Sportuojant namie toli eiti nereikia

Daugelis žmonių neturi laiko, galimybių ar noro sportuoti sporto klube. Neretai, jausdami per mažą fizinį aktyvumą ar prastėjančias kūno formas tokie žmonės nutaria imtis sporto savo namuose. Todėl šį kartą pasvarstykime ar verta sportuoti namuose.

Kodėl namuose sportuoti verta?

Pirmiausia geriau mažas (tačiau nebūtinai jis turi būti mažas) aktyvumas nei jokio. Kartais žmonės tiesiog negali prisiversti vaikščioti į sporto klubą dėl daugybės priežasčių – tolimų atstumų, netinkamų oro sąlygų, o kartais nuolatinis tikslaus grafiko laikymasis išsunkia žmogų psichologiškai.

Antra priežastis, kurį sąlygoja sporto pranašumą namuose yra kaina. Nors ekonominio nuosmukio metu sporto klubų įkainiai gerokai sumažėjo, visgi dauguma jų ir toliau išlieka prabanga. Sportuojant namuose galima sumažinti išlaidas arba jų išvengti visiškai. Kita vertus, norinti įsigyti papildomų priemonių (treniruoklių, svarmenų) išlaidų, tiesa dažniausiai mažesnių, išvengti nepavyks.

Laikas. Sportuodami namuose jūs esate savo laiko šeimininkai ir jį galite paskirstyti taip kaip jums patogu. Norite – trumpą užsėmimų ciklą galite vykdyti rytais, norite – vakarais. Jei nedirbate – galite tuo užsiimti per pietus ir tai galite daryti iškart, nereiks nei ypatingo pasiruošimo nei kelionės į sporto klubą. Taigi, laiko tikrai sutaupysite.

Trečia priežastis – psichologinis komfortas. Klube ilgą laiką sportuojantiems žmonėms sunku patikėti, kad nemaža žmonių labai nejaukiai jaučiasi sportuodami prie daug kitų žmonių. Dažnai žmonės sporto klubuose nėra tikri ar jie teisingai atlieka pratimus, be to neretai jie įsivaizduoja, kad visos salės dėmesys sukoncentruotas būtent į juos. Tiesa, kad moterų grupiniuose užsėmimuose neretai pasitaiko tokių moterų, kurios į sportą eina ne sportuoti, o prasiblaškyti, todėl jos ir apžiūrinėja savo kolegas, o kartais net aptarinėja savo ratelyje kitus žmonės, tačiau, tai tik retos išimtys. Be to, kai kurie žmonės turi specialių poreikių – yra itin jautrus higienai, mėgsta tam tikrą muziką, nenori laukti eilės prie treniruoklio ir kt. Be to, namuose tik ir aptrinti treningai : )

Kodėl neverta imtis sporto namuose?

Kiekvienas sportas – namie, lauke ar klube turi daugiau ar mažiau minusų, nepaisant to, kad sportas vienareikšmiškai yra geras dalykas. Tarkime sportuodami lauke, jus dažnai gali įtakoti oro sąlygos – bėgti krosą spaudžiant 20 laipsnių šaltukui gali tik užkietėjęs entuziastas, kurio imuninė sistema yra paruošta panašiems iššūkiams. Sportuodami klube jūs susiduriate su finansiniais iššūkiais, taip pat jūsų gali netenkinti treneriai, klubo politika, administracija ar pan. Sportas namuose taip pat turi savų minusų.

Pirmas iššūkis su kuriuo susiduria sportuojantys namie yra disciplinos stoka. Sportas nėra vien linksmas ir smagus – neretai tam prireikia nemažos valios, o namuose, esant tokios veiksniams kaip namų ruoša, televizorius, šeima, kompiuteris ir kt. nepaprastai sunku „neiškristi“ iš rėžimo. Todėl, dažnai nesuprasdami sporto disciplinos esmės ir prasmės žmonės sportuoja „priešokomis“, o rezultatai neretai nuvilia arba labai smarkiai atsilieka nuo tų, kuriuos būtų galima pasiekti sportuojant disciplinuotai. Be to, sporto rezultatai ateina ne per dieną, o motyvacijos praradimas namuose yra kur kas realesnis nei sportuojant sporto klube – sportuojant ten sportas neretai įgyja rutininį principą, o jei sportuojama su treneriu, neretai jaučiama atsakomybė ir prieš jį.

Antra problema – įrangos stoka. Sportuojant namuose jūs turėsite būti išradingi, mat treniruotis be įrangos reikia nemažų žinių – reikia keisti pratimus, kurie atliekami su įranga į tuos, kurie treniruotų tam tikras kūno dalis be jų. Žinoma, galima panaudoti ir namuose turimus daiktus, pvz. pripildytą tarą, norint bent dalinai kompensuoti sporto inventoriaus stoką. Visgi treniruojantis su pakaitalais, tai daryti bus sunkiau, mat inventorius yra nepritaikytas tam kam jūs jį naudosite. Jeigu turite pakankamai vietos, galite įsigyti tam tikrą įrangą, tačiau čia vėl reikia nemažai žinių – kaip neapsigauti (pvz. perkant ir permokant už gerai išreklamuotą, tačiau neefektyvų treniruoklį), kokią optimaliausią įrangą pasirinkti ir t.t.

