Jaučiate, kad judat per mažai? Norite pradėti sportuoti bet nežinote nuo ko? Nenorite leisti pinigų brangiems sporto klubams? Jūsų netenkina jūsų forma, todėl nedrįstate eiti į sporto klubą? Neturite sporto inventoriaus? Pateikiame treniruočių programą, kuri skirta žmonėms, kurie nori pajudėti neįdėdami pinigų ir daugybės laiko. Šį programa, nepadarys jūsų labai kultūristu, tačiau, neabejotinai pridės tonuso ir jėgos jūsų kūnui. Treniruočių programa yra skirta visam kūnui lavinti (bendro pobūdžio).
<
Pirmadienis. Kojų diena. | Paveikslėlis | Paaiškinimas |
Apšilimas: atlikite kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius. |
||
Pritūpimai 3 kartai. Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis, neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens talpas). |
Ištieskite rankas ir tūpkite prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei. |
|
Įtūpstai į priekį – 3 kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai). |
Atsistokite suglaude kojas. Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį darykite kaire koja. |
|
Kojų kėlimas į viršų atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų. |
Pasitieskite ant žemės paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom, rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite. Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį. |
|
Kojų kėlimas atgal – 6 kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų. |
Alkunes ir kelius padėkite ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją nuleiskite. |
|
Atsilenkimai – 3 kartai 20-40 pakartojimų. |
||
Trečiadienis. Rankų diena. | ||
Apšilimas: apšildykite rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje, stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus. |
||
Atsispaudimai – 3 kartai po 8-20 kartų. |
Atsiremkite rankomis į žemę. Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau gryškite į pradinę padėtį. |
|
Atsispaudimai tricepsui – 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas. |
|
Svorio kėlimas prie pečio – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens, sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti) |
Pasiimkite svorius į dvi rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite. Vėliau tą patį darykite su kita ranka. |
|
Svorio kėlimas už galvos – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų |
Iškelkite vieną ranka su svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz 8) vėliau kitai. |
|
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų. |
||
Penktadienis: bendra treniruotė |
||
Apšilimas: apšildykite kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis. |
||
Atsispaudimai: 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
||
Pritūpimai: 3 kartai po 15-30 pakartojimų. |
||
Atsispaudimai tricepsui: 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
||
Įtupstai: 6 kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų. |
||
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų. |
||
Šia programą naudokite mėnesį. Vėliau ieškokite mūsų puslapyje kitos programos, kuri būtų didesnio intensyvumo. Dienos surašytos tik kaip rekomendacija. Pirma diena gali būti antradienis ir joje galite atlikinėti pratimus rankoms, tačiau, rekomenduotume bendrąją treniruote pasilikti paskutinę treniruočių dieną. Nepamirškite, kad po kiekvienos dienos, vieną dieną privalote ilsėtis. Tačiau, jei susidarysite savo grafiką (pvz antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis) tokio jo laikykitės ištisą mėnesį. |
||
Naudojate šią programą? Komentaruose pasidalinkite įspūdžiais. Turite klausimų? Klauskite. |
Kol skaityti neišmoksit jums niekas nepadės…
Zinau kad ne cia reiktu klaust, bet gal zinote kaip panaikinti paakius, labai idube pas mane, gadina veida. Gal koks krosas rytais padetu?
Dekui
Krosas paakiams grazinti? Na tu duodi 😉 Svorio daugiau gal reikia 🙂 Be to, gal akiu obuoliai nedidukai.. Ne viskas zinokite koreaguojasi – ne viska ir koreaguot reikia…
sveiki, norejau paklausti esu 1.80 ir sveriu tik 62 tai man reiktu mases…. gal galetumet patarti kiek kartu per diena maitintis? kada sportuoti kiek laiko po paskutinio maitinimosi? gal dar kokie papildai proteinas ar kas man tiktu?
kokia programa naudot po 1 men.
Karoce tu p nebestumk ant Siauliu,pisi cia prota su tom savo nesamonem pats nieko dorai neismanydamas!
Laba diena.Turiu pora klausimu: ar su sia programa gerai isryskintu presa? nes pagrinde man su juo problemos.Ir dar, po kiek laiko saziningu treniruociu(sios programos kur yra) pasiekt galima rezultatu?
