Namų treniruočių programa žaliems

150

Jaučiate, kad judat per mažai? Norite pradėti sportuoti bet nežinote nuo ko? Nenorite leisti pinigų brangiems sporto klubams? Jūsų netenkina jūsų forma, todėl nedrįstate eiti į sporto klubą? Neturite sporto inventoriaus? Pateikiame treniruočių programą, kuri skirta žmonėms, kurie nori pajudėti neįdėdami pinigų ir daugybės laiko. Šį programa, nepadarys jūsų labai kultūristu, tačiau, neabejotinai pridės tonuso ir jėgos jūsų kūnui. Treniruočių programa yra skirta visam kūnui lavinti (bendro pobūdžio).

 

<

Pirmadienis. Kojų diena. Paveikslėlis Paaiškinimas
Apšilimas: atlikite
kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius.
Pritūpimai 3 kartai.
Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų
jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis,
neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens
talpas).
Ištieskite rankas ir tūpkite
prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei.
Įtūpstai į priekį – 3
kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai).
Atsistokite suglaude kojas.
Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį
darykite kaire koja.
Kojų kėlimas į viršų
atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų.
Pasitieskite ant žemės
paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom,
rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite.
Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį.
Kojų kėlimas atgal – 6
kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų.
Alkunes ir kelius padėkite
ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją
nuleiskite.
Atsilenkimai – 3
kartai 20-40 pakartojimų.
   
Trečiadienis. Rankų diena.    
Apšilimas: apšildykite
rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų
tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje,
stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus.
   
Atsispaudimai – 3
kartai po 8-20 kartų.
Atsiremkite rankomis į žemę.
Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau
gryškite į pradinę padėtį.
Atsispaudimai tricepsui
– 3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Atsineškite kėdę arba
suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite
savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis
dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas.
Svorio kėlimas prie
pečio
– 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei
tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens,
sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti)
Pasiimkite svorius į dvi
rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite.
Vėliau tą patį darykite su kita ranka.
Svorio kėlimas už galvos
– 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų
Iškelkite vieną ranka su
svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į
pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz 8) vėliau
kitai.
Atsilenkimai: 3
kartai po 20-40 pakartojimų.
   
Penktadienis: bendra
treniruotė
   
Apšilimas: apšildykite
kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis.
   
Atsispaudimai: 3
kartai po 10-20 pakartojimų.
Pritūpimai: 3 kartai
po 15-30 pakartojimų.
   
Atsispaudimai tricepsui:
3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Įtupstai: 6
kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų.
Atsilenkimai: 3 kartai
po 20-40 pakartojimų.
   
Šia programą naudokite mėnesį.
Vėliau ieškokite mūsų puslapyje kitos programos, kuri būtų didesnio
intensyvumo. Dienos surašytos tik kaip rekomendacija. Pirma diena gali
būti antradienis ir joje galite atlikinėti pratimus rankoms, tačiau,
rekomenduotume bendrąją treniruote pasilikti paskutinę treniruočių
dieną. Nepamirškite, kad po kiekvienos dienos, vieną dieną privalote
ilsėtis. Tačiau, jei susidarysite savo grafiką (pvz antradienis,
ketvirtadienis, šeštadienis) tokio jo laikykitės ištisą mėnesį.
Naudojate
šią programą? Komentaruose pasidalinkite įspūdžiais. Turite klausimų?
Klauskite.

Discussion150 komentarų

  1. Man už 3mėn. bus 16m. Mano ūgis 180cm ir apie 55kg svoris. Žinau, kad tai labai mažai! Esu kūdas. Pradėjau treniruotis, galvoju gal svorio priaugsiu… Bet ne. Kaip priaugt svorio ir sustorėt, beveik nekeičiant mitybos?

  2. Sveiki, mano planas butu sportuoti du kartus per savaite su svoriais ir viena karta krosas. Tai gal man geriau tuos du kartu su svoriais daryti bendra programa? Dekoju is anksto!