Trečia – jūs negalite būti tikri dėl sporto programos efektyvumo. Sportas tai procesas, kuris susideda iš daugybės sąveikaujančių dalių – tai ir tinkamas mitybos, treniruočių programos, pratimų, režimo pasirinkimas. Sportuojantys namuose dažniausiai yra patys sau treneriai, kurie informaciją susiranda internete ar kitose informacijos šaltiniuose. Internete išties gausu naudingos informacijos, tačiau, dažniausiai, nepatyrę žmonės, kurie ir renkasi sportą namuose, nesugeba jos tinkamai susisisteminti, įsisavinti ir prisitaikyti sau. Be to, kaip jau minėta anksčiau, sportuojantys namuose neretai nesusidaro tinkamos sportavimo sistemos, todėl kenčia rezultatai, o tuo pačiu mažėja ir žmogaus ryžtas.

Ketvirta – diskomfortas. Komfortas buvo minimas kaip viena priežasčių sportuoti namuose, tačiau yra ir kita medalio pusė – žmonės socialios būtybės ir dažniausiai gyvena ne vieni, todėl jie susiduria su problema, kuomet sportuoti trukdo namiškiai. Be to, jokiuose namuose nėra tokių erdvių kokias sau leidžia rimti sporto klubai – kartais sunku namuose atrasti tinkamą kampą sportui, jau nekalbant apie treniruoklių juose pastatymą.

Galbūt ir jūs turite savo argumentų „už“ arba „prieš“ sportą namuose? Pasidalinkite!

Panašūs įraįai

1. Sportas namuose: pradžia
2. Elgsenos sporto salėje etiketas
3. Dešimt naujoko žingsnių

Neretas žmogus, nusprendęs „tvarkytis“ pilvą ieško informacijos, kokie gi pratimai tinka šiai užduočiai įgyvendinti. Nors internetas ir kupinas informacijos – įvairiose puslapiuose pateikiami įvairūs pratimai, o forumai „lūžta“ nuo standartinių ir nestandartinių pratimų, deja, retai pratimai būna susisteminti ir pateikti patogiai vienoje vietoje. Todėl, tam, kad ištaisyti šią spragą ir yra skirtas šis įrašas. Tačiau iškart reikia skaitytojus perspėti – tai tik tam tikras pratimų sąrašas, o ne stebuklinga pilvo tobulinimo enciklopediją.

Pirmiausia jūs turite suvokti, kad jei turite didelį pilvą – jūsų kryptis yra ne atskiri pratimai pilvo presui, o bendras svorio mėtimas t.y. sureguliuojama mityba ir treniruotės, kurių pagrindas – kardio treniruotės. Jei norite apmažinti pilvą – jūs turite derinti kardio treniruotes su pilvo preso treniruotėmis. Vien pilvo preso treniravimas – nieko neduos – tam ,kad vien darydami atsilenkimus sudegintumėte riebalus, jums reikės padaryti ne vieną tūkstantį atsilenkimų, o tai ne tik, kad nuobodu – tačiau ir labai neefektyvu. Taigi, turite suprasti, kad pratimai pilvo presui niekuomet negali būti jūsų treniruočių ašimi (na nebent jūs jau turite ryškų pilvo presą ir siekiate jį išlaikyti). Net pratimų atlikimo greitis turi didelės įtakos tam, kaip atrodys jūsų pilvas (bet apie tai – vėlesniuose įrašuose)

Tačiau, tai nereiškia, kad pilvo preso jūs neturėtumėt treniruoti. Turėtumėte. Ir dar kaip. Kiekvienos treniruočių programos dienos vienas iš būtinų elementų – treniruotės pilvo presui, tik tuomet jūs galit pretenduoti į proporcingą, o gal net ir tobulą kūno formą.

Turite atsiminti, kad pilvas (taip vadinamas pilvo presas) yra sudarytas net iš keturių porų raumenų, kurias, iš esmės, reikia treniruoti kiekvieną atskirai. Yra begalė pratimų pilvo raumenims ir kiekvienas jų labiausiai treniruoja tik vieną raumenų porą. Maža to, net vieno pratimo skirtinga atlikimo technika gali treniruot visiškai skirtingus pilvo raumenis.

O dabar sąrašas, kurie pratimai (pratimų kompleksai, sportas) treniruoja pilvo raumenis efektyviausiai.

Bendras sportas: šokiai (šokių judėsiai dažnai „pradedami“ būtent nuo pilvo arba klubų), plaukimas, tenisas, irklavimas.

Pratimai atskirom pilvo preso grupėms:

Viršutiniai raumenys: atsilenkimai (ne pilni rankas laikant už galvos, ant krutinės, ištiesus ant žemės/ant suoliuko nedideliu kampu ), korpuso sukimas, pasvyrimai su svarmenimis,

Vidurinieji raumenys (dvi raumenų poros): kojų kėlimas sulenkus treniruoklyje, troso traukimas (atsisėdus, atsiklaupus (būkite atsargus – pratimas pavojingas nugarai, būtina atlikti taisyklingai), pilni atsilenkimai gulint ant žemės/vidutinio statumo suoliuko, sulenktų kojų kėlimas gulinti, atsispaudimai (ant dilbių), lenkimasis su svarmenimis, pritūpimai ant kamuolio, lenkimasis į šonus/priekį, lanko sukimas.

