Pirmiausia susireguliuokite mityba. Didelė sėdmenų apimtis dažniausiai ne didelių raumenų, o riebalų, kurie juos apaugo išdava. Riebalų kaupimasis šiose vietose (beje, kaip ir kitose) pirmiausia yra sąlygotas nesveiko gyvenimo būdo: netinkamos mitybos, per mažo aktyvumo. Riebalai Jūsų „uodegoje“ kaupiasi dėl tos pačios priežasties kaip ir kitose kūno dalyse: jūsų organizmas nesudegina angliavandenių.

Susireguliuokite mitybą priklausomai nuo jūsų problemos: maitinkitės sveikai arba tiesiog valgykite mažiau.

Daugiau judėkite: jūsų sėdmenų didėjimą/negražią formą dažnai lemia ir neaktyvumas: dažniausiai negražia galine kūno dalimi skundžiasi tos ir tie, kurie daug sėdi. Taip pat ši problema opi ir pas tuos, kurie mažai juda – riebalai kaupiasi kur kas sparčiau.

Antras patarimas yra tas, kad jei jau turite per apvalias užpakalio formas, būdas jas pašalinti yra toks pats kaip ir riebalams, kurie yra susikaupę ant kitų kūno vietų.

Kadangi didelių sėdmenų pagrindinė priežastis yra didelis riebalų kiekis, jam sumažinti sprendimas yra labai paprastas – juos reikia išdeginti. Tam reikėtų užsiimti kardio treniruotėmis, kurios padidina jūsų širdies ritmą ir pašalina skysčius iš organizmo. Jei kalbant paprasčiau: tai ištvermės reikalaujantys pratimai: bėgimas, dviračio minimas, „lipimas laiptais“, aerobika ir t.t.

Turint omenyje tai, kad kalbama apie sėdmenų mažinimą, o sėdmenis sudaro kojose esantys raumenys, norintiems to pasiekti žmonėms reikėtų daug ir intensyviai bėgioti, šokti, užsiimti aerobika, lipti laiptais, važinėti dviračiu ir pan. Susidarykite programą ir pradėkite. Turėkite omenyje, kad kojas, o tuo pačiu ir sėdmenis treniruoti yra ganėtinai sunku: daugumos žmonių kojos yra silpnoji vieta, rezultatai šiose vietose matyti toli gražu ne iškart, o kalbant apie mažinimą: būtinas didelis treniruočių intensyvumas.

Tačiau nepaisant galimų sunkumų Jums tereikia pasiryžti. Viskas priklauso nuo to, ar jums to reikia. O jei jau susirūpinote tuo, kad jūsų užpakaliukas per daug išdidėjo – esate teisingame kelyje. Pradėkite, stenkitės ir jums pavyks!

Panašūs įraįai

1. Gražus užpakaliukas
2. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
3. Sportas namuose: pradžia

Kiekvienai kūno daliai yra serijos pratimų, kurie naudojami treniruotėms. Tas pats yra su rankom, krūtinę, sėdmenimis, pilvo presu ir t.t. Faktiškai nuo to, ko jūs siekiate (priaugti ar numesti svorio), priklauso ir technika atliekant pratimus. Vienokia ji yra kuomet žmogus siekia numesti svorio, išryškint savo raumenis, kitokia kuomet nori padaryti kūno masę didesne ir akcentuoti didžiuosius raumenys. Todėl logiška, kad jei norite didesnio užpakalio, Jums reikia pasirinkti pastarąją treniruočių techniką.

Kokia yra technika norint auginti masę ir didžiuosius raumenis?

Tokios technikos esmė – mažiau pakartojimų, su didesniais darbiniais svoriais. Taip pat, pratimai atliekami pakankamai lėtai. Tai reiškia, kad jums jūsų sėdmenys reikia treniruoti ne darant įtūpstus trisdešimt kartų, o darant juos lėčiau ir su svarmenimis rankose penkiolika kartų. Kitaip tariant, siekdami didesnės sėdmenų apimties pratimus darykite su svoriu, lėčiau ir mažesnį kiekį pakartojimų.

Tai jokiu būdu nereiškia, kad galite pasiimti mažą svorį ir su juo daryti pratimus tarkim ne 30, o 20 kartų. Tai reiškia, kad jūs turite pasiimti tokį svorį, su kuriuo jums bus sunku padaryti net 20 pakartojimų.

