Viena svarbiausių kūno vietų, kuri kelia problemas neretam – pilvas. Daugelis žmonių, kurie turi antsvorį, dažniausiai susiduria su didžiausiomis problemomis būtent čia. Kitiems, norintiems atrodyti seksualiau, ryškus pilvo presas yra vienas svarbiausių elementų tobulom kūno formom.
Neretas žmogus, nusprendęs „tvarkytis“ pilvą ieško informacijos, kokie gi pratimai tinka šiai užduočiai įgyvendinti. Nors internetas ir kupinas informacijos – įvairiose puslapiuose pateikiami įvairūs pratimai, o forumai „lūžta“ nuo standartinių ir nestandartinių pratimų, deja, retai pratimai būna susisteminti ir pateikti patogiai vienoje vietoje. Todėl, tam, kad ištaisyti šią spragą ir yra skirtas šis įrašas. Tačiau iškart reikia skaitytojus perspėti – tai tik tam tikras pratimų sąrašas, o ne stebuklinga pilvo tobulinimo enciklopediją.
Pirmiausia jūs turite suvokti, kad jei turite didelį pilvą – jūsų kryptis yra ne atskiri pratimai pilvo presui, o bendras svorio mėtimas t.y. sureguliuojama mityba ir treniruotės, kurių pagrindas – kardio treniruotės. Jei norite apmažinti pilvą – jūs turite derinti kardio treniruotes su pilvo preso treniruotėmis. Vien pilvo preso treniravimas – nieko neduos – tam ,kad vien darydami atsilenkimus sudegintumėte riebalus, jums reikės padaryti ne vieną tūkstantį atsilenkimų, o tai ne tik, kad nuobodu – tačiau ir labai neefektyvu. Taigi, turite suprasti, kad pratimai pilvo presui niekuomet negali būti jūsų treniruočių ašimi (na nebent jūs jau turite ryškų pilvo presą ir siekiate jį išlaikyti). Net pratimų atlikimo greitis turi didelės įtakos tam, kaip atrodys jūsų pilvas (bet apie tai – vėlesniuose įrašuose)
Tačiau, tai nereiškia, kad pilvo preso jūs neturėtumėt treniruoti. Turėtumėte. Ir dar kaip. Kiekvienos treniruočių programos dienos vienas iš būtinų elementų – treniruotės pilvo presui, tik tuomet jūs galit pretenduoti į proporcingą, o gal net ir tobulą kūno formą.
Turite atsiminti, kad pilvas (taip vadinamas pilvo presas) yra sudarytas net iš keturių porų raumenų, kurias, iš esmės, reikia treniruoti kiekvieną atskirai. Yra begalė pratimų pilvo raumenims ir kiekvienas jų labiausiai treniruoja tik vieną raumenų porą. Maža to, net vieno pratimo skirtinga atlikimo technika gali treniruot visiškai skirtingus pilvo raumenis.
O dabar sąrašas, kurie pratimai (pratimų kompleksai, sportas) treniruoja pilvo raumenis efektyviausiai.
Bendras sportas: šokiai (šokių judėsiai dažnai „pradedami“ būtent nuo pilvo arba klubų), plaukimas, tenisas, irklavimas.
Pratimai atskirom pilvo preso grupėms:
Viršutiniai raumenys: atsilenkimai (ne pilni rankas laikant už galvos, ant krutinės, ištiesus ant žemės/ant suoliuko nedideliu kampu ), korpuso sukimas, pasvyrimai su svarmenimis,
Vidurinieji raumenys (dvi raumenų poros): kojų kėlimas sulenkus treniruoklyje, troso traukimas (atsisėdus, atsiklaupus (būkite atsargus – pratimas pavojingas nugarai, būtina atlikti taisyklingai), pilni atsilenkimai gulint ant žemės/vidutinio statumo suoliuko, sulenktų kojų kėlimas gulinti, atsispaudimai (ant dilbių), lenkimasis su svarmenimis, pritūpimai ant kamuolio, lenkimasis į šonus/priekį, lanko sukimas.
