Jaučiate, kad judat per mažai? Norite pradėti sportuoti bet nežinote nuo ko? Nenorite leisti pinigų brangiems sporto klubams? Jūsų netenkina jūsų forma, todėl nedrįstate eiti į sporto klubą? Neturite sporto inventoriaus? Pateikiame treniruočių programą, kuri skirta žmonėms, kurie nori pajudėti neįdėdami pinigų ir daugybės laiko. Šį programa, nepadarys jūsų labai kultūristu, tačiau, neabejotinai pridės tonuso ir jėgos jūsų kūnui. Treniruočių programa yra skirta visam kūnui lavinti (bendro pobūdžio).
<
Pirmadienis. Kojų diena. | Paveikslėlis | Paaiškinimas |
Apšilimas: atlikite kelis kojų tempimo pratimus, galite pašokinėti, pašildyti sąnarius. |
||
Pritūpimai 3 kartai. Po 15-30 pakartojimų (pritūpimus darykite ištiestomis rankomis. Jeigų jums tai per lengva, galite pasiimti svorius į rankas – namų salygomis, neturint svarščių, galite naudoti įvairias talpas (pvz. 5 litrų vandens talpas). |
Ištieskite rankas ir tūpkite prie žemės. Jūsų užpakalis turi leistis lygiagrečiai žemei. |
|
Įtūpstai į priekį – 3 kartai. Po 20-30 pakartojimų (10-15 vienai kojai). |
Atsistokite suglaude kojas. Dešine koja ženkite į priekį, kiek galite. Gryžkite atgal. Tą patį darykite kaire koja. |
|
Kojų kėlimas į viršų atsigulus – 3 kartai. 10-20 pakartojimų. |
Pasitieskite ant žemės paklotą (kilimas irgi tinkama danga). Atsigulkite ištiestom kojom, rankomis atsiremkite į žemę. Lėtai kelkite ištiestas kojas kiek galite. Lėtai gražinkite tiesias kojas į pradinę padėtį. |
|
Kojų kėlimas atgal – 6 kartai (3 vienai kojai). 15-30 pakartojimų. |
Alkunes ir kelius padėkite ant žemės. Lėtai kelkite vieną koją į viršų, taip pat lėtai ją nuleiskite. |
|
Atsilenkimai – 3 kartai 20-40 pakartojimų. |
||
Trečiadienis. Rankų diena. | ||
Apšilimas: apšildykite rankų raumenys – pečių sukimas į abi puses (po 20 į vieną), rankų tempimas (viena ranka viršuje stumiama atgal kiek įmanoma, kita pačioje, stumiama kiek įmanoma), rankų tempimas į šonus. |
||
Atsispaudimai – 3 kartai po 8-20 kartų. |
Atsiremkite rankomis į žemę. Kojas laikykite ant pirštų galų. Lenkitės rankomis prie žemės, vėliau gryškite į pradinę padėtį. |
|
Atsispaudimai tricepsui – 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
Atsineškite kėdę arba suoliuką. Ant jo padėkite rankas ir kulnais atsiremkite į žemę. Leiskite savo dubenį žemyn. Vėliau ranku pagalba kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms – geresnis rezultatas. |
|
Svorio kėlimas prie pečio – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai). Vietoje svarmenų jei tokių neturite drasiai naudokite talpas – butelį mineralinio vandens, sulčių pakelį, kitą svorį (įsitikinkite, kad jį patogu laikyti) |
Pasiimkite svorius į dvi rankas. Lenkdami alkūne kelkite ranką link pečio. Lėtai nuleiskite. Vėliau tą patį darykite su kita ranka. |
|
Svorio kėlimas už galvos – 6 kartai (po 3 kiekvienai rankai) po 10-15 pakartojimų |
Iškelkite vieną ranka su svoriu į viršų. Lenkite ją per alkūne už galvos. Gražinkite ranką į pradinę padėtį. Darykite pakartojimus vienai rankai (pvz 8) vėliau kitai. |
|
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų. |
||
Penktadienis: bendra treniruotė |
||
Apšilimas: apšildykite kojų ir rankų raumenis pratimais kuriuos darėte ankstesnėmis dienomis. |
||
Atsispaudimai: 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
||
Pritūpimai: 3 kartai po 15-30 pakartojimų. |
||
Atsispaudimai tricepsui: 3 kartai po 10-20 pakartojimų. |
||
Įtupstai: 6 kartai (po 3 kiekvienai kojai) po 15-30 (8-15 vienai kojai) pakartojimų. |
||
Atsilenkimai: 3 kartai po 20-40 pakartojimų. |
||
Šia programą naudokite mėnesį. Vėliau ieškokite mūsų puslapyje kitos programos, kuri būtų didesnio intensyvumo. Dienos surašytos tik kaip rekomendacija. Pirma diena gali būti antradienis ir joje galite atlikinėti pratimus rankoms, tačiau, rekomenduotume bendrąją treniruote pasilikti paskutinę treniruočių dieną. Nepamirškite, kad po kiekvienos dienos, vieną dieną privalote ilsėtis. Tačiau, jei susidarysite savo grafiką (pvz antradienis, ketvirtadienis, šeštadienis) tokio jo laikykitės ištisą mėnesį. |
||
Naudojate šią programą? Komentaruose pasidalinkite įspūdžiais. Turite klausimų? Klauskite. |
o jei as noriu ploninti tik kojas,o neliesti ranku, tai gal galima vietoj ranku vel koju programa atlikt?
