Treniruočių technika „sultingesniam“ užpakaliukui

44

Jau senokai mūsų komentaruose buvo pasirodęs vienos lankytojos prašymas parašyti kaip treniruoti sėdmenys, kad jie taptu didesni. Keista, bent jau man, nes visuomet susidurdavau su klausimais, kaip padaryti užpakaliuką mažesnį. Ką gi, būna ir taip, todėl dabar aprašymas, kaip treniruoti sėdmenys, kad jie taptu didesni.

Kiekvienai kūno daliai yra serijos pratimų, kurie naudojami treniruotėms. Tas pats yra su rankom, krūtinę, sėdmenimis, pilvo presu ir t.t. Faktiškai nuo to, ko jūs siekiate (priaugti ar numesti svorio), priklauso ir technika atliekant pratimus. Vienokia ji yra kuomet žmogus siekia numesti svorio, išryškint savo raumenis, kitokia kuomet nori padaryti kūno masę didesne ir akcentuoti didžiuosius raumenys. Todėl logiška, kad jei norite didesnio užpakalio, Jums reikia pasirinkti pastarąją treniruočių techniką.

Kokia yra technika norint auginti masę ir didžiuosius raumenis?

Tokios technikos esmė – mažiau pakartojimų, su didesniais darbiniais svoriais. Taip pat, pratimai atliekami pakankamai lėtai. Tai reiškia, kad jums jūsų sėdmenys reikia treniruoti ne darant įtūpstus trisdešimt kartų, o darant juos lėčiau ir su svarmenimis rankose penkiolika kartų. Kitaip tariant, siekdami didesnės sėdmenų apimties pratimus darykite su svoriu, lėčiau ir mažesnį kiekį pakartojimų.

Tai jokiu būdu nereiškia, kad galite pasiimti mažą svorį ir su juo daryti pratimus tarkim ne 30, o 20 kartų. Tai reiškia, kad jūs turite pasiimti tokį svorį, su kuriuo jums bus sunku padaryti net 20 pakartojimų.

Atminkite ir tai, kad didesni svoriai, ypač treniruojant apatinę kūno dalį yra gana pavojinga, nes galite patirti rimtų traumų. Taip yra todėl, kad jūsų svoriai, kuriuos naudojate dažniausiai yra rankose arba ant pečių. Tie svoriai gula ne tik ant jūsų kojų, bet ir ant stuburo. Todėl kokio efekto besiektumėte, svorius naudokite apgalvotai, o pratimų atlikimo taisyklingumui skirkite ypatingą dėmesį. Dirbdami su kojomis, neužmirškite gerai apšildyti ir nugaros raumenų.

Pratimai sėdmenims (liaudiškai tariant užpakaliui)

Pritūpimai, įtūpstai, kojų kėlimas gulint ant nugaros, kojų kėlimas romėniškoje kėdėje, kojų kėlimas klūpint ant kelių pasirėmus alkūnėmis, mirties trauka viena koja ištiesus priekin, dviratis, bėgiojimas, spartus ėjimas, lipimas (treniruoklyje, stepas, arba laiptinėje) ir kt.


Discussion44 komentarai

  1. Sveiki. O gal galite nupasakoti kaip atlikti koju kelima romeniskoje kedeje ir mirties trauka viena koja istiesus priekin.
    Aciu 🙂

  2. Sveika marta. Mes viską galime. Paveiksliukas mums nepriklauso, bet mes ji panaudosime ne komerciniais tikslais:
    http://www.sportuok.info/images/1lmt.jpg
    Viena koja truputėli į prieki, kita šiek tiek gale. Gale esančią koją keliam į viršų. Keliam lėtai. Svarmenys reikalingi lygsvarai išlaikyti.

    Romeniskoi kedei atrodo taip:
    http://www.sportuok.info/images/rc2.jpg
    Nugara atsiremiam i pagalve, nuleidziame kojas nuo atramu ir letai keliam lenkdami kelius i virsu. Keliai turi buti pakeliami mazdaug iki juosmens. Letai leidziam zemyn (ne ant atramu) ir vel kartojam.
    Labai geras pratimas, mat treniruojasi ne tik sedmenys ir koju raumenys bet ir pilvo presas. Sekmes

  3. As kiek zinau uzpakaliuko raumenys yra suskirstyti i 3 dalis. Tai virsutine, vidurine ir apatine. Tai man dar labai butu aktualus pratimai apatiniam variantui. Kadangi man uzpakalis yra nedidelis bet riestas. Todel noreciau patreniruoti ji ir is apacios Jog butu didesnis.

