Kasdien sportuok.info sulaukia klausimų elektroninių paštu, kurių esmė panaši – kaip atsikratyti nereikalingų kilogramų? Vieni klausia bendrai, kiti pageidauja tam tikrų pratimų, ar net programų. Pratimai ir programos, be abejonės, labai svarbu, tačiau, reikia atsiminti ir tam tikrus, svarbiausius dalykus, be kurių svorio metimas yra neįmanomas.

Pirmiausia, reikėtų atminti tai, kad nėra „sveiko“ svorio. Dauguma formulių, kurios padeda apskaičiuoti viršijat ar ne svorį skirtos tam, kad matyti, ar papildomi kilogramai nekenkia jūsų sveikatai. Daugelis panašių formulių yra koreguojamos pačių žmonių, kurie stengiasi sau įrodyti, kad susirūpinti dar neverta. Kitaip tariant, svorio apskaičiavimo formulės skirtos dietologams, kurie, naudodamiesi jomis identifikuoją grėsmę sveikatai. Tai reiškia, kad jei jūs „pataikote“ į KMI ar kokios kitos formulės rezultatą, sakantį, kad dar neturite viršsvorio, jokiu būtų neįrodo, kad jūsų svoris normalus ir nieko keisti jums nereikia. Tai, daugiau yra dar vienas pasiteisinimas, kodėl šiandien galėsite suvalgyti dar kelis pyragėlius.
Iš esmės, antsvoris, kalbant plačiąja prasme, nereiškia formulės ir jos pateikiamų rezultatų. Antsvoris yra tuomet, kai jūs nesate patenkinta (as) savo figūra ir savo savijauta. Jei nuolat stengiatės nuslėpti nuo savęs veidrodyje matomą pilvą, ar per džinsus nuvirtusius riebalus, o jūsų savijauta dažniausiai yra tingi – jums reikia susirūpinti savimi.

Antsvoris – liga

Antsvoris yra liga ir kuo greičiau tai sau pripažinsite, tuo greičiau galėsite pradėti nuo jo „gydytis“. Ligos pripažinimas, kaip ir kitais atvejais, pirmas kelias į jos išgydymą.
Galbūt ne visi skaitytojai matė filmą „Super didelis aš“ (Super size Me). Nors šiame filme kalbama apie amerikiečius, tačiau, teiginiai, kurie yra panaudoti filme tinka visam pasauliui. Nutukimas yra viena didžiausių šio pasaulio problemų, o nuo viršsvorio sukeltų ligų kasmet miršta vis daugiau žmonių ir greit, jei žmonės nesirūpins savo sveikata – jų mirs daugiau nei nuo vėžio.

Nepamirškite, kad kiekvienas jūsų kūno gramas yra papildoma apkrova jūsų organizmui. Jūsų širdis yra priverčiama nuolat dirbti padidintu rėžimu, raumenys – nešioti vis didėjantį svorį, o juk dažniausia auga tik riebalų kiekis, raumenims liekant tokiems, kokie buvo prieš jums įgaunant kelis ar kelioliką kilogramų. Maža to, tai kas didiną svorį, dažnai turi ir kitų, kur kas grėsmingesnių pasekmių – nors širdis priverčiama dirbti smarkiau, kraujagyslės, net jaunam žmogui ima anksčiau laiko smarkiau kalkėti, kraujo pratekėjimas organizmu gerokai sumažėja. Anksčiau ar vėliau – infarktas arba insultas – garantuota antsvorio atomazga.
Mažėjantis, normalus, svoris – sugrąžins darbingumą, nuims dusulį ir nuolatinį, per didelį širdies apkrovimą. Raumenys, atsikratę nereikalingo balasto, dirbs lengviau, todėl jausitės smarkiai darbingesni. Be to, gražėjančios kūno formos, suteiks daugiau pasitikėjimo savimi ir leis jums jaustis labiau užtikrintais savimi.

