Namų treniruočių programa žaliems

151

Jaučiate, kad judat per mažai? Norite pradėti sportuoti bet nežinote nuo ko? Nenorite leisti pinigų brangiems sporto klubams? Jūsų netenkina jūsų forma, todėl nedrįstate eiti į sporto klubą? Neturite sporto inventoriaus? Pateikiame treniruočių programą, kuri skirta žmonėms, kurie nori pajudėti neįdėdami pinigų ir daugybės laiko. Šį programa, nepadarys jūsų labai kultūristu, tačiau, neabejotinai pridės tonuso ir jėgos jūsų kūnui. Treniruočių programa yra skirta visam kūnui lavinti (bendro pobūdžio).

 

<

Pirmadienis. Kojų diena. Paveikslėlis Paaiškinimas
Apšilimas: atlikite
kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius.
Pritūpimai 3 kartai.
Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų
jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis,
neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens
talpas).
Ištieskite rankas ir tūpkite
prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei.
Įtūpstai į priekį – 3
kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai).
Atsistokite suglaude kojas.
Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį
darykite kaire koja.
Kojų kėlimas į viršų
atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų.
Pasitieskite ant žemės
paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom,
rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite.
Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį.
Kojų kėlimas atgal – 6
kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų.
Alkunes ir kelius padėkite
ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją
nuleiskite.
Atsilenkimai – 3
kartai 20-40 pakartojimų.
   
Trečiadienis. Rankų diena.    
Apšilimas: apšildykite
rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų
tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje,
stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus.
   
Atsispaudimai – 3
kartai po 8-20 kartų.
Atsiremkite rankomis į žemę.
Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau
gryškite į pradinę padėtį.
Atsispaudimai tricepsui
– 3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Atsineškite kėdę arba
suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite
savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis
dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas.
Svorio kėlimas prie
pečio
– 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei
tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens,
sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti)
Pasiimkite svorius į dvi
rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite.
Vėliau tą patį darykite su kita ranka.
Svorio kėlimas už galvos
– 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų
Iškelkite vieną ranka su
svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į
pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz 8) vėliau
kitai.
Atsilenkimai: 3
kartai po 20-40 pakartojimų.
   
Penktadienis: bendra
treniruotė
   
Apšilimas: apšildykite
kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis.
   
Atsispaudimai: 3
kartai po 10-20 pakartojimų.
Pritūpimai: 3 kartai
po 15-30 pakartojimų.
   
Atsispaudimai tricepsui:
3 kartai po 10-20 pakartojimų.
Įtupstai: 6
kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų.
Atsilenkimai: 3 kartai
po 20-40 pakartojimų.
   
Šia programą naudokite mėnesį.
Vėliau ieškokite mūsų puslapyje kitos programos, kuri būtų didesnio
intensyvumo. Dienos surašytos tik kaip rekomendacija. Pirma diena gali
būti antradienis ir joje galite atlikinėti pratimus rankoms, tačiau,
rekomenduotume bendrąją treniruote pasilikti paskutinę treniruočių
dieną. Nepamirškite, kad po kiekvienos dienos, vieną dieną privalote
ilsėtis. Tačiau, jei susidarysite savo grafiką (pvz antradienis,
ketvirtadienis, šeštadienis) tokio jo laikykitės ištisą mėnesį.
Naudojate
šią programą? Komentaruose pasidalinkite įspūdžiais. Turite klausimų?
Klauskite.

Discussion151 komentaras

  1. Sveiki,

    ačiū už puikius pratimų pvz. Vis dėlto iš gyvenimėlio patirties ir kitų elgesio matau, kad reikia ir sveikai maitintis ir sportuoti ir pajudėti daugiau.
    Aš skaitinėjuosi internete ir galvoju kas padėtų prie kompiuterio judėti daugiau. Tai radau, kad reguliuojamo aukščio stalas su juo galima dirbti atsistojus, ar atsisėdus. Ar kas nors yra bandęs tokius stalus? Čia matau yra https://ergostalas.lt keičiamo aukščio stalų. Pasidalinkite savo gyvenimo patirtimi.

Leave A Reply