Apatiniai pilvo raumenys: Kojų kėlimas (gulint ant nugaros, treniruoklyje), „dviratis“ (čia ne tas standartinis „dviratis“, o kai darant atsilenkimą bandoma paliesti kelią), „žirklės“ (pakėlus kojas, jos laikomos ir kryžiuojamos), atsilenkimai ant suoliuko pastatyto stačiu kampu (specialus treniruočių suoliukas)

P.S. pratimai nurodyti pagal pagrindinę treniruojamą dalį (tarkime lanko sukimas treniruot gali ne tik vidurinius raumenis, bet tam reik naudot kitą techniką arba jie treniruojami mažiau nei pagrindinis raumuo)

Panašūs įraįai

1. Tobulo preso link
2. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui

Kai kalbame apie sportą, neapsigauti yra labai svarbu. Pirmiausia įvairūs treniruokliai, papildai, vaistai ir t.t. kainuoja nepigiai, taigi, pakliuvus į sukčių taikinį, jūsų piniginė gali nukentėti pakankamai stipriai. Antra, kur kas svarbesnė priežastis – jūsų sveikata. Dažnai visokius papildus siūlantys veikėjai patys dorai nežino, ką jie pardavinėja, o visas tas šlamštas pakliūva į jūsų organizmą.

Internete besireiškiančius sukčius galima suskirstyti į tris grupes – tie, kurie kviečia į įvairius seminarus, kuriuose iš jūsų melžiami pinigai. Antrieji yra mažučiai verslininkai, užsiimantys tinkline prekyba, na, o tretieji, sunkiausiai atskiriami – yra reklamos įmonių etatiniai ar laikini darbuotojai.

Pirmuosius atskirti išties paprasta- šie veikėjai dažniausiai siūlo stebuklingus metodus, kaip numesti svorio nesilaikant mitybos reguliavimo, nesportuojant ar pan. Jie siūlo jaustis gerai, vien atėjus pas juos. Žinoma, kai ateisite, jie jau žinos, kaip jus „pamelžti“. Todėl visuomet labai atidžiai nagrinėkite kvietimus į „nemokamus seminarus“, o geriausia – ignoruokite juos apskritai. Juk liaudies išmintis sako, kad nemokamas sūris būna tik pelėkautuose…

Skirtingai nei pirmieji, antrieji yra gerokai šlykštesni. Jie integruojasi į internete veikiančia bendruomenę, parašo kelis pranešimus ir vėliau, neva tarp kitko, užklausia arba pasiūlo „stebuklingus papildus“, kurie sutvarko viską. Juos atskirti gana nesunku – dažniausiai jie veikia diskusijų forumuose ir ten siūlo „natūralius“ ir „efektyvius“ papildus. Kadangi bendruomenės dažniausiai ne itin aktyviai diskutuoja – jie patys išsiduoda, kai ima atsakinėti ar kelti temą į viršų rašydami naujus pranešimus ir jau siūlydami pamėginti tam tikrą produktą.

Trečiasis tipas yra vienas šlykščiausių, nes juos nepatyręs vartotojas atskiria sunkiausiai. Tai reklamos agentūrų darbuotojai ar bendradarbiai. Jie susiranda tikslinius puslapius, tuomet neva netyčia patys užklausia, o galiausiai patys atsako, taip imituodami vykstančią diskusija ir jus sudomindami jų siūlomais produktais. Nepatyrusiam vartotojui išties sunku atskirti, kuomet dirba tokie žmonės. Tačiau ir jie nėra idealūs – dažniausiai jiems tenka „diskutuoti“ daugybėje puslapių, todėl jų tekstai neretai būna nerišlūs, parašomi paskubomis. Antras būdas juos atpažinti, žvilgterėti ar prieš pasisakant žmogui bendruomenė kėlė kokius nors klausimus konkrečia tema. Taip pat reikia atkreipti dėmesį tuomet, kuomet minimas konkretaus produkto pavadinimas, pvz. „Fastum Gel“, „Treniruoklis Ab Rocket“ ar panašiai.

Jums reikėtų atminti, kad visą informaciją, kuri pateikiama internete jūs privalote vertinti labai atsargiai, ypač tada, kai ruošiatės leisti pinigus arba vartoti jūsų organizmą veikiančius produktus. Pinigai galbūt ir sugrįš, o jūs gausite pamoką, tačiau, kai kalba eina apie sveikatą – visą informaciją reikia vertinti labai atsakingai.