Efektyviam metimui būtina nusistatyti antsvorio priežastis

Antsvorio priežasčių, išties, yra daug. Vieni žmonės tunka dėl pasyvaus gyvenimo būdo, kiti, nors ir sportuoja. Nepaisant to, kokia žmogaus medžiagų apykaita, ar genai, visuomet galima svorį susireguliuoti. Žinoma, tam žmogui, kurio medžiagų apykaita yra greita, susireguliuoti svorį yra lengviau, nei to, kurio medžiagų apykaita yra lėta, tačiau tiek pirmas, tiek antras gali tai padaryti.

Pirmiausia, apžvelkite savo mitybos įpročius ir racioną. Atminkite, kad nepaisant to, turite greitą ar lėtą medžiagų apykaitą, kiekvieno žmogaus, norinčio turėti sveiką organizmą užduotis – atsisakyti riebalų, per didelio kiekio angliavandenių ir maitintis, pagal mitybos principus t.y. ne prišokimais.

Jeigu mėgstate valgyti saldumynus, mėsa, bulves, padažus ir t.t., šiais laikais yra galybė produktų, kuriuose skatinančių svorio augimą medžiagų yra mažiau. Vietoje pyragaičių ryte, galite gerti liesą jogurtą, o vietoje šokolado su žemės riešutais, galite sučiulpti saldainį su fruktoze. Mėgstantys mėsą, neprivalo jos atsisakyti, tačiau, kartais vertėtų pakeisti kiaulieną į vištieną arba žuvį. Garnyrui dažnai tinka ne tik riebaluose iškeptos bulvės, tačiau ir grikiai, ryžiai, bei troškintos daržovės. Išties, eksperimentuoti galima daug ir įvairiai, o ir eksperimentuoti – įdomu.

Nepaisant to, ar jūs maitinatės per daug, ar netaisyklingai, vis tik turėtumėte susidaryti mitybos grafiką, kurio turėtumėte laikytis. Ryte neapkraukite organizmo įvairias riebiais patiekalais, stenkitės vartoti jogurtą, dribsnius, vaisius. Pietus – svarbiausias dienos maitinimasis, todėl jo nepraleiskite, o galbūt, šiuo metu galite pavalgyti ir sočiau. Vakare, kuomet organizmas pavargęs ir nori poilsio – neapkraukite skrandžio. Vakarienei puikiai tinka košės, salotos ir kitas, lengvas maistas.

Prie sureguliuotos mitybos, būtinai turėsite pridėti ir sportą. Jeigu nesportuojate ir svoris auga – tai natūralu, angliavandeniai virsta lašiniais ir jus tunkate. Jei sportuojate, o svoris nekrenta – sportuojate per mažai, savo sporto metu nesudeginate pakankamo kiekio angliavandenių, todėl jums būtina smarkiai pakoreguoti savo programą.

Sportas ir antsvoris

Taigi, kaip galėjot suprasti anksčiau, be sporto yra labai sunku palaikyti tinkamą kūno formą ar atsikratyti antsvorio. Turint antsvorį, įvairios dietos, nepridedant sporto tampa paprasčiausiu mazochizmu. Jūs alinate savo psichiką ir savo organizmą.
Tai, kad jūs suvartosite kalorijų kiekį, kuris būtinas jūsų organizmui – svorio kritimo neduos. Maža to, gyvendami įprastu sau rėžimu, jūs labai nežymiai išnaudosite susikaupusius riebalus savo raumenų šildymui, taigi, svorio kritimas bus tik simbolinis, taigi, kankindami save, jūs rezultato greičiausiai nepasieksit (nebent esate tikras mazochistas, kuris panašiu rėžimu gali gyventi metus, kitus..) ir paprasčiausiai „sulūšit“. Todėl, pasireguliavę mitybą (tai nereiškia nesveikų dietų, kurios dažniausiai pasmerkia jūsų dienas salotoms ir morkų sultims), jūs privalote sportuoti.

