Treniruočių programa pradedantiesiems (sporto klubas)

21

Dažnai žmonės ateina į sporto klubą pirmą kartą. Vieni jų, pasirenka lengvesnį kelią, paprašydami trenerių pagalbas. Ar treneriai Lietuvoje turi pakankamai kompetencijos ir skiria tinkamą dėmesį sporto klubų klientams, tai jau atskira tema. Tačiau ne kartą esu pastebėjęs, kad žmonės kurie ateina sportuoti, be to, kad patiria stresą pirmą kartą sportuodami sporto klube, susiduria su dar viena problema – jie neturi treniruočių programos, kuri būtų tinkama sporto pradžiai.

Žinoma, geriausia pradėti ruošti raumenis tikslingai, t.y. turėti nuo pat pradžių programą skirtą, tarkime svorio mažinimui. Kita vertus, gerai yra palaipsniui paruošti visus raumenis jau rimtesniam sportui. Todėl, pradžiai pateikiama bendro pobūdžio treniruočių programa pradedantiesiems. Ši programa yra orientuota į rankų, kojų ir nugaros mažųjų raumenų darbą. Programa yra tiems, kas sporto klubą lanko/lankys tris kartus per savaitę. Pasirinkite nedidelius svorius, t.y. nepersistenkite, nes neparuoštas organizmas į tai reaguos labai skausmingai – kitą dieną po treniruotės galite nepaeiti ir t.t. O ši programa ir yra skirta tam, kad paruošti organizmą ir raumenys tolimesnėms ir tikslingesnėms treniruotėms.

Nepamirškite, kad treniruočių programa yra rekomendacinio pobūdžio, nes kiekvieno žmogaus fiziologija ir organizmas skiriasi. Todėl, jei ją naudositės, naudokitės protingai. Nepersitemkite ir neįrodinėkite pasauliui esantys labai stiprus. Stiprus tapsite vėliau, jei sugebėsite nemesti sporto ir nepatirsite rimtų traumų. Sportuokite protingai.

Programa pateikiama žemiau.

Programą taip pat galite atsisiūsti WORD formatu, paspaudę ČIA.


Pirma diena


Pratimas


Priėjimų skaičius


Pakartojimų skaičius


Dviračio minimas

1

5 min.


Apšilimas (rankoms)

 

5 min.


Svarmenų kėlimas prieš save

4

10


Svarmenų kėlimas šonuose

4

10


Lyno traukimas už galvos

4

10


Rankų suvedimas
treniruoklyje (pec dec, butterfly…)

4

10


Svorio kėlimas treniruoklyje

4

10


Lyno spaudimas žemyn

4

10


Atsilenkimai

5

15


 


 


 


Antra diena


Pratimas


Priėjimų skaičius


Pakartojimų skaičius


Dviračio minimas

1

7-10 min


Apšilimas (kojoms)

 

5 min.


Pritūpimai (su svarmenimis,
grifu, ar grifu su svoriu)

3

12


Įtūpstai (su hanteliais)

3

30
(kiekvienai kojai po 15)


Svorio stūmimas kojomis

4

10


Kojų lenkimas gulint

4

10


Kojų lenkimas gulint

4

10


Pasistebimai treniruoklyje

4

15


Dviračio minimas

1

3 min


Atsilenkimai treniruoklyje

3

15


Trečia diena


Pratimas


Priėjimų skaičius


Priėjimų skaičius


Dviračio minimas

1

3 min


Apšilimas (rankos, nugara)

 

5 min.


Lyno traukimas už galvos

4

10


Rankų suvedimas treniruoklyje (pec dec, butterfly…)

4

10


Svarmenų kėlimas prieš save

4

10


Svarmenų kėlimas šonuose

4

10


Lyno traukimas prie pilvo

4

10


Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugarai)

3

10


Kojų kėlimas romėniškoje kėdeje

5

6


Discussion21 komentaras

  1. laba diena, cia pateikta tik 3 dienu sporto klubo programa, taciau as einu y sporto kluba 6kartus per savaite (man labai patinka ir manau vasarai atejus reiketu patobulinti savo kuno linijas,kad nebutu geda po ziemos poveikio .).Tai va labai noreciau pamatyti programa pritaikyta 6 dienoms,nes pritriu jog sporto klubu treneriai neskiria daug demesio klijentams.
    p.s noru numesti svorio.

  2. Laba diena, p. Raminta.
    Tikiuosi, suprantate, kad šis tinklapis, nėra įmonė, kuri nemokamai rengia programas pagal užsakymus. Manau, suprasite teisingai – jei kiekvienas iš kelių šimtų per dieną apsilankančių asmenų užsakinės treniruočių programą sau – bus nenormalu.
    Tačiau, tai nereiškia, kad Jūs neišvysite šiame puslapyje ir 6 dienų programos. Tiesa, ji bus tuomet, kai bus laiko ir noro. Matote, 6 dienų programos yra iš principo neįmanomos. Jei Jums sudarinėti programas pagal įvairias taisykles, jūs paprasčiausiai po dviejų savaičių atsidursite ligoninėje, nes jūsų organizmas neatlaikys tokių apkrovų.
    Kaip aš suprantu, Jūsų sportas daugiau remiasi dviračio paminimu, kelių pratimų padarymu ir t.t. (net aš dažnai sportuojantis, neatlaikyčiau 6 dienų intesyvių treniruočių), todėl klausimas – kokia čia gali būti programa? 1 diena – minkite dviratį 15 minučių, antra diena – naudokitės elipsiniu treniruokliu – 20 minučių?
    Supraskite mane teisingai, jei sportas užima nedaug laiko ir jis vyksta panašiu principu – didelių programų nereikia. Klausimas ar tokiu atveju išvis reikia sporto klubo, nes oras dabar puikus, o bėgimas ar dviratis yra viena geriausių priemonių svoriui mesti…

    Beje, jūs darote keletą klaidų (nekreipiant dėmesio į gramatikos klaidas, kur panašiau, kad esate susidūrus su one.lt). Jei norite vasara atrodyti geriau – formomis turite rūpintis JAU DABAR ir INTENSYVIAI.
    Jūs norite mesti svorį – užsiimkite kardio treniruotėmis. Bėgimas, dviratis kiti kardio pratimai.