Apatiniai pilvo raumenys: Kojų kėlimas (gulint ant nugaros, treniruoklyje), „dviratis“ (čia ne tas standartinis „dviratis“, o kai darant atsilenkimą bandoma paliesti kelią), „žirklės“ (pakėlus kojas, jos laikomos ir kryžiuojamos), atsilenkimai ant suoliuko pastatyto stačiu kampu (specialus treniruočių suoliukas)
P.S. pratimai nurodyti pagal pagrindinę treniruojamą dalį (tarkime lanko sukimas treniruot gali ne tik vidurinius raumenis, bet tam reik naudot kitą techniką arba jie treniruojami mažiau nei pagrindinis raumuo)
Discussion24 komentarai
labai faini patarimai :>
Gaidys, o ne patarimai
lieva…
Esme, ne kokie tie pratimai, ar kaip atliekami, ar dar koks ju suderinamumas, esme i visa ta „smegenu plovima“ ytiket :] Tarkim, tau graziai aprashys, kad ko nors pilnu kibiru neshiojimas uzvarys ta presa :D, o tu ytikesi i tai, dar jei zmogus esi zewriai uzsispyres, nu ir pavyks (gal greiciausiai po kokiu 2-ieju metu :DD)
Sutinku visiskai :), jei geru rezultatu greitai norint pasiekt reikia ir suderinti mityba.O del pratimu tai svarbiausia yra ne ko daugiau padaryt, o kaip tu juos darai taip sakant technika.Uztenka 8 min po 30 repu pilnai 🙂 ir keli menesiukai pilvuka grazu turi 🙂
sudo verti patarimai
zb geras pilvo presas
Iveskit youtubej 8 Min Abs Workout, how to have six pack ( HD Version )
Tikrai padeda, tinka ir sportuojantiems, ir pradedantiesiems. Yra suskirstyta lygiais.
Ačiū, Viliau, už gerą youtube nuorodą :)) Manau tikrai po poros mėnesių turėsiu gerą presiuką 😀
Na man 15metų .Esu ėjike ir bėgike. (sportinis ėjimas) pas mane presas sviečia,o nedarau jokiu atsilenkimų ir pan. Bandziau daryti tai ką rašo jokio efekto,jei jau nori tai nebent paprasti atsilenkimai ryte vakare, su svoriais ir be ju.. efektyviau su svoriais. Vis didinant svori ir atsilenkimu skaičių,tik nepersistenkit. 🙂
Sveiki, mano pasiūlymas yra toks, mažiau klausyti „YouTubes“ – ten pratimai, be abejo, yra geri, tačiau, problema ta, kad dauguma čia rašančių komentarose, neturi nei menkiausio supratimo apie sportą ir kūną. Jeigu jūs manote, jog atsidarę YouTube išspręsite nukarusio pilvo bėdas – Jūs labai klystate. Gražus pilvo presas, tai pratimų komplekso visuma (kas beje čia ir norima pasakyti, straipsnyje). Taip pat, jūs labai klystate dėl daugelio teiginių – pvz. 8 minučių – tiek minučių, tik pilvo presui yra nesamonė. Norint turėt presą ir tinkamai darant bei pasirenkant pratimų kompleksą – pakanka kur kas mažiau laiko. Taip pat labai yra svarbu mityba ir tai, ką jūs veikiate be pilvo preso. Panacejos turėt tobula presą per 2 savaites ar mėnesį – viename puslapyje ar tai šis puslapis ar kitas – nėra.
Taip pat – kad paskui nekiltų – reklamas ir keiksmažodžius triname. Taip pat triname nelogiškus komentarus, rašomus vien dėl rašymo pvz. „mano presas šviečia – dariau čia surašytus pratimus – neveikia“ ir t.t. Pagarbos ir supratimo linkiu.
pabandysiu pasportuot:-) 🙂 paziuresim kaip pasisels…
Geras 🙂
sudas meginau nieko neisejo tai nuejau ir dariau kaip as galvojau 🙁
🙂 fainas tikrai padejo
Keista, kad niekur nekalbama apie emocijas: kokios jos turi būti, kaip žmogus turi būti nusiteikęs sportuojant. Apskritai nemanau, kad chaotiškai sielai galima treniruoti kūną pirma neatradus harmonijos ir balanso. Kai kurių komentatorių požiūris į pratimus toks siauras, kad atrodo, jog jūs „kačialindami“ presą daugiau nieko nedarysite. Siūlau palankyti plaukimą, derinti šiuos pratimus su ėjimu ar bėgimu ir, be abejo, kaip kažkas minėjo, mityba.
M<AZIAU ZIUREKIT YOTUBEY IR VISUR KITUR SUDA MALA IR TIEK PASSAK JIU JAI TAISIKLINGAI VISKO NEILIKSI TAI TIPO NIEKO IR NEBUS EI NIEKO AS NESILAIKAU NEI TOS MITIBOS NEI VISA KITA IR NIEKO NEWARTOJIU IR DAR GERAU ATRODAU UZ TOUS KURIE TEN KISA I SAVE WISKA….
Taip tu atrodai gal ir geriau nes esi liesas o kas yra storesnis tam reikia prisiziureti mityba kiekvieam skirtingai
Sveiki, artėjus vasarai pradėjau sportuoti, suderinau mityba, vaikštau į sporto kluba, 5 dienas per savaite, svoris pradėjo krist. ant kardio treniruokliu praleidžiu 40 min kiekviena diena. taip pat stiprinu visus raumenis. Norėčiau turėti gražu pilvo presą. Tai turiu tokį klausima kiek minučių per diena reiktu praleist ant kardio treniruočių? ar didelis skirtumas kad per diena padarysiu 200 įvairiu atsilenkimu pilvo presui ar 500? ar neapsimoka vargt? ir be to norėčiau sukti lanka. Kiek minučių per diena užtenka kad nepervargčiau? Ir nenoriu tiesiog veltui daryt per daug.
Na puikus, aiskus aprasymai. Butinai pasinaudosiu, nereikia apsileisti per ziema.
Sveiki, kaip daromi sie pratimai? bent trumpai galetumete apibudinti? noreciau juos daryti bet neisivaizduoju kaip? koju kelimas sulenkus treniruoklyje, troso traukimas , atsispaudimai (ant dilbių), lenkimasis su svarmenimis, pritūpimai ant kamuolio, lenkimasis į šonus/priekį?
taigi, tokiomis treniruotėmis nieko nebus, jai tik presą kačialinsi….
Štai sudariau programą sau visai savaitei, ir dalinuosi su jumis.
PIRMADIENIS
1) Atsispaudimai. Eglutė 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Pertraukos tarp
priėjimų po 3 sek. (pvz., padarai 1 atsispaudima, atsistoji ir palauki 3 sek., tada darai 2 atsispaudimus ir t.t.)
2) Atsilenkimai 50. Mažos amplitudės. Kojos laisvos, sulenktos. Riečiantis
atkelti tik pečius ir galvą.
3) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 60 sek.
4) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 45 sek.
5) Atsispaudimai. Kuo daugiau padaryti per 30 sek.
6) Blauzdos 100.
7) Presas (tiltelis). Išbūti maksimaliai ilgai.
ANTRADIENIS
1) Pritūpimai 100.
2) Tricepsas 3×15. Ant stalų kampų pakibti ant rankų, nusileisti kol alkūnės sudarys 90° ir
pakilti. Kojos sulenktos atgal.
3) Pritūpimai 80.
TREČIADIENIS
1)
Atsispaudimai 20×15 (arba 30×10). Per 1 min. reikia padaryti 15 atsispaudimų. Ir taip 20 minučių.
2) Presas 3×20. Ant stalų kampų pasiremti rankomis, kojas lenkiant kelti prie krūtinės.
3) Atsispaudimai 30. Labai greitai padaryti.
KETVIRTADIENIS
1) Kaklas 3 minutės (tiltelis). Mike Tyson pratimas. Atsigulti lovoje ant nugaros, į lovą remtis tik pėdomis ir galva. Lankstyti kaklą pirmyn-atgal.
2) Atsilenkimai 100. Pilnai atsilenkti. Nugara riestos formos. Kojos sulenktos ir įtvirtinamos.
PENKTADIENIS
1) Presas 3 x max. Bruce Lee pratimas. Atsisėsti ant grindų (L raidė), kojos ištiestos, rankomis pakelti kūną ir laikytis kuo ilgiau.
2) Atsispaudimai 30. Rankos pečių plotyje. Alkūnės eina kuo arčiau kūno.
3) Presas (kojos) 50. Atsigulus ištiestas kojas kilnoti nuo 5° iki 30°.
4) Atsispaudimai 40. Rankos normalioje padėtyje.
5) Blauzdos 100.
6) Atsispaudimai 40. Rankos labai plačiai.
ŠEŠTADIENIS
1) Kojos prie sienos. Prie sienos prisiglausti nugara, kojas sulenkti 90°, išbūti 1 minutę.
2) Pritūpimai 3×10. Ant vienos kojos.
3) Kaklas. Atsigulti ant nugaros. Pakelti galvą ir sukti į vieną pusę, po to į kitą. Dirbti 2 minutes.
SEKMADIENIS
Poilsis
Liuks geriausi pratimai vau
Dėkui 🙂