Metant svorį, didžiausią naudą duoda tie pratimai ir toks sportas, kuris reikalauja daug energijos. Kitaip tariant, metant svorį, pagrindinis akcentas turėtų būti kardio treniruotės. Metant svorį, jūs privalote sudeginti daugiau angliavandenių, nei gaunate jų su maistu per dieną. Bėkit krosą, važiuokite dviračiu, užsiimkite aerobika…

Ir dar. Lengvų būdų mesti svorį nėra. Nemažai reklamų teigia, kad tobulą pilvo presą galite turėti užsidėję diržus arba panašiai. Tai melas. Tobulos kūno linijos pasiekiamos tik valios ir didelio darbo pasekoje. Todėl, jei norite susitvarkyti antsvorį – turite tą suprasti ir tam pasiryžti.

Nors daugeliui vasara yra atostogų metas ir dažnai norisi mėgautis saulės spinduliais ir atostogomis, tačiau dažnai šis metų laikas primena mums apie tai, kad mes gyvenome pasyviai ir tingėjome sportuoti. Vasara apie tai primena visur – ir parduotuvėje besirenkant naują drabužį, žaidžiant tinklinį su draugais, ar besideginant paplūdimį. Ir tai būdinga ir vyrams ir moterims. Tuomet jie sau žada – po atostogų būtinai pradėsiu sportuot, tačiau dažnai to netęsi ir kitais metais vėl situacija kartojasi.. Tačiau vasara tai išties puikus laikas pradėti sportuoti.

Geras oras – teigiamas ar neigiamas veiksnys?

Viena vertus vasara gali pasirodyti nelabai patraukli sportui – dažnai žmonės atostogauja būtent vasarą. Moksleiviams ir studentams pasibaigę mokslai, o dirbantys žmonės, išvarginti kasdienės rutinos, dažnai nori mėgautis bėgančiu laiku nieko neveikdami.

Šiltas oras, viena vertus, tikrai sportuoti nepadeda. Karštis, kuris yra būdingas vasarai, atbaido mus nuo noro sportuoti. Organizmas tam priešinasi, nes sportuojant vasarą jam reikia sunaudoti kur kas daugiau energijos. Todėl prieš imant aktyviai sportuoti vasarą, reikėtų žinoti savo organizmo galimybės – pvz. bėgiojimas vasarą gali turėti tragiškų pasekmių žmonėms sergantiems širdies ligomis.

Tačiau yra ir kita vasaros pusė. Pirmiausia – vasara sportuoti nereikia jokių ypatingesnių pasiruošimų. T.y. jums iš esmės nereikia pirkti specialių, brangesnių šiltų, ar sporto salei skirtų drabužių. Maža to, jums nereikia leisti papildomų pinigų – jokių abonementų sporto klubui – viskas po ranka. Norite bėgioti – bėkite bet kur, jums netrukdys nei dulkiantis lietus, nei sniegas, nei apsnigti ar apledėję bėgimo takai. Išeikite į gatvę ir pradėkite judėti. Tai viskas.

Šiltesnis noras, nors prieš tai buvo minėtas kaip minusas, tampa pliusu tuomet, kuomet jus norite numesti svorio. Šiluma jūsų organizmą priverčia dirbti sunkiau, o tai reiškia ne ką kitą, o geresnius rezultatus per tą patį reikalą. Kitaip tariant, jei pvz. metate svorį, jo metimas bėgiojant vasarą bus kur kas efektyvesnis nei kitu metų laiku. Maža to, organizmui pripratus prie didesnių krūvių, vėliau jam kur kas lengviau gaunant mažesnius.

Taigi, nors yra veiksnių kurie gali sustabdyti nuo sporto vasarą, tačiau, neabejotina, kad svarstyklės nulenkiamos į sporto vasarą pusę – jūs nebeturite pasiteisinimų dėl baisaus šalčio, didelio užimtumo, ar finansų trūkumo. Jums nieko daugiau nereikia, tik noro ir ryžto pradėti. O rudenį tęsti bus lengviau.

Kokiam sportui vasara yra tinkamiausia?

Pirmiausia, vasarą nereikalaukite iš savęs per daug. Net daugelis sportininkų atostogauja vasara. Vasara itin palankus metas pradėti sportuoti todėl, kad oras sąlygoja tai, kad sportas tampa malonesniu ir prieinamesniu. Todėl nealinkite savo organizmo, o ruoškite jį rimtesniam laikotarpiui.

