Vienas iš labai svarbių sporto aspektų yra teisingas kvėpavimas sportuojant. Kvepavimo sporto metu reikšmę dalis žmonių sureikšmino taip, kad net išrado (sukūrė) metodus, kurie, fizinį krūvį nustumdami į šalį ir pasitelkus tik taisyklingą kvėpavimą leidžia pasiekti neįtikėtinų rezultatų ir kūno formų. Žinoma, tokie metodai ir jų efektyvumas kelia didelių diskusijų, tačiau kvėpavimo svarbos sportui paneigti neįmanoma.

Kas yra ir kaip vyksta kvėpavimas?

Kvėpavimas yra labai svarbus biologinis procesas, kurio metu žmogaus organizmas iš organizmo pašalina anglies dioksidą ir pasiima organizmui taip reikalingą deguonį. Vidutiniškai žmogus įkvepia nuo šešiolikos iki dvidešimties kartų per minutę. Tai reiškia, kad jūs per dieną įkvepiate maždaug penkiolika-dvidešimt tūkstančių kartų. Tiesa, moterys įkvepia dažniau. Kvėpavimas padažnėja dėl kelių priežasčių: išsigandus, susijaudinus, esant tam tikroms gamtinėms sąlygoms arba patiriant didesnį fizinį krūvį. Tačiau kvėpavimas gali ir sulėtėti. Tai atsitinka tuomet, kai žmogus miega.

Kvėpuojant oras pirmiausia patenka į nosies ertmę, vėliau į trachėją. Tiek nosyje, tiek trachėjoje oras yra natūraliai filtruojamas ir šyla. Nosyje valymo procesą atlieką plaukai, o trachėjoje į blakstienas panašūs šereliai. Iš trachėjos oras pakliūna į bronchus, kurių galai pasibaigia taip vadinamomis alveolėmis. Plaučiai turi apie trisšimtus alveolių, kurios ir įsaviną deguonį į organizmą.

Sportas ir kvėpavimas

Šiame straipsnyje kalbama apie kvėpavimą sportuojant esant didelėms fizinėms apkrovoms. Čia nuošalyje paliekama toks sportas, kuris yra mistifikuotas ir kur kvėpavimas yra labiau harmonijos priemonė, o ne būdas pasiekti geresnių rezultatų ar išvengti neigiamų pasekmių kvėpuojant netaisyklingai. Todėl teisingas kvėpavimas tokiose srityse kaip joga ar juo labiau body flex, šiame straipsnyje yra palikta nuošalyje.

Kvėpavimas sportuojant yra labai svarbus. Tai yra itin svarbu dėl kelių priežasčių, labai smarkiai susijusiu viena su kita. Pirmiausia tinkamas deguonies kiekis organizme leidžia pasiekti optimalių rezultatų. Antra – esant fizinėms perkrovoms (kai organizmas turi gauti daugiau deguonies) yra privalu kvėpuoti teisingai, nes kitu atveju, organizme gali atsirasti potologijų. Kalbant paprasčiau – neteisingai kvėpuodami ne tik negalėsite sportuot maksimaliai efektyviai, tačiau ir galite susigadinti savo sveikatą.

Kiek žemiau, trumpai apžvelgsime pagrindines sporto rūšis ir kaip reikėtų kvėpuoti jomis užsiimant.

Kvėpavimas ir bėgimas

Viena tų sporto rūšių, kuomet profesionalūs sportininkai ir mėgėjai pajunta didelę kvėpavimo svarbą yra bėgimas. Bėgdami sportininkai naudoja ne vieną metodiką, o profesionalai iki galo nesutaria, kaip kvėpuot efektyviausiai. Tarkime ilgų distancijų, tokių kaip maratonas, bėgikai neretai keičia kvėpavimo techniką bėgimo metu, o kvėpavimo ritmas, gylis ir t.t. kinta priklausomai nuo bėgimo fazės.

Visgi, reikėtų išskirti turbūt populiariausią būdą, kuris laikomas kvėpavimo bėgant pagrindu. T.y. bėgdamas žmogus turi įkvėpti per nosį, o iškvėpti per burną. Šio kvėpavimo principas yra maždaug toks – įkvepiama, o po trijų žingsnių – iškvėpiama.

Visgi kai kurie sportininkai (ypač ilgų distancijų), tokie kaip Ž.Balčiūnaitė mano, kad dėl didesnio degonies kiekio yra efektyvesnis kvėpavimas pro burną – kuomet ir įkvepiama ir iškvepiama pro burną. Šio metodo šalininkų manymų, per burna patenka didesnis oro gūsis, kuris labiau aprūpina kūną taip reikiamu deguoniu. Visgi, reikia pabrėžti, kad mėgėjams, bėgantiems visais metų laikais nėra pats tinkamiausias – esant fizinėms apkrovoms kūno temperatūrą pakylą, o kvėpuojant šaltu oru ir nesant pratus, toks kvėpavimas gali užsibaigti geriausiu atveju gerklės, o blogiausiu – plaučių uždėgimu.

Kvepavimas ir jėgos pratimai

Ne mažiau svarbus ir kvėpavimas kai jūs sportuojate sporto salėje ar namuose ir atliekate įvairius pratimus. Šiame skyriuje kalbama apie pratimus, kurie yra atliekami norint didinti jėgą ar kūno masę, t.y. tuos, kurių metu organizmas turi naudoti daugiau nei įprasta jėgos.

Tokiu pratimų metu, sportuojantis žmogus turi įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną. Visai kaip bėgant. Tačiau čia įkvėpti reikia tuomet, kai jūs grįžtate į pradinę padetį be apkrovų. Pavyzdžiui, jei jūs stumiate štangą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai grifą leidžiate prie krūtinės. Jei darote pritūpimą – tuo momentu, kuomet tūpiate. Iškvėpti turėtumet tuomet, kai jūs atliekate jėgos veiksmą – stumiate štangą, kylate pritūpime, keliate svorį ir t.t.