  3. Mano ugis 191
    svosris 78-80
    greit 19
    Biski yra lasiaku tai man reikia mest svori?
    Iskart dekui uz acakimus

  4. Ūgis 182 , svoris 95 vo čia tai yra ko sportuot 😀 šokdynė svorio metimui tinka juk ? 😀

  5. Juliau – šokdynė svorio metimui tinka ir net labai.
    as – čia yra viena opiausių problemų, kad dažnai žmonės per ilgai ilsisi – labai geras klausimas ir, manau, kad vieną dieną mes plačiau apie tai parašysime. Mano rekomendacija – 30 sek – minutė. Asmeniškai mano, priklausomai nuo treniruotės 30 sek. arba 45 sek.

  6. Sveiki,noreciau paklaust ka galetumete patarti,kokius pratimus atlikti pilvo presui ir ranku raumenims kad jie sustipretu ir butu galima daryti atsispaudimus ir atsilenkimus lengviau t.y. kad greit nenualint pilvo raumenu ir pan…:)

  7. Cia tikrai atsispaudimus po 8-20kartu? kiek zinau uztenka 3kartu po 20 atsispaudumu 😀

  8. Tautvydai, iš kur tokius skaičius paėmei?

    „Atsispaudimai tricepsui:
    3 kartai po 10-20 pakartojimų.“

  9. Nenga – tokius pačius, tik lengviau – po mažiau daryt. Nors, kitą vertus, sunku suprasti klausimą – jeigu norite stipresnių raumenų – reikia su jais dirbti – kaip galima stiprinti kūną, tuo pat metu jo „nealinant“ sportu???

  10. Na as turiu toki klausima gal nelabai i tema bet, as gyvenu uzsienija ir neturiu su kuo pasitarti sportuoju jau virs menesio sporto klube ir trenere man sake jog begiociau ant begimo takelio 20min ir ant paciuzu 20min be to dar 2dienas per svaite lankau spininga taigi sportioju kiekviena darbo diena ar tai nepakenks man?

  11. „Užsienyje“ rašosi 🙂

    Na 20 min. dviračio minimo – ir čiuožimo – nematau jokios problemos. 40 min. sporto – yra normalu. Aišku, kad nepakenks – tiesiog iš 24 valandų, 40 minučių nesedėsite, o stiprinsite savo organizmą.
    Tai jeigu norite numesti – viskas tvarkoje. Taip pat klausimas – koks jūsų svoris ir kiek norite numęsti – jei jūsų viršsvoris 10 ar daugiau kilogramų, tai jūsų trenerė dar labai žmoniška 🙂 Be to, džiaugiuosi tiek už trenerę, sumaniusi tokį smagų būdą, tiek už tai, kad tokia galimybę turite – čiuožti ant ledo yra pakankamai nesudėtinga, jei tai nėr profesionalus sportas. Todėl, jūsų trenerė – tikra šaunuolė, nes sumanė, kaip padaryti kardio treniruotes ne tokiomis sunkiomis ir nuobodžiomis – o jei ji paskyrė 40 min vien kardio, turiu įtarimą, kad norite numesti ne vieną kilogramą. Sėkmės Jums sporte ir linkiu daugiau valios – neieškoti priežaščių mesti teisingą kelią, kuriame šiuo metu esate.

  12. Cioce – isitempia tiesiog. Sprendimas, barzda prispausk prie krutinnes. Nors man toks sprendimas nepadeda, bet sako, kad turi padet…

  13. laba diena. esu pagimdziusi jau 1,5 men. lengvai padarau manksta kiekviena diena, kad neskaudetu nugaros nuo kudikio nesiojimo, bet jau jauciu, kad galiu pradeti ir mankstintis, namu salygomis, kol vaikelis miega. kadangi mano figura yra stambaus biusto, tai po gimdymo kojos ir liko lieknos bei standzios, o visur kitur yra riebaliuko. norejau paklausti kadangi man yra aktualiausia rankos, pilvas ir nugara, tai gal pirmad sportuoti kojom, ir pilvui o trec rankom ir nugarai, uzpakaliui? ar anrad pilvui o ketv nugarai, uzpakaliui? kaip efektyviau?
    taip pat turiu elipsini treniruokli. tai gal tik jo uztenka? ar po jo pratimus daryti? o gal menesi sportuoti su pratimais, o po to menesi tik su treniruokliu, paskui vel pratimai ir pan … aciu uz atsakyma 🙂