Vasara, neabejotinai, tinkamiausias laikas bėgioti. Bėgioti gailite visur ir bet kada. Miškas, ar stadionas – esminio skirtumo nėra. Esmė ta, kad tai kas sunku, vasara tampa maloniau. O bėgimas yra bene geriausia iki šiol žinoma priemonė metant svorį.

Taip pat galite išnaudoti vasarą ir komandiniam sportui – pavyzdžiui tinkliniui su draugais. Esmė ta, kad vasara yra labai tinkamas laikas ištvermei gerinti (kardio), tačiau nėra tokia naudinga tarkime raumenų auginimui (kalba eina ne apie sportą sporto klube).

Todėl nedelskite ir pradėkite keistis jau dabar. Pradėti tikrai bus lengva, jeigu tik to norėsite. Ir kitamet, o gal net šios vasaros gale, galėsite sau nebepriekaištauti dėl to, kad neturėjote laiko, pinigų ar pan…

Sekmės.

Žinoma, pirmas ir tikrai sveikintinas žingsnis yra tai, kad jūs domitės tuo. Jei jums įdomu, kaip numesti svorio – vadinas patys suprantate, kad turite viršsvorio. Savo bėdos konstatavimas yra pagrindinis žingsnis problemos sprendimui. Kokie kiti, pirmieji žingsniai?

1. Žingsnis – mityba. Mityba vienas svarbiausių tinkamo organizmo funkcionavimo atributų. Kalbant apie svorio metimą – mitybą būtina reguliuoti, tačiau žaisti su ja, tikinti, kad tik ji lemia jūsų kūno svorį – neverta. Pirmiausia, vien tai, kad pakoreaguosite racioną, didelių svorio pokyčių nepadarys. Dietos ir pan. yra gerai, bet norint ilgalaikio ir naudingo efekto, būtina į savo „garderobą įtraukti sporto salę“

2. Žingsnis – informacija. Susirinkite pagrindinę informaciją – kiek kartų treniruotis, kokią treniruočių taktiką geriausia pasirinkti metantiems svorį ir pradėkite. Informacijos papildymus, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, galėsite pasidaryti grįžę po kroso. O krosas ir didelio intensyvumo važiavimas dviračiu – tai pradžia, nuo kurios reikėtų pradėti. Daugelis žmonių vien skaitydami patarimus ir tuo metu valgydami priauga vieną kitą kilogramą.

3. Žingsnis – neapgaudinėkite savęs. Neapgaudinėkite savęs, kad jums reikia daugiau aktyvumo ir subalansuot mitybą. Jei turite antsvorį – jums reikia intensyviai sportuoti, kad jūsų riebalai, kurie apkrauna jūsų širdį, vieną dieną pradėtų nykti.

4. Žingsnis – sportuokite tikslingai. Jei turite antsvorį ir atėjote į salę, bet dar neturite programos ar panašiai – geriausias pratimas jums yra dviratis ir jo mynimas. Nepakenks ir atsilenkimai. Nešvaistykite laiko bereikalingam tupinėjimui. Jūsų treniruočių pagrindas ne treniruokliai su svoriais, o kardio ir elipsiniai treniruokliai.

5. Žingsnis – nusiteikite. Auginti svorį, kur kas maloniau nei jį mesti. Svorį mesti yra tikrai sunku, bet tai nereiškia, kad jūs negalite. Tikėkite savimi ir savo valia. Gali visi. Ir nenusiminkite, jei po savaitės ar kitos svoris nekris. Jei sportuosite intensyviai – jis tikrai pradės kristi. Taigi, nusiteikite, tikėkite ir jums pavyks

Kalbėjome apie svorio auginimą, dabar pakalbėkime apie svorio metimą. Mityba yra neatsiejama sporto dalis, ypač metant svorį. Bet tai nereiškia, kad mesdami svorį jūs turite visiškai apriboti savo maitinimąsi – atvirkščiai, maitinimasis turi būti labai protingai subalansuotas. Rezultatų galbūt sieksite ilgėliau, bet nekenkdami savo sveikatai.