Laba diena,
Norėjau paklausti ar šios treniruotės ir suderinta mityba padėtų atsikratyti šonuose susikaupusių riebalų ?
Mariau – priklauso nuo to, kokių rezultatų siekiate…
Marta – iš esmės taip. Kita vertus priklauso koks riebalų kiekis ir kiek tai užtruks.. Reikia daugiau informacijos..
Labas, norejau pasidometi po kiek laiko matosi rezultatai? Ir ar tokiu sportavimu butu imanoma pilnai isryskinti savo figura?
Sveiki!Man 45 metai , noriu igaut grazesni kūną. Pečių,rankų ir krutinės raumens turiu ne daug ir noris juos padidint. kaip juos treniruoti ir po kiek laiko bus matomas rezultatas? Ačiu.
Laba diena,noreciau paklausti vieno dalyko. Man 16 metu,181 ugis 69 svoris(mases turiu) kaip man atlikti pratimus del raumenu ryskinimo? greitai ir mazesniu skaiciumi,ar letai ir didesniu skaiciu?
Sveiki man 15 metu ugis 1,81 svoris 78. ka daryt kad numest svorio ir priaugt raumenu? Aciu
Ir kodėl lietuviai žmonės tokie nekultūringi tiek gatvėj, tiek interneto erdvėse.. Aiškiai parašyta, kad komentarai skirti pasidalinti įspūdžiais apie būtent šią programą, paklausti jei iškyla neaiškumų.. Be to kaikurie klausimai netgi šokiruoja, juk čia apstu informacijos, tiek gerų straipsnių, tik skaitykit!
Programa atrodo gan patraukli, bandysiu!:} sportuoju tik namuose, turbūt nieko keisto, kad rezultatai abejotini..Trūksta disciplinos ir sistemingumo:} Šiandien dar mankštinaus kaip įprastai, krosiukas (15min), lanko sukimas (30min), atsilenkimai (100), pratimai rankom su 5kg svarmenimis.. Nuo pirmadienio bandysiu įsivesti šia programėlę, vėliau pranešiu kaip seksis:}} ačiu:}
Beja super svetainė! Džiugu, kad norite užkrėsti lankytojus sveikos gyvensenos entuziazmu ir negailite tam savo laiko:}
Ačiū Agne, daugybė taisymų dar reikia daryt, bet stengiamės 🙂
Sveiki. O si programa ko duos? Jegos, mases ar ka kita?
Sveiki, noriu paklausti apie svori ir raumenis.
Kodel man visiskai neauga svoris esu 16m . mano ugi 1,84m. o sveriu tik 54kg. pasmane neauga nei raumenys nei svoris. sportuoju jau gan senokai bet man labai ydomu butu, kaip galeciau isspresti sita problema.
Sveiki 🙂
Norėčiau paklaust kaip pilvo presą kuo riškesnį padaryt, kad ant vasaros nebūtų gėda eit prie vandens 🙂 Žinau, kad atsilenkimai tam skirti, bet gal pasiūlitumėt dar kokį pratimuką prie atsilenkimų : )))
negaliu uziimineti kur kitur iskyrus savo namuose man 17 metu kmi 24,8 ugis 1,75 svoris 75 kg .
manau jog maitinuosi gerai .. mat svorio daugiau nepriaugu
tad nemanau jog dietos tures cia kokia ilgalaikia reiksme .
Man yra NESVARBU kiek pastangu tai pareikalaus man jau tesiog igriso mano antsvoris kai jis bene pagrindine bedu mano gyvenime priezastis
ar yra budas numesti svorio dar greiciau , nei naudojantsi sia programa ?
Sveikas,
Jai as nesu storas, bet visvien turiu siek tiek lasiniu. Kaip man derint mityba, ir kokius pratimus pilvui treniruot patartum daryt ?
Sveiki. Pries kelis menesius pradejau naudotis jusu isdestytom programom. Rezultatai pasimate jau po menesio. Norejau praplatinti klubus ir priaugti svorio. Placiai prazergus kojas dariau pritupimus,klubai praplatejo. Bet stai su visais pratimais man ir liemuo paplatejo net 6cm o pati esu smulki ir lb liekna. Patarkint
Sveiki. Naudojausi isdestyta programa menesi kaip ir buvo rekomenduota. Po gimdymo kuno formos tapo nepatrauklios. Rezultatai matyti – netekau triju kg, sustiprejo koju ir ranku raumenys (tapo ryskesni), pilvo sritis padailejo(derinau ir mityba). Taciau nerandu programos kuria naudotis toliau, gal galite padeti? dekoju uz atsakyma.