Kalbant apie sportą ir su tuo susijusius produktus, bei diskusijas, reikia pasakyti, kad sportas yra paprastas dalykas – jo rezultatus lemia jūsų užsiėmimai, motyvacija, valia ir mitybos subalansavimas. Jokių stebuklų čia nėra ir negali būti – galima išrasti priemonę, kuri padės atsikratyti skysčių ar paspartins kitus procesus, tačiau, atminkite, kad visa tai nėra natūralu ir anksčiau ar vėliau persiduos jūsų sveikatai – juk įvairios piliulės yra apdirbamos jūsų skrandžio, kepenų ir inkstų. O apie įvairius papildus, kurie Lietuvoje net nėra pardavinėjami vaistinėse – net neverta kalbėti, nes tai užtikrintas pinigų paleidimas vėjais arba jūsų sveikatos žalojimas. Todėl, net jei tik norite įsitikinti, kad stebūklų nebūna – tai darykite itin kruopščiai.

No related posts.

Žvelgiant į naująją Adidas 2010 pavasario/vasaros kolekciją moterims, akivaizdu, kad gražų ir mielą, šilkinį stilių sporto salėse turėtų pakeisti agresyvi apranga. Rodos, kad S.Mccartney nusprendė grįžti prie to, kas sporte yra svarbiausia – jo rezultatų.

Apie tai, kad kolekcijos akcentas yra veržlumas ir rezultatai, galite suprasti iš reklaminio šios kolekcijos klipo. Šiame reklaminiame klipe, akcentuojamas tik sportas, ryškios kūno linijos ir atletės prakaitas – grožio čia tikrai nėra daug. Ir iš tiesų – tikrasis sportas retai būna tik gražus reginys.

Ankščiau vyravusias progresyvias spalvas keičia neįšaukiančių spalvų palete. Juoda, mėlyna, balta ir jos atspalviai – tai vyraujančios spalvos naujojoje kolekcijoje. Ne intensyvios spalvos ir tobulai prie kūno priglundantis drabužiai – tai derinys, kuris ne tik pabrėš jūsų tobulėjančias kūno linijas, bet ir leis siekti toliau siekti dar geresnių rezultatų.

Šios kolekcijos naujovė yra tai, kad Stella McCartney į kolekciją įtraukė ir drabužius, skirtus važiavimui dviračiu ir triatlonui (drabužiai skirti bėgimui, plaukimui ir važiavimui dviračiu). „Aš visuomet stengiuosi save spausti. Naujoji kolekcija yra viskas, ko gali prireikti: ji gerai priglunda, ji stilinga ir labai sportiška“, – sakė britų dizainerė S.McCartney.

Panašūs įraįai

1. Adidas 2009 pavasario/vasaros kolekcija moterims

Tačiau įtūpstai, kaip ir kiti pratimai efektyvūs tuomet, kai jie daromi taisyklingai. Įtūpstai nėra sudėtingas pratimas, todėl ir taisyklingai atlikti jį nėra sudėtinga.

Atsistokite tiesiai. Jūsų kojos turi būti šalia viena kitos. Jeigu darote paprastą įtūpstą, rankas užsidėkite ant liemens. Jeigu pratimą atlikinėsite su svoriais – paėme juos turite nuolat laikyti nuleidę, rankos turi būti sulyg jūsų klubais.

Lenkdami koją ženkite nedidelį žingsnį į priekį, tuo pat metu kitos kojos kelią leiskite link žemės, kol pajusite tempimą. Gražinkite priekinę koją į pradinę padėtį. Tą patį kartokite su kita koja.

Panašūs įraįai

1. Pritūpimai

Pritūpimu metu ypač treniruojami viršutiniai kojų raumenys ir šis pratimas yra bene pagrindinis formuojant jūsų sėdmenys. Jų metu itin smarkiai apkraunamas keturgalvis šlaunies raumuo. Taip pat didysis sėdimasis ir vidurinis sėdmens raumuo.

Nors pritūpimų rūšių yra išties nemažai, pagrindiniai pritūpimai gali būti skirstomi į dvi pagrindines rūšis – kuomet jie atliekami su svoriais ir be jų. Abiejų šių tipų taisyklės yra tokios pat, tačiau darant pritūpimus be svorio yra kur kas mažesnė rizika susižeisti. Tiesa, jie ir kur kas mažiau efektyvus.

Pritūpimai, nepaisant to, ar juos darote su svoriais ar be jų, gali būti daromi dvejopai – siauriau arba plačiau pastačius kojas. Kuo plačiau pražergiate kojas – tuo pratimą yra sudėtingiau atlikti ir, natūralu, atliekant jį raumenys dirba efektyviau. Todėl kojų plotį pasirinkite pagal savo pasiruošimo lygį, tačiau nepamirškite, kad visiškai suglaudus kojų pratimo atlikinėti nereikėtų.

Jeigu darysite pritūpimus be svorių: atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek toliau vieną nuo kitos. Pakelkite ištiestas rankas iki pečių lygmens. Lėtai, ištiesę nugara leiskite savo sėdmenis žemyn iki tol, kol pajusite tempimą galinuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti jūsų korpusas iki tol, kol jūsų krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutę tempimą lėtai kelkite sėdmenis į viršų iki tol, kol stovėsite vysiškai tiesiai. Kartokite pratimą.

