1. Susiraskite treniruočių programą sau. Žinoma, už tam tikrą, nemažą sumą, jums ją padaryt gali ir sporto klubuose dirbantys treneriai. Tačiau, internete yra apstu labai gerų programų, kurios, su mažomis korekcijomis gali būti labai efektyviai panaudojamos. Treniruotės dažniausiai skirstomos į skirtas mesti svoriui, augintis masę arba bendro pobūdžio. Jos taip pat skirstomos pagal dienų skaičių, kuris skirtas vienai savaitei.
2. Išsirinkite sporto klubą. Sporto klubą reikėtų rinktis pagal tai, kokiu tikslu rengiatės sportuoti. Jeigu norite tik praskaidrinti niūrią kasdienybę – rinkitės didelį sporto kompleksą, su pirtimis, baseinais ir t.t. Žinoma, tokiuose kompleksuose kainos yra gana didelės. Bet, jau tapo įprasta, kad už laisvalaikio praleidimą mokami nemaži pinigai. Jei norite sportuoti rimčiau – paieškokite mažesnio klubo. Kainos juose nesikandžioja, o lankytojai dažniau ateina sportuoti, o ne plepėti ar sėdėdami ant treniruoklio susirašinėti SMS žinutėmis. Tai jums kainuos pigiau, o ir susikaupti galėsite labiau. Kita vertus, visuose sporto klubuose treniruokliai yra panašūs, todėl, teoriškai, rimtai sportuoti galima bet kur. Deja, praktiškai, kol kas didžiuosiuose klubuose dažniau demonstruojamos mados, o ne sportuojama.
3. Atėję į sporto klubą, persirengę ir atėję į sporto salę iškart pradėkite vykdyti savo treniruočių programą. Nežioplinėkite, nes tuomet, jūsų „naujoko“ statusas bus labai akivaizdus. Jei treniruočių programoje parašytas apšilimas – jį ir darykite. Jei dviratis – užlipkite ir minkite.
4. Atsispausdinkite (ar užsirašykite) treniruočių programą ir ja naudokitės treniruočiu metu. Žmonės dažnai kompleksuoja išsitraukti lapą popieriaus salėje. Nieko čia blogo nėra – tam programos ir rašomos, kad į jas žiūrėtumėm.
5. Jeigu nežinote kaip atlikti vieną ar kitą pratimą, nebijokite paklausti trenerio. Tam jie ir yra klube. Asmeniniai treneriai veda asmenines treniruotes, tačiau į jų pareigas įeina ir paaiškinimas kaip naudotis treniruokliu ir atlikti vieną ar kitą pratimą. Jei jūs neteisingai atlikdami pratimą susižeisite, už tai atsakingi bus sporto salę prižiūrėję žmonės. Jei sporto salėje nėra trenerio – galite paklausti kitų lankytojų, kaip atlikti vieną ar kitą pratimą. Sportuojantys klube itin mėgsta patarinėti naujokams : )
6. Prieš sportuodami pasidomėkite priėjimų intervalais. T.y. laiką, kurio metu ilsitės. Kuomet esate prie vieno treniruoklio – jums visiškai nebūtina nuo jo keltis tam, kad pailsėtumėte. Tuo metu jūsų vietą, pamanęs, kad jau baigėte, gali užimti kitas lankytojas. Tačiau tuo poilsiu nepiktnaudžiaukite – t.y. nesedėkite nesportuodami per ilgai, ar nesusirašinėkite su savo drauge ar draugu sms‘ais – juk salėje esate ne vieni.
7. Dirbdami su treniruokliais ar svoriais, pabaigę visuomet nuimkite nuo jų svorį. Tai kultūringo elgesio taisyklė. Nepamirškite, kad gal jums ir atrodo, kad verta parodyti sekančiajam žmogui, koks stiprus/stipri esate, tačiau patikėkite – niekam nepatinka papildomas darbas. Jei dirbote treniruoklyje – išimkite žymeklį. Jei dirbote su štanga – nuimkite svorius ir padėkite į jiems skirtą vietą. Jei dirbote su svarmenimis, juos taip pat nuneškite į jiems skirtą vietą.
8. Jeigu mėgstate švarą ir higieną – kiekviename klube privalo būti antibakterinės priemonės, skirtos treniruoklių paviršiams nuvalyti. Tačiau ranktūrių nevalykite, šios priemonės skirtos gultams ir pan.
9. Atlikę savo programą – nepamirškite tempimo pratimų. Jie būtini tam, kad neprakeiktumėte savęs dėl savo sprendimo sportuoti. O jei rimčiau – tempimo pratimai sumažina raumenų skausmą, kurį galite jausti kitą dieną.
10. Po savęs visuomet uždarinėkite duris, nesvarbu kur bebūtumėt. Sporto salėje sportuojantis prakaituoja – todėl peršalimo tikimybė tikrai didelė. Be to, sportuojantiems gali pradėti traukti raumenis. Jei išeinat – uždarinėkite ir rūbinių/dušinių duris. Niekas nenori peršalti ar už kitą uždarinėti durų, todėl jas uždarydami išvengsite kitų žmonių pykčio.

