Pilvo presas – ką reikia žinoti pirmiausia

0

abs8

Daugelis žmonių nori tobulo pilvo preso, tačiau, problema, kurią pamiršta daugelis yra ta, jog pilvo presas yra viena sudėtingiausiai treniruojamų kūno vietų. Norint turėti gražų pilvuką ar net išryškinti raumenis jame – reikės ne tik daug, tačiau ir nuoseklaus darbo. Gera žinia yra ta, jog neįmanomų dalykų faktiškai nėra ir gražų pilvo presą galite turėti ir jūs.

Taigi, norėdami turėti dailų pilvuką pasiruoškite ilgam darbui. Gražus pilvas, pilvo presas neatsiranda per dieną, savaitę ar mėnesį. Tam reikia nemažai laiko. Jūs tai privalote žinoti tam, kad kelias savaitęs pasportavę nenusiviltumėte savimi, sportu ir tiesiog tęstumėte darbą, nes tai ilgas procesas.

Taigi, norint tobulo pilvo preso, nuo ko reikėtų pradėti? Pirmiausia reikia objektyviai įsivertinti savo pilvą ir masę apskritai. Jeigu ji yra didesnė nei turėtų būti, pirmas žingsnis turėtų būti riebalų deginimas. Tai reiškia, kad jūs privalote pradėti intensyviai sportuoti tam, kad numestumėte svorio. Tam labai tinkamas bėgimas, dviračio minimas ir kitos sporto rūšys, kuriose jūs aktyviai ir daug judate ir daug prakaituojate. Kitaip tariant, jums reikalingos kardio treniruotės ir tik užsiemant jomis galite pereiti prie konkrečių pratimų pilvo presui.

Pilvas ir pilvo presas iš tikro yra sudėtingas tuo, jog jis dengia labai didelę kūno dalį – nuo kirkšnies iki pat krūtinės po oda (na ir riebalų sluoksniu) slypi keturios raumenų grupės, kurias jums ir reikės treniruoti. Dažniausiai jos yra skiriamos į dvi grupes – apatinius pilvo raumenis ir viršutinius pilvo raumenis. Apatiniai pilvo raumenys prasideda ties gakta ir tęsias šiek tiek aukščiau bambos. Viršutiniai tęsias nuo pilvo vidurio iki krutinkaulio arba paskutinio šonkaulio.

Taigi, viršutiniams pilvo raumenis yra skirti vieni pratimai, apatiniams – kiti. Labiau pažengę žmonės net taiko atskirus pratimus kiekvienai atskirai grupei. Kartais yra taip, jog atsilenkimų, kurie visgi išlieka vienu esminiu technikų, treniruojant pilvo presą, skiriamos atlikimo technikos, jog pagrindinis krūvis tektu arba viršutiniams arba apatiniams pilvo raumenims. Deja, tačiau apatinei daliai atsilenkimai yra išties neefektyvūs.

Apie pratimus ir atlikimo technikas, skirtas pilvo preso tobulinimui, išsamiau pakalbėsime kituose straipsniuose, tačiau, jeigu jau pradėjome kalbėti apie šią kūno dalį, negalime jūsų paleisti be bent kelių esminių pratimų ar mažos programėlės pilvo presui.

Taigi, norėdami jį tobulinti, bėgiokite kas antrą dieną. Po bėgimo, visuomet atlikite po 3 serijas po 15-25 atsilenkimus. Norėdami treniruoti tik viršutinę dalį, darykite tik dalinius atsilenkimus, t.y. atsilenkite ne pilnai, o darykite trumpus atsilenkimus, galutinai nepaguldydami nugaros ant žemes, tačiau ir nekeldami krūtinės prie kelių.

Po šio pratimo padarykite tris serijas po 10-20 kartų kojų kėlimą. Šis pratimas daromas paprastai – atsigulate taip, jog nugara būtų prispausta prie žemės, delnais remiatės į žemę. Lėtai ištiestas kojas keliate į viršų, kol susidaro maždaug 60-45 laipsnių kampas – lėtai nuleidžiate ir vėl kartojate pratimą.

Savaitė:
Diena 1. Bėgimas 1000 – 1500 m. Atsilenkimai įprasti. 3×15-25. Kojų kėlimas 3×10-20. Daliniai atsilenkimai (viršutiniams raumenims). 3×20-30
Diena 3. Bėgimas 1500 – 2000 m. Atsilenkimai įprasti. 3×15-25. Kojų kėlimas 3×10-20. Daliniai atsilenkimai (viršutiniams raumenims). 3×20-30
Diena 4. Bėgimas 2000 – 2000 m. Atsilenkimai įprasti. 3×15-25. Kojų kėlimas 3×10-20. Daliniai atsilenkimai (viršutiniams raumenims). 3×20-30
Diena 5. Bėgimas 1500 – 2000 m. Atsilenkimai įprasti. 3×15-25. Kojų kėlimas 3×10-20. Daliniai atsilenkimai (viršutiniams raumenims). 3×20-30

Dėmesio – atstumai ir pakartojimai yra rekomendacinio pobūdžio – atstumus pasirinkite pagal savo fizinę formą. Taip pat, kiekvieną savaitę didinkite juos pridėdami po 1000 – 2000 papildomų metrų


Leave A Reply