  4. Marta, aciu uz info bet as pats tai zinau (del triju raumenu) – tik matai, jie skiriami ne pagal vieta, o pagal dydi – gluteus maxi, midi, mini – didziausia itaka formai turi midi. Bet esant tavo problemai, mano nuomone, reiketu treniruoti butent maxi.

    Dar karta paskaityk:
    http://www.sportuok.info/koju-raumenys-sandara.html
    ir pasakyk, kokius konkreciai turi omenyje.

  5. Gluteus maximus, o lietuviškai – didysis sėdimasis raumuo. Kokius pratimus rekomenduotume?

  6. Labas. Pritupimai, koju kelimas treniruoklije atsigulus, mirties trauka viena koja, koju kelimas klupint, koju kelimas r/k. Sekmes!

  7. Labs, kaip atrodo koju kelimas klupint ir koju kelimas r/k?
    aciu uz atsakymus jums labai 🙂

  8. Marta, kartais susidaro įspūdis, kad dar ir pasportuot už tave reikėtų 🙂 Visa informacija yra tinklapyje apie šiuos pratimus. Pasiskaityk ankstesnį straipsnį šia tema – pamatysi kaip atrodo kojų kelimas klupint. O koju kelimas r/k yra koju kelimas romeniskoje kedeje, sia informacija gali rasti net sio straipsnio komentaruose…
    Kol turiu laiko dziaugiuosi galedamas padeti, bet turekite omenyje, kad irasai ir visa kita cia rasoma ne siaip, o tam, kad jais naudotis. O kartotis niekam nepatinka… 🙂

  9. Labai atsiprasau jeigu apsunkinu jusu darba 😛 turbut jusu puslapyje as vienintele ikyriai pastovi lankytoja ir komentaru rasytoja 🙂 bet man vat dar idomu kokie pratimai tiktu butent siai raumenu daliai Gluteus medius.
    Labai aciu Jums uz atsakymus.

  10. Pratimai midi raumenims yra bendri, taip pat ir specialus, izoliaciniai. Praktiskai visi jie susije su koju kelimu. Pritupimai (bazinis) irgi yra naudingi midi raumenims, tik ju atlikimo technika turetu buti kitokia. Beje „sultingesniam“ midi raumenis nereikalingi is esmes. Sekmes treniruotese!

  11. o tu manai, kad 2 savaites ar menesį padirbus turėsi užpakalį kaip melžėjos? 🙂

  12. As jau 5 metai kaip sportuoju. Ir kreipiuosi i Jus, kad patartumete. Nes per ta laika uzpakaliui pridaviau tik forma.(ji stangresne, riestesne,bet didzio atzvilgiu ji nepasikeite) Vat. Tad gal galite man pagelbiti? 🙂

  13. „nes sitie kazkaip nelb.“ – pasikartosiu. Sportas, zinote, apskritai yra nelabai… Nezinau, kaip jus sportavote penkis metus ir kokius jus pratimus darete. Penki metai – labai ilgas laiko tarpas, per kuri galima ne tik uzpakali uzsiauginti, bet ir rimtu kulturistu patapti… Padet mes zinoma galesime, bet reikia, kad:

    a) diskusijom ismoktumete naudotis forumu (komentarai – nelabai jau tinkama vieta, kaip ziuriu)
    b) parodytumet, kaip sportavote tuos penkis metus ir kaip sportuojate gave siuos pratimus. Turiu dideli itarima, kad sportuojate gerokai per mazai, nesusireguliavote mitybos..
    c) ar reguliuojate mityba?
    d) kaip atliekate konkrecius pratimus?

