Pradedantys sportuoti ar sportuojantys žmonės žino – pratimų, tobulinti savo kūną yra begalė. Tai bendri, izoliaciniai pratimai. Pratimai skirti kojoms, krūtinei-pečiams, pratimai tam tikram raumeniui… Be abejo, kiekvienas jų – vertinamas įvairiai ir be jokios abejonės, vieni jų yra efektyvesni, kiti ne tokie aktyvūs. Šį kartą pašnekėkime apie pratimus, kurių nauda yra pervertinama.
Atsispaudimai ir atsispaudimai šonu
Tai bendras pratimas, kuris yra labai tinkamas pradedantiesiems. Darant atsispaudimus, dėl raumenų įtempimo, apkrovą gauna daugelis kūno raumenų. Tačiau šio pratimo pagrindinė bėda – jog jis turi labai ribotas galimybes didinti apkrovas. T.y. jūs dirbsite tik su vienu svoriu, o jūsų kūnas greitai pripras prie tokių apkrovų ir nedidinant jų – jūsų raumenynas netobulės. Nebent jūsų tikslas – pasaulio rekordas darant atsispaudimus.
Visgi jei jūsų tikslas ne toks, kuomet jau įprasite daryti atsispaudimus ir ant ištiestų rankų galėsite lengvai išbūti minutę – ieškokite sudėtingesnių atsispaudimų variacijų. Tačiau vėlgi, jeigu variacijoje jūs galite išbūti 60 sekundžių – laikas vėl ieškoti sudėtingesnio pratimo atlikimo būdo.
Paprasti atsilenkimai
Daugelis žmonių daro labai didelę klaidą, manydami, jog padarę į dieną po šimtą ar daugiau atsilenkimų turės idealų pilvo presą. Iš tiesų šis, gana nemalonus ir nepatogus pratimas lavina tik vieną pilvo raumenų grupę. Ir tik su sąlygą – jei jis atliekamas itin taisyklingai.
Jeigu norite geresnio pilvo preso – pasidomėkite šio pratimo variacijomis, pvz. atsilenkimų atlikimą su svoriu ar kamuoliu.
Štangos spaudimas
Tai iš tiesų yra labai geras bendro pobūdžio pratimas, kuris ypatingai lavina krūtinės raumenis. Tačiau, paskatinti įvairių pavyzdžių, naujokai (o vėliau ir kiti) labai smarkiai koncentruojasi ties štangų spaudimu.
Esmė paprasta – treniruotės metu, jei dirbate su svorių kėlimu, spaudimui gulint reikėtų skirti ne daugiau nei 20 procentų apkrovos (pvz. jei jūsų treniruotėje yra štanga, jūs turėtumėte atlikti dar keturis kitus pratimus). Taip pat rekomenduojama, jog 30 procentų (ir ne daugiau) treniruotės laiko skirtumėte štangos stūmimui kitu kampu – pvz. atliekant spaudimą kampu. Kiti 50 procentų pratimų turėtų būti atliekami su svarmenimis arba treniruokliuose.
Stūmimas turi įeiti į jūsų programą, ypač jei didinat masę, bet ties tuo koncentruotis nereikėtų. Taip pat – per didelis pratimų kiekis gulint gali pakenkti ar sukelti traumų jūsų pečiuose.
Spaudimas kojoms treniruoklyje
Šis pratimas gana efektyvus jūsų kojų keturgalviam raumeniui treniruoti, tačiau jis turi dvi problemas. Viena – tai kenkimas keliams. Šis pratimas suteikia neįtikėtinai didelę apkrovą ne tik treniruojamam raumeniui, tačiau ir keliams, dėl ko padidėja traumų tikimybė ir apskritai problemos su keliu ateityje. Antra pervertinimo priežastis – yra kitų, gana efektyvių pratimų, kurie padeda treniruoti keturgalvį raumenį, tačiau nėra izoliaciniai (skirti tik vienam raumeniui) pratimai.
Puiki pamaina šiam pratimui – įtūpstai su svoriais ir pritūpimai su štanga (grifu), laikant jį priekyje.
Kelių kėlimas treniruoklyje
Kelių kėlimas iš principo yra efektyvus pratimas, tačiau problema yra tame, kad didžioji dauguma žmonių negali jo atlikti taisyklingai. To priežastis labai paprasta – tai itin fiziškai sunkus pratimas, ko pasekoje, dėl per didelės apkrovos, dauguma jo tiesiog neatlieka „iki galo“ arba atlieka netaisyklingai. Tokia situacija ne tik suponuoja tai, jog raumenys nestiprėja, tačiau atsiranda ir nemenka traumų tikimybė.
Pakeisti šį pratimą galima kojų kėlimu gulinti, „dviračio minimu“ gulint ir kt.