Niekam ne paslaptis, kad tiek vyrai, tiek moterys labai daug dėmesio skiria kitos lyties asmenų kojoms ir užpakaliukui. Todėl natūralu, kad visi nori gražesnių kojų, ir tobulesnio užpakaliuko. Kita vertus, norai nevirsta darbu ir žmonės reguliuodami kūno masę, ar didindami jėgą gerokai per mažai dėmesio skiria kojų raumenims. To pasekmė – per laibos arba per storos kojos, nukarę užpakaliai ir t.t. Maža to, būtent kojų raumenys yra labai svarbus bet kokiam sportui, todėl dėmesys jiems turėtų būti ypatingas.

Nenuostabu – kojos (kartu ir užpakalis) yra viena labiausiai valios reikalaujančių ir sudėtingiausių kūno dalių. Būtent dėl šios priežasties straipsnį skirstysime į kelias dalis.

Pirmoji dalis bus apie kojų raumenis.

Nagrinėjant kojų raumenų sandarą reikėtų atskirti kojas į dvi dalis – viršutinę (populiariai vadinama šlaunimi) ir apatinę (pagrinde žinomą, kaip blauzdą).

Pradėsime nuo apatinės. Nors dauguma žmonių visą nuo kelio esantį raumenis dažniausiai vadina tiesiog blauzda, jie klysta. Apatinė kojos dalis yra sudaryta iš kelių raumenų. Blauzdą sudaro pagrindinis blauzdos raumuo ir jį palaikantys raumenys. Blauzdos raumuo yra sudarytas iš gastrocnemius ir jį palaikančio soleus raumens. Gastrocnemius yra labai stiprus, specifinis raumuo, kuris turi labai didelę įtaką žmogaus judėjimui.

Viršutinę kojų dalį, sudaro kur kas daugiau raumenų, todėl ji yra kur kas sudėtingesnė. Didžiausias viršutinės kojos dalies, o tiksliau sėdmenų, kurie taip pat negali būti visiškai atskiriami nuo kojų raumenų raumuo lotyniškai yra vadinamas Gluteus maximus, o lietuviškai – didysis sėdimasis raumuo. Šis raumuo yra labai stiprus ir sudaro sėdmenų pagrindą. Kiek mažesnis raumuo, kuris taip pat formuoja sėdmenys yra Gluteus medius arba vidurinis sėdmens raumuo. Šis vidurinysis, kaip ir mažasis raumuo, apie kurį kalbėsime vėliau yra labai svarbūs, nes jie ne tik yra palaikantys kojų, o kartu ir viso kūno judėjimą, bet ir formuojantis sėdmenų formą. Paskutinis raumuo iš Gluteus giminės yra gluteus minimus, arba mažasis sėdmens raumuo. Jis kaip ir vidurinysis palaiko žmogaus judėjimą.

Pereinant prie pačių šlaunų reikia žinoti tai, kad šie raumenys yra skirstomi net į tris dalis – priekinę šlaunų raumenų grupę, vidinę ir užpakalinę raumenų grupes. Priekinę grupę sudaro didžiausias šlaunų raumuo – keturgalvis šlaunies raumuo ir taip vadinamas siuvėjo raumuo.

Vidinę grupę sudaro mažesni raumenys, kurių pagrindinė funkcija yra šlaunies pritraukimas. Šią grupę sudaro trys raumenys – grakštusis, ilgasis pritraukiamasis ir skiauterinis raumuo.

Užpakalinę dalį taip pat sudaro trys raumenys – pusplėvinis, dvigalvis ir pusgyslinis raumuo. Visų šių raumenų pagrindinė funkcija yra šlaunies tiesimas.

Štai tokie yra kojų raumenys. Ši informacija buvo pateikta tam, kad vėliau, kuomet bus rašoma apie kojų ir užpakalio treniruotes skaitytojas turėtų supratimą, kiek daug ir sudėtingų raumenų sudaro kojas ir kodėl būtina juos lavinti.

