stebuklų čia nėra ir negali būti – galima išrasti priemonę, kuri padės atsikratyti skysčių ar paspartins kitus procesus, tačiau, atminkite, kad visa tai nėra natūralu ir anksčiau ar vėliau persiduos jūsų sveikatai – juk įvairios piliulės yra apdirbamos jūsų skrandžio, kepenų ir inkstų. O apie įvairius papildus, kurie Lietuvoje net nėra pardavinėjami vaistinėse – net neverta kalbėti, nes tai užtikrintas pinigų paleidimas vėjais arba jūsų sveikatos žalojimas. Todėl, net jei tik norite įsitikinti, kad stebūklų nebūna – tai darykite itin kruopščiai.

No related posts.

Žvelgiant į naująją Adidas 2010 pavasario/vasaros kolekciją moterims, akivaizdu, kad gražų ir mielą, šilkinį stilių sporto salėse turėtų pakeisti agresyvi apranga. Rodos, kad S.Mccartney nusprendė grįžti prie to, kas sporte yra svarbiausia – jo rezultatų.

Apie tai, kad kolekcijos akcentas yra veržlumas ir rezultatai, galite suprasti iš reklaminio šios kolekcijos klipo. Šiame reklaminiame klipe, akcentuojamas tik sportas, ryškios kūno linijos ir atletės prakaitas – grožio čia tikrai nėra daug. Ir iš tiesų – tikrasis sportas retai būna tik gražus reginys.

Ankščiau vyravusias progresyvias spalvas keičia neįšaukiančių spalvų palete. Juoda, mėlyna, balta ir jos atspalviai – tai vyraujančios spalvos naujojoje kolekcijoje. Ne intensyvios spalvos ir tobulai prie kūno priglundantis drabužiai – tai derinys, kuris ne tik pabrėš jūsų tobulėjančias kūno linijas, bet ir leis siekti toliau siekti dar geresnių rezultatų.

Šios kolekcijos naujovė yra tai, kad Stella McCartney į kolekciją įtraukė ir drabužius, skirtus važiavimui dviračiu ir triatlonui (drabužiai skirti bėgimui, plaukimui ir važiavimui dviračiu). „Aš visuomet stengiuosi save spausti. Naujoji kolekcija yra viskas, ko gali prireikti: ji gerai priglunda, ji stilinga ir labai sportiška“, – sakė britų dizainerė S.McCartney.

Panašūs įraįai

1. Adidas 2009 pavasario/vasaros kolekcija moterims
2. Addidas 2011 metų rudens/žiemos kolekcija moterims
3. Addidas 2011 metų rudens/žiemos kolekcija vyrams

Tačiau įtūpstai, kaip ir kiti pratimai efektyvūs tuomet, kai jie daromi taisyklingai. Įtūpstai nėra sudėtingas pratimas, todėl ir taisyklingai atlikti jį nėra sudėtinga.

Atsistokite tiesiai. Jūsų kojos turi būti šalia viena kitos. Jeigu darote paprastą įtūpstą, rankas užsidėkite ant liemens. Jeigu pratimą atlikinėsite su svoriais – paėme juos turite nuolat laikyti nuleidę, rankos turi būti sulyg jūsų klubais.

Lenkdami koją ženkite nedidelį žingsnį į priekį, tuo pat metu kitos kojos kelią leiskite link žemės, kol pajusite tempimą. Gražinkite priekinę koją į pradinę padėtį. Tą patį kartokite su kita koja.

Panašūs įraįai

1. Pritūpimai

Pritūpimu metu ypač treniruojami viršutiniai kojų raumenys ir šis pratimas yra bene pagrindinis formuojant jūsų sėdmenys. Jų metu itin smarkiai apkraunamas keturgalvis šlaunies raumuo. Taip pat didysis sėdimasis ir vidurinis sėdmens raumuo.

Nors pritūpimų rūšių yra išties nemažai, pagrindiniai pritūpimai gali būti skirstomi į dvi pagrindines rūšis – kuomet jie atliekami su svoriais ir be jų. Abiejų šių tipų taisyklės yra tokios pat, tačiau darant pritūpimus be svorio yra kur kas mažesnė rizika susižeisti. Tiesa, jie ir kur kas mažiau efektyvus.