Tiek pradžiai. Kiti klausimai kils jau sporto ir tobulėjimo jame metu. Sėkmės sportuojant.

Panašūs įraįai

1. Kiek kartų per savaitę sportuoti?
2. Pirmi žingsniai metant svorį
3. Vasara – puikus metas pradėti sportuoti

Žinoma, geriausia pradėti ruošti raumenis tikslingai, t.y. turėti nuo pat pradžių programą skirtą, tarkime svorio mažinimui. Kita vertus, gerai yra palaipsniui paruošti visus raumenis jau rimtesniam sportui. Todėl, pradžiai pateikiama bendro pobūdžio treniruočių programa pradedantiesiems. Ši programa yra orientuota į rankų, kojų ir nugaros mažųjų raumenų darbą. Programa yra tiems, kas sporto klubą lanko/lankys tris kartus per savaitę. Pasirinkite nedidelius svorius, t.y. nepersistenkite, nes neparuoštas organizmas į tai reaguos labai skausmingai – kitą dieną po treniruotės galite nepaeiti ir t.t. O ši programa ir yra skirta tam, kad paruošti organizmą ir raumenys tolimesnėms ir tikslingesnėms treniruotėms.

Nepamirškite, kad treniruočių programa yra rekomendacinio pobūdžio, nes kiekvieno žmogaus fiziologija ir organizmas skiriasi. Todėl, jei ją naudositės, naudokitės protingai. Nepersitemkite ir neįrodinėkite pasauliui esantys labai stiprus. Stiprus tapsite vėliau, jei sugebėsite nemesti sporto ir nepatirsite rimtų traumų. Sportuokite protingai.

Programa pateikiama žemiau.

Programą taip pat galite atsisiūsti WORD formatu, paspaudę ČIA.

Panašūs įraįai

1. 3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)
2. Namų treniruočių programa žaliems
3. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems

Kiekvieną diena prasideda dviračio minimu (bent jau tris minutes) ir apšilimu, apie 5-10 min. Nedarykite pratimų neapšilę!!! Po treniruotės atlikite tempimo pratimus.

Pirma diena

Antra diena

Trečia diena

Atsisiųskite trijų dienų treniruočių programą word formatu

Panašūs įraįai

1. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems
2. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)
3. Namų treniruočių programa žaliems

<

Pirmadienis. Kojų diena.	Paveikslėlis	Paaiškinimas
Apšilimas: atlikite kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius.
Pritūpimai 3 kartai. Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis, neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens talpas).		Ištieskite rankas ir tūpkite prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei.
Įtūpstai į priekį – 3 kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai).		Atsistokite suglaude kojas. Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį darykite kaire koja.
Kojų kėlimas į viršų atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų.		Pasitieskite ant žemės paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom, rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite. Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį.
Kojų kėlimas atgal – 6 kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų.		Alkunes ir kelius padėkite ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją nuleiskite.
Atsilenkimai - 3 kartai 20-40 pakartojimų.
Trečiadienis. Rankų diena.
Apšilimas: apšildykite rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje, stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus.
Atsispaudimai - 3 kartai po 8-20 kartų.		Atsiremkite rankomis į žemę. Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau gryškite į pradinę padėtį.
Atsispaudimai tricepsui - 3 kartai po 10-20 pakartojimų.		Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas.
Svorio kėlimas prie pečio – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens, sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti)		Pasiimkite svorius į dvi rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite. Vėliau tą patį darykite su kita ranka.
Svorio kėlimas už galvos - 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų		Iškelkite vieną ranka su svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz vėliau kitai.
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų.
Penktadienis: bendra treniruotė
Apšilimas: apšildykite kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis.
Atsispaudimai: 3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Pritūpimai: 3 kartai po 15-30 pakartojimų.
Atsispaudimai tricepsui: 3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Įtupstai: 6 kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų.
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų.
Šia programą naudokite mėnesį. Vėliau ieškokite mūsų puslapyje kitos programos, kuri būtų didesnio intensyvumo. Dienos surašytos tik kaip rekomendacija. Pirma diena gali būti antradienis ir joje galite atlikinėti pratimus rankoms, tačiau, rekomenduotume bendrąją treniruote pasilikti paskutinę treniruočių dieną. Nepamirškite, kad po kiekvienos dienos, vieną dieną privalote ilsėtis. Tačiau, jei susidarysite savo grafiką (pvz antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis) tokio jo laikykitės ištisą mėnesį.
Naudojate šią programą? Komentaruose pasidalinkite įspūdžiais. Turite klausimų? Klauskite.

Panašūs įraįai

1. Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)
2. 3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir nesmarkiai pažengusiems)
3. Universal treniruočių programa stipriai pažengusiems