Atminkite ir tai, kad didesni svoriai, ypač treniruojant apatinę kūno dalį yra gana pavojinga, nes galite patirti rimtų traumų. Taip yra todėl, kad jūsų svoriai, kuriuos naudojate dažniausiai yra rankose arba ant pečių. Tie svoriai gula ne tik ant jūsų kojų, bet ir ant stuburo. Todėl kokio efekto besiektumėte, svorius naudokite apgalvotai, o pratimų atlikimo taisyklingumui skirkite ypatingą dėmesį. Dirbdami su kojomis, neužmirškite gerai apšildyti ir nugaros raumenų.

Pratimai sėdmenims (liaudiškai tariant užpakaliui)

Pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimas gulint ant nugaros, kojų kėlimas romėniškoje kėdėje, kojų kėlimas klūpint ant kelių pasirėmus alkūnėmis, mirties trauka viena koja ištiesus priekin, dviratis, bėgiojimas, spartus ėjimas, lipimas (treniruoklyje, stepas, arba laiptinėje) ir kt.

Panašūs įraįai

1. Keletas pratimų gražiam užpakaliukui
2. Elementarios išskaidytų treniruočių programų taisyklės
3. Treniruočių progreso stebėjimas

Pirmiausia, jums reikia žinoti tai, ko norite pasiekti treniruodami savo sėdmenis. Ar jūs norite, kad jie būtų didesni, ar atvirkščiai – mažesni. Ar stengsitės jiems suteikti formą ar dydi. Būtent nuo šių dalykų priklauso tai, kaip ir kokiu intensyvumu jūs tūrėtumėte atlikinėti pratimus. Jei labai trumpai – norint padidinti sėdmenų masę – jūs turėtumėte dirbti mažiau kartų su didesniais svoriais. Taip pat, pratimai turėtų būti atliekami iki galo (ryškinant raumenis kai kurie pratimai, tokie kaip pritūpimai atliekami tik iki pusės). Apie pratimų atlikimą ir treniruočių pobūdį įrašų laukite vėliau. O dabar keli, konkretūs pratimai.

Pritūpimai. Apskritai pritūpimai yra labai efektyvus pratimas. Jį darant dirba daugybe raumenų. Jei naudojate pritūpimams svorius – tuomet bendras kūno lavinimas tampa dar efektyvesniu. Pritūpimus galite daryti paprastai (tokiu atveju ištieskite rankas į priekį) arba su svoriais. Tam galite naudoti s svarmenimis, grifais (štangos karkasu) ir grifais su svoriais. Darykite pilnus pritūpimus jeigu norite didesnės sėdmenų masės ir iki pusės jei norite gražesnių jų formų.

Įtūpstai (į priekį). Įtupstai yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Taigi, jeigu pageidaujate gražesnio užpakaliuko, šį pratimą tiesiog privalote įtraukti į savo treniruočių programą. Įtūpstus galite daryti su svarmenimis ir be jų (rekomenduotina daryti su svarmenimis, tačiau pasirinkite tinkamus svorius).

Kojų kėlimas į viršų. Šis pratimas daromas atsigulus. Suglaustos kojos lėtai keliamos į viršų ir lėtai nuleidžiamos. Nepiknaudžiaukite keldami jas staigiai ir numesdami vėliau. Tinkamas pratimas tiems kurie nelanko sporto salės.

Kojų kėlimas atgal. Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Jį daryti gana paprasta ir jam nereikia praktiškai jokio inventoriaus. Atsiklaupkite ant kelių, alkūnes padėkite ant žemės. Jei turite tinkamo aukščio kėdę padėkite galva ant jos (kad būtų minkščiau galite naudoti pagalvėlę). Lėtai tieskite dešine koją į orą ir lėtai sugražinkite ją į pirminę padėti. Vėliau tą patį darykite ir su kaire koja.

Lipimas laiptais. Tai ne salės pratimas, tačiau jis labai efektyvus. Jeigu neturite abonimento sporto salėje, užlipkite laiptais iki penktojo aukšto kasdien – tai padės jūsų užpakaliui tapti kur kas standesniu.

Žinoma yra ir kur kas daugiau pratimų užpakalio raumenims stiprinti. Apie juos bus parašyta vėliau. Pradedantiesiems šie pateikti pratimai yra pakankama. Jei turėsite klausimų – nesidrovėkite ir klauskite.

Panašūs įraįai

1. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
2. Gražus užpakaliukas
3. Pritūpimai

Panašūs įraįai

1. Mažesnis užpakaliukas
2. Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui
3. Keletas pratimų gražiam užpakaliukui