Visi norintis priaugti masės turi žinoti, kad esminis dalykas, auginantis raumenų masę yra baltymai ir vanduo. Vandenį paliksime kitam kartui, o šį, plačiau panagrinėsime baltymus.

Baltymai yra tokios dalelės, kurios sudarytos iš amino rūgščių ir kitų elementų. Baltymų tipų yra labai daug, o jų sandara yra sudėtinga ir įvairi. Iš esmės vien jų sandarą nagrinėjant galimą būtų prirašyti ne vieną puslapį, o tai nėra aktualu šiam portalui.

Taigi, baltymai yra labai svarbūs visiems, ne tik sportuojantiems. Taip yra dėl to, kad baltymai sudaro kūno ląstelių griaučius, padeda organizmo imunitetui, jų pagalba vyksta fiziniologiniai ir cheminiai procesai organizme.

Nesigilinant į cheminius ir fiziologinius procesus, o šnekant paprastai, sportuojantiems baltymai yra ta medžiaga iš kurios auga jų raumenys. Jei sportuojantis negauna pakankamo kiekio baltymų – jo raumenys elementariai neauga, net gali degeneruoti. Taip yra todėl, kad net nesportuojančiam žmogui baltymai yra būtini, o sportuojantys, ypač auginantis masę privalo jų gauti kur kas daugiau. Smarkiai nesigilinant į procesą – sportuojant ląstelėse atsiranda mikro įtrūkimai, kuriuos turi atstatyti baltymai. Tinkamas sportavimas ir tinkami kiekiai baltymų užtikriną masės augimą.

Baltymų randama įvairiose maisto produktuose – mėsoje (ypač vištienoje), įvairiose kruopose, kiaušiniuose, pieno produktuose, žuvyje, bulvėse ir kt. Taip pat, be abejo, jų gausu specialiuose maisto papilduose, kurie yra skirti sportuojantiems.

Jeigu iškils klausimų arba pageidavimų plačiau panagrinėt baltymų temą – rašykite į e-paštą arba komentuokite!

Tik turintis tikslus žmogus pasiekia ko nors gyvenime, versle ir t.t. Tas pats galioja ir sporte. Bet koks sportas negali būti TIK laiko leidimas ar stūmimas. Jeigu jūs sportuojate, jūs turite turėti tikslą. Tai vienas svarbiausių, jei ne svarbiausias dalykas sporte. Be tikslo, sportas tampa nebe sportu o tiesiog laiko leidimu.
Tikslas sporte, kaip ir gyvenime gali būti labai įvairus. Bet labai svarbu jį turėti ir jo siekti. Tikslas sporte gali būti išreikštas daugeliu matų – kilogramais, metrais, minutėmis, svoriais, pasipriešinimu ir kt. Iš esmės koks jūsų tikslas nėra taip svarbu, kaip tai ar jis yra apskritai.
Turėkite tikslą, nes tik turėdami jį darysite pažangą, turėsite motyvaciją ir tik jo pagalba pasieksite savo užsibrėžtų tikslų. Neikite sportuoti „taip sau“, eikite, kad kitą dieną nubėgtumėte greičiau, pakeltumėte daugiau. Tai darydami jausitės fiziškai, o svarbiausia, morališkai geriau. Turėdami tikslą, jus neeikvosite savo laiko, o jį investuosite į gražesnį kūną, didesnę jėga ar tiesiog geresnę savijautą.

Kadangi sportas susideda ne tik iš individualaus sporto, o tuo labiau sportas nebūtinai turi būti profesionalus, buvo nuspresta trumpai papasakoti apie komandinius sporto žaidimus, kurie gali tapti puikiu jūsų ir jūsų draugų laiko praleidimo būdu. Turbūt nesistebėsite, kodėl pirmiausia aprašysim futbolą. Futbolas – sporto šaka numeris vienas pasaulyje. Jį žaidžia ir jauni ir seni ir vyrai ir moterys. O į profesionalų varžybas susirenka dešimtys tūkstančių žiūrovų.

