Šiame įraše aptariame treniruočių strategiją, norintiems priaugti raumenų masės. Pratimų atlikimo pobūdis, intervalai ir treniruočių trukmė – viskas, ką reikia žinoti susidarant ir vykdant treniruočių, skirtų masės auginimui programas.
Vien to, kad nutarėte auginti masę, jog žinote, kad raumenų masės augimui didelės įtakos turi balstymai ir mityba bei žinote, kad reikia kelti štangą – nepakanka. Daugelis žmonių, net šiais interneto laikais, susiradę puikias masės auginimo programas nesugeba jos priaugti. Ir jei moterims dažnu pasiteisinimu tampa „aš stambi, nes mano lėta medžiagų apykaita“, tai patyrusių „štangistų“ dviračiais pravardžiuojamiems žmonėms dažniausiai pasiteisinti padeda „aš negaliu priaugti svorio, mano medžiagų apykaita greita“.
Iš tiesu, priaugti raumenų masės gali visi. Priežaščių, dėl kurių jiems tai nepavyksta yra daug – pradedant nuo prastos mitybos, baigiant netinkama atlikimo technika. Trumpai tariant, masės auginimas nėra štangos stūmimas, tai ir elgesys sporto salėje, kuris dažniausiai vadinamas treniruočių strategija.
Taigi, jeigu jau nutarei auginti masę, tu turi žinoti, kad optimalus atliekamų pratimų skaičius yra šeši. Vienu daugiau – nepakenks. Tačiau jei makaluosies salėje per visus treniruoklius – nieko nepasieksi.
Antra – treniruočių programa, tiksliau – pratimų atlikimo strategija. Auginant masę efektyviausia yra pratimus atlikti didinant svorius ir mažinant pakartojimus. Tai reiškia, kad jeigu pirmą priėjimą darai su 60 kg., antras turėtų būti su daugiau (pvz. su 70 kg.), o trečias su dar daugiau. Didėjant svoriui, turi mažėti pakartojimų skaičius. Pavyzdžiui, jei tavo pirmas priėjimas yra 12 pakartojimų, antras turėtų būti 10, o trečias 8.
Trečia – intervalai tarp pratimų/priėjimų. Nemažai vyrų, dideliais raumenimis „prasuka“ nemažą dialogą tarp pratimų. Tačiau jie turi savo strategijas ir jų užduotys nebėra kritinis masės priaugimas. Taigi, jeigu nori savo raumenų energiją panaudoti efektyviai – tarp priėjimų neturėtų būti ne ilgesni nei 30-45 sekundės, keičiant pratimą ne ilgesni nei minutė ar pusantros.
Ketvirta. Pratimų atlikimo technika. Kokiu greičiu, kokiais svoriais ir kt. atliekami pratimai, turi labai didelę reikšmę, kadangi vienu būdu atliekami pratimai stiprina, kitu degina, o trečiu – „plėšo“. Todėl pratimus reikia atlikti tinkamai. Auginant masę pratimai turi būti atliekami lėtai ir/arba „sprogstant“ (čia kada svoriai yra maksimalus, tuomet naudojama itin didelė jėga, kadangi dirbant su maksimaliu svoriu, lėto tempo ne visada pavyks išlaikyti). „Makalavimas“ su vidutinišku svoriu auginant masę nėra tinkamas (nebent tais atvejais, kuomet yra derinama masės auginimo/raumens „pompavimo“ strategijos)
Ketvirta – treniruočių trukmė. Moterys ir vyrai, kurie meta riebalus, turi maksimaliai išnaudoti energiją ir priversti visą kūną „deginti“ energiją, o vėliau, atsistatymo metu, „valgyti“ riebalus. Tavo užduotis kitokia – „suplėšyti“ raumenų ląstelės, kad jos atsistatytų tvirtesnėmis ir didesnėmis, gaudamos papildų. Taigi, tavo treniruotė turi trukti nuo 45 min iki vienos valandos.
Taigi, pradžiai tiek. Laikantis šios strategijos masės auginimas tikrai taps efektyvesniu. Todėl, auginant masę (o ir šiaip sporte), svarbu ne tik tinkama programa, technika, tačiau ir „režimas“, kuriuo visa tai atliekama.