Zinoma. Tik turekit omenyje tai, kad tokiu atveju reiktu ir ivairesniu pratimu – 3 dienas kartoti tuos pacius pratimus ir tik vienai kuno daliai gali buti labai nuobodus procesas 🙂
noriu paklausti, o kodel reikia daryti pertraukas – atlikti pratimus tik kas antra diena? jei as darau aerobika kiekviena diena, ar po to negaleciau atlikineti ir siu pratimu, pakaitom, bet kiekviena diena? prie ko tai gali privesti? ir dat vienas klausimas – ar kartojant pratimus tai buna tik nuobodu, ar ir kaip nors raumenys „pripranta ir aptingsta”?
Atsakymas labai paprastas – toks metodas yra neefektyvus. Raumenis ir organizmas turi laiko atsistatyt. Nualintas raumuo dirba neefektyviai ir senka organizmas.
Kita vertus, zinokite stebiuosi Jusu istverme, kiekviena diena daryt aerobika ir dar uzsikrauti pratimu… Galbut, jus per lengvai ja darote? Nes normaliai sportuojant kiekviena diena, net profesionalams sunku…
Norejau paklausti, ar imanoma kaip nors ”pagurklio” atsikratyti, gadina veido forma ;(
Tiesa sakant pats nežinojau, bet pasiklausiau dėl jūsų paklausiau kelių žmonių – vieta tikrai problematiška, todėl ir reguliuoti ją sunku. Patartini keli dalykai: miegojimas ant žemos pagalvės arba išviso be jos. Taip pat sedint galite pamėginti lankstyti galvą nuleinkdama ją, veliau užlenkdama ir tai kartoti kasdien.
labas dar karta. aciu uz atsakyma. nezinau, galbut ir per lengvai, man sunku spresti. darau Hall’s intensive aerobics. trunka apie pusantros valandos su apsilimu ir pratimais, grynos aerobikos apie 45 min. po to dar tampausi. dar lankau ir sokiu repeticijas. energijos daug, nes nieko neveikiu 🙂 + labai jau noriu atsikratyti to pilvo!!! ugis 1,74 m, svoris 79 kg. tikras siaubas :)) ko gero, reiketu dar ir grieztos dietos, bet tiesiog nenoriu atsisakyti maisto :))) tik deja is to nieko gero – sportuojant svoris nekrenta, taciau stipreja kunas. girdejau, kad negalima pradeti sportuoti nenumetus bent keliu kilogramu, nes tada raumenukai auga po lasiniukais. as jauciu, kad taip man ir nutiko. ko gero, reiks keisti rezima.
Laba diena. Norejau paklausti ar tinka si programa norint priaugti svorio.
Na matot, jei tai ne kardio treniruotės, tai visos programos padeda priaugti svorio .Vienos jų efektyviau, kitos mažiau. Visgi auginant svorį programos yra geras pagalbininkas, o labai didelė reikšmė tenka ir maitinimuisi. Jūsų racioną sportuojant turėtų sudaryti kuo daugiau baltymų. Taip pat geriamas vanduo. Tai elementai butini auginti lasteles
Sveiki. O jei man tik viršutinei kūno daliai reikia raumenų, tai galima pakeisti vietoj kojų pratimus į rankų? Ir kaip reikia derinti mitybą? Gal kokį trumpą mitybos planą galėtumėte duoti?
Dirbt reikia visom kuno dalim ir jas treniruoti. Cia viena. Aisku gali, bet pirmas dalykas yra tai, kad namuose efektyvumas vistiek mazesnis. O ir krutinei pratimai labai smarkiai nera galimi… Na nebent turi savo nama, suoliuka, grifa ir svoriu…. Siaip is principo imanoma, bet namu treniruotes manau labiau tinkamos siaip formai palaikyti.