Pritūpimai, nepaisant to, ar juos darote su svoriais ar be jų, gali būti daromi dvejopai – siauriau arba plačiau pastačius kojas. Kuo plačiau pražergiate kojas – tuo pratimą yra sudėtingiau atlikti ir, natūralu, atliekant jį raumenys dirba efektyviau. Todėl kojų plotį pasirinkite pagal savo pasiruošimo lygį, tačiau nepamirškite, kad visiškai suglaudus kojų pratimo atlikinėti nereikėtų.

Jeigu darysite pritūpimus be svorių: atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek toliau vieną nuo kitos. Pakelkite ištiestas rankas iki pečių lygmens. Lėtai, ištiesę nugara leiskite savo sėdmenis žemyn iki tol, kol pajusite tempimą galinuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti jūsų korpusas iki tol, kol jūsų krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutę tempimą lėtai kelkite sėdmenis į viršų iki tol, kol stovėsite vysiškai tiesiai. Kartokite pratimą.

Jeigu darysite pratimus su svoriais: pritūpimai su svoriais yra dviejų tipų. Vieni jų daromi svorius laikant rankose, kiti – užsidėjus svorį ant pečių. Pirmieji yra kur kas lengvesni, todėl jie rekomenduojami tiems, kurie dar nėra darę pratimų su svoriais, o nori efektyvesnių treniruočių.

Jei darysite pritūpimus su svoriais rankose jums reikės svarmenų, juos paimkite į rankas, o jas nuleiskite ties savo klubais. Patį pratimą atlikite taip, kaip jis aprašytas darant pritūpimą be svorių. Tam, kad pasunkintumėte pratimą, kojas galite laikyti plačiau.

Jeigu norite dar sudėtingesnio būdo, galite daryti prit8pimus su svoriu, uždėtu ant jūsų pečių. Tai yra pratimas, kada naudojamas tik grifas (geležinė lazda, ant kurio maunami svoriai) arba grifas su svarmenimis. Pritūpimai su svarmenimis ant pečių nerekomenduojami pradedantiesiems. Juos reikėtų daryti tik išvysčius stiprius kojų raumenis ir turint stiprius nugaros raumenis ir sveiką stuburą.

Pritūpimas su svoriu ant nugaros daromas užsidėjus ant pečių grifą. Rankas ant jo reikia laikyti maždaug sulenktų alkūnių plotyje. Kadangi grifai su ar be svorio turi kabėti ant specialaus įtaiso – palyskite po grifu taip, kad jo vidurys būtų sulig jūsų kaklu ir kilstelėkite jį. Tuomet atsitraukite nuo įrenginio ir darykite pritūpimą taip, kaip darytumėte paprastą pritūpimą. Jei šį pratimą darote pirmus kartus – pirmiausia išmėginkite pritūpimus tik su grifu, o tik vėliau ant jo dėkite svorius. Jei yra galimybė – darykite pratimus specialiame įtvirtinime, kuriame, esant būtinybei būtų įmanoma užkabinti svorį. Jei yra galimybė, paprašykite, kad kas nors jūs „pasaugotų“ iš už nugaros. Ir nepamirškite, kad stovint svoris atrodo lengvesniu nei pritūpus.

Atminkite, kad norint didesnių sėdmenų – pritupimas turi būti gilesnis. Siekiant „apvalesnių“ formų, iki galo tūpti nereikėtų. Sėkmės!

Taisyklingo paprastojo pritūpimo atlikimo žingsniai:

• Atsistojate tiesiai, kojas laikote šiek tiek atokiau viena nuo kitos (maždaug pečių plotyje). Jei pratimą darote be svorio – rankas laikote ištiestas arba už galvos.
• Leidžiate klubus žemyn, tarsi sėstumėtės ant kedės. Nugara laikote tiesiai, o krūtinė juda į prieki link kelių. Leidžiate klubus iki tol, kol pajuntate tempimą.
• Iš lėto grįžtate į pradinę padėtį.