Jeigu darysite pratimus su svoriais: pritūpimai su svoriais yra dviejų tipų. Vieni jų daromi svorius laikant rankose, kiti – užsidėjus svorį ant pečių. Pirmieji yra kur kas lengvesni, todėl jie rekomenduojami tiems, kurie dar nėra darę pratimų su svoriais, o nori efektyvesnių treniruočių.

Jei darysite pritūpimus su svoriais rankose jums reikės svarmenų, juos paimkite į rankas, o jas nuleiskite ties savo klubais. Patį pratimą atlikite taip, kaip jis aprašytas darant pritūpimą be svorių. Tam, kad pasunkintumėte pratimą, kojas galite laikyti plačiau.

Jeigu norite dar sudėtingesnio būdo, galite daryti prit8pimus su svoriu, uždėtu ant jūsų pečių. Tai yra pratimas, kada naudojamas tik grifas (geležinė lazda, ant kurio maunami svoriai) arba grifas su svarmenimis. Pritūpimai su svarmenimis ant pečių nerekomenduojami pradedantiesiems. Juos reikėtų daryti tik išvysčius stiprius kojų raumenis ir turint stiprius nugaros raumenis ir sveiką stuburą.

Pritūpimas su svoriu ant nugaros daromas užsidėjus ant pečių grifą. Rankas ant jo reikia laikyti maždaug sulenktų alkūnių plotyje. Kadangi grifai su ar be svorio turi kabėti ant specialaus įtaiso – palyskite po grifu taip, kad jo vidurys būtų sulig jūsų kaklu ir kilstelėkite jį. Tuomet atsitraukite nuo įrenginio ir darykite pritūpimą taip, kaip darytumėte paprastą pritūpimą. Jei šį pratimą darote pirmus kartus – pirmiausia išmėginkite pritūpimus tik su grifu, o tik vėliau ant jo dėkite svorius. Jei yra galimybė – darykite pratimus specialiame įtvirtinime, kuriame, esant būtinybei būtų įmanoma užkabinti svorį. Jei yra galimybė, paprašykite, kad kas nors jūs „pasaugotų“ iš už nugaros. Ir nepamirškite, kad stovint svoris atrodo lengvesniu nei pritūpus.

Atminkite, kad norint didesnių sėdmenų – pritupimas turi būti gilesnis. Siekiant „apvalesnių“ formų, iki galo tūpti nereikėtų. Sėkmės!

Taisyklingo paprastojo pritūpimo atlikimo žingsniai:

• Atsistojate tiesiai, kojas laikote šiek tiek atokiau viena nuo kitos (maždaug pečių plotyje). Jei pratimą darote be svorio – rankas laikote ištiestas arba už galvos.
• Leidžiate klubus žemyn, tarsi sėstumėtės ant kedės. Nugara laikote tiesiai, o krūtinė juda į prieki link kelių. Leidžiate klubus iki tol, kol pajuntate tempimą.
• Iš lėto grįžtate į pradinę padėtį.

Panašūs įraįai

1. Įtūpstai

Sportas namie turi ir savų privalumų ir savų trūkumu. Sporto namie privalumas yra tai, kad sportui jūs negaištate savo brangaus laiko, nejaučiate jokio spaudimo ir neišleidžiate tam jokių pinigų arba išleidžiate sąlyginai mažą sumą. Tačiau sportas namie turi ir savo neigiamų pusių – sportuojant namie dažniausiai nėra įrangos, kurį sportą padaro efektyvesniu, dažnai nesilaikoma rimtesnio rėžimo (disciplinos), o pats procesas dažnai yra nesistemingas. Tačiau ir namie galima pasiekti rezultatų, jeigu išties tam pasiryšite, tam tereikia valios.

Jei jau nusprendėte užsiimti sportu namuose, turite laikytis kelių taisyklių, tam, kad jūsų sportas būtų efektyvesnis.

Pradėkite nuo atsakymo į klausimą: kodėl norite sportuoti namuose? Jei tokį jūsų apsisprendimą nulėmė objektyvios priežastys (finansai, sporto klubo nebuvimas, psichologinis diskomfortas), tuomet viskas gerai, tačiau jei tokį jūsų apsisprendimą lėmė tingėjimas apsilankyti sporto klube – galite pamiršti ir sportą namuose, paprasčiausiai jums nieko nepavyks, nes sportas namuose reikalauja kur kas daugiau valios pastangų nei sportas sporto klube.

Antras jūsų žingsnis turėtų būti savo tikslų nusistatymas. Nuspręskite, ko sieksite sportuodami namuose: svorio metimo ar svorio auginimo? Galbūt didesnės fizinės jėgos? Jei norite tik daugiau aktyvumo – tiesiog rytais padarykite lengvą mankštelę ar pašokite, o apie sportą, bent jau kol kas galite pamiršti – žmogus neturintis tikslų rezultatų nepasieks niekur – nei namuose, nei klube. Jei žinote dėl ko sportuojate – sukonkretizuokite savo tikslus: norite numesti penkis ar dešimt kilogramų, o galbūt priaugti tris? Tiksliai apsibrėžkite kokių rezultatų siekiate.