Ačiū už atsakymą. Bet juk čia ir parašyta – Namų Treniruotės 😉 tai gal tiesiog padvigubinti tų rašomų pratimų kiekį? Ar bus iš to naudos?
Rokai, as zinau, kaip ja pavadinau 🙂 Tame ir esme, kad si treniruociu programa nera subalansuota kazkam specialiai – ji yra bendro pobudzio, o tai reiskia – pajudejimui. Del padidinimo – jei tokia programa lengva, tu nepavargsti – zinoma reikia didinti. Taciau atmink, ne kiekyje daznai buna esme (ypac norint augint mase). Tam itakos turi pratimu atlikomo technika, o taip pat svoriai (kas namuose kartais yra sudetinga).
Jei daryciau namu programa virsutinei daliai (priklausomai nuo norimo efekto), ja sudaryciau koncentruodamasis i a) atsispaudimus b) svoriu kilojimus ivairiais budais. Taciau velgi, namu salygomis treniruoti viena vieta – gali buti itin nuobodu ir reiketi daug valios pastangu. Taip yra todel, kad kuo ivairesniu pratimu nori (kas padeda tam, kad sportas greit nepabostu), tuo daugiau irangos arba isradingumo reikia 🙂
Aišku 🙂 O kaip su mityba? gal galėtumei kokį planiuką numest ar dar ką? Ar patarimų duot? nes valgau aš tų baltymų. Bet taip jau sutvertas esu, kad nestorėju. Galiu valgyti betkiek ir nepastorėsiu. Ką daryt?
Valgyt dar daugiau.. imesk savo mitybos plana pakoreguosim… Valgyk ne po daug bet kas kokes 2h. nes jai tu prisikemši vakare parėjas iš mokykos ar darbo tai iš to naudos mažoka… Valgyt reik ne tik baltymu… o jai svoris neauga tai padidink kiekvieno valgymo kalorijas ir jis pradės augti…
Adomiuxxx, malonu, kad lankaisi. Bet noreciau, kad gerbtum ir kitus cia besilankancius zmones. Visu pirma, akivaizdu, kad jie uz tave gerokai vyresni, o tai reiskia, kad tu neturi jokios teises su jais sneketi taip, kaip tai darai komentaruose. Maza to, nefludink sito puslapio, nes busiu priverstas tiesiog istrinti komentarus tavo. Jei rasai, rasyk i tema. Ir neizeidinek kitu lankytoju, nes tai priestarauja sito puslapio taisyklems. Iki !
Tai gal padaryk amžiaus cenza… tipo be 18 neileisk… Beto kur tu matai flooda ? ten kur parašyta ka žmogui daryt kad priaugtu svorio ar ten kur kalba apie koki fastum gel ar dar velniai žino ka? Dėl akivaizdumo idomiai čia tu. Tu padal ka sprendi apie amžiu ? ar tu ant tiek visus pažyst kad žinai amžiu ? beveik kaip vycka esi 😀 aš ne ižeidinėju ! tiesiog nematau prasmės klausytis ka šneka žmonės kurie apie tai neišmano…
Nors tavo komentuore irgi yra ironišku ar net žeidiančiu fraziu… aišku čia tavo psl ir visa kita… bet gi lygios teises… ar čia tau galima o kitiem ne ?
Beto taip dar ir nepasakei kiek tau… Iš kur aš turiu žinot kad tu ne koks paauglys kuris bando čia visiem vadovaut…
Ir kur galėčiau pasakityti ŠITO PUSLAPIO TAISYKLES ? Nes kaip aš galiu nepažeidinėti taisykliu jai ju išvis nėra… ir jis keičias pagal tavo nuomone…
Malonaus skaitymo!
Sveiki visi as noriu paklaust apie savo svori as esu 15metu ugis 180cm ir sveriu 66kg
Adomiux: gali but, kad ir ivesiu, nes akivaizdu, kad jaunuoliai nesugeba normaliai bendrauti. Aciu uz ideja!
jo: mano supratimu su tavo svoriu viskas yra tvarkoje. Aisku galetu + vienas kitas kilogramas but, bet nepamirsk – tu jaunas, veliau svorio turetum priiaugti net naturaliai, nes su metais medziagu apykaita leteja 🙂
Straipsnis neblogas, bet ka daryti jeigu tingisinamie vienai tuos pratimus kartoti, be to nuobodu.. as manau, jei turi pinigelius iek tike tai egriau lesiti, eiti i sporto kluba, kur treneris,a rba i koki uzsiemima sokiai, aerobika.