Pritūpimai yra vienas svarbiausių pratimų jūsų kojoms. Šis pratimas vienas efektyviausių – jo metu dirba praktiškai visi kojų raumenys, o juos darant su svoriais – dar ir nugaros raumenys. Tačiau pritūpimai ne tik efektyvus, bet ir pavojingas pratimas. Atliekant juos galite pasitemti kojų ir nugaros raumenys, todėl juos labai svarbu atlikti taisyklingai.

Pritūpimu metu ypač treniruojami viršutiniai kojų raumenys ir šis pratimas yra bene pagrindinis formuojant jūsų sėdmenys. Jų metu itin smarkiai apkraunamas keturgalvis šlaunies raumuo. Taip pat didysis sėdimasis ir vidurinis sėdmens raumuo.

Nors pritūpimų rūšių yra išties nemažai, pagrindiniai pritūpimai gali būti skirstomi į dvi pagrindines rūšis – kuomet jie atliekami su svoriais ir be jų. Abiejų šių tipų taisyklės yra tokios pat, tačiau darant pritūpimus be svorio yra kur kas mažesnė rizika susižeisti. Tiesa, jie ir kur kas mažiau efektyvus.

Pritūpimai, nepaisant to, ar juos darote su svoriais ar be jų, gali būti daromi dvejopai – siauriau arba plačiau pastačius kojas. Kuo plačiau pražergiate kojas – tuo pratimą yra sudėtingiau atlikti ir, natūralu, atliekant jį raumenys dirba efektyviau. Todėl kojų plotį pasirinkite pagal savo pasiruošimo lygį, tačiau nepamirškite, kad visiškai suglaudus kojų pratimo atlikinėti nereikėtų.

Jeigu darysite pritūpimus be svorių: atsistokite tiesiai, kojas laikykite šiek tiek toliau vieną nuo kitos. Pakelkite ištiestas rankas iki pečių lygmens. Lėtai, ištiesę nugara leiskite savo sėdmenis žemyn iki tol, kol pajusite tempimą galinuose kojų raumenyse. Leidžiant klubus žemyn į prieki tolygiai turi judėti jūsų korpusas iki tol, kol jūsų krūtinė maždaug susilygins su keliais. Pajutę tempimą lėtai kelkite sėdmenis į viršų iki tol, kol stovėsite vysiškai tiesiai. Kartokite pratimą.

Jeigu darysite pratimus su svoriais: pritūpimai su svoriais yra dviejų tipų. Vieni jų daromi svorius laikant rankose, kiti – užsidėjus svorį ant pečių. Pirmieji yra kur kas lengvesni, todėl jie rekomenduojami tiems, kurie dar nėra darę pratimų su svoriais, o nori efektyvesnių treniruočių.

Jei darysite pritūpimus su svoriais rankose jums reikės svarmenų, juos paimkite į rankas, o jas nuleiskite ties savo klubais. Patį pratimą atlikite taip, kaip jis aprašytas darant pritūpimą be svorių. Tam, kad pasunkintumėte pratimą, kojas galite laikyti plačiau.

Jeigu norite dar sudėtingesnio būdo, galite daryti prit8pimus su svoriu, uždėtu ant jūsų pečių. Tai yra pratimas, kada naudojamas tik grifas (geležinė lazda, ant kurio maunami svoriai) arba grifas su svarmenimis. Pritūpimai su svarmenimis ant pečių nerekomenduojami pradedantiesiems. Juos reikėtų daryti tik išvysčius stiprius kojų raumenis ir turint stiprius nugaros raumenis ir sveiką stuburą.

Pritūpimas su svoriu ant nugaros daromas užsidėjus ant pečių grifą. Rankas ant jo reikia laikyti maždaug sulenktų alkūnių plotyje. Kadangi grifai su ar be svorio turi kabėti ant specialaus įtaiso – palyskite po grifu taip, kad jo vidurys būtų sulig jūsų kaklu ir kilstelėkite jį. Tuomet atsitraukite nuo įrenginio ir darykite pritūpimą taip, kaip darytumėte paprastą pritūpimą. Jei šį pratimą darote pirmus kartus – pirmiausia išmėginkite pritūpimus tik su grifu, o tik vėliau ant jo dėkite svorius. Jei yra galimybė – darykite pratimus specialiame įtvirtinime, kuriame, esant būtinybei būtų įmanoma užkabinti svorį. Jei yra galimybė, paprašykite, kad kas nors jūs „pasaugotų“ iš už nugaros. Ir nepamirškite, kad stovint svoris atrodo lengvesniu nei pritūpus.

Atminkite, kad norint didesnių sėdmenų – pritupimas turi būti gilesnis. Siekiant „apvalesnių“ formų, iki galo tūpti nereikėtų. Sėkmės!

Taisyklingo paprastojo pritūpimo atlikimo žingsniai:

• Atsistojate tiesiai, kojas laikote šiek tiek atokiau viena nuo kitos (maždaug pečių plotyje). Jei pratimą darote be svorio – rankas laikote ištiestas arba už galvos.
• Leidžiate klubus žemyn, tarsi sėstumėtės ant kedės. Nugara laikote tiesiai, o krūtinė juda į prieki link kelių. Leidžiate klubus iki tol, kol pajuntate tempimą.
• Iš lėto grįžtate į pradinę padėtį.

Nors daugeliui vasara yra atostogų metas ir dažnai norisi mėgautis saulės spinduliais ir atostogomis, tačiau dažnai šis metų laikas primena mums apie tai, kad mes gyvenome pasyviai ir tingėjome sportuoti. Vasara apie tai primena visur – ir parduotuvėje besirenkant naują drabužį, žaidžiant tinklinį su draugais, ar besideginant paplūdimį. Ir tai būdinga ir vyrams ir moterims. Tuomet jie sau žada – po atostogų būtinai pradėsiu sportuot, tačiau dažnai to netęsi ir kitais metais vėl situacija kartojasi.. Tačiau vasara tai išties puikus laikas pradėti sportuoti.

Geras oras – teigiamas ar neigiamas veiksnys?

Viena vertus vasara gali pasirodyti nelabai patraukli sportui – dažnai žmonės atostogauja būtent vasarą. Moksleiviams ir studentams pasibaigę mokslai, o dirbantys žmonės, išvarginti kasdienės rutinos, dažnai nori mėgautis bėgančiu laiku nieko neveikdami.