Toks futbolas, kuris žinomas dabar buvo pradėtas žaisti Anglijoje. Tiesa, tuometinis futbolas nebuvo labai panašus į dabar žaidžiama. O ir pačios rungtynės dažniausiai baigdavosi masinėmis muštynėmis tarp komandų aistruolių, kuriuose būdavo ir sužeistų ir užmuštų.

Žaidimas

Tikrasis futbolas yra žaidžiamas 11 prieš 11. Vieną komandą sudaro vienuolika žaidėjų tarp kurių 10 aikštės ir vienas vartininkas. Aikštės žaidėjai nuo vartininko skiriasi tuo, kad negali kamuolio liesti rankomis, tuo tarpu vartininkas savo aikštelėje gali imti kamuolį į rankas.

Futbolo esmė yra pelnyti įvartį į varžovų vartus. Tą reikia padaryti nesinaudojant rankų pagalba, t.y. kamuolį į vartus pasiųsti kojomis arba galva. Komandos vartininkas turi padaryti viską (be fizinių veiksmų prieš varžovus), kad to nenutiktu.

Futbolo aikštė turi ribas. Šonines ir galines. Kamuoliui užėjus už šoninių ribų – rankomis jį įmesti į aikštę įgyja ten jį užridenusios komandos priešininkai. Tačiau kamuolys turi būti įmetamas pagal tam tikras taisykles. T.y. jis metamas nuo sulenktų alkūnių už galvos į priekį. Yra ir kitų niuansų. Tuo tarpu jei kamuolys užeina už galinės ribos gali būti du būdai jo gražinimo – jei kamuolys palieką aikštę nuo besiginančios komandos – skiriamas kampinis smūgis. Jei nuo puolančiųjų – kamuolys smūgiuojamas (dažniausiai vartininko) nuo vartų.

Svarbiausi terminai:
Įvartis – situacija, kuomet puolančioji komanda teisėtais būdais pasiunčia kamuolį į besiginančios komandos vartus.
Bauda – kuomet žaidėjas fiziniais veiksmais pažeidžia taisykles.
Sankcijos ir rūšys: žaidėjui padarius baudą, gali būti neskiriama nieko (už netyčinias pražangas pvz netyčinį žaidimą ranka), įspėjimas (kuomet pražangos daromos sistemingai ir grubiai), geltona kortelė (protokoluojamas įspėjimas) ir raudona kortelė (skiriama už labai grubius nusižengimus taisyklėms – nesportinius veiksmus, labai rimtų atakų stabdymą ir t.t.). Surinkus dvi (dažniausiai) geltonas korteles arba vieną raudoną žaidėjas šalinamas iš aikštės, neleidžiant jo pakeisti.
Laisvas smūgis – skiriamas žaidimo pratesimui. Toks smūgis skiriamas, kuomet kamuolys galinę linija paliko nuo puolančiosios komandos žaidėjo. Arba buvo nežymi pražanga – netyčinis žaidimas ranka. Kuomet paskiriamas toks smūgis, kamuolys negali būti siunčiamas tiesiai į vartus. Jis turi paliesti bent vieną žaidėją.
Baudos smūgis – skiriamas tuomet, kai prasižengiama prieš žaidėją. Nukentėjusios komandos žaidėjas kojom gražina kamuolį į žaidimą. Paskirus tokį smūgį mušama gali būti ir į vartus.
Kampinis smūgis – smūgis skiriamas tuomet, kai kamuolys užrieda už galinės linijos jį paskutiniesiems lietus besiginančios komandos žaidėjams. Puolančiosios komandos žaidėjas priklausomai nuo puysės, kurioje užriedėjo kamuolys pasistato kamuolį ant galinės ir šoninės linijų sandūros ir kojomis jį gražina į žaidimą (dažniausiai mėgina pakelti kamuolį iki baudos aikštelės, kad ten esantys žaidėjai turėtų galimybę pelnyti įvartį).
11 metrų baudinys – skiriamas tuomet, kai taisyklių pažeidimas įvyksta vartininko zonoje (aikštelėje). Tuomet vienas žaidėjas nuo vienuolikos metrų atžymos smūgiuoja į vartininko ginamus vartus.
Nuošalė – jei paprastai – tai tokia situacija, kada puolančiosios komandos žaidėjas atsiduria arčiau priešininkų vartininkų už besiginančios komandos gynėjus ir jam yra bandoma siųsti kamuolį.