O tu ADOMIUXX ziuriu su visais pykstiesi, nieks tau netinka 🙂 jei straispnis, nei patarima kitu interneto sveciu 🙂 juk jeigu tau netinka sie pratimai, ar MENOVAZIN PURŠKALAS tai nereiskia kad kitiems tai entinka 🙂 Gal tiesiog nemoki naudoti preparata, arba netinkaimai atlieki pratimus 🙂 ir is kur tiek maishto ir pykschio 🙂
Sniege, as manau, kad svarbiausia noras. Visa kita- priedai 🙂
Taip noras ir istverme patys svarbiausi, bet priedai ne ka maziau svarbus- kaip tinkama mityba, tinkamas laikas sportui ir tinkamas kruvis, vitaminai, multivitaminai, baltymai, ir kremas nuo traumu kaip fastum, jei persitempimas bus.
O tai kokių nors mitybos programų įdėsit ateityje bent jau?
Rokai, ne nedesim. Galiu patarti ka vartot, kad dazniau valgyt ar panasiai, bet mitybos programos – labai individualus dalykas… Be to, tai kainuoja nemazus pinigus 😉
Na tai jei gali, patark, ka pvz rytais valgyti, vakarais. 🙂
Dar vienas klausimėlis, kiek mazdaug kainuoja tokios mitybos programos sudarymas?
Aš tau agrastu dieta už 5lt galiu padaryt 😀
Rokai… Siaip net nesportuojantys zmones valgo ir rytais ir diena ir vakarais. 🙂
Siaip jei augini mase – reikia valgyti nedideliais kiekiais ir kuo dazniau. T.y. pvz 5 k i deina. Tavo maiste turi atsirasti kuo daugiau baltymu. Is naturaliu produktu ju yra – varskeje, kiausiniuose, ivairiose kruopose, baltoje duonoje, vistienoje, zuvyje..
Ir nepasiduok imbicilu sakymams, kurie sako valgyk po 10 kiausiniu, po 3 pakelius varskes kaskart. Ne to nereikia. Reikia daryt protingai.
Pvz ryte suvalgai tris kiausinius (geriausia baltymai, bet as tai visus valgau) (su duona aisku balta ir su sviestu 🙂 ) Tada tarkime pietum vistos krutinele gali arba zuvi, vakare koki pusantro pak varskes sumaisai su jogurtu, jei nori idedi grietines… Nu ir t.t.
Svorio auginimas ne pigus dalykas.
Del mitybos programu tiksliai nepasakysiu, nes skirtingos kainos eina todel net orentacine sunku pasakyt. Kokiuose siauliuose, hardcore klubeli tau „hebra” nemokamai sudes.. :))) bet cia zinai.. 🙂
Negražu trinti komentarus jai ten tikra tiesa apie tave… Nors jai ištrinsi gal niekas nieko tau neprieštaraus ir tu nors ir nedaud išmanydamas busi karalius…
Dėkui už tikrai vertingą informaciją. 🙂
I sveikata. Nepamirsk to, kad svorio nepriaugama per menesi 🙂
Visi nori svorio priaugti , o kaip ji isaugoti, arba numesti siek tiek 🙂
Sveiki,
noriu paklaust, kaip atsikratyti lašinukų ant kojų „leškų”, vietos prie užpakalio ir toliau. Žinoma nenoriu tarpo tarp kojų, tiesiog nors kiek sumažinti jų apimtį, kadangi esu žemaūgė, o tokios „leškutės” labai storina.
Sportuoju tik namie, gal patartumėt kokį pratimėlį?
Ačiū
as sportuoju karate klube, kartais ir su treniruokliais padirbu, bet niekas nepadeda sumazinti pilvuko bei koju apimties… gal ka patartumet?
Patarčiau suaugti ir išmokti be keiksmų rašyti – pasirodėt labai gražiai sekančiam komentare.