Šiltas oras, viena vertus, tikrai sportuoti nepadeda. Karštis, kuris yra būdingas vasarai, atbaido mus nuo noro sportuoti. Organizmas tam priešinasi, nes sportuojant vasarą jam reikia sunaudoti kur kas daugiau energijos. Todėl prieš imant aktyviai sportuoti vasarą, reikėtų žinoti savo organizmo galimybės – pvz. bėgiojimas vasarą gali turėti tragiškų pasekmių žmonėms sergantiems širdies ligomis.

Tačiau yra ir kita vasaros pusė. Pirmiausia – vasara sportuoti nereikia jokių ypatingesnių pasiruošimų. T.y. jums iš esmės nereikia pirkti specialių, brangesnių šiltų, ar sporto salei skirtų drabužių. Maža to, jums nereikia leisti papildomų pinigų – jokių abonementų sporto klubui – viskas po ranka. Norite bėgioti – bėkite bet kur, jums netrukdys nei dulkiantis lietus, nei sniegas, nei apsnigti ar apledėję bėgimo takai. Išeikite į gatvę ir pradėkite judėti. Tai viskas.

Šiltesnis noras, nors prieš tai buvo minėtas kaip minusas, tampa pliusu tuomet, kuomet jus norite numesti svorio. Šiluma jūsų organizmą priverčia dirbti sunkiau, o tai reiškia ne ką kitą, o geresnius rezultatus per tą patį reikalą. Kitaip tariant, jei pvz. metate svorį, jo metimas bėgiojant vasarą bus kur kas efektyvesnis nei kitu metų laiku. Maža to, organizmui pripratus prie didesnių krūvių, vėliau jam kur kas lengviau gaunant mažesnius.

Taigi, nors yra veiksnių kurie gali sustabdyti nuo sporto vasarą, tačiau, neabejotina, kad svarstyklės nulenkiamos į sporto vasarą pusę – jūs nebeturite pasiteisinimų dėl baisaus šalčio, didelio užimtumo, ar finansų trūkumo. Jums nieko daugiau nereikia, tik noro ir ryžto pradėti. O rudenį tęsti bus lengviau.

Kokiam sportui vasara yra tinkamiausia?

Pirmiausia, vasarą nereikalaukite iš savęs per daug. Net daugelis sportininkų atostogauja vasara. Vasara itin palankus metas pradėti sportuoti todėl, kad oras sąlygoja tai, kad sportas tampa malonesniu ir prieinamesniu. Todėl nealinkite savo organizmo, o ruoškite jį rimtesniam laikotarpiui.

Vasara, neabejotinai, tinkamiausias laikas bėgioti. Bėgioti gailite visur ir bet kada. Miškas, ar stadionas – esminio skirtumo nėra. Esmė ta, kad tai kas sunku, vasara tampa maloniau. O bėgimas yra bene geriausia iki šiol žinoma priemonė metant svorį.

Taip pat galite išnaudoti vasarą ir komandiniam sportui – pavyzdžiui tinkliniui su draugais. Esmė ta, kad vasara yra labai tinkamas laikas ištvermei gerinti (kardio), tačiau nėra tokia naudinga tarkime raumenų auginimui (kalba eina ne apie sportą sporto klube).

Todėl nedelskite ir pradėkite keistis jau dabar. Pradėti tikrai bus lengva, jeigu tik to norėsite. Ir kitamet, o gal net šios vasaros gale, galėsite sau nebepriekaištauti dėl to, kad neturėjote laiko, pinigų ar pan…

Sekmės.

Keli kilogramai antsvorio – dar ne liga, tačiau jie kelia grėsmę sunkiai susirgti. Todėl medikai rekomenduoja sekti svorio pokyčius, o pastebėjus jo didėjimą, imtis priemonių.

Ne liga, bet…

Antsvoris, o ypač nutukimas, gali paspartinti širdies ir kraujagyslių, sąnarių, tulžies pūslės, kai kurių onkologinių lygų (pirmiausia – krūtų bei storosios žarnos vėžio), cukrinio debeto atsiradimą. Tam galima bent iš dalies užkirsti kelią išlaikant normalų kūno svorį. Tačiau kur yra riba, kuria peržengus jau gresia pavojai? Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) antsvoriui nustatyti siūlo naudoti universalią formulę: svorį kilogramais padalyti iš ūgio metrais kvadratu. Gautas skaičius vadinamas kūno masės indeksu, arba KMI. Jeigu jis didesnis nei 25 – turima antsvorio, jeigu didesnis nei 30 – žmogus yra nutukęs. Ši formulė yra universali ir tinka tiek vyrams, tiek moterims nuo 18 metų.

KMI variacijos

Tačiau dietologai ir antropologai šią formulę vis labiau kritikuoja. Pavyzdžiui, pastebėta, kad ji netinka raumeningiems, treniruotiems, stambių kaulų vyrams, kuriemsdidesnis svoris dėl kūno sandaros yra normalus. Vokietijos medikai siūlo taikiti skirtingus antsvorio indeksus vyrams ir moterims. Pasak antropologų, KMI, kurį naudojame dabar, reikėtų skirstyti pagal amžių .Teoriškai jis taikomas suaugusiems žmonėms nuo 18 metų iki pat senatvės. Tačiau teigiama, jog moterims nuo 35 metų antsvoris turėtų būti nustatomas, jei KMI didesnis nei 26, o nuo 45 – jei didesnis nei 27. Mat moters svorio didėjimas brandžiame amžiuje nulemtas harmonų pokyčių ir yra normalus. Vyresnių moterų KMI, pasak specialistų, negali būti toks pats kaip jaunų.

Liemens apimtis

Endokrinologai teigia, kad labai patikimas būdas padidėjusiam kūno svoriui nustatyti yra liemens apimtis. Jeigu moters liemuo stambesnis nei 88 centimetrai, o vyro – 105, jiems didesnė grėsmė susirgti su antsvoriu, pirmiausia cukriniu diabetu .Lietuvoje atlikti tyrimai byloja, kad beveik 50 proc. vyresnių nei 40 metų žmonių liemuo dar stambesnis nei šie dydžiai. Tokių moterų – beveik du kartus daugiau nei vyrų. Savo svorį ypač kontroliuoti turėtų sulaukusieji 45 ir vyresni, nes amžius ir antsvoris – vieni dažniausių diabeto rizikos veiksnių.