  14. Norejau paklausti,ar padetu numesti svorio darant situos pratimus ir kiekiviena diena begant apie 3-4km ir zaidziant krepsini apie 2-3 val kasdien 🙂

  15. Sveiki,noriu pasitikrint ar mano svoris normalus.Man 12 metu,mano svoris 43 ir mano ugis 157

  16. Svoris 70kg, ūgis 169cm, o metų 15. Ar labai nenormalus tas svoris, ir kiek maždaug reiktų numesti? Ir dar paklaust norėčiau, ar dviračiu važinėjant kas antrą dieną po ~12 km, nors kiek tai paveikia pilvo presą ir pilvo lašinius?

  17. norėjau pasitikslinti – nejau ši programa tinkama tik visai „žaliems“? aš namuose jau kurį laiką darau pratimus, dauguma jų ir jūsų nurodyti, tačiau iškart padaryti po 90-120 atsilenkimų visai nėra paprasta. esu patenkinta ir savo svoriu ir sudėjimu, noriu tik sutvirtinti kūną. darant šiuos pratimus, po kelių mėnesių pastebėjau akivaizdžius pokyčius tiek ant kojų tiek ant pilvo preso. jei ir toliau noriu sportuoti namuose, kokius pratimus siūlytumėt atlikti toliau? ar tiesiog didinti šių skaičių? ačiū

  18. Sveiki. Neseniai pradėjau daryti šiuos pratimus ir noriu jūsų paklausti, ar jie kartais nepriaugins man papildomo svorio? Pagrindinis jų darymo tikslas – noras daugiau pajudėti ir sutvirtėti, bet tikrai nepriaugti papildomo svorio.

  19. Laba diena ,As noreciau paklaust mano ugys 170cm o svoris 72 kl ,ar man butu imanoma darydama siuos pratymus iki pavasario nors numesti 15 kilogramu?

  20. Kadangi iki pavasario liko mėnesis – atsakymas ne. Priklausomai nuo to KAIP darysit, 15 kg galima numesti per kokius 3 mėn. (viskas nuo intensyvumo, maitinimosi ir t.t. priklauso)

  21. labas. Man tuoj bus 15 metų. Sveriu 56 kg, o ūgis ~170. Norėčiau numesti 5 kg. bet paprasta mankšta kiekvieną dieną nepadeda. Jau mėnesį reguliariai darau atsilenkimus, bėgioju, važinėju dviračiu, atsisakiau nesveiko maisto, bet svoris nekrinta. Kokią mankštą rinktis? Ką patarsit? Dėkui iš anksto

  22. Sveiki, man 13 metu, ugis 162 cm ir svoris 63 cia nelabai normalu ane? Darau situos pratimus tai pakolkas jokiu pokyciu bet darosi vis lengviau apskritai sportuot, kas irgi gerai 😀

  23. gal yra pasiūlymų raumenų ryškinimui? Gal kas pasiūlytų programėlę, kartu su mityba mitybą?

  24. Laba diena, man 31 m. Pradėjo atsirasti celiulitas ir ant pilvo jau randasi riebaliuku. Kokius pratimus man reikėtu daryti ir kiek kartu per savaitę, kad dingtu celiulitas ir tirptu riebaliukai.

  25. Sveiki, man 12m. As treniruojuosi kiekviena diena, ir noriu paklaust as sveriu 40-42kg. Mano ugis 1,47m. Ar tai normalu?