Panašūs įraįai

1. Įtūpstai

Sportas namie turi ir savų privalumų ir savų trūkumu. Sporto namie privalumas yra tai, kad sportui jūs negaištate savo brangaus laiko, nejaučiate jokio spaudimo ir neišleidžiate tam jokių pinigų arba išleidžiate sąlyginai mažą sumą. Tačiau sportas namie turi ir savo neigiamų pusių – sportuojant namie dažniausiai nėra įrangos, kurį sportą padaro efektyvesniu, dažnai nesilaikoma rimtesnio rėžimo (disciplinos), o pats procesas dažnai yra nesistemingas. Tačiau ir namie galima pasiekti rezultatų, jeigu išties tam pasiryšite, tam tereikia valios.

Jei jau nusprendėte užsiimti sportu namuose, turite laikytis kelių taisyklių, tam, kad jūsų sportas būtų efektyvesnis.

Pradėkite nuo atsakymo į klausimą: kodėl norite sportuoti namuose? Jei tokį jūsų apsisprendimą nulėmė objektyvios priežastys (finansai, sporto klubo nebuvimas, psichologinis diskomfortas), tuomet viskas gerai, tačiau jei tokį jūsų apsisprendimą lėmė tingėjimas apsilankyti sporto klube – galite pamiršti ir sportą namuose, paprasčiausiai jums nieko nepavyks, nes sportas namuose reikalauja kur kas daugiau valios pastangų nei sportas sporto klube.

Antras jūsų žingsnis turėtų būti savo tikslų nusistatymas. Nuspręskite, ko sieksite sportuodami namuose: svorio metimo ar svorio auginimo? Galbūt didesnės fizinės jėgos? Jei norite tik daugiau aktyvumo – tiesiog rytais padarykite lengvą mankštelę ar pašokite, o apie sportą, bent jau kol kas galite pamiršti – žmogus neturintis tikslų rezultatų nepasieks niekur – nei namuose, nei klube. Jei žinote dėl ko sportuojate – sukonkretizuokite savo tikslus: norite numesti penkis ar dešimt kilogramų, o galbūt priaugti tris? Tiksliai apsibrėžkite kokių rezultatų siekiate.

Trečias žingsnis – išsirinkite (nusistatykite) programą, pagal kurią sportuosite ir susireguliuokite mitybą. Apie šį žingsnį pakalbėsime plačiau velesniuose straipsniuose, tačiau jums, išsikristalizavus savo tikslus, reikėtų pasirinkti tinkamus pratimus, kuriuos galima atlikti namie ir pagal anksčiau nusistatytus tikslus susireguliuoti savo mitybą.

Susidarę (gavę) programą, būtinai jos laikykitės ir susidarykite griežtą sporto grafiką bei jo laikykitės. Grafikas yra būtinas tam, kad jūs turėtumėte rėžimą. Susidarykite grafiką atsižvelgdami į savo realias galimybes: apžvelkite kokiomis dienomis galite sportuoti ir kiek realiai laiko galite tam skirti. Mąstykite ne tik apie šią savaitę, tačiau ir apie ateitį. Grafikas reikalingas tam, kad jūsų sportas taptų efektyvesniu: sportuodami žmonės dažnai praleidžia užsiėmimus arba „sportuoja“ priebiegomis, todėl rezultatų taip ir nepasiekia ir metą sportą kaip neefektyvų sprendimą jų problemoms spręsti.

Susidarykite lentelę, kurioje galėtumėte sekti rezultatus. Po kiekvieno užsiėmimo užrašykite kokių rezultatų pasiekėte (pvz. padarėte penkiais atsilenkimais daugiau), o savaitės gale pažiūrėkit savo pasiekimus, atsižvelgdami į sau keliamus tikslus: ar numetėte svorio ar priaugote svorio ar sugebėjot padaryt daugiau atsilenkimų ir t.t. Toks rezultatų stebėjimas padeda motyvuoti save, o taip pat aiškiau matysite, ar jums reikia savo treniruotes intensyvinti ar ne.

Tai buvo bendro pobūdžio straipsnis apie tai, kokie turėtų būti pirmieji žingsniai pradedant sportuoti namuose. Konkretesnius patarimus, kokius pratimus ir kokiu dažnumu naudoti pateiksime sekančiuose straipsniuose, kurie turėtų pasirodyti artimiausių metu. Sekite naujienas.

Panašūs įraįai

1. Sportas namuose: „už“ ir „prieš“
2. Pradžia…