Ūgis minus 100

Kai kurie šeimos gydytojai ir šiandien sako taikantys seną antsvorio nustatymo formulę: iš ūgio centimetrais atimti šimtą. Gautas skaičius ir rodo, kiek žmogus apytiksliai turėtų sverti. Anot jų, šios formulės duomenys nelabai prieštarauja KMI skaičiavimo būdui, o yra gerokai paprastesni.

Šeimos gydytojai teigia, kad nustatytas antsvoris yra tik įspėjimas dėl jo susirūpinti ir ko nors griebtis, pirmiausia – daugiau judėti. Daug žalingesnis sveikatai nutukimas – svarbu, kad jo nebūtų.

Parengta pagal tv gida

Sportuok.info komentaras

Straipsnyje kalbama apie medicininį antsvorį. T.y., kuomet svoris jau kenkia sveikatai. Toks skaičiavimas, turi pagrindo, ypač dėl to, kad jį atliko mokslininkai, tačiau, reikia atkreipti dėmesį, kad svorio nustatymas, kaip neperžengiantis ribų – nereiškia, kad jūsų formos tokios yra labai normalios.

Tiek KMI, tiek minus šimtas sistema informuoja apie tai, kada svoris tampa patologine našta organizmui ir gali sukelti rimtų pasekmių. Visgi šios sistemos yra kiek perdėtos. Tarkime, merginai, kurios ūgis yra 175, norint atrodyti lieknai, 75 kilogramai yra gerokai per daug. Net 70 jau daug…

Kitas dalykas, pagal sistemas matote, kad antsvorio ribos didėja su amžiumi. Tai reiškia du dalykus, pirmiausia tai, kad didėjant amžiui, yra pateisinamas svorio didėjimas – dėl lėtėjančios medžiagų apykaitos. Tačiau, tai nereiškia, kad išlaikyti lieknumo neįmanoma ir, kad amžius yra pretekstas storėti.

Taigi, atminkite, kad šio straipsnio esmė dar kartą parodyti, kad antsvoris yra ne tik negražu, tačiau ir kenksminga. Nepamirškite daugiau judėti, stebėti savo kūno svorį, o tame jums visuomet padės sportuok.info

Niekada nesportavote sporto klube? Dažnai, nesportavusiems sporto klube iškyla begalės klausimų, į kuriuos sau neatsakę žmonės išsiugdo kompleksų ir nebenueina į jį. Kad klausimų kiltų mažiau, o jūs jaustumėtės geriau, dešimt trumpų patarimų, kaip pradėti sportuoti sporto klube.

1. Susiraskite treniruočių programą sau. Žinoma, už tam tikrą, nemažą sumą, jums ją padaryt gali ir sporto klubuose dirbantys treneriai. Tačiau, internete yra apstu labai gerų programų, kurios, su mažomis korekcijomis gali būti labai efektyviai panaudojamos. Treniruotės dažniausiai skirstomos į skirtas mesti svoriui, augintis masę arba bendro pobūdžio. Jos taip pat skirstomos pagal dienų skaičių, kuris skirtas vienai savaitei.
2. Išsirinkite sporto klubą. Sporto klubą reikėtų rinktis pagal tai, kokiu tikslu rengiatės sportuoti. Jeigu norite tik praskaidrinti niūrią kasdienybę – rinkitės didelį sporto kompleksą, su pirtimis, baseinais ir t.t. Žinoma, tokiuose kompleksuose kainos yra gana didelės. Bet, jau tapo įprasta, kad už laisvalaikio praleidimą mokami nemaži pinigai. Jei norite sportuoti rimčiau – paieškokite mažesnio klubo. Kainos juose nesikandžioja, o lankytojai dažniau ateina sportuoti, o ne plepėti ar sėdėdami ant treniruoklio susirašinėti SMS žinutėmis. Tai jums kainuos pigiau, o ir susikaupti galėsite labiau. Kita vertus, visuose sporto klubuose treniruokliai yra panašūs, todėl, teoriškai, rimtai sportuoti galima bet kur. Deja, praktiškai, kol kas didžiuosiuose klubuose dažniau demonstruojamos mados, o ne sportuojama.
3. Atėję į sporto klubą, persirengę ir atėję į sporto salę iškart pradėkite vykdyti savo treniruočių programą. Nežioplinėkite, nes tuomet, jūsų „naujoko“ statusas bus labai akivaizdus. Jei treniruočių programoje parašytas apšilimas – jį ir darykite. Jei dviratis – užlipkite ir minkite.
4. Atsispausdinkite (ar užsirašykite) treniruočių programą ir ja naudokitės treniruočiu metu. Žmonės dažnai kompleksuoja išsitraukti lapą popieriaus salėje. Nieko čia blogo nėra – tam programos ir rašomos, kad į jas žiūrėtumėm.
5. Jeigu nežinote kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, nebijokite paklausti trenerio. Tam jie ir yra klube. Asmeniniai treneriai veda asmenines treniruotes, tačiau į jų pareigas įeina ir paaiškinimas kaip naudotis treniruokliu ir atlikti vieną ar kitą pratimą. Jei jūs neteisingai atlikdami pratimą susižeisite, už tai atsakingi bus sporto salę prižiūrėję žmonės. Jei sporto salėje nėra trenerio – galite paklausti kitų lankytojų, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą. Sportuojantys klube itin mėgsta patarinėti naujokams : )
6. Prieš sportuodami pasidomėkite priėjimų intervalais. T.y. laiką, kurio metu ilsitės. Kuomet esate prie vieno treniruoklio – jums visiškai nebūtina nuo jo keltis tam, kad pailsėtumėte. Tuo metu jūsų vietą, pamanęs, kad jau baigėte, gali užimti kitas lankytojas. Tačiau tuo poilsiu nepiktnaudžiaukite – t.y. nesedėkite nesportuodami per ilgai, ar nesusirašinėkite su savo drauge ar draugu sms‘ais – juk salėje esate ne vieni.
7. Dirbdami su treniruokliais ar svoriais, pabaigę visuomet nuimkite nuo jų svorį. Tai kultūringo elgesio taisyklė. Nepamirškite, kad gal jums ir atrodo, kad verta parodyti sekančiajam žmogui, koks stiprus/stipri esate, tačiau patikėkite – niekam nepatinka papildomas darbas. Jei dirbote treniruoklyje – išimkite žymeklį. Jei dirbote su štanga – nuimkite svorius ir padėkite į jiems skirtą vietą. Jei dirbote su svarmenimis, juos taip pat nuneškite į jiems skirtą vietą.
8. Jeigu mėgstate švarą ir higieną – kiekviename klube privalo būti antibakterinės priemonės, skirtos treniruoklių paviršiams nuvalyti. Tačiau ranktūrių nevalykite, šios priemonės skirtos gultams ir pan.
9. Atlikę savo programą – nepamirškite tempimo pratimų. Jie būtini tam, kad neprakeiktumėte savęs dėl savo sprendimo sportuoti. O jei rimčiau – tempimo pratimai sumažina raumenų skausmą, kurį galite jausti kitą dieną.
10. Po savęs visuomet uždarinėkite duris, nesvarbu kur bebūtumėt. Sporto salėje sportuojantis prakaituoja – todėl peršalimo tikimybė tikrai didelė. Be to, sportuojantiems gali pradėti traukti raumenis. Jei išeinat – uždarinėkite ir rūbinių/dušinių duris. Niekas nenori peršalti ar už kitą uždarinėti durų, todėl jas uždarydami išvengsite kitų žmonių pykčio.