  26. sweiki mano ugis 176m ir sveriu apie 95.zinau didelis antsvoris bet ir mekstu biski pasportuot.ar stangos kelimas tinka numest svoriu?ir jei galite pasakykite kokiu kitu patarimu.is anksto dekingas.:)

  27. Sveiki man yra 11 tuoj sueis 12 svoris 60kg, ūgis 162. Norejau paklausti ar po penkiu menesiu pavyks numesti šiek tiek svorio ir isryskinti raumenis?

  28. Jeigu skaitytumėt bent kiek įdėmiau matytumėt, jog pratimus daryti ir siūloma kas antrą dieną. O jei visai pradedantiems skirtą programą planuojate dar mažinti – deja, bet nemanau, kad pasieksite kažkokių užsibrėžtų tikslų. Jūsų požiūris ydingas.

  29. Laba diena, jeigu tik pradėjo po truputi atsirasti riebaliukas – kažkokių stebuklingų pratimų daryti nereikia, tiesiog reikia šiek tiek daugiau fizinio aktyvumo. Reikėtų pratimų, kuriais galėtumėte sustiprinti savo kojų raumenis. Taip pat pratimų pilvo presui.

  30. ne, netinka. Pirmas pratimas – pasiskaityk apie mitybos derinimą. Antras dalykas, po truputi, geriausiai su treneriu pradėk begioti arba minti dviratį. Dažniau būk lauke ir judėk.

  31. Tinka. Čia visiškai pradedantiesiems skirta programa šiek tiek sustiprinti raumenis.

  32. Maitinkis maistu, kuriame yra daug baltymų. Sportuok, pasinaudodamas masei skirtomis programomis. Apsišarvok kantrybe (masė auga nelabai greitai) ir po kokių 3 – 6 mėn galėsi džiaugtis pirmais rezultatais

  33. Sveiki as esu 14metis ugis 162 o svoris 80kg. O tai yra ziauru. Visas svorys kaupesi pilvo sritije ka man daryti?

  34. admin

    Sportuok, Lukai 😉

    O jei rimčiau – atsisakyk saldumynų, bandelių, šokolado. Kad ir kaip tėvai tave myli ir nori, kad nevaikščiotum alkanas – valgyk mažesnes porcijas. Paprašyk, kad prie mėsos tau paruoštų (arba pats pasiruošk) ne bulvių, o grikių arba ryžių. Jeigu labai nori kažko saldaus – rinkis vaisius (bananus, apelsinus ar pan.)

    Dėl sporto – pirmiausia pradėk nuo gyvenimo būdo pakeitimo. Pamėgink mažiau sedėti namuose prie kompiuterio, daugiau būk lauke – išeik kasdien bent po valandą pasivaikščiot greitu žingsniu. Taip pavaikščiojęs savaitę, pamėgink nubėgti 500 m. – 1 km. Pažiūrėk ar lengva tiek bėgti ar labai pavargsti (uždusti). Jeigu pavargsti labai – laikyk 1 km. atstumą keturias savaites, bėgdamas po 3-4 kartus per savaitę.

    Po mėnesio pridėk 500-1 km dar ir bėk dar vieną mėnesį. Tuo pat metu, kai jau atbėgi ir šiek tiek paiilsi (apie 5 min.) padaryk po 10-20 atsilenkimų 3 kartus. Sportuodamas ir apskritai gerk daug skysčių.

    Tai ką surašiau, jeigu tikrai vykdysi sąžiningai per pora mėnesių tau turėtų padėti atsikratyti mažiausiai trijų-penkių kilogramų.

    Sėkmės

  35. Ačiu uz informacija pradėsiu vigditi tai ka irasiai dabar. Geras oras tai yra galimibė.

  36. Sveiki. Man 13. Ūgis 165, sveriu 53 kg. Žaidžiu futbolą. Esu trumpų distancijų bėgikė, lengvaatletė. Nuo rugsėjo mėn. lankysiu sporto mokyklą. Tačiau norėčiau paklausti. Kaip išlaikyti fizinį pasirengimą keletą mėnesių? Žaidžiant futbolą yra numetamas svoris? Kuri kūno dalis dirba daugiausiai? Kaip igyti daugiau ištvermės?

Leave A Reply