  14. Esu pasiskaiciavusi kiek per diena turiu suvartoti kaloriju norint priaugti mases. Sportuoju i savaite 3-4 d. Priklauso nuo aplinkybiu..Pratimus darau ivairioms raumenu grupems: kojoms, rankoms, nugarai, pilvui, sedmenims. Sedmenims darau pratimus su stanga, atsigulus pilvu ant treniruokliu kilnoju sulenktas kojas aukstyn su svoriais, pagrinde dirbu su svoriais. Ir aisku visus pratimus kuriuos man siulote…Bet gal tie pratimai tik padailina sedmenuku raumenukus, gal siek tiek pakelia pasidaro riestesnis, bet kad padidintu reiktu kokiu kitu? Tai vat as ir klausiu.

  15. Atsakimas labai paprastas – per daug kartu sportuojate ir per dideli greiciausiai kruvi uzsidedate. Auginant svori (o didesniam pasturgaliui to ir reikia) sportuojama 3 k per sav nuo 6 iki 9 pratimu per treniruote. Vien sumineta cia yra daugiau nei 9 pratimai… Taigi jei visus darot, dar + presus ir t.t. tuomet tikrai greiciausiai tik ryskinate raumenis. Be to ar darote letai? ar pritupimus darote iki galo, taisiklingai?

  16. beje, kolorijos kolorijom, o mase tai baltymai duoda… kolorijos jeigu ka, tik energijos duoda, o ju perteklius – riebalus, kuriu pasiskirstymo organizme nelabai pareguliuosi…

  17. tai jeigu reziumuojant musu pokalbi, tai pagrindinis pratimas sedmenims padidinti butu stangute gilus ir leti tupimai? Visi kiti tik ryskintu ir dailintu raumenukus?
    Jeigu galite pasakyti man 3 pratimus kurie butent neryskintu nedailintu o didntu.
    Manau tuom musu didkusija ir pasibaigtu 🙂 Tikrai lb jums aciu!!!

  18. Reziumuojant „diskusija“ 🙂 Skaiciuokit ne kolorijas, o vartokite daugiau baltymu. (Yra net specialus „baltymu uztaisai“ pirkti). Baltymus vartokite pries arba iskart po treniruotes. Kuria vieta dirbsite ten baltymai su laiku turi „uzlipti“. Net vartojant baltymus ir TINKAMAI sportuojant mases prieaugis pasirodo +- 3 menesiu. Kadangi pasturgalis jau tokia vieta – ten reik daug mases, kad rezultatas matytus, tai, manau, rezultato staigaus tiketis nevertetu.

    Rekomenduociau tris pratimus kurie tiktu uzpakalio treniruotems: pritupimai (stanga jei pakeliate..), sulenktu koju kelimas, koju kelimas atgal klupint. Visi pratimai buvo aprasyti anksciau. Jei norit 4 – mirties trauka viena koja.

    Ir NEPAMIRSKIT – kuo daugiau baltymu.

  19. Labai stengsiuos ir tikiuosi kad rezultatas bus :))) Aciu dar karteli Jums labai !!!!!

  20. Sveiki, esu paauglė, bet taip pat noriu turėti riesta užpakaliuką. Dažnai sportuoju ir šeip aktyviai gyvenu. Sėdmėnims didinti esu pasirinkusi įtupstus plačiai pražergtomis kojomis su ~2kg svramenimis. Šis pratimas man padės? Ar nepadarys mano užpakalio raumenų guzu? 😀 Gal patartumėt ką nors geriau?

  21. o as noriu ne didesnio, jis ir tai gan didelis…, kaip ji sustangrint kad neatrodytu nudribes =)

  22. sveiki, mano klubai platus,o sedmenys ploksti ir nukabe, kokius pratimus rekomenduotumete norint juos pakelti?

  23. uz vertinga info reikia moketi litus! tie pratimai dominuoja visuose puslapiuose kas yra susije su sedmenimis. Boring!!!

  24. Laba diena,

    Norėjau pasiteirauti, kokius pratimus siūlytumėte, kad kojos sulieknėtų? Svorį lengvai priauginu kaip ir raumenis, tačiau norėčiau atvirkštinio proceso – liekno ir ryškaus kūno. Sportuoju 5 k. per savaitę, 3 k. su mažais svoriais ir iki 25 pakartojimų bei 2 k. po valandą kardio. Pečiai ir krūtinė ryškūs, tačiau rankos tik tvirtos, kojos taip pat. Gal ką patartumėte ir apatinei preso daliai paplokštinti?