Tiek pradžiai. Kiti klausimai kils jau sporto ir tobulėjimo jame metu. Sėkmės sportuojant.

Ši kartą ne tiek apie sportą, kiek apie tai, kas aplink jį. Tiem kas pradeda sportuoti itin svarbus faktorius treniruotėse yra treneris. Ir nenuostabu – juk tai žmogus, kuris turėtų atverti sporto pasaulį, pamokyti ir palaikyti kai sunku. Todėl šį kartą apie jį. Koks turėtų būti treneris, kad sportuoti būtų lengviau?

Mintis parašyti tokį straipsnį kilo visai neseniai. Kadangi aš treniruojuosi be trenerio pagalbos, niekad ankščiau nesusimąsčiau, koks pradedančiam svarbus gali būti šis žmogus. Mintis parašyti tokį straipsnelį kilo tuomet, kai pastebėjau vienos trenerės darbą su naujoke, pirmą kartą atėjusią pasportuoti į salę. Galbūt po tokio straipsnio, didesnių sporto klubų savininkai, kurie samdo „trenerius“, labiau pamąstys apie tai, kokį žmogų reikėtų priimti į darbą, o nesirems vien „pripustų raumenų“ argumentu treneriams vyrams ir idealaus užpakalio reikalavimu trenerėms merginoms.

Aš pažystų daug profesionalių sportininkų (kalbu apie įvairų sportą) ir žinau vieną – tikri profesionalai susiduria su gana rimta problema. Jie dažniausiai neturi gerų bendravimo įgūdžių ir jiems būtinų dalykų – geros iškalbos, plataus akiračio, gerų bendrųjų žinių. Tačiau tai nereiškia, kad jie kvailesni ar panašiai, tiesiog profesionaliai treniruojantis praktiškai nebelieką laiko ir jėgų kam nors kitam. Bendravimas dažniausiai apsiriboja tik bendravimu su treneriu, na, jeigu pasiseka – su komanda.

Tokie profesionalai (esami ar buvę) yra labai patrauklūs sporto klubų savininkams, nes jų kūnas tikrai gerai ištreniruotas, kas savininkų manymu yra būtina klubo įvaizdžio formavimui. Jie mano, kad naujiem lankytojam padarys efektą – „štai kokių rezultatų galite pasiekti mūsų klube“, tačiau, dauguma atveju tai yra itin klaidingas suvokimas.

Sportui, mano manymu vieną didžiausių reikšmių turi psichologija. Sportas, nesvarbu, kad daugelis to nenorės pripažinti, – yra tikrai sunkus užsiėmimas. Siekiant rezultatų jame, reikia įdėti daug darbo. Tam, kad „peržengtum“ save, dažnai reikia ne tik noro sulieknėti, bet ir motyvacijos ir valios. Treneris, turi būti tas žmogus, kuris visus šiuos sunkius dalykus sugebės padaryti lengvesniais. Todėl akivaizdu, kad klubams reikia ieškot ne pripumpuotų žmonių, o tų kurie gali būti labai geri pakeleiviai klientui sportuojant. Tik tokiu atveju pradėjęs sportuoti nemes, o tuo pačiu ir skleis sporto naudą kitiems.

Treneris, turi būti komunikabilus. Pirmą kartą atėjęs į salę žmogus treniruotes su treneriu pasirenka tikrai ne dėl to, kad labai pergyvena dėl to, kad nemokės tinkamai atlikti pratimų. Jam, tam tikra prasme, reikia draugo, kuris supažindintu su šiuo pasauliu ir taptu savotišku pakeleiviu. Todėl, man tikrai keista yra matyti, kai pripumpuoti vyrukai ar lėlyčių figūras turinčios „trenerės“ atėjus naujam žmogui su juo pradeda bendraut nelyg būtų pasaulio bambos. Pasisveikinimas su tokiu tonu, kad žmogus gali suprasti „darau paslaugą tau, greit tik klausyk mano informacijos“ atėjusio naujoko tikrai nenuteiks geriau. Mano nuomone, treneris turi „spinduliuoti“ mokėjimų bendrauti. Taip pat jis turi mokėti pažinti žmones, kad sugebėtų suprasti ko reikia konkrečiai kiekvienam žmogui.