Sveiki,tik pradėjau sportuoti, bėgioju penkiolika minučių, po to darau šiuos pratimus, deja, kūnas toks nusilpęs , kad nepajėgiu daryti tiek kiek aprašyta… mano ūgis 166cm, svoris 61 kg, silpniausios rankos ir pilvas.
Kokius lengvesnius pratimus daryti rankoms ? (nepadarau nei vieno atsispaudimo …) kitus pratimus darau tiek , kiek pajėgiu. Ar gerai šitokia programa norint sumažinti apimtis, nes mano svoris beveik nesikeičia, o apimtys didėja, spėju sparčiai nyksta raumenys…kūnas suglebęs, norėtųsi pirma atsikratyti to lašinuko, paskui sustiprinti raumenis, ar aš klystu?
Na tau Inga reikėtų susirūpinti savo fizine forma, jeigu nesugebi nei vieno atsispaudimo padaryt. Bandyk daryt, nes su tokia fizine forma – nelabai kas bus. Susimažink čia parašytus, o kai jau sugebėsi, didink.. Na, o pakeisti atsispaudimus sudėtinga – treniruojantis ne tik rankas, bet ir pečius, nugarą, krūtinę… Bandykite gal kilodama lengvus svarmenis ar jų pakaitalus..
Visdmante – sveikinu. Per lengva tapo? Didinkite pakartojimų skaičius ir svorius, va ir viskas.. O programų yra daug..
Martyna, greičiausiai tai nutiko dėl to, kad naudojates programa, bet nesusireguliavote mitybos. Klubai platėja labai lėtai, o jūsų nusakyti faktai, labiau primena nesureguliuota mitybą. Šiaip, kad liemuo nebūtų labai platus – reikėtų padidinti atsilenkimų skaičių. Taip pat, jeigu turite galimybę – išmėginkite lanko sukimą.
Aurelijau, galima su svoriais lenktis į šonus. Tai daroma taip – į rankas įmate po svarmenį ir lenkiatės į šonus. Darote po daug pakartojimų. Taip pat galima darant atsilenkimą jį pasunkinti, užsidedant svorį ant krūtinės.
tiktu daryti taip?atsikeli pavalgai(sausi pusryciai su pienu) eini daryti situos pratimus tada gryzes eini i lauka su draugais (labai daug begiojimo) daktare sake man kuo maziau begioti bet nezinau.gryzti is lauko pavalgai konors pvz:makaronai,ryziai,zuvis,vistiena ir t.t tada vel eini i lauka ir tas pats.Vakare gryzti ir pavalgai konors ko randi saldytuve 😀 pvz:kiausiniai(kepti)su balta duona ir sviestu.ir miegi….
man reikia priaugti svorio net 10kg :O man 15metu ugis 180 svoris vos 50
lauksiu atsakymo,is anksto aciu!
sveiki,norejau paklausti,kuriuo paros metu ( ryte ar vakare) geriausia atlikti pratimus? Pati sia programa naudoju jau savaite, pratimus atlieku vakare pries miega:)
aciu uz atsakyma.
Sveiki,
Norėčiau padėkoti už patarimus – reikės pamėginti pasinaudoti jais 🙂
Rašau norėdama atsakyti į vieną klausimėlį iš pirmų postų. Ten klausė kaip sumažinti pagurklį. Žinau gerą pratimuką. Net porą jų 🙂
1. Užčiauptoje burnoje, liežuviu smarkiai stumti viršutines dantenas. Įtemptą liežuvį palaikyti 5 s., tada jį atpalaiduoti ir vėl kartoti.
2. Liežuvio galiuku mėginti pasiekti nosies galiuką. Įtemptą liežuvį vėl palaikyti kelias sekundes ir atpalaiduoti.
Pratimukus kartokite bent po 15 kartų per dieną. Išbandyta ir veiksminga 😉
Dar norėjau paklausti ar galima išryškinti presą, kai yra plyšęs pilvo raumuo?