    Ačiū

  25. Sveika, Migle
    Na pirmiausia, sportuoju 5 k. nelabai ką sako 🙂 Reikėtų matyt tikslią Jūsų programą… Kita vertus, jei jums trukdo apatinė pilvo dalis – tuomet galiu patarti į savo programą įtraukti – atsilenkimus ant stataus suoliuko, kojų kėlimą gulint, kojų kėlimą treniruoklyje. Pridėkite į kiekvieną treniruotę, pabaigai šiuos pratimus 3×12 kokių (priklausomai nuo jūsų formos) ir, manau, kad rezultatą turėtumete matyti po kurio laiko (P.S. nepamirškite, kad presas treniruojas kur kas sunkiau, nei pvz kojos arba rankos..)

  26. Sveiki… Mano uzpakaliukas labai mazas,plokscias.. 🙁 Gal galite pasakyti kiek ir kokius pratimus daryti kad jis butu didelis??? Labai prasau atsakykite…. :(((

  27. Sveiki,mano uzpakalis labai didelis(pilnas lasiniu) kaip galima butu ji sumazinti,nes kiek suprantu tai jei darysiu pratimus,man raumenys dides,o sedmenys bus dar didesni..

  28. Laba diena, as norejau pasiteirauti: pries metus pagimdziau vaikuti. Iki to buvau liekna, gal net per daug 🙂 42 kg, ugis 170 cm. Nestumo metu priaugau 25 kg. Dabar sveriu 57 kg, kaip ir normalu, bet pas mane liko pilvas (ne skura, o lasinukai) su uzpakaliu kaip ir viskas gerai 🙂 , tik blauzdu sonai nukaro. Klausiu todel, kad vis dar maitinu vaikuti ir grieztu dietu laikytis negaliu, o atrodyti graziau norisi. Kartais, pagal galimybes, namie pasimankstinu, bet noreciau Jusu paklausti nuomones (butent del pilvo ir nukarusiu blauzdu). Busiu dekinga.

  29. dideleė problema

    Laba diena,norėjau paklausti,kokiais pratimais galima sumažinti sėdmenų apimtį?

  30. Laba diena. Skaiciausi jusu svetaineje informacija apie sedmenu sporta, bet labai kniedi paklausyi, kokius pratimus daryti, kad jis butu riestas, ir sportuojant ne apatiniai sedmenu raumenukai didetu, o virsutiniai? 😀 as neismananti apie tinkamus pavadinimus, tai tikriausiai supratote ko jusu klausiu 🙂 aciu uz atsakyma. Pagarbiai Saule

  31. Priklauso nuo to, koks jis dabar. Jeigu nėra jo – tuomet reikia auginti kojų raumenis. Jeigu jis per didelis, tuomet reikia atlikinėti pratimus kojoms, naudojant riebalų deginimo taktikas (daug pakartojimų, didesniu tempu, ne pilna amplitude). Turite suprasti, kad sėdmenyse raumenų nėra. Tai riebalinis sluoksnis, o formą jam suteikia kojų raumenys.
    Kaip minėta, jums bet kokiu atveju reikia daryti populiariausius pratimus, tokius kaip pritūpimus, itupstus, kojų suvedimus ir pan.

    Na mūsų informacijos apie „sedmenų sportą“. O mintis tikrai galėtumėte reikšti aiškiau…

  32. Lb,aš sportuoju 4k į savaite,visada su 2kg svarmenimis…darau 300tūpukų,35įtupstus…gal galit kanors daugiau pasiūlyt,nes rezultatai nesimato ant sėdmenu…man tik ant šlaunų darosi lasiniai…ar kažkas panašaus…šlaunu vidinėj pusėj.gal patarsit pratimu?

  33. Sveiki . Gal galite padėti dėl mitybos ? Ko reikėtų visiškai atsisakyti, ko reikia valgyti daugiau, norint didesnių sėdmenų ?

  34. Hey, turiu klausimą, ką daryti, kai atrodo pratimus darau tolygiai, tačiau viena sėdmenų pusė didesnė nei kita. Patarkite ką daryti? daugiau pratimų ir pakartojimų mažesnei sedmėnų pusei?

Leave A Reply