Psichologija yra dar svarbiau nei bendravimas, nes jei nesuprasi ir neperprasi savo mokinio – negalėsi perteikti jam teisingos informacijos, nes jis arba neišgirs arba nenorės priimti informacijos jei treneris ją pateiks remdamasis tik tuo, kokia dėstymo metodika atrodo geriausia jam. Vieni žmonės mėgsta kad jiems įsakinėtų, kiti, kad prašytų, treti mėgstą informaciją gauti juoko formą ir t.t. Taigi, treneris turi pažinti ir iškart įvertinti, kokio bendravimo reikia su naujoku.

Maža to, treneris turi ir matyti kokio lygio žmogaus pasiryžimas sportuoti ir stengtis prie to prisitaikyti. Jei ateina žmogus, kuris atrodo rimtas, užsispyręs ir valingas, visuomet galima su juo dirbti „rimtai“. Žmonės, kurie turi didelį antsvorį, kaip taisyklė yra pritingintys, taigi su tokių negalima perspausti (nors svorio metimas didelio spaudimo reikalauja), tačiau negalima ir per daug atleisti, nes jei žmogus nematys rezultatų – jis visuomet kaltins trenerį, sportą ar savo lėtą medžiagų apytaką, bet ne savo tingumą. Ir tokių žmogaus perpratimo variantų yra tikrai daug. Bet faktas lieka tas, kad treneris turi sugebėti „žaisti“ su savo auklėtiniais.

Be  to, treneris turi būti ir geras klausytojas. Sportuojančios moterys arba pagyvenę vyrai, kurie ateina į sporto salę labai dažnai ieško ne sporto teikiamos naudos, o galimybės pabendrauti, išsipasakoti ir t.t. Todėl turint tokį mokinį negalima pamiršti paklausti jo, kaip jam sekasi darbe ar panašiai. Kita vertus, yra tikrai nemažai ir tų, kurie ateina sportuoti rimtai. Tokiems dažniausiai reikia tik suteikti informaciją ir netrukdyti dirbti.

Žinoma, negalima paneigti ir to, kad išvaizda turi reikšmės treneriui. Tikrai jausitės keistai, jei jus treniruos 170 cm ūgio, 75 ar 80 kilogramų sverianti mergina. Tačiau, nemanau, kad vyrui treneriui būtina būti kaip iš „Animal Pak“ reklaminių nuotraukų, o merginoms būti „lėlėms“. Treneris svarbiausia turi turėti galvoje, o ne ant krūtinės ar užpakalyje. Atminkit tai sporto klubų savininkai.

Na ir pabaigai, tikiuosi, kad kada nors patys savininkai sporto klubų ieškos žmonių su galva. Išmanančių ne tik sporto specifiką, pratimus ir programų sudarymo pagrindus, kurie atrodo kaip Mr. Universal laimėtojai, o ir tų, kurie tą specifiką, pratimus ir programas sugebės tinkamai perteikti, taip ne tik pamalonindami mokinius jų pačių pasiektais rezultatais, bet ir populiarindami sportą, kaip efektyvaus ir kokybiškesnio gyvenimo priemonę.

Turite savo pastebėjimų? Parašykite komentaruose!

Dažnai tiek internete, tiek sporto salėse tenka matyti liūdną vaizdą – žmonės užsidegę nori pradėti sportuoti, ieškosi informacijos, perka drabužius, treniruoklius, maisto papildus ir kt. Tačiau, laikui bėgant, entuziazmas pradeda slūgti..O galiausiai žmogus išviso nustoja sportuot. Kodėl?

Žinoma, tikslių priežasčių būti negali, tuo labiau, kad kiekvienas iš mūsų yra kitokia asmenybė. Todėl, išvadų ir tikslios formulės, kaip išvengti to niuraus laikotarpio, žinoma, čia nepateiksiu. Bet galima pamąstyti apie kelias galimas priežastys.

Pirma priežastis, būtų ta, kad žmonės entuziastingai pradėję sportuoti, paprasčiausiai perspaudžia save. Pasiima per sunkias programas, tokiu būdų per smarkiai apkraudami savo organizmą, kuris natūraliai pavargsta. Tai, kad esate jaunas ar jauna, nereiškia, kad galite viską. Dirbdamas žmogaus organizmas vargsta, tuo pačiu metu vargindamas ir kūną ir mintis. Čia turbūt geriausias palyginimas būtų studentų sesijos. Ar pamenate posakį – vienos nakties per mažai. Su sportu lygiai tas pats, jūs bandote įšokti į režimą. Skirtumas tik tas, kad studijų laiku, esate jau kažką girdėję, be to egzaminai tęsiasi mėnesį… Sporto rezultatams reikia daugiau laiko, taigi ir daugiau organizmo jėgų. Todėl čia geriausias patarimas būtų – neperspauskit. Pradžioje pratinkite kūną, ir tik pripratinę imkitės didesnių krūvių. Be to, vartokit maisto papildus, vitaminus. Sportuojant organizmui reikia kur kas daugiau energijos.

Antra priežastis, būtų didelis užimtumas. Tiesa, aš laikau, kad tai yra pasiteisinimas. Tačiau dienos režimas tikrai įtakoją norą sportuoti. Bet ne dėl to, kad jūs neturėtumėte laiko sporto salei. Tai ne pasiteisinimas. O dėl to, kad dirbant įprastu režimu jūs jau sunaudojate begalę organizmo resursų, o pradėję sportuoti, jų naudojimą dar padidinat. Taigi, jei esate užimtas, daug dirbantis žmogus – ne tik prie sporto eikit palaipsniui, bet taip pat vartokite maisto papildus, kurių jūsų organizmui reikės dar daugiau.