Nėštumo metu laaabai didžiulis pilvas buvo ir db likusi oda, praradus elastingumą. Masažistė sakė, kad pas mane yra plyšęs raumuo virš bambos. Pilvo presą turiu, kadangi mokyklos laikais daug sportavau. Tik man likusi nelabai patinkanti oda. Kolkas ją tvarkausi masažais, lanko sukimu, dar labiau stiprinu presą, o db ir pasinaudosiu šiais Jūsų namų pratimukais. Tik va klausimas ar man susitvarkys viskas? Ką reiškia plyšęs raumuo? Ar tai lb blogai? :/
Dėkui iš anksto…
Tai reiskia, kad jusu gydytojas jums prognozuoja dideli pilva (nukarusi arba ne). Priklauso nuo jusu sudejimo – kaip tai gali atrodyti. Cia matote, situacija yra ganetinai sudetinga – pirmiausia nieko neminejot kiek laiko praejo nuo to plysimo. Jeigu jus gimdete pries menesi ar pan – sportuoti intensyviai nerekomenduociau asmeniskai.
O plyses raumuo – jis sugyja, bet, deja, jis nebebus toks tamprus – lengvai pasiduodantis treniravimui. Sugyjimo vietoje jis gali but apmires. Labai dazna moteru beda nestumo – gimdymo metu – pilvo raumenu, ir maksties raumenu plysimai.
Jeigu jus neseniai „traumuota” (visgi nestumas ne liga, taigi jo pasekmes nera „traumos) ir norite pasitaisyti naturaliomis priemonemis – duokite raumeniui atsigauti – pagrindinis tokiu dalyku naturalus gydytojas – laikas ir labai lengvi pratimai. Cia nors ir yra programa pradedantiesiems, po tokios traumos, bent jau kelis menesius prie ju sokti nereiktu. Siulau dar kuri laika padirbeti su lanku – taip pat padaryti, jei jums jau taip truksta, pvz pasilenkimus i sonus su svoriais – tai daroma taip – paiimate svorius i rankas ir po viena, pakaitomis lenktis i sona.
O cia paminetu atsilenkimu, koju kelimo i virsu – jums tikrai nerekomenduociau nes tikrai nezinau ar jau sugijo jusu raumuo. Jeigu norite užsiauginti kokybišką masę, pradėkite su mitybos reguliavimu, tuomet nepamirškite begiojimų ir po truputi, po truputi judėkit su pratimais, tai kūno daliai, kurioje matote problemas. Iš esmės nukritusi oda, sportuojant, pasitempia tuomet, kai kokybiškai užauginama masė kitur – pvz. nugaros raumenys padidėja viršutiniai pilvo preso raumenys padidėja ir t.t.
Vienu žodžiu, patariu labai ir labai neskubėti..
ir viskas su laiku susitvarkys 🙂
P.S atsiprasau uz nekonkretu parasyma, tiesiog ir jus pateiket informacijos mazokai.
P.S 2 sportininkai po raumenu plysimu sugeba gryzti i dydiji sporta ir ne prasciau dalyvauti nei iki tokios traumos. Taigi – viskas bus gerai.
sveiki dar karta, labai prasau atsakyti ir i mano klausyma: kokiu paros metu geriausia daryti pratimus? 😉 aciu.
Sveiki, dar kartą rašau (čia kur dėl plyšusio raumens).
Nuo gimdymo praėję jau 4 metai. Esu smulkaus sudėjimo. Prieš nėštumą svėriau 45 kg. (165 cm. ūgis), nėštumo gale svoris siekė 75 kg.(drabužių dydžiais iš 34 perėjau į 42-44). Vaikas buvo labai didelis – tad ir pilvas buvo tikrai nemažas. Nėra taip, kad oda grynai kabotų. Nemažai ji man susitraukus, bet dar yra ką taisyti… Juo labiau, kad kai tiek laiko nieko rimto nedariau, nesportavau – tai jau ir riebaliukų spėjo po ta pratampyta oda susikaupti.