Trečias žingsnis – išsirinkite (nusistatykite) programą, pagal kurią sportuosite ir susireguliuokite mitybą. Apie šį žingsnį pakalbėsime plačiau velesniuose straipsniuose, tačiau jums, išsikristalizavus savo tikslus, reikėtų pasirinkti tinkamus pratimus, kuriuos galima atlikti namie ir pagal anksčiau nusistatytus tikslus susireguliuoti savo mitybą.

Susidarę (gavę) programą, būtinai jos laikykitės ir susidarykite griežtą sporto grafiką bei jo laikykitės. Grafikas yra būtinas tam, kad jūs turėtumėte rėžimą. Susidarykite grafiką atsižvelgdami į savo realias galimybes: apžvelkite kokiomis dienomis galite sportuoti ir kiek realiai laiko galite tam skirti. Mąstykite ne tik apie šią savaitę, tačiau ir apie ateitį. Grafikas reikalingas tam, kad jūsų sportas taptų efektyvesniu: sportuodami žmonės dažnai praleidžia užsiėmimus arba „sportuoja“ priebiegomis, todėl rezultatų taip ir nepasiekia ir metą sportą kaip neefektyvų sprendimą jų problemoms spręsti.

Susidarykite lentelę, kurioje galėtumėte sekti rezultatus. Po kiekvieno užsiėmimo užrašykite kokių rezultatų pasiekėte (pvz. padarėte penkiais atsilenkimais daugiau), o savaitės gale pažiūrėkit savo pasiekimus, atsižvelgdami į sau keliamus tikslus: ar numetėte svorio ar priaugote svorio ar sugebėjot padaryt daugiau atsilenkimų ir t.t. Toks rezultatų stebėjimas padeda motyvuoti save, o taip pat aiškiau matysite, ar jums reikia savo treniruotes intensyvinti ar ne.

Tai buvo bendro pobūdžio straipsnis apie tai, kokie turėtų būti pirmieji žingsniai pradedant sportuoti namuose. Konkretesnius patarimus, kokius pratimus ir kokiu dažnumu naudoti pateiksime sekančiuose straipsniuose, kurie turėtų pasirodyti artimiausių metu. Sekite naujienas.

Panašūs įraįai

1. Sportas namuose: „už“ ir „prieš“
2. Pradžia…
3. Kiek kartų per savaitę sportuoti?

Pirmiausia susireguliuokite mityba. Didelė sėdmenų apimtis dažniausiai ne didelių raumenų, o riebalų, kurie juos apaugo išdava. Riebalų kaupimasis šiose vietose (beje, kaip ir kitose) pirmiausia yra sąlygotas nesveiko gyvenimo būdo: netinkamos mitybos, per mažo aktyvumo. Riebalai Jūsų „uodegoje“ kaupiasi dėl tos pačios priežasties kaip ir kitose kūno dalyse: jūsų organizmas nesudegina angliavandenių.

Susireguliuokite mitybą priklausomai nuo jūsų problemos: maitinkitės sveikai arba tiesiog valgykite mažiau.

Daugiau judėkite: jūsų sėdmenų didėjimą/negražią formą dažnai lemia ir neaktyvumas: dažniausiai negražia galine kūno dalimi skundžiasi tos ir tie, kurie daug sėdi. Taip pat ši problema opi ir pas tuos, kurie mažai juda – riebalai kaupiasi kur kas sparčiau.

Antras patarimas yra tas, kad jei jau turite per apvalias užpakalio formas, būdas jas pašalinti yra toks pats kaip ir riebalams, kurie yra susikaupę ant kitų kūno vietų.

Kadangi didelių sėdmenų pagrindinė priežastis yra didelis riebalų kiekis, jam sumažinti sprendimas yra labai paprastas – juos reikia išdeginti. Tam reikėtų užsiimti kardio treniruotėmis, kurios padidina jūsų širdies ritmą ir pašalina skysčius iš organizmo. Jei kalbant paprasčiau: tai ištvermės reikalaujantys pratimai: bėgimas, dviračio minimas, „lipimas laiptais“, aerobika ir t.t.

Turint omenyje tai, kad kalbama apie sėdmenų mažinimą, o sėdmenis sudaro kojose esantys raumenys, norintiems to pasiekti žmonėms reikėtų daug ir intensyviai bėgioti, šokti, užsiimti aerobika, lipti laiptais, važinėti dviračiu ir pan. Susidarykite programą ir pradėkite. Turėkite omenyje, kad kojas, o tuo pačiu ir sėdmenis treniruoti yra ganėtinai sunku: daugumos žmonių kojos yra silpnoji vieta, rezultatai šiose vietose matyti toli gražu ne iškart, o kalbant apie mažinimą: būtinas didelis treniruočių intensyvumas.

Tačiau nepaisant galimų sunkumų Jums tereikia pasiryžti. Viskas priklauso nuo to, ar jums to reikia. O jei jau susirūpinote tuo, kad jūsų užpakaliukas per daug išdidėjo – esate teisingame kelyje. Pradėkite, stenkitės ir jums pavyks!