Trečia, bene dažniausia priežastis, kurios sau negali pripažinti daugelis sportuojančių – rezultatų nebuvimas. Žmogus pradėjęs sportuot yra nusiteikęs tam, kad jo entuziazmo sąlygotas didelis darbas atves ji prie greitų rezultatų. „Mėnuo ir mano gražus užpakaliukas, aš juk dirbsiu, daug sportuosiu“, – nejučia sau sako sportuojančios merginos. „Mėnesis, kitas – ir mano krūtinė bei pečiai atrodys įspūdingai“, – taip pat nejučia save apgaudinėja vaikinai. Praeina mėnuo, o užpakalis sudribęs, o krūtinė palietus vis tiek jaučiasi kaulai. Garsiai to žmogus nepripažįsta, bet faktiškai – jis suabejoja savim, galimybe pasiekti savo norų. Juos pasiekti įmanoma. Ir net kiekvienam, bet reikia atsiminti tai, kad rezultatai per dieną neateina. Neateina jie ir per mėnesį ar kitą. Sportas, gražus kūnas ir gera savijauta, tai yra besitęsiančio proceso pasekmė. Juk nesitikite, kad gavus 10 mokykloje ar per egzaminą universitete, jus laikys genijumi ir iškart įteiks diplomą ir duos darbo. To nebus. Kaip ir nebus labai greitų rezultatų sporte. Ir kuo jus tai greičiau suprasite, tuo jums bus lengviau kasdien minti sporto klubo slenkstį.

Ketvirta priežastis – rimto tikslo neturėjimas. Po teisybei, tikslus turi visi, tačiau to nepripažįsta. Profesionalų, žinoma, tikslai visiškai kitokie nei mėgėjų, tačiau, net tas, kuris įrodinėja „begiojantis savo malonumui“, po teisybei turi kažkokių tikslų, kurių, gal net sau bijo pripažinti. Būtent tas nesugebėjimas sau pripažinti ir veda prie to, kad žmogus meta sportą. Juk kur kas sunkiau yra turėti tikslą, ir jo atkakaliai siekti. Geriau sakyti, – „sportuoju dėl savęs“, taip teisinantis tiek prieš save, tiek prieš kitus, kuriems apsigyrei pradedamas(ma) sportuoti. Taigi, sportuodami pastoviai kelkite tikslus sau. Net galite apie juos papasakoti kitiems, tai apmažins tikimybę to, kad po mėnesio nenueisite į sporto salę sakydamas (a), kad sportuojate dėl savęs, o jums nebeįdomu ir nematote naudos. Tokių tikslų susidarymas ir siekimas, bei pasiekimas jums ne tik leis nenustoti sportuoti, bet ir jausti didesnę pagarbą sau, ne tik dėl to, kad pasiekėte tikslų, bet ir dėl to, kad nepalūžote tik pradėję teisingą kelią.

Kardio treniruotės trumpai, tai tokios treniruotės, kuomet širdis ir organizmas priverčiamas dirbti maksimaliu režimų (apie tai plačiau skaitykite „Kas yra kardio treniruotės?“. Maksimalus rėžimas pasiekiamas didinant širdies apkrovas, tokiu būdu kylant bendrai kūno temperatūrai, organizmas priverčiamas atsikratyti įvairių kenksmingų medžiagų.

Kardio treniruotės pasižymi tuo, kad jei teisingai sportuojama (tai reiškia neapgaudinėjant nei savęs nei kitų) organizmas pradeda šalinti skysčius. Paprastai tariant jūs gausiai prakaituojat. Iš vienos pusės vieniems prakaitavimas – bjaurus jausmas, tačiau, jis neabejotinai yra naudingas jūsų odai ir visam organizmui.

Prakaitavimas yra naudingas tuo, kad išties jis veikia kaip pilingas – jis valo odos poras. Jas atveria ir iš esmės išvalo odą. Žinoma, gausus prakaitavimas kardio treniruočiu metu bus veiksmingas tik tuomet jei iškart po jos lysite po dušu. Jei sporto klube nėra dušų ar vandens, geriau tokia praktika neužsiimkite.

Prakaitavimas kardio treniruočių metu naudingas dar ir tuo, kad prakaitas yra sūrus, o tai padeda palaikyti teisinga odos PH. Taip pat, prakaituojant organizmas atsikrato organizme susikaupusių druskų ir įvairių toksinų. Prakaituojant pasišalina organizmui nereikalingi ir net žalingi dariniai.

Todėl kardio treniruotės ir prakaitas jų metu tikrai naudingas jūsų grožiui, sveikatai ir gerai savijautai. Jei neprakaituojate kardio treniruočių metu – padidinkit intensyvumą!

Daugelis žmonių prieš pradedami sportuoti nežino, kaip pasirinkti kiek laiko jiems reikėtų praleisti sportuojant. Kiekvienam pradedančiam sportuoti ar jau besportuoti, labai svarbu pasirinkti tinkamą treniruočių režimą, nes jis padeda siekti užsibrėžtų tikslų. Maža to, tinkamai pasirinktas režimas neleidžia pervargti ir greitai prarasti motyvacijos.

Treniruočių dažnumas yra skaičiuojamas kartais į savaitę. Treniruočių intensyvumą galima būtų skirstyti į tris lygmenis – a) lengvas b) vidutinis (optimalus) c) pusiau profesionalus.

Lengvajame lygmenyje žmonės sportuoja 1-2 kartus per savaitę. Programos, kurios sudarytos 1-2 dienom, arba tiesiog lankymasis sporto salėje tiek kartų per savaitę apčiuopiamų rezultatų išvaizdos (raumenų auginimo, svorio metimo) srityje greičiausiai neduos. Toks treniruočių dažnumas gali prajudinti jūsų raumenis ir pasitarnauti kaip psichologinė priemonė, bet ne daugiau. Žinoma, geriau 1-2 kartus per savaitę pasportuoti, nei to išvis nedaryti.

Dažniausiai sudaromos programos trims dienoms. Tai optimalus dienų skaičius, sudarytas tokiu principu, kad vieną dieną žmogus sportuoja, vieną ilsisi. Būna situacijų, kada sportuojantis pats pasikoreaguoja savo lankymosi laiką, tačiau rekomenduotina išlaikyti ritmą, kai po sporto vieną dieną yra ilsimasi. Priminsime, kad raumeniui pilnai atsistatyti dažnai reikia net 48 valandų. Trijų dienų treniruotės yra dažniausios, todėl programų tokiam dažnumui yra daugiausia – priklausomai nuo jūsų fizinių galimybių gali būt taikomos labai didelio intensyvumo programos, kurios kartais savo efektyvumu lenkia ir keturių ir daugiau dienų programas.

