<

Pirmadienis. Kojų diena.	Paveikslėlis	Paaiškinimas
Apšilimas: atlikite kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius.
Pritūpimai 3 kartai. Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis, neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens talpas).		Ištieskite rankas ir tūpkite prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei.
Įtūpstai į priekį – 3 kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai).		Atsistokite suglaude kojas. Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį darykite kaire koja.
Kojų kėlimas į viršų atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų.		Pasitieskite ant žemės paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom, rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite. Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį.
Kojų kėlimas atgal – 6 kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų.		Alkunes ir kelius padėkite ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją nuleiskite.
Atsilenkimai - 3 kartai 20-40 pakartojimų.
Trečiadienis. Rankų diena.
Apšilimas: apšildykite rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje, stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus.
Atsispaudimai - 3 kartai po 8-20 kartų.		Atsiremkite rankomis į žemę. Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau gryškite į pradinę padėtį.
Atsispaudimai tricepsui - 3 kartai po 10-20 pakartojimų.		Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas.
Svorio kėlimas prie pečio – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens, sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti)		Pasiimkite svorius į dvi rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite. Vėliau tą patį darykite su kita ranka.
Svorio kėlimas už galvos - 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų		Iškelkite vieną ranka su svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz vėliau kitai.
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų.
Penktadienis: bendra treniruotė
Apšilimas: apšildykite kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis.
Atsispaudimai: 3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Pritūpimai: 3 kartai po 15-30 pakartojimų.
Atsispaudimai tricepsui: 3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Įtupstai: 6 kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų.
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų.
Šia programą naudokite mėnesį. Vėliau ieškokite mūsų puslapyje kitos programos, kuri būtų didesnio intensyvumo. Dienos surašytos tik kaip rekomendacija. Pirma diena gali būti antradienis ir joje galite atlikinėti pratimus rankoms, tačiau, rekomenduotume bendrąją treniruote pasilikti paskutinę treniruočių dieną. Nepamirškite, kad po kiekvienos dienos, vieną dieną privalote ilsėtis. Tačiau, jei susidarysite savo grafiką (pvz antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis) tokio jo laikykitės ištisą mėnesį.
Naudojate šią programą? Komentaruose pasidalinkite įspūdžiais. Turite klausimų? Klauskite.

Panašūs įraįai

1. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)
2. 3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)
3. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems