Pirmadienis: krūtinė/bicepsai/blauzdos
Krūtinė
• Štangos Spaudimas Gulint:
5 Priėj. x 8 Kart.
• Hantelių Spaudimas Kampu:
4 Priėj. x 8 Kart.
• Hantėlių Plėšimas Gulint: 3 Priėj. x 8 Kart.
• Štangos Spaudimas Siaurai:
4 Štangos Spaudimas
Bicepsas
• Tiesios Štangos Kelimas:
4 Štangos Spaudimas
• EZ Štangos Kelimas siaurai Paėmus:
4 Priėj. x 8 Kart.
Blauzdos
• Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.
Antradienis: Kojos/Presas
Kojos
• Pritūpimai: 5 Priėj. x 8 Kart.
• Spaudimas Kojomis: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Mirties Trauka Tiesiomis Kojomis:
4 Priėj. x 8 Kart.
• Kojų Tiesimas: 4 Priėj. x 8 Kart.
• Kojų Lenkimas: 4 Priėj. x 8 Kart.
Presas
• Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Atsilenkimai Gulint Kampu:
4 Priėj x 12 Kart.
Trečiadienis: ilsinam raumenis
Ketvirtadienis: Nugara/Blauzdos
Nugara
• Troso Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Atvirkščia Štangos Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Hantelių Trauka: 4 Priėj x 8 Kart.
• Pečių Sutraukimai Su Štanga:
4 Priėj x 8 Kart.
• Pečių Sutraukimai Atgal: 3 Priėj x 8 Kart.
Blauzdos
• Pasistiebimai Stovint: 4 Piėj. x 12 Kart.
• Pasistiebimai Sėdint: 4 Piėj. x 12 Kart.
Penktadienis:ilsinam raumenis
Šeštadienis: pečiai/tricepsas/pilvo presas
Pečiai
• Karinis Spaudimas Už Nugaros:
5 Priėj. x 12 Kart.
• Karinis Spaudimas Nuo Krūtinės:
5 Priėj. x 12 Kart.
• Kelimas Į Šalis Pasilenkus:
4 Priėj. x 12 Kart.
Tricepsas
• Prancūziškas Spaudimas:
4 Priėj x 8 Kart.
• Lygiagretės: 4 Priėj x 8 Kart.
• Lyno Trauka Tricepsui: 4 Priėj x 8 Kart.
Presas
• Tiesių Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Sulenktų Kojų Pakelimai: 4 Priėj x 12 Kart.
• Atsilenkimai Gulint Kampu:
4 Priėj x 12 Kart.
P.S – jeigu jums iškilo klausimų dėl pratimų atlikimo, greičiausiai, ši programa ne jums.
Discussion15 komentarų
Čia taip jau smarkei pažengusiems ;}
Nieko cia sunkaus 😛
jau cia yra ka weikti.. 😀
treniruote gera… gaila sestadieni reik sportuot..negalima bus gert :DDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDDD
„Karinis“ :DD Kareiviskas spaudimas:) seip programa normali tik prikibsiu prie to jo nera prisitraukimu. juk tai vienas efektyviausiu pratimu treniruoti nugarai. manau nevienas noretumete V formos nugara, tai va manau jo nereiketu atsisakyti 🙂 bet cia tik mano nuomone:)
Programa gal ir nieko, taciau kai kuriuos pratimus galima butu pakeisti efektyvesniais. Taip pat blauzdos turetu buti manau treniruojamos kartu su kojomis, o ne treniruojant virsutine dali (pirmadienis). Geresniu rezultatu bus jei bicepsas bus treniruojamas kartu su tricepsu. Zodziu, pakoreaguoti yra ka.
Laurynai – visuomet yra ką pakoreguoti. Jei sportuojate, turbūt suprantate, kad universalios programos nėra ir būt negali 🙂
EZ Štangos Kelimas siaurai Paėmus kas cia per pratimas?
ce tipo smarkei pazengusiems konkreciau paiskintu nu tie pawadinimai kaskoki durni nesupratau ju wisai bet koks tas kareiviskas is priekio nu krc ce pradedantiems treniruote pradejau su sunkesne as bent kaip kiti nzn
kazkaip neaiskiai surasei kai kuriuos pratimus…
Štangos Spaudimas Siaurai:
4 Štangos Spaudimas kas cia per? ar tai tik keturi stangos isstumimai? ar kaip cia? po kiek priejimu ar be ju?
Tiesios Štangos Kelimas:
4 Štangos Spaudimas cia vel tas pats… tai spaudimas ar lenkimas vis del to ir kiek ju kiek priejimu? nera konkretumo…
P.S – jeigu jums iškilo klausimų dėl pratimų atlikimo, greičiausiai, ši programa ne jums. pats P.P.S.. pats bent supranti ka rasai? ir dar kitiems paduodi nekonkrecia programa. Ar cia norejai issikelt?
jokia cia nepazengusiems, pats susigalvojo visokiu terminu is lempos ir kitiems paduoda, yra konkretus pavadinimai pratimu juos is vartok, o ne kazkoki savo zodineli susigalvojes, as pradejau daug sudetingesne programa naudot, beto nera universalios programos, yra tik individuali, neveltui sudarineja treneriai kiekvienam individualia.
Nesvarbu (Nerijau), norejai pasirodyt prodingu – pasirodei kvailiu. Gaila, kad pamokų nelankei ir neišmokai skaityti.. Esi toks žinantis ir patyrės, jog nežinai ką reiškia keturi prieėjimai po 8 kartus? 🙂
Sėkmės mokantis 🙂
Galima gal isversti issireiskimus tuos? nes as esu zalias, tai nelabai suprantu tuos parasymus.
norejau paklausti si programa skirta jegai ar masei auginti?
blet pirmoje dienoje krutines treniruoteje jis imaiso stangos spaudima siaurai kuris yra skirtas trigalvio zasto raumenism treiniruoti ir turi buti atliekamas dideliu svoriu. Tai po krutines treniruotes atlikineti si pratima vieninteli tricui nebera jokios esmes kai jau atiduodi visa jega krurinei. Kur lygiagretis krutinei vienas is baziniu pratimu a? nukele I trico diena? debilas sios programos sudarinetojas. As jau nebekalbu apie kitas sios programos klaidas ir trukumus.