Modifikuotas futbolas arba futbolas visiems

Nors prieš tai minėta nemažai sudėtingų terminų, tačiau futbolas dažnai yra modifikuojamas. Griežtų taisyklių dažniausiai laikomasi tik oficialiose varžybose, o mėgėjai jas dažnai suprastina. Futbolas nebūtinai turi būti žaidžiamas 11×11 – 22 žmones surinkti tikrai sunku. Todėl būna įvairių kiekių variacijų – 8×8, 5×5 net 3×3. Svarbu kad komandos savo skaičiumi būtų lygios. Taip pat, visai nebūtinos yra galinės linijos, kai kada žaidžiama ir be jų. Tačiau, nesutarus dėl jų ir nesant aikštės ribų jums gali tekti tikrai smarkiai bėgioti…

Taigi, tam kad žaist futbolą – jums tereikia penkių bendraminčių (pvz. kolegų iš darbo), dviejų vartų, kamuolio ir sportinės aprangos. Viskas. Jūsų ir priešininkų komandos užduotis – kuo daugiau kartu pasiųsti kamuolį į varžovų vartus.

Nepamirškite, kad futbolas labai aktyvus sportas. Ir žaisdami jį, jus tikrai labai gerai pasportuosite. Šiame sporte dirba visos raumenų grupės. Sekmės.