Panašūs įraįai

1. Gražus užpakaliukas
2. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
3. Sportas namuose: pradžia

Kaip atlikti pratimą? Atsisėskite į kampu pasvirusį suoliuką – vieni jų būna stacionarūs – t.y. suoliuko kampo reguliuoti sportuojantis negali, kiti – universalesni, nes jų kampą galima reguliuoti priklausomai nuo poreikių. Kuo statesnis kampas, tuo pratimas yra efektyvesnis. Tačiau visiškai išsitiesiamas suoliukas tuomet, kai treniruojami pečiai, o ne krūtinė. Štangos grifas (strypas ant kurio kabinami svoriai) turi būt sulig jūsų krūtine.

Rankomis paimkite grifą, kojomis tvirtai atsiremkite į žemę ir pakelkite štangą į viršų nuo kablių, ištiesdami rankas.

Lėtai leiskite štangą žemyn, prie savo krūtinės. Tuo pačiu metu įkvepkite oro.

Grifui nusileidus prie krutinės, kelkite štangą į viršų, iškvėpdami orą.

Kartokite pratimą, pagal jūsų treniruočių programos nurodymus.

Įspėjimas – būkite atsargūs – štanga stumiant kampu, svoriai yra žymiai mažesni nei štanga stumiant gulint. Nepamirškite, kad tai pavojingas ir gana apgaulingai rankas „nukertantis“ pratimas, todėl nepadauginkite pakartojimų skaičiaus.

Panašūs įraįai

1. Štangos spaudimas
2. 3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)
3. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems

Vieni žmonės su sportu sieja viltis pasiekti tam tikrų rezultatų – tapti stipresniais, lieknesniais, stambesniais, spręsti tam tikras sveikatos problemas. Kitiems sportas gali būti laisvalaikio paįvairinimas. Be abejo, sportuojant tam, kad turiningiau praleisti laiką, vis tiek išlieka dalelytė tikėjimo, kad kartu ateis rezultatai, tačiau, tarpinio varianto nėra – jūs arba siekiate užsibrėžtų tikslų, arba tiesiog gerai leidžiate laiką.

Priklausomai nuo to, ko siekiate sportu, nemaža dalimi priklauso ir klubo pasirinkimas. Žmonėms, kurie sportuoja „dėl savęs“, t.y. smagiau, geriau nori praleisti laiką – sporto klubo inventorius, paslaugos ir pan. turi didesnės reikšmės. Paprasta – jei jūs norite iš sporto gauti kuo daugiau malonumo – jums svarbu aplinka, pirtys ir t.t. Tačiau, tai ir kainuoja. Tuo tarpu jei siekiate rezultatų, įvairūs papildomi dalykai, jūsų preferencijų sąraše turėtų užimti paskutiniąsias vietas – siekti rezultatų reikia susikoncentravus, nesiblaškant. Kaip taisyklė pasiekiami rezultatai būna pasiekti sunkiai ir gana nemaloniai, mat tiek svorio mėtimas, tiek jo auginimas, tiek ištvermės ir jėgos didinimas užima daug laiko ir reikalauja labai daug darbo.

Be abejo, kiekvienam – savo. Tačiau, jei sieksite rezultatų, geriau nesiblaškykite. Jei norite tik tonuso savo organizmui – kreipkite didesnį dėmesį į tai, ką ir kaip siūlo klubas. Žinoma, geras inventorius, daugybė papildomų paslaugų niekuomet nekenks, jei jūs tinkamai suvoksite ko norite iš savęs, būsite valingi ir nuosekliai sieksite savo tikslų. Jei žinote, kad sportuodami lengvai palūžtate, sporto klubas su daug inventoriaus ir papildomų paslaugų galbūt suteiks sportavimo regimybę, tačiau vargu ar pasieksite ženklių rezultatų, nes daliai žmonių, geras sporto klubas tik daro meškos paslaugą, o jų sportas, dėl koncentracijos stokos, virsta savęs apgaudinėjimu.

Kiek galite sau leisti?

Tai ko norime ir tai, ką galime sau leisti – dažniausiai skiriasi. Todėl kaina, kurią mokame už vieną ar kitą paslaugą, lemia ir mūsų pasirinkimą. Be to, jei jau renkamės sportą sporto klube, turime suprasti, kad tai – papildomos ir neprivalomos išlaidos, todėl jos neturėtų tapti našta mums ar mūsų artimiems žmonėms.

Dabar, kai visi kalba apie ekonominį sunkmetį, kaina yra išties svarbu. Jūs privalote tinkamai įvertinti, ar galite sau leisti pasirinkti brangų sporto klubą. Keli šimtai per mėnesį, ypač šiuo laikotarpiu, gali tapti gana rimtu išbandymų jūsų ar jūsų šeimos biudžetui. Todėl, prieš rinkdamiesi labai prabangų sporto klubą, pamastykite, kad greičiausiai, kur nors netoliese, yra paprastesnis sporto klubas, kurio kainos ženkliai mažesnės. O pagrindinis inventorius – treniruokliai ir t.t. skiriasi tik skaičiumi ir, galbūt, išvaizda.