    Visgi, dar norėčiau patarti, kad pagalvotumete dėl treniruočių programos. Gal geriau sportuot kiek rečiau, bet efektyviau?

  3. laba diena .man 15 metu noreciaau siektiek pasportuoti kad padidetu ranku i r krutines raumenys kokie pratimai tam tiktu ir kiek laiko reiktu daryti labai prasau atsakyti i mano klausimus y mano skaype “vytas144“ aciu

  4. Sveiki man 27metai,sveriu 110kg,sportavau pries du metus,labai noreciau gauti sporto programa pradedantysiems su priiejimais ir paaiskinimais,butu didelis ACIU!!!

  5. Sveiki,

    Nusipirkau namus treniruokli dvirati. Tikslas – numesti svorio. Stengiuosi treniruotis kiekviena diena ir visada minu po 1 val. Renkusoi „fat burn“ programa, paga kuria vaziuoji i kalniuka pabuni ant kalniuko ir leidiesi zhemyn. Vienas ratas 30 min, taip kad 2 kartus ivykdau programa.

    Kaip galima suzinoti ar pasidaryti programa, kox yra efektyviausias tempas ar galimi sirdies duziai? Raso terget heart rate 161, man tuo tiketi?

    Ir ar tiketui ta programa ar geriau bandyti sau pasidaryti kokia nors „manual“?

    aciu

  6. jai numest svori…gali didint iki 180 pulsa…jai pajegsi…jai degint riebalus…pakanka nuo 120…riebalai dega pasportavus nemaziau kaip 40min
    kasdien nemanau kad tokiais tempais protinga…manyciua reiktu keisti tempa…kruvi..daryt pertraukas

  7. Sveiki man 15m. noriu užsiauginti raumenis ant krūtinės ir rankų. Sportavimo dalykus turiu nusipirkes. Patarkit. Ačiū.

  8. sveiki man 25 m sveriu 85kg turiu pilvuka noreciau jo atsikratyti ir igauti vyriska figura,ka reiketu daryti?

  9. Sveiki man 22m noreceu patarimo del sporto, sendiena buwau saleje tikrai nejaukei jauceusi ejau wos ne per visas stakles net neisiwaizdawau ka ir kaip reike daryti bet jauciu kad truputi persistengeu dirbau su nemazais svoreis, dar net rytas neatejo o jau skausmas jauces 🙂 koke aiske 4 dienu programele galeceu gaut nes nelabai suprantu ce tu sporto (terminu) labai daug stakliu salej tai sunku susigaudyt. Dekui

  10. Sveiki, patarčiau visiems pabaigti mokyklą, bent jau išmokti lietuviškai rašyti. Tada gal pradėkit sportuoti

  11. E Gintautai, o priciom lietuviu kalba ir sportas? asile pizdink tu nx is cia mokslinciau lietuvi tu blet supistas, pats nemoki nei rasyt nei sportuot, padetum geriau o ne pistum cia prota, dux jibat.

  12. Sveiki as mantas ir labai noreciau sustipreti man yra 15 m galiu sportuoti tik namu salygom dbr galiuy daugiausei iskelti 40 kg tik viena kart gal kas galetu padeti man ir pasiuliti ka daryti ir kaip sportuoti mano skype mantas7894

  13. Sveiki, man 14 metu, esu 1.70 o svoris iki 60 kg. Noriu pradėti sportuoti, bet nežinau kokia programa man kaip pradedančiajam tiktu ;( Gal kas tikrai gali padėti su programa? Mano skype kresiukass123. Jie turite kokiu pasiulymu rašykite į skype.

  14. „(net aš dažnai sportuojantis, neatlaikyčiau 6 dienų intesyvių treniruočių)“ prajuokinot 😀 tai as tureciau buti jau mirus :DDDDDDDDDDDDD axaxaxaxax briedus zmonem atrasinejat !

  15. Mint dvirati geriausiai, ir ne salėj o lauke. Ir gryno oro yra ir kojos stiprios. Tačiau važiavimas dviračiu nelavina bėgimo raumenų ir atvirkščiai.

  16. Jeigu 6 kartus nueini į sporto salę, tai dar nereiškia, kad sportuoji „intensyviai“. Todėl neperskaičius ar nesuprasdama lietuvių kalbos, geriau nekomentuok

  17. Labai gera programa. Tuo labiau, kad man patinka dviratis treniruoklis O jei patinka, tai visai nesvarbu ar salėj, ar lauke. 🙂

  18. Laba vakara. Ar galetumete padeti, reiketu man programos. Jau visa men sportuoju rezultato visiskai nematyti. Ar galit padeti. Mano tel. 864571062

Leave A Reply