Vienas geriausių būdų susigadinti savo įvaizdį prieš sportuojančius kolegas – nederamai elgtis sporto salėje. Su šia problema susiduria labai daug į sporto salę atėjusių naujokių. Sąlygoti savo baimės, nežinojimo kaip sportuoti naujokai salėje dažnai elgiasi išaukiančiai ir nekultūringai. Keletas patarimų jums, tam kad nesulauktumėte piktų kolegų žvilgsnių ir tam, kad jūsų neprisimintu kaip „to, kuris atėjo pažaisti“.
1. Jei atėjote į sporto salę – sportuokit. Dauguma atėjusių sportuoti į sporto salę tiesiog žioplinėja – vaikšto, apžiūrinėja treniruoklius ir tokiu būdu tik trukdo kitiems. Įsitikinkite, kad treniruoklis laisvas, užimkite jį ir mėginkit tyrinėti darydami pratimą – net neteisingas atlikimas duos daugiau naudos nei vaikščiojimas aplink treniruoklius.
2. Nekelkit triukšmo. Dažnai pradedantieji bijo ateiti sportuoti vieni. Tuomet jie dažniausiai užsiima ne sportu, o triukšmu – pokalbiais ir juokais su drauge ar draugu. Nepamirškite, kad salėje jūs nesate vieni ir jūs randatės sporto salėje o ne kavinėje, klube ar jūsų darbovietės rūkykloje. Sportuokit, pakalbėsit vėliau.
3. Nestovėkit ir netrukdykit. Pradedantieji sportuoti dažniausiai pradeda nuo nedidelių svorių, pakartojimų skaičiaus. Tai labai protingas sprendimas leidžiantis kūnui apsiprasti su krūviu. Tačiau su tuo atsiranda kita problema – naujokai nenuvargsta, taigi, jie nulipę nuo treniruoklio gali ramiausiai stovėti. Tuo tarpu jau patyrę žmonės turi kur kas didesnes apkrovas ir jiems tiesiog būtina vaikščioti, kad atgautu kvapą – nestovėkit ant praėjimo.
4. Nelipkite ant užimtų treniruoklių. Viena didžiausių naujoko elgsenos klaidų – lipimas ant jau užimto treniruoklio. Dažnai susidaro įspūdis, kad į sporto salę atėję nauji žmonės jaučiasi esantys vieni ir svarbiausi salėje. Taip yra dėl to, kad jie pasikuklina pasiklausti šalia esančiu ar treniruoklis nėra užimtas. Tokie dalykai sutrikdo kito sportuojančio ritmą, o tuo pačiu sukelia pykti naujokui. Taigi, geriau pirmiausia apžiūrėkite ar treniruoklis laisvas. O jei nesate įsitikinę, vis tiek paklauskite arčiausiai treniruoklio esančio žmogaus ar treniruoklis laisvas. Jeigu neturite laiko laukti – nebūkite akiplėšos, tiesiog paklauskite žmogaus dirbančio su treniruokliu ar nieko jei jūs darysite kartu.
5. Ilsėkitės nulipę nuo treniruoklio. Daugelis naujokų ir ne tik jų turi vieną gana nervinančią savybę – pertraukas tarp priėjimų praleisti ant treniruoklio. Nulipkite nuo jo, nes galbūt, kas nors laukia progos jūsų paprašyti, kad galėtų prieiti prie jo. Nepamirškite, ne visi į sporto salę ateina smagiai praleisti laiko – nemažai žmonių tiesiog vykdo programas ir galbūt kažkur skuba.
6. Telefonu kalbėkite už salės ribų. Atėjus į sporto sale meilės ir verslo reikalus palikite už jos ribų. O jei esate labai įsimylėję arba labai dideli verslininkai – tuomet telefonu kalbėkite už salės ribų. Turėkite kultūros – gerbkite kitus ir kiti gerbs jus.
7. Nepalikinėkite inventoriaus. Jeigu dirbate su svarmenimis, tiesiatės kilimėlius ir pan. atlikę savo pratimus susirinkite inventorių. Juk turbūt jūs nemėtote savo apatiniu namuose kur papuolė? Tvarka turi būti visur. Ir nesvarbu, kad jūs sumokėjote už abonementą – tvarkos ir kultūros reikia laikytis visur. Net sporto salėje.
8. Neimkite inventoriaus. Kartais naujokai, o ne tik ir jie elgiasi akiplėšiškai imdami svetimus svorius, suoliukus, svarmenis ir kt. Svetimus, reiškia užimtus. Apžiūrėkite ar šis inventorius užimtas ar ne, o jei dvejojate – paklauskite paskutinio prie jų buvusio žmogaus.
9. Darykite ne per ilgas pertraukas. Ši problema opi tiek pradedantiesiems, tiek ir patyrusiems. Dažnai žmonės užsikalba, užsivaikšto ir tiesiog tampa trukdžiais. Ypač tai aktualu nedidelėse salėse. Todėl laikykitės programoje nurodomų laikų tarp priejimų. Jie nurodomi ne šiaip sau. Jei jų nėra – klauskite programos sudarytojo.
10. Pasirinkite protingą aprangą. Atminkite sporto salė yra vieta sportuoti. Apranga svarbiausia turi būti patogi. Labai neblogai, kuomet ji yra stilinga, madinga ir t.t. Bet atminkite, kad sporto salė nėra vieta demonstruoti jūsų „meniškumui“ ar ekstravagancijai. Tą padarysite išėję iš jos.
Sekmės!

