Keletas pratimų gražiam užpakaliukui

19

Bene daugiausia paspaudimų po puslapio starto sulaukė straipsnelis apie gražesnius sėdmenys. Šį kartą informacija bus konkretesne ir jūs sužinosite kelis pratimus, kuriuos tiesiog būtina įtraukti į jūsų treniruočių programą jeigu norite gražesnio užpakaliuko.

Pirmiausia, jums reikia žinoti tai, ko norite pasiekti treniruodami savo sėdmenis. Ar jūs norite, kad jie būtų didesni, ar atvirkščiai – mažesni. Ar stengsitės jiems suteikti formą ar dydi. Būtent nuo šių dalykų priklauso tai, kaip ir kokiu intensyvumu jūs tūrėtumėte atlikinėti pratimus. Jei labai trumpai – norint padidinti sėdmenų masę – jūs turėtumėte dirbti mažiau kartų su didesniais svoriais. Taip pat, pratimai turėtų būti atliekami iki galo (ryškinant raumenis kai kurie pratimai, tokie kaip pritūpimai atliekami tik iki pusės). Apie pratimų atlikimą ir treniruočių pobūdį įrašų laukite vėliau. O dabar keli, konkretūs pratimai.


Pritūpimai. Apskritai pritūpimai yra labai efektyvus pratimas. Jį darant dirba daugybe raumenų. Jei naudojate pritūpimams svorius – tuomet bendras kūno lavinimas tampa dar efektyvesniu. Pritūpimus galite daryti paprastai (tokiu atveju ištieskite rankas į priekį) arba su svoriais. Tam galite naudoti s svarmenimis, grifais (štangos karkasu) ir grifais su svoriais. Darykite pilnus pritūpimus jeigu norite didesnės sėdmenų masės ir iki pusės jei norite gražesnių jų formų.

Įtūpstai (į priekį). Įtupstai yra vienas efektyviausių pratimų sėdmenims. Taigi, jeigu pageidaujate gražesnio užpakaliuko, šį pratimą tiesiog privalote įtraukti į savo treniruočių programą. Įtūpstus galite daryti su svarmenimis ir be jų (rekomenduotina daryti su svarmenimis, tačiau pasirinkite tinkamus svorius).

Kojų kėlimas į viršų. Šis pratimas daromas atsigulus. Suglaustos kojos lėtai keliamos į viršų ir lėtai nuleidžiamos. Nepiknaudžiaukite keldami jas staigiai ir numesdami vėliau. Tinkamas pratimas tiems kurie nelanko sporto salės.

Kojų kėlimas atgal. Šis pratimas taip pat yra labai efektyvus. Jį daryti gana paprasta ir jam nereikia praktiškai jokio inventoriaus. Atsiklaupkite ant kelių, alkūnes padėkite ant žemės. Jei turite tinkamo aukščio kėdę padėkite galva ant jos (kad būtų minkščiau galite naudoti pagalvėlę). Lėtai tieskite dešine koją į orą ir lėtai sugražinkite ją į pirminę padėti. Vėliau tą patį darykite ir su kaire koja.

Lipimas laiptais. Tai ne salės pratimas, tačiau jis labai efektyvus. Jeigu neturite abonimento sporto salėje, užlipkite laiptais iki penktojo aukšto kasdien – tai padės jūsų užpakaliui tapti kur kas standesniu.

Žinoma yra ir kur kas daugiau pratimų užpakalio raumenims stiprinti. Apie juos bus parašyta vėliau. Pradedantiesiems šie pateikti pratimai yra pakankama. Jei turėsite klausimų – nesidrovėkite ir klauskite.


Discussion19 komentarų

  1. Pratimai geri. Visus isbandziusi. o gal galima butu ir kokiu naujesniu isgisti? pvz. uzpakalio didinimui.

  2. Jau greitu metu, pasirodys nauji straipsniai. Kol kas sprendziamos technines svetaines problemos, del to kuri laika nebuvo nauju straipsniu. Taip pat, tvarkomos su ishvaizda susijusios problemos (kad ir „submit“ mygtukas), todel visu atsiprasom.
    Del klausimo: straipsnis ta tema tikrai bus artimiausiu metu. Ne tik apie daugiau pratimu, taciau ir koju raumenu sandara (kurie ir formuoja sedmenu) forma.

    Kol kas, trumpai galima patarti stai ka – pakeiskite tiesiog treniruotes rezima. Is didesniu pakartojimu skaiciaus i mazesni. Tai reiskia, kad jusu priejimu skaicius neturetu buti didelis. Pakartojimu – taip pat. O tai reiskia, kad jusu treniruotem naudojami svoriai turi praporcingai dideti (net atliekant pratimus sulyciau naudoti piramides principa t.y. pvz. 10x8x6 ar pan). Zinoma reiktu pakeisti ir pratimu atlikimo technika – darant pritupimus svoris turi buti didesnis, patys atsitupimai gilesni. Darant kitus pratimus, tarkime koju kelima – reiketu ant koju prideti svorio ir pratima stengtis atlikineti kuo leciau. Jeigu galite padaryti daug pakartojimu – didinkit svori.

  3. Nauju ziniu yra, nuo to laiko kai rasete yra gal 5 nauji straipsniai 🙂 Kas del Jusu Marta situacijos, butinai pasistengsiu kazka ta tema idet kuo greiciau 🙂

  4. darau jau tuos pratimukus daugiau nei 4 sav., taciau man jauciu skauda ir stipreja koju raumenys, o ne sedmenu, taip pat smarkiai isryskejo celiulitas, gal as ka ne taip darau? kiek laiko turi praeiti, kol galima pamatyti rezultata?

  5. Nu tai dutneles nueikit i kita straipsni maciau yra, nenorekit kad viskas butu vienam straipsni tiesiai i „lekstute“ paduota…..

  6. Labai aciu uz issamu straipsni, tikrai naudinga informacija!:)
    Visdelto noreciau paklausti del mitybos. Kaip suprantu norint auginti raumenys reikia suvartoti pakankamai angliavandeniu, baltymu o, kad sumazinti svori suvartoti maziau kaloriju.
    O kokia mityba turi buti norint tiesiog pastangrinti kuna bei suteikti forma sedmenims? ar reikalinga labai griezta dieta?

  7. Kokius pratimus reikia daryti, kad uzpakaliukas gautu grazia forma bei butu didesnis?

Leave A Reply