Jau senokai mūsų komentaruose buvo pasirodęs vienos lankytojos prašymas parašyti kaip treniruoti sėdmenys, kad jie taptu didesni. Keista, bent jau man, nes visuomet susidurdavau su klausimais, kaip padaryti užpakaliuką mažesnį. Ką gi, būna ir taip, todėl dabar aprašymas, kaip treniruoti sėdmenys, kad jie taptu didesni.

Kiekvienai kūno daliai yra serijos pratimų, kurie naudojami treniruotėms. Tas pats yra su rankom, krūtinę, sėdmenimis, pilvo presu ir t.t. Faktiškai nuo to, ko jūs siekiate (priaugti ar numesti svorio), priklauso ir technika atliekant pratimus. Vienokia ji yra kuomet žmogus siekia numesti svorio, išryškint savo raumenis, kitokia kuomet nori padaryti kūno masę didesne ir akcentuoti didžiuosius raumenys. Todėl logiška, kad jei norite didesnio užpakalio, Jums reikia pasirinkti pastarąją treniruočių techniką.

Kokia yra technika norint auginti masę ir didžiuosius raumenis?

Tokios technikos esmė – mažiau pakartojimų, su didesniais darbiniais svoriais. Taip pat, pratimai atliekami pakankamai lėtai. Tai reiškia, kad jums jūsų sėdmenys reikia treniruoti ne darant įtūpstus trisdešimt kartų, o darant juos lėčiau ir su svarmenimis rankose penkiolika kartų. Kitaip tariant, siekdami didesnės sėdmenų apimties pratimus darykite su svoriu, lėčiau ir mažesnį kiekį pakartojimų.

Tai jokiu būdu nereiškia, kad galite pasiimti mažą svorį ir su juo daryti pratimus tarkim ne 30, o 20 kartų. Tai reiškia, kad jūs turite pasiimti tokį svorį, su kuriuo jums bus sunku padaryti net 20 pakartojimų.

Atminkite ir tai, kad didesni svoriai, ypač treniruojant apatinę kūno dalį yra gana pavojinga, nes galite patirti rimtų traumų. Taip yra todėl, kad jūsų svoriai, kuriuos naudojate dažniausiai yra rankose arba ant pečių. Tie svoriai gula ne tik ant jūsų kojų, bet ir ant stuburo. Todėl kokio efekto besiektumėte, svorius naudokite apgalvotai, o pratimų atlikimo taisyklingumui skirkite ypatingą dėmesį. Dirbdami su kojomis, neužmirškite gerai apšildyti ir nugaros raumenų.

Pratimai sėdmenims (liaudiškai tariant užpakaliui)

Pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimas gulint ant nugaros, kojų kėlimas romėniškoje kėdėje, kojų kėlimas klūpint ant kelių pasirėmus alkūnėmis, mirties trauka viena koja ištiesus priekin, dviratis, bėgiojimas, spartus ėjimas, lipimas (treniruoklyje, stepas, arba laiptinėje) ir kt.

Bene daugiausia paspaudimų po puslapio starto sulaukė straipsnelis apie gražesnius sėdmenys. Šį kartą informacija bus konkretesne ir jūs sužinosite kelis pratimus, kuriuos tiesiog būtina įtraukti į jūsų treniruočių programą jeigu norite gražesnio užpakaliuko.

Pirmiausia, jums reikia žinoti tai, ko norite pasiekti treniruodami savo sėdmenis. Ar jūs norite, kad jie būtų didesni, ar atvirkščiai – mažesni. Ar stengsitės jiems suteikti formą ar dydi. Būtent nuo šių dalykų priklauso tai, kaip ir kokiu intensyvumu jūs tūrėtumėte atlikinėti pratimus. Jei labai trumpai – norint padidinti sėdmenų masę – jūs turėtumėte dirbti mažiau kartų su didesniais svoriais. Taip pat, pratimai turėtų būti atliekami iki galo (ryškinant raumenis kai kurie pratimai, tokie kaip pritūpimai atliekami tik iki pusės). Apie pratimų atlikimą ir treniruočių pobūdį įrašų laukite vėliau. O dabar keli, konkretūs pratimai.

Pritūpimai. Apskritai pritūpimai yra labai efektyvus pratimas. Jį darant dirba daugybe raumenų. Jei naudojate pritūpimams svorius – tuomet bendras kūno lavinimas tampa dar efektyvesniu. Pritūpimus galite daryti paprastai (tokiu atveju ištieskite rankas į priekį) arba su svoriais. Tam galite naudoti s svarmenimis, grifais (štangos karkasu) ir grifais su svoriais. Darykite pilnus pritūpimus jeigu norite didesnės sėdmenų masės ir iki pusės jei norite gražesnių jų formų.