Gražus užpakaliukas aktualus ne tik moterims, tačiau ir vyrams. Juk neveltui, moterys, daugelyje apklausų nurodo, kad nemažai dėmesio skiria vyro sėdmenims. Ir neveltui, sėdmenų raumenys formuoją bendrą žmogaus išvaizdą žiūrint iš galo. Sėdmenys ir jų kondicija lemia, kaip ant žmogaus gulės kelnės, todėl, tikrai verta nepamiršti treniruoti ir šios kūno dalies.
Pradedant treniruoti sėdmenys reikia žinoti kelis dalykus. Pirmiausia, reikia suprasti tai, kad jeigu jūsų klubai platūs, jūsų užpakalis jokiu būdu netaps mažu. Tiesiog turit tai suprasti, tačiau, atminkit, kad treniruojant sėdmenys ir turint plačius klubus, galinė jūsų dalis gali tapti dar patrauklesnė, nei mažas ir riestas užpakaliukas.
Antras, dar svarbesnis dalykas yra tai, kad sėdmenų treniravimui reikia tikrai nemažai laiko ir kantrybės. Pirmiausia dėl to, kad sėdmenis formuoja net trys poros raumenų. Kitas šio sunkumo aspektas yra tas, kad rezultatai šioje srityje matosi kur kas vėliau nei kitose kūno vietose. Ir nenuostabu – mūsų gyvenimo ritmas tapęs daugiausiai sėdimų formuoja mūsų užpakalius plokščius ir nepatrauklius. Turint omenyje ir sėdmenų raumenų masę nenuostabu, kad netinkamas maitinimasis atsispindi ne tik ant pilvų, tačiau ir ant sėdmenų.
Kaip treniruoti sėdmenis atsakyti nėra lengva. Pirmiausiai dėl ankščiau suminėtų priežasčių. Antra priežastis yra ta, kad šiai vietai yra begalė pratimų. Taip pat treniruotės yra labai smarkiai priklausomos nuo to, kiek laiko jus galite skirti šioms treniruotėms ir kur tai rengiatės daryti. Kelias programas būtent šiai kūno daliai įdėsiu kiek vėliau, o dabar keli bendri patarimai.
Pirmiausiai jums reikia, kuo mažiau sėdėti. Jei dirbate sėdimą darbą, nepatingėkite ir kolegai padaryti kavos ar paduoti lapo iš spausdintuvo. Tai tikrai sumažins jūsų sėdmenų „degradaciją“. Nesinaudokite liftu – stepas, arba lipimas laiptais vienas efektyviausių pratimų sėdmenų raumenims treniruoti. Atkreipkite dėmesį į tokius pratimus kaip pritupimai (pilnai tūpkit jei norite didesnių raumenų, iki pusės jei norite apvalesnio užpakaliuko), kojų kėlimas, šuoliukai, dviračio minimas, bėgimas. Tai bus gera pradžia. Jei skaitant šį trumpą aprašymą jums iškilo klausimų – drąsiai klauskite jų mūsų. Pažadu – visiems bus atsakyta.

Mėgėjiškai sportuojant patys svarbiausi etapai yra du. Svarbiausia yra pradėti ir vėliau, kai būna labai sunku – nesustoti. Žmogus jau taip sukurtas Dievo, kad suranda šimtus priežasčių, kodėl jis rytoj dar negali nueiti į sporto salę. Blogai yra tai, kad tai dažniausiai ir būna tik pasiteisinimai, o sporto salės lankymas į darbotvarkę taip ir neįtraukiamas… Todėl keli patarimai mąstantiems apie būtinybę sportuoti, tačiau, vis randantiems priežasčių to nepadaryti.

Continue Reading

Viskas prasidėjo maždaug prieš metus… Tuomet, stebint internete žmonių paiešką informacijos apie sportą, susimąščiau apie tokios informacijos pateikimo būtinybę. Naudojantis viena tinkliaraščių sistema buvo sukurtas gana mėgėjiškas ir neįpareigojantis tinkliaraštis apie sportą, sveiką gyvenimo būdą ir t.t. Bėgant laikui, teko pastebėti, kad žmonių domėjimasis sportu – tikrai didelis, todėl, nuosekliai atsirado idėja kurti rimtesnį puslapį, kuris būtu geru draugu žmonėms kurie sportuoja arba galvoja pradėti sportuoti.

Continue Reading