Svorio metimas efektyviu būna tik tuomet, kai prie svorio metimo programos būna pritaikyta tinkama dieta. Sudarant dieta turi būti išlaikytas balansas tarp svorio metimo ir energijos gavimo. Kitaip tariant, jus turite gauti mesti riebalus, bet gauti pakankamai maistinių medžiagų.
Pagrindiniai komponentai, kurie turėtų sudaryti jūsų mityba yra šie: angliavandeniai, baltymai, riebalai, vitaminai ir mineralai.

Angliavandeniai: Angliavandeniai liaudiškai vadinami kuru jūsų organizmui. Jų kilmė yra dvejopa, tai cukrus ir krakmolas. Pagrindinė angliavandenių funkcija yra gaminti šilumą organizme. Tačiau angliavandeniai neturi nieko daugiau, kas yra būtina organizmui. Be to, neapdairiai vartojant juos ir organizmui jų gaunant per daug kyla grėsmė, kad svoris augs, o ne kris.

Stambių žmonių ląstelių veikla dažnai negali tinkamai susidoroti su angliavandeniais, todėl šie dažnai nėra iki galo sudeginami. Angliavandenių likučiai organizme pavirsta į riebalus. Tačiau nepaisant to, angliavandeniai, kaip energijos šaltinis yra vienas svarbiausių pagalbininkų metant svorį. Nes būtent jie suteikia energijos gana varginančiom svorio metimo treniruotėm.
Šaltiniai: grūdai, šakniavaisiai, cukrus, jogurtas, vaisiai,

Baltymai: Tai mūsų kūno „gipsas“. Būtent jie formuoja mūsų kūną. Baltymai savyje turi labai svarbų elementą – azotą. Šis elementas yra ypatingai svarbus tam, kad būtų išlaikytas balansas organizme, kuris turi labai didelės įtakos žmogaus svoriui. Jeigu metant svorį organizmas negauna pakankamo kiekio baltymų, jo organizme išsibalansuoja enzimų ir harmonų kiekis. Dėl šios priežasties organizmas neturi pakankamo kiekio energijos.

Baltymų svarba mitybai yra tame, kad juose vykstantis procesai yra labai dinamiški. Dėl šių procesų vykstančių baltymuose galima išlaikyti sąlyginį, naudingą sotumą. T.y. baltymai padeda organizmą sureguliuoti taip, kad valgant daug baltymų turintį maistą, kad pasisotinti jo galima suvalgyti nedaug. Liaudiškai tariant, nuo nedidelio kiekio, atsiranda sotumas. Baltymai taip pat vaidina svarbų vaidmenį pašalinant riebalus iš organizmo. Taip pat, baltymai padeda iš organizmo pašalinti skysčių perteklių. Kitaip tariant, jei per dideli kiekiai storam žmogui angliavandenių yra tarsi nuodas, tai baltymų didelis kiekis yra tarsi nektaras.

Baltymai būna dvejopos kilmės – augalinės ir gyvulinės. Kiekviena baltymų kilmės rūšis turi savų pliusų ir minusų. Tačiau, aukščiausios kokybės laikomi gyvulinės kilmės baltymai. Nepaisant to, augaliniai baltymai reikalingi taip pat.
Šaltiniai: Pienas, pasukos, varškė, ankštiniai augalai, žuvis, mėsa, kiaušiniai ir t.t.

Riebalai: Nors per didelį svorį turintis žmonės stengiasi atsikratyti riebalų, tačiau tam tikra dalis šių medžiagų turi būti organizme, tam, kad šis esant reikalui galėtų juos panaudoti. Faktiškai riebalai tai yra nesudegintų angliavandenių atsargos, kurios esant šių trukumui organizme duoda jam energijos ir šilumos. Riebalai užpildo tarpus esančius tarp ląstelių ir yra naudojami kaip tepalas sklandžiam sąnarių darbui.

Tam tikras vitaminų grupes organizmas įsisavina tik vartuojant juos su riebalais. Tai vitaminų A, D, E ir K grupės.