Pusiau profesionaliam lygmenyje žmonės sportuoja daugiau nei 3 dienas per savaitę. Šį lygmenį pavadinau pusiau profesionaliu tik todėl, kad nebūtų painiavos dėl to, kad juo užsiimti gali tik profesionalai. Tai lygmuo skirtas tiems, kurie iš savo kūno sportu nori išspausti maksimumą. Dažniausiai tokias programas ir naudoja profesionalai, tačiau, jei jūs turite tiek laiko, daug valios ir norite pasiekti labai ženklių rezultatų, rinkitės šį lygmenį. Tačiau nepamirškite, kad dėl didelių apkrovų treniruočių efektyvumas krenta, jų intensyvumas mažėja, dėl stipraus krūvio dažnai reikia naudoti specialius papildus, o ir traumų tikimybė smarkiai padidėja.

Į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis kiek dienų sportuosite?

Pirmiausia, nesvarbu kur sportuosite namuose ar sporto klube nuspręskite, ko jūs siekiate sportuodami. Jei tai yra būdas „prajudinti kaulus“ – sportuokite 1-2 dienas, jei pasijusite geriau, sporte atrasite teigiamų dalykų – padidinti visuomet galėsite. Jeigu norite tobulinti kūno formas – 3 dienų treniruočių programa, pakankamu intensyvumu jų metu, jums bus pats tas. Na o jei nutarėte tapti kultūristu arba po kelių metų varžytis maratone – treniruokitės daugiau nei tris kartus per savaitę. Pasirinkdami treniruočių dažnumą, nepamirškite apskaičiuoti savo laiko – nes, praleistos treniruotės gali nuslopinti jūsų norą sportuoti. O rėžimas ir jo laikymasis sporte labai padeda siekti rezultatų ir neapleisti šios, teisingos veiklos.

Vitaminas C būtinas normaliam organizmo funkcionavimui, o ypač sportuojantiems. Tai vitaminas, kuris padeda reguliuoti svorį, mažinti nuovargį ir gerinti imunitetą. Vienas svarbiausių šio vitamino šaltinių – citrusiniai vaisiai, kurie privalo būti įtraukti į sportuojančio valgiaraštį.

Nors sportuok.info jau rašė apie vitaminą C, priminsime, kad Vitaminas C, kitaip vadinamas askorbo rūgštimi, tai tirpus vitaminas. Vitaminas C yra labai paslankus vitaminas, kuris pats sugeba prisitaikyti prie žmogaus mitybos. Tai yra labai svarbu – jei žmogus meta svorį, organizmas vitaminą C naudoja riebalų deginimo pagalbai. Auginantiems masė, tai taip pat labai svarbus vitaminas, nes jis dalyvauja baltymų, itin svarbių auginantiems masę, sintezėje.

Maža to, vitaminas C yra pagalbininkas daugelyje kitų organizmo funkcijų, nes jis dalyvauja kolageno gamyboje, kuris yra itin svarbus kraujagyslėms, kremzlėms, kaulams palaikyti. Taip pat, padeda organizmui apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų. Be to, vitaminas C yra labai svarbus energijos šaltinis, taigi, itin svarbus sportuojantiems ne tik atsikratyti nuovargio, bet ir tapti žvalesniems.

Vienas didžiausių natūralus vitamino C šaltinis yra citrusiniai vaisiai. Čia trumpai apžvelgsiu apelsinų, greipfrutų, citrinų ir mandarinų savybes, kurios naudingos sportuojantiems ir, tiesiog norintiems gyventi sveikiau.

Apelsinai. Vieno apelsino sudėtyje yra tiek vitamino C, kiek dienai pakanka nepatiriančiam didelio streso žmogui. Maža to, apelsinuose yra daug kalcio, būtino kaulams ir magnio, kuris stiprina nervų sistemą ir yra būtinas geram raumenų bei širdies darbui, tai ypač svarbu sportuojantiems. Metantiems svorį itin naudinga dienos arba kelių valomoji apelsinų dieta – tą diena valgykite tik apelsinus ir gerkite nesaldintą arbatą.

Greipfrutai. Nors ne tokie skanūs, bet neretais atvejais net naudingesni už apelsinus. Nors vitamino C kiekis šiuose vaisiuose yra panašus, tačiau greipfrutuose yra bioflavanoidų, kurie padeda organizmui įsisavinti vitaminą C. Greipfrutai labai naudingi ląstelių augimui, o taip pat šie vaisiai reguliuoja harmonų gamybą.

Citrinos – citrusinių vaisių flagmanas. Turbūt plačiausiai naudojamas citrusinis vaisius, kuris yra ypač naudingas sportininkams, kurie nori daugiau energijos. Amerikiečių mokslininkai teigia, kad sportininkai, prieš didelį fizinį aktyvumą turėtų suvartoti vienos citrinos minkštimą, nes dėl to baltieji kraujo kūneliai prisipildo C molekulių ir tokiu būdu ženkliai padidinamas organizmo ištvermingumas. Suvalgykite citriną ir jau po kelių pajusite efektą. Jei po treniruotes norite greitai ir sveikai atsistatyti energiją, suvartokite kokteilį padarytą iš trijų citrinų ir trijų šaukštelių medaus.

Citrinos stimuliuoja skrandžio sulčių gamybą, gerina geležies pasisavinimą, aktyvina medžiagų apykaitą ir padeda kalciui patekti į dantis ir kaulus, stiprina kraujagyslių sieneles, stabdo dantenų kraujavimą, gerina lastelių augimą, išlaisvina riebalus ir padeda atsikratyti svorio.

Jei jūsų skrandžio rūgštingumas padidėjęs – citrinas vartokite itin atsargiai.

Mandarinai. Tai iš visų minėtų citrusinių vaisių naudingiausieji. Be citrusiniems vaisiams būdingų savybių mandarinai ypatingi tuo, kad jie turi daug kitų vitaminų, kitaip tariant, yra tam tikras vitaminų kompleksas. Jų sudėtyje B grupės, P, A vitaminai. Maža to, mandarinai nėra tokie rūgštus, todėl kur kas lengviau vartojami.