Šiuo metu mano svoris yra 57-59 kg. Gal ir būtų gerai sverti 55 kg. 🙂 Bet ne svoris man rūpi, o gera figūra. Noriu savo ankstesnio pilvuko 🙂
Dar ieškojau internete informacijos apie tuos plyšusius raumenis. Radau keletą pratimų, kaip juos sujungti, keletą patarimų. Tai tą pritaikysiu prie šių treniruočių ir manau pasieksiu savo 🙂
o ilgai nesportavau todėl, kad man buvo darytas cezario pjūvis ir aš ilgą laiką jį jaučiau. Pirmus metus po gimdymo visiškai nieko nedariau, nes jau ir tampantis su vaiku jausdavau „vidinį” pjūvį (nežinau kaip tai paaiškinti, bet odos kur randas neskaudėdavo, bet skaudėdavo viduje, po oda. Todėl ir vadinu vidiniu pjūviu…). Paskui retai vis padarydavau atsilenkimų, bet jei vėl imdavo skaudėti pjūvio vietoje – vėl nebesportuodavau. O dabar gerai jaučiuosi – nieko nebeskauda – tad noriu imtis rimtesnių priemonių pilvukui pagražinti.
Kas liečia mitybos reguliavimą – galiu dažniau ir mažesnėmis porcijomis valgyti. Rinktis sveikesnį maistą, bet kalorijų skaičiavimas – ne man…
Erika, na situacija tokia. Jeigu praėjo tiek laiko – sportuoti jūs galite. Visgi, plyšus raumeniui – jūs aktyviai sportuodama galite sumažinti riebalus, tuo pačiu ir nukritimus. Visgi jei esate ne atlėte – tai nėra taip jau baisu ir net normalu.
Kitas dalykas dėl raumenų ryškinimo – visgi plyšus raumeniui, jį sustiprinti/išryškinti be chirurgų įsikišimo gali būt labai sudėtinga, ypač, jei jis nebuvo sutvarkytas iškart.
Visgi, kaip minėjau – nukabinti nosies neverta – nes nereikalingų kilogramų jūs atsikratyti tikrai galite.
ji: geriausia daryti rytais arba pavakare, mat prieš miegą negalima apkrauti organizmo – vakare organizmas turi ilsėtis, o didelės apkrovos paruošia organizmą darbui ir net jei pavargsite, gali būt sudėtinga užmigti. Sėkmės sporte!
labai aciu! ^^
sveiki, programa skirta kojom ir rankom labiau bet pvz man (po gimdymo) ne tik reikia sustiprint kojas bet reikia sporto ir pilvukui, ir net labai reikia. kokius pratimus atlikt geriausia ir kaip itraukti juos i programa?
p.s.: sporto klubo malonumais naudotis negaliu nes vaikas mazas, nera kam su juo buti. todel reikia dziaugtis namu salygom ir ieskoti iseities 🙂
Na matote, mes nesiorentavome į programas mamoms po gimdymo. Tiesiog norėjome pateikti tai, ką vertėtų išbandyti žmonėms, kurie nori pradėti aktyvesnį gyvenimo būdą.
Kurį laiką buvome šiek tiek apleidę šį projektą, nes norėjome užbaigti ir paleisti kitą, o dabar pastebėjome, kad būtų itin naudinga sudaryti patariamąją sporto programą jaunosioms mamoms, kurios galbūt šiek tiek papiknaudžiavo ir nuoširdžiai valgė už du 🙂 Manau, kad greitu metu, mes paruošime kažką specialaus ir naudingo jums, mielos mamytės : )
tada kolkas naudojuos sita programa ir pradedu judeti. bus geriau negu nieko. aciu 🙂
sveiki,sportavau nuo lapkricio menesio su legmegic treniruokliu ir dar prie to pacio dariau 8 min pratimus,dabar nusipirkau elipsini treniruokli,numeciau 4 kg viskas gerai bet noreciau konkrecios treniruotes nuo pradzios iki galo,kokias parenka sporto klube,pas mus mazam miesteli trenerei manau ne kokie tai taspats jauciu bus treniruotis namuose:)padariau menesio pertrauka nesportavau vel noriu pradeti ateina ruduo-ziema,gal galit man kazka patart.aciu labai:)
o butu galima ideti tokia programa vidutiniokam o ne zaliem? buciau labai dekingas 🙂
Sveiki,as ir mano drauge turim virsvorio.Tai labai trukdo gyvent.Mano svoris 100kg ,ugis 1.75cmDrauges svoris apie 120kg,o ugis tik 1,68.Nutarem sportuot,derinti mityba.Nebegalim taip ilgiau gyvent.Ka patartumete?Sportuosime namu salygomis.