Įtūpstai (į priekį). Įtupstai yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Taigi, jeigu pageidaujate gražesnio užpakaliuko, šį pratimą tiesiog privalote įtraukti į savo treniruočių programą. Įtūpstus galite daryti su svarmenimis ir be jų (rekomenduotina daryti su svarmenimis, tačiau pasirinkite tinkamus svorius).

Kojų kėlimas į viršų. Šis pratimas daromas atsigulus. Suglaustos kojos lėtai keliamos į viršų ir lėtai nuleidžiamos. Nepiknaudžiaukite keldami jas staigiai ir numesdami vėliau. Tinkamas pratimas tiems kurie nelanko sporto salės.

Kojų kėlimas atgal. Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Jį daryti gana paprasta ir jam nereikia praktiškai jokio inventoriaus. Atsiklaupkite ant kelių, alkūnes padėkite ant žemės. Jei turite tinkamo aukščio kėdę padėkite galva ant jos (kad būtų minkščiau galite naudoti pagalvėlę). Lėtai tieskite dešine koją į orą ir lėtai sugražinkite ją į pirminę padėti. Vėliau tą patį darykite ir su kaire koja.

Lipimas laiptais. Tai ne salės pratimas, tačiau jis labai efektyvus. Jeigu neturite abonimento sporto salėje, užlipkite laiptais iki penktojo aukšto kasdien – tai padės jūsų užpakaliui tapti kur kas standesniu.

Žinoma yra ir kur kas daugiau pratimų užpakalio raumenims stiprinti. Apie juos bus parašyta vėliau. Pradedantiesiems šie pateikti pratimai yra pakankama. Jei turėsite klausimų – nesidrovėkite ir klauskite.

Gražus užpakaliukas aktualus ne tik moterims, tačiau ir vyrams. Juk neveltui, moterys, daugelyje apklausų nurodo, kad nemažai dėmesio skiria vyro sėdmenims. Ir neveltui, sėdmenų raumenys formuoją bendrą žmogaus išvaizdą žiūrint iš galo. Sėdmenys ir jų kondicija lemia, kaip ant žmogaus gulės kelnės, todėl, tikrai verta nepamiršti treniruoti ir šios kūno dalies.
Pradedant treniruoti sėdmenys reikia žinoti kelis dalykus. Pirmiausia, reikia suprasti tai, kad jeigu jūsų klubai platūs, jūsų užpakalis jokiu būdu netaps mažu. Tiesiog turit tai suprasti, tačiau, atminkit, kad treniruojant sėdmenys ir turint plačius klubus, galinė jūsų dalis gali tapti dar patrauklesnė, nei mažas ir riestas užpakaliukas.
Antras, dar svarbesnis dalykas yra tai, kad sėdmenų treniravimui reikia tikrai nemažai laiko ir kantrybės. Pirmiausia dėl to, kad sėdmenis formuoja net trys poros raumenų. Kitas šio sunkumo aspektas yra tas, kad rezultatai šioje srityje matosi kur kas vėliau nei kitose kūno vietose. Ir nenuostabu – mūsų gyvenimo ritmas tapęs daugiausiai sėdimų formuoja mūsų užpakalius plokščius ir nepatrauklius. Turint omenyje ir sėdmenų raumenų masę nenuostabu, kad netinkamas maitinimasis atsispindi ne tik ant pilvų, tačiau ir ant sėdmenų.
Kaip treniruoti sėdmenis atsakyti nėra lengva. Pirmiausiai dėl ankščiau suminėtų priežasčių. Antra priežastis yra ta, kad šiai vietai yra begalė pratimų. Taip pat treniruotės yra labai smarkiai priklausomos nuo to, kiek laiko jus galite skirti šioms treniruotėms ir kur tai rengiatės daryti. Kelias programas būtent šiai kūno daliai įdėsiu kiek vėliau, o dabar keli bendri patarimai.
Pirmiausiai jums reikia, kuo mažiau sėdėti. Jei dirbate sėdimą darbą, nepatingėkite ir kolegai padaryti kavos ar paduoti lapo iš spausdintuvo. Tai tikrai sumažins jūsų sėdmenų „degradaciją“. Nesinaudokite liftu – stepas, arba lipimas laiptais vienas efektyviausių pratimų sėdmenų raumenims treniruoti. Atkreipkite dėmesį į tokius pratimus kaip pritupimai (pilnai tūpkit jei norite didesnių raumenų, iki pusės jei norite apvalesnio užpakaliuko), kojų kėlimas, šuoliukai, dviračio minimas, bėgimas. Tai bus gera pradžia. Jei skaitant šį trumpą aprašymą jums iškilo klausimų – drąsiai klauskite jų mūsų. Pažadu – visiems bus atsakyta.