Kad ir ką kas besakytų – brangus sporto klubas visuomet siejasi su papildomomis išlaidomis. Be mokesčio už abonementą, jus turėsite leisti daugiau pinigų dalykams, kurie su sportu mažai siejas. Antai vien apranga prabangiam sporto klube akivaizdžiai skirias nuo paprastesnių sporto klubų – jei į paprastą sporto klubą jūs drąsiai galite eiti su niekuo neišsiskiriančiais treningais, tai prabangiame sporto klube dažnai vyksta naujausių sporto drabužių madų demonstravimas ir prekės ženklų kova. Ir tokių skirtumų yra ne vienas. Todėl jei skaičiuojate abonemento kainą, rinkdamiesi prabangų klubą, prie to pridėkite gerų treningų, batų, gertuvės ir t.t. kainas.

Vieta

Viena, renkantis sporto klubą, taip pat yra svarbi. Kartais, ilgi nuotoliai, kelionių ypatumai pradeda trukdyti ir prideda dar vieną „už“, kodėl tądien nusprendžiama atsisakyti sporto.

Todėl, kuo klubas arčiau jūsų namų – tuo geriau. Kad ir koks geras klubas yra kitame miesto gale (kalbame apie didmiesčius), vargu bau ar jums užteks kantrybės puse metų ten važinėti. Taigi, kad ir kokia gera draugė pasirinko tolimą sporto klubą, savo tikslams siekti rinkitės tą, kuris yra arčiau namų.

Su treneriu ar be?

Praktiškai visuose klubuose dirba žmonės, prižiūrintis (ar bent turintys prižiūrėti) sporto salę. Tiesa, ne visur jie treneriai ir ne visur jie dirba… Todėl, kartais yra svarbu, ar klubas turi trenerių ir koks jų profesionalumo lygmuo.

Treneris svarbus tais atvejais, kai pradedama sportuoti, kai žmogus neturi supratimo apie treniruočių programas ir naudojimąsi treniruokliais. Taip pat tada, kai žmogus turi sveikatos problemų.

Treniruočių programų sudarymo kainos priklauso dažniausiai nuo klubo. Kuo prabangesnis klubas, tuo, net menkavertis patarimas bus brangesnis. Kartais, net paprastesniuose klubuose dirba itin geri specialistai, todėl nedarykite klaidos, manydami, kad trenerio kvalifikacija priklauso nuo programos sudarymo kainos.

Nekalbant apie klubus, kuriuose dažniausiai pluša rajono „smogikai“, kiekvienas klubas turi turėti žmogų, kuris prižiūrėtų sporto salę. Todėl, jei nenorite leisti daug pinigų, įvairių treniruočių programų yra internete, o kaip atlikti tam tikrus pratimus taisyklingai, turėtų patarti žmogus, kuris paskirtas salės priežiūrai.

Tačiau kita kalba yra tada, kai jūs turite sveikatos problemų. Treniruočių programos turi būti sudaromos pagal žmogaus sveikatos būklę, kad neperkrautų organizmo ar probleminės kūno dalies. Ypač tai aktualu tuomet, kai žmogus turi patologijų – širdies ligų, stuburo išvaržų ir pan. O probleminių žmonių treniravimu turi užsiimti ne treneriai, kurie pasiekė įspūdingų rezultatų, o medikai. Todėl jei turite bėdų su sveikata – ieškokite klubo, kuriame dirbtų tikri specialistai.

Aplinka ir kiti, ne esminiai faktoriai

Kiekvienas žmogus yra individualybė. Vienam reikia itin modernios įrangos, kitiems – atvirkščiai, kuo primityvesnė įranga, tuo didesnis iššūkis sportuoti. Vieniem – būtinas kondicionierius, kitiems tai neturi reikšmės. Kaip bebūtų – susidarykite sąrašą tai, kas jums svarbu be aukščiau išvardytų elementų ir tik tuomet darykite sprendimą. Nes kuo aplinka labiau atitiks jūsų poreikius – tuo, užėjus silpnumui, bus lengviau neatsisakyti sporto.

Į šį sąrašą turėtų įeiti treniruoklių modernumas, papildomos paslaugos, tokios, kaip pirtis, baseinas ir t.t. Taip pat ne paskutinėje vietoje turėtų būti ir klube besilankantys žmonės – vieniems įprasta klube demonstruoti madas ir kūną, bei užsiimti pašaliniais darbais (pvz sms rašymų), kitus tokie dalykai smarkiai erzina. Taigi, jei mėgstate tarp priėjimų parašyti vaikinui sms, geriau neikite į klubą, kuriame sportuoja rimtai nusiteikę vyrai. Jei einate su draugu ir esate linkę į pokalbius, taip pat nesirinkite mažų klubų – ten vietos mažai, o diskusijos gali smarkiai erzinti kitus ir jūs, be jų dėmesio palikti neliksite.

Kokį klubą besirinktumėte, nepamirškite, kad jis nors svarbus, tačiau ne jis didžiąja dalimi lemia jūsų rezultatus. Visa esmė yra jūsų motyvacijoje ir valioje.

Panašūs įraįai

1. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)
2. Elgsenos sporto salėje etiketas
3. 10 mitų, kodėl nepradedame sportuoti ir kaip juos įveikti