Norejau paklaust kokia pertraukele butina (ar iswis jos reikia) tarp pratimu?
kaip parasyta „3 kartai po 10-20 pakartojimų.” tai padarai tarkim 1 karta 15 pakartojimu ir reikia kita pratima daryt ar galima atsikwepti ir ta paty wel daryt?
man tik 16 metu bet noreciau numesti kokius 7 kg, mano ugis 168 o svoris 60, arba nors paploninti rankytes.
swejki, norejau paklausti as va darau atsispaudimus kojos suglaustos tiesiai.. na darau placiau negu peciu plotyje kad stiprinti krutine na rezultatas tikraj matosi. dar ant skersiniio prisitraukimus darau , del atsispaudimu norejau paklausti na anksciau dariau pradejau nuo 25 ir taip kasdien didinau tj kol pasiekiau 50 jau sunku buvo didint.. sakoma kad kasdien po viena didink ir taip daugiau padarysi nesamone ten max 20 kartu padidini ir sunku paskiau buna.. na o as be pertrauku darau nezinau tiksliai kaip daryt dabar tj darau sitaip be pertrauku padarau placiai 35 ir tada rankos suglaustos bevejk ir kojos biski praskestos dar tokius darau rankom.. ir dar 5 darau prie pat sonu rankos arciau koju.. tj wa isviso gaunasi kasdiena po 50 atsispaudimu. na gal patarkit kaip geriau juos daryt jej as noriu krutine isryskint.
Gal galėtumėt pasakyti ar su šia programa išeitų numesti šiek tiek svorio? 🙂
Idomi ir naudinga svetaine. Pastaba: vidurinis stulpelis uzstoja teksta…
Svorio kėlimas prie
pečio: gal kas galit pasakit kokio svorio hantelius reikia kelti?
Ar galite ideti daugiau ir kaskiek sunkesniu treniruociu?
Galit gal parasyt kaip sportuojant galima priaukti svorio??????
O darant šiuos pratimus svoris krinta ar auga raumenys?
wiliookas: pertraukos tarp priejimu turetu buti nuo 30 sek iki 1 minutes
lora: norint numesti svorio reikia susireguliuot mityba ir vykdyti kardio treniruotes, informacija apie tai gali rasti ir siame puslapyje.
vidmantai: programa bendra, todel, manau, kad taip – jei sportuoji su ja ir svoris nekrenta, padidink priejimu ir pakartojimu skaiciu. begiok.
a: aciu, jau nebe 🙂
Robertai: butinai idesim, jau greitu laiku
Andriau: sioje svetaineje yra nemazai straipsniu susijusiu su ta tema
Ieva: sportuojant raumenys visuomet vystosi, yra formoi. jei ieskai programos, kuri tau stebuklingai pasalns lasinius – tokios nerasi, vistiek sportuojant raumenys padides. O sita programa yra zaliems, taigi yra bendram kuno tonusui
sveiki, žodžiu noriu biški numest nuo pilvo lašinukų ir nežinau kaip tai padaryt. prieš keleta metų tarnavau kariuomenėje, ten bent jau pirmus tris mėnesius sportavom labai daug, atsilenkimu per diena turbut mažiausiai po šimtą padarydavau, atsispaudimų taip pat. bėgiodavau kas rytą po pora kilometrų, eidavom į žygius po 5 10 20 km ir t.t., bet mano svoris tik padidėjo, o pilvas kaip buvo, tai toks ir liko toks pat, tik dabar jau dar didesnis. tai vat pradėjau daryt atsilenkimus namuose, bet abejoju kad jie ka padės. gal reikia kažkokios dietos laikytis? ar tu atsilenkimu nesveikai daug daryt, kad numest ta pilvą?
Norejau suzinot as jau kaip daugiau puse metu sportuoju aisku kartais neiseidavo per ta laika 7 dienas nepasportuot,kiekviena diena begioju ristele po 6km nubegu per 40min pradzio per valanda nubegdavau. Ir daba jau bandau kas antra diena begiot o kas antra d pratimu,tempimo bodyflekso,30min. Aisku mityba sureguliuota. Bet svoris daba stovi vieto numetus 7kg jau kaip 3men stovi vieto,gal as per daug mankstinuos,o gal per mazai valgau net nezinau kiek tu kaloriju sunaudoju. Bet noriu kad nuo slaunu vidines puses nukristu riebalai,nes sunkiai juda. Aciu
Komentarų skiltis yra skirta komentuoti – t.y. galite kritikuoti ar girti programą, papasakoti kaip jums sekasi. Jei turite klausimų, juos prašome uždavinėti puslapio forume.
Forumą galite pasiekti adresu:
http://sportuok.info/forumas/
arba spausdami ant reklaminio skydelio „Sporto diskusijos”.
Administratorius.
sveikas,norejau paklaust kokie geriausi pratimai bicepsui ir presui sportuoju namu salygomis turiu viena treniruokli ir du hantelius po 8kg.Dekui
sveiki. norėjau paklausti ar ta treniruote padėtu numesti svorio? esu nedidele ir sveriu pagal savo ugi tikrai per daug… tai man idomu gal as cia sportuosiu veltui, gal mano kuno formos tokios pat ir liks.