Vitaminai: Šie elementai yra labai svarbus tinkamam organizmo funkcionavimui. Jie vartojami nedideliais kiekiais ir užtikriną sveikatą, organizmo tinkamą funkcionavimą ir procesų, vykstančių mūsų kūno ląstelėse, eigą. Vitaminų poveikis yra daugialypis, o apibendrinant galima pasakyti tiek, kad jie tiesiog būtini tam, kad neišsekintumėte organizmo, palaikytumėte sveikatą ir grožį. Taip pat, sportuojant vitaminai yra labai svarbus ir dėl to, kad intensyviai sportuojant padeda palaikyti kiek susilpnėjusį atsparumą įvairioms ligoms. Tačiau vitaminus vartoti reikia protingai. Kai kurių vitaminų perteklius gali sukelti labai rimtas ligas.
Vitaminų būna susintetintų ir natūralių. Nepamirškite, kad verdant arba kepant įvairius augalus ar gyvulinės kilmės produktus didžioji dalis vitaminų dingsta.

Mineralai: Tai elementai turintis ne mažiau svarbos nei vitaminai. Jie užtikrina sklandų įvairių organizme esančių sistemų darbą. Verta paminėti, kad mineralai turi didelės įtakos raumenims, kraujotakai, tinkamam širdies darbui ir t.t.

Svarbiausi mūsų kūnui yra magnis, kalcis, fosforas, natris, geležis, jodas, ir chloras.

Vienas geriausių būdų mažinti svorį yra kardio treniruotės. Kardio treniruotės yra naudingos tuo, kad jos ne tik smarkiai degina riebalus, tačiau ir pagerina kraujospūdį bei medžiagų apykaitą. Todėl, trumpa įžanga į tai, kas vadinama „kardio treniruote“.

Jei kalbant paprastai, kardio treniruotė yra tai, kas jūsų širdies ritmą pakelia nuo normalaus rėžimo iki 60-80 procentų jos maksimalių galimybių. Kitaip tariant, tai tokie sporto pratimai, kuriems reikia didelio intensyvumo. Šioje vietoje reikėtų pažymėti tai, kad kardio treniruotės skirstomos į mažo ir didelio intensyvumo treniruotes. Tačiau reikia suprasti, kad „mažo“ intensyvumo kardio treniruotės yra tiesiog truputėli mažesnis treniruočių krūvis.

Kardio treniruotės

Kas yra kardio treniruotės? Tai lyginant su darbu su svarmenimis labai sudėtingos treniruotės. Jų esmė – organizmo privertimas dirbti praktiškai maksimaliu režimu. Kardio treniruotėmis gali būti laikomas bėgiojimas, dviračio minimas, aerobika ir kt.

Kardio treniruočių nauda

Kardio treniruotės tai labai geras būdas atsikratyti per didelio svorio. Intensyviai jomis užsiimant organizmas smarkiai degina riebalus. Taip pat, su dideliu širdies apkrovimu žmogaus kūnas prakaituoja, o tai leidžia organizmui atsikratyti nereikalingų šlakų ir tokiu būdu pagerinti medžiagų apykaitą. Trečias, svarbus elementas yra tai, kad kardio treniruotės padeda sureguliuoti kraujo spaudimą. Na ir paskutinis, bene svarbiausias – kardio treniruočių metu riebalai virsta į energija. Organizmas turintis daugiau energijos leidžia jaustis kur kas geriau.

Koks turėtų būti kardio treniruočių intensyvumas?

Kardio treniruotė turėtų trukti nuo 20 iki 60 minučių. Optimaliausias variantas 30-40 minučių. Tokiomis treniruotėmis reikėtų užsiimti mažiausiai 3 kartus per savaitę, kad pajausti rezultatus.
Įspėjimas: geriausia kardio treniruotes pradėti su treneriu ir tokioje vietoje, kurioje būtų galima apskaičiuoti širdies darbą. Neprotingai apskaičiuotos kardio treniruotės ne tik gali sugadinti sveikatą, vietoi to, kad ją pagerintu, bet ir užsibaigti tragedija.
Visgi, jei nusprendėte bėgioti, minti dvirati ar panašiai darykite tai protingai. Jūs turite prakaituoti ir vargti, tačiau, jokiu būdu ne „mirti“ jos metu.