Sporto programa krūtinei, rankoms ir pečiams.

0

Šiandien mes jums norime pristatyti vidutinį lygį sporte pasiekusiems žmonėms skirtą programą masės didinimui. Šioje programoje, mes labiausiai koncentruojames į tai, kad jūsų kūną padaro gražiu – pečiai, krūtinė ir proporcingai padidėjusios rankos.

Treniruočių skaičius: 3 dienos per savaitę. Trukmė – trys mėnesiai. Visos trys dienos yra skirtos tik viršutinei kūno daliai. Kitaip tariant, jeigu turite didelių bėdų kojose (jos plonos), jums reikėtų pasirinkti kitą programą, kurioje būtinai būtų ir taip vadinama kojų diena.

Programa krūtinės, rankų ir pečių masės didinimui:

Poilsis tarp pratimų: iki 1:30 min. , poilsis tarp pakartojimų: 30-45 sek.

Pirma diena:

Pratimas Laik. 1 serija 2 serija 3 serija  Svor.
1 Dviratis 5 min.
2 Apšilimo pratimai rankoms, nugarai 5 min.
3 Štangos spaudimas 3x 12 10 8
4 Štangos spaudimas kampu 3x 12 10 8
5 Rankų suvedimas treniruoklyje 3x 12 12 12
6 Lyno traukimas už kaklo 3x 12 12 12
7 Vertikalus rankų stūmimas į viršų 3x 12 12 12
8 Treniruoklis bicepsui 3x 12 12 12
9 Atsilenkimai ant suoliuko 3x 15 15 15
10 Atsilenkimai treniruoklyje 3x 20 20 20
11 Tempimo pratimai 5 min

Antra diena:

Pratimas Laik. 1 serija 2 serija 3 serija  Svor.
1 Dviratis 5 min.
2 Apšilimo pratimai rankoms, nugarai 5 min.
3 Štangos spaudimas 3x 12 10 8
4 Štangos spaudimas kampu 3x 12 10 8
5 Rankų suvedimas treniruoklyje 3x 12 12 12
6 Treniruoklis tricepsui (stūmimas žemyn) 3x 15 15 15
7 Vertikalus rankų stūmimas į viršų 3x 12 12 12
8 Treniruoklis bicepsui 3x 12 12 12
9 Kojų kėlimas romeniškoje kedėje 3x 15 15 15
10 Atsilenkimai treniruoklyje 3x 20 20 20
11 Tempimo pratimai 5 min

Trečia diena:

Pratimas
Laik. 1 serija 2 serija 3 serija  Svor.
1 Dviratis 5 min.
2 Apšilimo pratimai rankoms, nugarai 5 min.
3 Štangos spaudimas 3x 12 12 12
4 Štangos spaudimas kampu 3x 12 12 12
5 Rankų suvedimas treniruoklyje 3x 15 15 15
6 Lyno traukimas už kaklo 3x 15 15 15
7 Vertikalus rankų stūmimas į viršų 3x 15 15 15
8 Treniruoklis bicepsui 3x 15 15 15
9 Atsilenkimai gulint vertikaliai 3x 15 15 15
10 Atsilenkimai treniruoklyje 3x 20 20 20
11 Tempimo pratimai 5 min

Programos kūrėjai neatsako už jos naudotojų rezultatus bei galimas traumas. Naudodamiesi šia programa visą atsakomybę prisiimat sau.


Leave A Reply